情緒，是我們每個(gè)人都具備的一種生理反應(yīng)。它無(wú)處不在，常?？刂浦覀兊男睦頎顟B(tài)和行為反應(yīng)，也影響著人際關(guān)系的和諧。
夫妻之間的斗氣、親子之間的對(duì)抗、朋友之間的爭(zhēng)吵、同事之間的沖突……都跟我們的情緒有關(guān)。
但有研究表明，情緒之是一種短暫的生理反應(yīng)，它在人體內(nèi)只持續(xù)6秒鐘。
然而，就是這短短6秒鐘的情緒反應(yīng)，卻很容易失控，爆發(fā)出巨大的威力，破壞人與人之間的親密關(guān)系與和諧狀態(tài)，造成難以計(jì)量的傷害。
那么，我們是否能掌控情緒，及時(shí)關(guān)閉負(fù)面情緒的開(kāi)關(guān)，跳出情緒陷阱，打造良好的對(duì)話狀態(tài)，創(chuàng)造和諧的人際關(guān)系？
在《情緒陷阱》這本情緒訓(xùn)練自助書中，美國(guó)金牌調(diào)解人、非暴力溝通專家道格拉斯·諾爾提出了一個(gè)“情緒降級(jí)法”。通過(guò)情感標(biāo)記、共情、情緒反饋三個(gè)關(guān)鍵步驟，為我們撕開(kāi)情緒的偽裝，看清隱藏在話語(yǔ)背后的內(nèi)心真實(shí)訴求和情緒狀態(tài)，打造積極有效的溝通模式，解決各種人際關(guān)系沖突。
01
情緒管理的重要性
情緒管理為什么這么重要？作者認(rèn)為，人類的健康與活力都依賴于健康的情緒狀態(tài)，情感能力缺失會(huì)增加患病和死亡的可能性。
但在西方思想史上，情緒常常是被貶低和否定的，人們覺(jué)得情緒并不可靠，會(huì)讓大腦失去理智，變得瘋狂，因此理性總是優(yōu)于感性。
直到現(xiàn)代，人們對(duì)情緒仍抱有偏見(jiàn)，避之大吉。但是神經(jīng)科學(xué)研究表明，思考與理性實(shí)際上取決于情緒。
心理學(xué)家菲斯特與博姆研究的情緒功能框架表明，情緒在人們進(jìn)行理性決策時(shí)扮演著關(guān)鍵的角色。
比如，我們會(huì)通過(guò)表達(dá)愉快或不愉快來(lái)做出決策判斷；一些激烈的情緒比如憤怒和恐懼會(huì)促使我們更快做出決定；當(dāng)心中感到后悔或失望時(shí)也能幫助我們做出選擇；而內(nèi)疚、害羞等道德感情會(huì)影響我們的決策，強(qiáng)化承諾的履行。
在日常生活中，人們常常會(huì)被外界刺激引發(fā)各種激烈的負(fù)面情緒，如憤怒、恐懼、痛苦等。
當(dāng)人們處于這些負(fù)面情緒之中，會(huì)失去理性思考的能力，做出一些傷害自己或別人的事情。特別是與人發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)時(shí)，負(fù)面情緒會(huì)讓人們無(wú)法冷靜地處理問(wèn)題，最終破壞人際關(guān)系。
面對(duì)情緒失控的人，我們要記住一個(gè)原則：先平穩(wěn)情緒，再解決問(wèn)題。
02
情感標(biāo)記
是控制情緒的關(guān)鍵第一步
一般來(lái)說(shuō)，人有六種基礎(chǔ)常見(jiàn)的負(fù)面情緒，包括：憤怒、恐懼、焦慮、厭惡、痛苦—羞愧—恥辱、被拋棄感/不被愛(ài)的感覺(jué)。
這些情緒又是有分層次的，包括：
第1層：生氣、憤怒、沮喪。
第2層：不被尊重、被背叛、不公平。
第3層：焦慮、恐懼、害怕、驚恐。
第4層：難過(guò)，悲傷。
第5層：被拋棄，不被愛(ài)，無(wú)價(jià)值。
人們所說(shuō)的話語(yǔ)表面呈現(xiàn)出來(lái)的意思，往往并不一定是內(nèi)心所蘊(yùn)含的深層情緒。因此也常常會(huì)有迷惑性，導(dǎo)致溝通產(chǎn)生誤解。
因此，要安撫情緒，首先要正確識(shí)別對(duì)方的情緒類別，辨認(rèn)出情緒屬于哪一層次，而不要被其表面的情緒表達(dá)所迷惑和欺騙。也就是要看到“言外之意”。
要辨別情緒，就要進(jìn)行“情感標(biāo)記”。這是指在傾聽(tīng)另一個(gè)人的情緒體驗(yàn)時(shí)，用簡(jiǎn)短的“你”字開(kāi)頭的陳述句來(lái)反映這些情緒的過(guò)程。
為什么要進(jìn)行情感標(biāo)記呢？
人對(duì)情感的感知、分類、標(biāo)記、表達(dá)和控制的能力是有差別的。這種對(duì)情感經(jīng)驗(yàn)的認(rèn)知精細(xì)度也叫做“情感粒度”。
不同的人的情感粒度的程度各有不同。粗粒度的人往往無(wú)法細(xì)致地感知和表達(dá)他們的感受，在情感自控力方面也有所欠缺。也就是我們常說(shuō)的“神經(jīng)大條”、情感不夠細(xì)膩或是情商低的人。一些患有述情障礙的人則完全缺乏情感粒度，無(wú)法精確深入地表達(dá)他們的情感。
而當(dāng)我們做情感標(biāo)記時(shí)，能夠給人們提供他們當(dāng)時(shí)所不能自己完成的情緒分類和情感粒度。
在溝通交流中甚至是爭(zhēng)吵狀態(tài)下，通過(guò)對(duì)對(duì)方進(jìn)行情感標(biāo)記，可以更快速而容易地看到他背后隱藏的情感，也能幫助他認(rèn)知自己所體驗(yàn)到的感受，并使其具象化到意識(shí)層面，通過(guò)恰當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)言表達(dá)出來(lái)。當(dāng)內(nèi)心的深層情緒能準(zhǔn)確說(shuō)出來(lái)而不再被壓抑，激烈的情緒也就隨之冷靜下來(lái)。
從神經(jīng)科學(xué)來(lái)看，情感標(biāo)記減少了大腦中情感中心的活動(dòng)，主要是減弱了杏仁核和其他邊緣區(qū)域的反應(yīng)，并增強(qiáng)了大腦執(zhí)行功能中心（即外側(cè)前額葉皮質(zhì)）的活躍程度。
當(dāng)情感標(biāo)記使得大腦執(zhí)行功能增強(qiáng)，情緒反應(yīng)就會(huì)減少。簡(jiǎn)而言之，情感標(biāo)記幫助個(gè)體通過(guò)一種神經(jīng)上的通路來(lái)緩和情緒，冷靜下來(lái)。
03
如何進(jìn)行情感標(biāo)記
進(jìn)行情感標(biāo)記時(shí)，需要我們有“透過(guò)現(xiàn)象看本質(zhì)”的能力，需要我們做一個(gè)有同理心的傾聽(tīng)者，也需要我們能有足夠的耐心，不帶偏見(jiàn)地解讀和反饋對(duì)方的情緒。
進(jìn)行情感標(biāo)記有三個(gè)基本步驟：
1、忽略話語(yǔ)的字面意思——不要被表面的話語(yǔ)意思所蒙蔽和影響自己的情緒與判斷。
2、猜測(cè)話語(yǔ)里隱藏的情緒——透過(guò)話語(yǔ)看到背后深藏的核心情緒是什么。
3、用直接的、陳述性的描述來(lái)反映這種情緒——用準(zhǔn)確的對(duì)核心情緒的分類與描述來(lái)表達(dá)自己的判斷。
情感標(biāo)記技術(shù)可以運(yùn)用在眾多人際交往的場(chǎng)景里，比如夫妻之間發(fā)生爭(zhēng)吵、父母與孩子之間的溝通、與公司同事或領(lǐng)導(dǎo)間的工作交流、老師與家長(zhǎng)或?qū)W生的溝通，等等。
比如，媽媽面對(duì)放學(xué)回來(lái)情緒低落的孩子：
孩子：“今天小明在學(xué)校跟其他同學(xué)一起嘲笑我?！?br>媽媽：“你很生氣，很受傷。”
孩子：“是的，我跟老師報(bào)告，但是老師沒(méi)有懲罰他們?！?br>媽媽：“你覺(jué)得很失望，很沮喪?！?br>孩子：“是的，我不說(shuō)了?！?br>媽媽：“你害怕被同學(xué)和老師不公平對(duì)待，擔(dān)心自己被他們排擠?！?br>孩子：“我明天不想去上學(xué)?！?br>媽媽：“我想，遭遇這種事真的很難受。你今晚可以先好好休息一下，讓自己能夠緩一緩?！?br>孩子：“好吧，也許我現(xiàn)在去睡一覺(jué)，明天早上就沒(méi)這么難受了。”
在上面的例子里，媽媽在孩子表述之后為他進(jìn)行情感標(biāo)記并予以反饋，挖掘出了他內(nèi)心的情緒體驗(yàn)并進(jìn)行共情，讓他感受到自己被理解、被支持。
04
解決問(wèn)題在平穩(wěn)情緒之后
我們都深有體會(huì)，當(dāng)人的情緒處于激烈狀態(tài)時(shí)，別人說(shuō)什么都聽(tīng)不進(jìn)去或是說(shuō)什么都是錯(cuò)的，無(wú)法接受任何意見(jiàn)和評(píng)論，盡管是有道理的建議，也會(huì)認(rèn)為是不懷好意，引發(fā)更激烈的反擊。
只有進(jìn)行情感標(biāo)記，情緒平穩(wěn)之后，便可以根據(jù)對(duì)方的需求和態(tài)度再提出自己的意見(jiàn)和建議，引導(dǎo)對(duì)方思考，幫助對(duì)方解決問(wèn)題。
而這個(gè)時(shí)候，已經(jīng)冷靜下來(lái)的情緒也能讓個(gè)體看清自己內(nèi)心的情感體驗(yàn)和需求，有更大的開(kāi)放性去接納外界的意見(jiàn)。
如果溝通出現(xiàn)阻礙，比如說(shuō)，對(duì)方喋喋不休地不斷重復(fù)同樣的話語(yǔ)，或是直接拒絕溝通，抗拒我們進(jìn)行情感標(biāo)記，甚至進(jìn)行辱罵。這些情況說(shuō)明他們內(nèi)心產(chǎn)生阻抗，正是心煩意亂，不知道如何處理情緒，所以采用回避的方式來(lái)進(jìn)行心理防御。
這個(gè)時(shí)候，我們更需要堅(jiān)持進(jìn)行情感標(biāo)記。在控制自己情緒的基礎(chǔ)上，辨別對(duì)方的內(nèi)心情感訴求和核心信息，用如實(shí)反映對(duì)方感受的方式來(lái)回應(yīng)，不斷進(jìn)行反饋和引導(dǎo)。
最后我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)專注在進(jìn)行情感標(biāo)記這件事上，選擇性注意也讓我們自動(dòng)屏蔽掉對(duì)方消極信息對(duì)自己的傷害，更快速有效地平復(fù)情緒，消除矛盾沖突。
結(jié)語(yǔ)
在如今這個(gè)高度社會(huì)化的環(huán)境中，進(jìn)行高質(zhì)有效的溝通有助于我們打造高質(zhì)量的、和諧的人際關(guān)系。
可以說(shuō)，情緒管理是我們每個(gè)人都需要掌握的一項(xiàng)重要的社交能力。
作者認(rèn)為，情感能力是一種必須被教導(dǎo)和學(xué)習(xí)的能力。
情感標(biāo)記技術(shù)也要進(jìn)行不斷的練習(xí)和實(shí)踐，才能掌握其精髓，在溝通中運(yùn)用自如。
文：微格爾青
責(zé)任編輯：殷水
用戶在壹心理上發(fā)表的全部原創(chuàng)內(nèi)容（包括但不僅限于回答、文章和評(píng)論），著作權(quán)均歸用戶本人所有。
