大家好，我是貓老師健身！

圓肩駝不但是一種不良姿態(tài)，會(huì)對(duì)臟器功能造成不同程度的壓迫、對(duì)呼吸功能造成傷害、影響神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致青少年和老年人記憶力衰退。

圓肩駝背還可以瞬間拉低整個(gè)人的氣質(zhì)，無(wú)論你是明星還是普通人。

只要是圓肩駝背，馬上拉低整個(gè)人的氣質(zhì)，從側(cè)面和后面看完全沒(méi)有美感，請(qǐng)看下面的幾位明星：

今天貓老師健身從四個(gè)方面分享，希望能幫助有圓肩駝背的癥狀者糾正。

一、什么是圓肩駝背姿勢(shì)？

“圓形（圓角）肩膀”是用于描述比正常位置靠前的肩膀的外觀，圓形肩膀的人通常也具有頭部向前的姿勢(shì)，并且上背部的突出感增加，稱為胸椎后凸畸形（駝背）。[1] [2] [3]

這會(huì)在脖子和肩膀上造成巨大壓力，從而導(dǎo)致肩部活動(dòng)范圍減少，以及頸部、肩部疼痛，肩胛骨疼痛、頭痛、睡眠障礙、麻木等上肢身體部位疼痛。[1] [3]

二、引起圓肩駝背的日常生活中常見(jiàn)原因：

• 長(zhǎng)時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)前。[1] [2]

• 在手機(jī)上讀或發(fā)短信（頭朝下）。[1]

• 長(zhǎng)時(shí)間以不良姿勢(shì)駕駛。

• 以不良姿勢(shì)睡覺(jué)。

• 過(guò)度的重量訓(xùn)練（尤其是胸部訓(xùn)練）。

• 肩部功能障礙或受傷。[3]

• 哺乳。

• 以不良姿勢(shì)騎車。

• 背著沉重的背包。[3]

以上日常生活中的不良行為或習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致特定肌肉失衡。

三、特定肌肉失衡是導(dǎo)致圓肩駝背的主要原因（從肌肉解剖結(jié)構(gòu)分析）。

• 過(guò)度活動(dòng)的肌肉變得緊繃，將肩膀拉到向前的位置，造成這種情況的主要原因通常是胸肌和斜方肌上部，以及普遍缺乏胸腔活動(dòng)。

• 運(yùn)動(dòng)不足的肌肉變得虛弱，無(wú)法將肩膀拉回到中立位置。造成這種情況的主要原因是斜方?。ㄖ胁亢拖虏浚┖颓颁忼X，研究表明，隨著時(shí)間的流逝，運(yùn)動(dòng)過(guò)度的肌肉接管了更多的負(fù)荷。

四、怎么樣糾正圓肩駝背？

大多數(shù)人會(huì)告訴您只是簡(jiǎn)單地“多訓(xùn)練背部 ”，以糾正你圓滑駝背的姿勢(shì)，但是，這對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)不是很好的建議，因?yàn)椴⒉皇悄愕乃斜巢考∪舛继撊?，具體來(lái)說(shuō)，是你的斜方肌下部和菱形肌未得到足夠的激活，強(qiáng)度不足以將你的背部拉直。

根據(jù)以上分析，貓老師健身認(rèn)為，要糾正圓肩駝背，可以使用兩部分的程序進(jìn)行。

第一部分：伸展過(guò)度活躍的肌肉。

第二部分：加強(qiáng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)不足的肌肉。

（一）第一部分：伸展過(guò)度活躍的肌肉。

胸廓延長(zhǎng)：

改善駝背姿勢(shì)的第一個(gè)運(yùn)動(dòng)是胸部伸展，研究表明，這種特殊鍛煉是提高胸腔活動(dòng)性的有效方法。因此，這種改進(jìn)可以糾正造成不良姿勢(shì)的限制區(qū)域。

怎么做：

• 將泡沫軸放在背部上至中后部區(qū)域，雙手放在腦后。

• 呼氣時(shí)，讓上背部在泡沫軸上延伸，但要確保避免過(guò)度彎曲下背部。

• 保持姿勢(shì)幾秒。

• 再重復(fù)幾次此練習(xí)，每次都向下移動(dòng)上背部。

• 如果沒(méi)有泡沫軸可以采用坐姿胸部伸展：

滑墻

固定駝背圓肩一個(gè)練習(xí)稱為滑墻（滑壁）。

• 要以適當(dāng)?shù)男问綀?zhí)行滑壁，需要將腳跟，屁股，上背部，肩膀，手臂和手靠在墻上站立。

• 練習(xí)的目的是上下滑動(dòng)雙手，這個(gè)動(dòng)作模仿了肩膀的壓力。

• 重要的是，避免在舉起手臂時(shí)拱起背部并與墻壁失去接觸。

• 在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，先使腹肌變平，然后在鍛煉時(shí)與墻壁保持接觸。

彈力帶前后旋轉(zhuǎn)：

這是糾正圓形肩膀的最佳體育鍛煉之一

• 雙手抓住彈力帶，并在胸前伸直手臂。

• 稍微拉開(kāi)皮帶以產(chǎn)生一定的張力。

• 不用彎曲肘部，將彈力帶慢慢抬高到頭頂然后緩慢在背部降下。

• 當(dāng)落下時(shí)，保持彈力帶拉開(kāi)（保持張力）。

• 整個(gè)過(guò)程中，避免聳肩，肩胛保持骨下沉。

進(jìn)行此練習(xí)時(shí)，可以伸展胸肌、肩膀和斜方肌。

（二）第二部分：強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)不足的肌肉。

一個(gè)2010的臨床試驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，激活和加強(qiáng)三個(gè)不活動(dòng)的肌肉對(duì)于減少圓肩駝背姿勢(shì)的程度至關(guān)重要。

彈力帶拉開(kāi)

通過(guò)拉開(kāi)彈力帶來(lái)加強(qiáng)中間斜方肌，根據(jù)案例研究，此特定運(yùn)動(dòng)在固定圓肩駝背姿勢(shì)方面非常有效。

• 握住帶子，拇指向上，雙臂直接在胸前。

• 緩慢并有控制地將彈力帶拉開(kāi)同時(shí)扭曲肩關(guān)節(jié)，使拇指同時(shí)指向身體的兩側(cè)。

• 向后拉時(shí)，將肩胛骨擠壓在一起。

彈力帶Y提升

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)較低的斜方肌。

• 握住帶子，拇指向上，雙臂在胸前伸直。

• 稍微拉開(kāi)綁帶以產(chǎn)生張力。

• 慢慢舉起手臂，使身體與雙臂成“ Y”形。

俯臥撐提升

將通過(guò)做“俯臥撐”來(lái)增強(qiáng)前鋸肌。

• 進(jìn)入俯臥撐姿勢(shì)，腳尖和手臂著地支撐，手臂直接放在肩膀下方。

• 用手推地面以拉長(zhǎng)肩胛骨，使上背部向天花板傾斜。

• 暫時(shí)保持最高位置，然后回到現(xiàn)在的位置，此時(shí)肩胛骨已縮回。

• 重復(fù)。

• 也可以在膝蓋上進(jìn)行。

結(jié)束語(yǔ)：

• 圓肩駝背還可以瞬間拉低整個(gè)人的氣質(zhì)，無(wú)論你是明星還是普通人。

• 以上6個(gè)動(dòng)作每天僅需10分鐘，糾正你的圓肩駝背。

• 請(qǐng)嘗試每天執(zhí)行此6個(gè)動(dòng)作或者每周至少要瞄3-4次，以獲得最佳效果。

• 關(guān)于長(zhǎng)期固定圓形肩膀的方法，還需要注意一天中的姿勢(shì)，并相應(yīng)地進(jìn)行糾正。

[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Kinematic causes and exercise rehabilitations of patients with round shoulder, thoracic kyphosis and forward head posture (FHP). Epidemiology: Open Access. 2016;6(5). doi:10.4172/2161-1165.10002633

[2] Nejati P, Lotfian S, Moezy A, Nejati M. The study of correlation between forward head posture and neck pain in Iranian office workers Int J Occup Med Environ Health. 2015. doi:10.13075/ijomeh.1896.00352

[3] Singla D, Veqar Z. Association between forward head, rounded shoulders, and Increased thoracic kyphosis: A review of the literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004