□記者 魏浩
不鍛煉成全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素，夏天不練不行，練得太猛也不行
核心提示 | 日前，世界衛(wèi)生組織發(fā)布簡(jiǎn)報(bào)指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數(shù)高達(dá)320萬人。該組織建議，各個(gè)年齡段的人們都應(yīng)保證有效的運(yùn)動(dòng)。而在我國(guó)，數(shù)千年前便有“冬練三九，夏練三伏”之說，適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H能改善機(jī)體調(diào)節(jié)功能，增強(qiáng)對(duì)酷熱氣候的耐受能力，而且對(duì)預(yù)防疾病也大有好處。然而大熱的三伏天，要“練練”也得考慮身體的承受能力。
先聽聽世衛(wèi)組織的建議
世衛(wèi)組織簡(jiǎn)報(bào)稱，缺乏鍛煉主要是指不能保證最低限度的體育鍛煉，即成人每周150分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，也可兩者結(jié)合達(dá)到相同水平。而缺乏鍛煉對(duì)健康的不良影響，則十分長(zhǎng)久，例如引發(fā)肥胖、心腦血管疾病、亞健康等。
世界衛(wèi)生組織建議，5～17歲的兒童青少年應(yīng)每天累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘中等到高等強(qiáng)度的身體活動(dòng)。平時(shí)應(yīng)以有氧活動(dòng)為主，每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。
18～64歲的成年人，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)。每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行強(qiáng)壯肌肉的活動(dòng)。
65歲以上或活動(dòng)能力較差的老年人，每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。
夏練三伏：注意時(shí)間、水分和強(qiáng)度
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有人認(rèn)為，“夏練三伏”就是要趁熱鍛煉。其實(shí)不然，“冬練三九，夏練三伏”是說要鍛煉人的毅力，持之以恒地做一件事情。眾所周知，三伏天的特點(diǎn)就是氣溫高、氣壓低、濕度大、風(fēng)速小，動(dòng)不動(dòng)就出汗，人體感覺悶熱。今天已經(jīng)是進(jìn)入三伏的第五天了，雖然本周省內(nèi)天氣還算涼爽，但真正的考驗(yàn)還在后面。以下就是專家對(duì)夏季鍛煉的幾點(diǎn)提醒：
第一，注意鍛煉的時(shí)間。室外運(yùn)動(dòng)要避開上午11點(diǎn)至下午4點(diǎn)的時(shí)間段。河南中醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院心內(nèi)科一病區(qū)主任王永霞說，有心腦血管疾病的人，還應(yīng)避開早晨鍛煉，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間人的血液較黏稠，血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增高，是心臟病發(fā)作的高峰期，尤其是對(duì)于患有心臟病的中老年人。而下午5點(diǎn)鐘則是鍛煉的理想時(shí)間，此外在鍛煉地點(diǎn)選擇上，要到有人的地點(diǎn)，避免有意外時(shí)無人發(fā)現(xiàn)。
第二，控制強(qiáng)度。三伏天，人的身體更易疲勞，所以應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果是打羽毛球等激烈項(xiàng)目，包括中場(chǎng)休息，時(shí)間應(yīng)控制在2小時(shí)左右；如果是游泳，以1至2小時(shí)為宜。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)已感到疲勞不想動(dòng)，就應(yīng)立即停止。河南省人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師陳和平說，夏季過度鍛煉，在中醫(yī)上說是傷津耗氣；而西醫(yī)上則應(yīng)注意避免中暑，以及電解質(zhì)紊亂引起的其他身體問題。
第三，補(bǔ)水很重要。高溫加上運(yùn)動(dòng)，會(huì)使體內(nèi)水分加速流失，因此，在運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)的過程中都要及時(shí)補(bǔ)充淡鹽水。在運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)遵循“少量多次”的補(bǔ)水原則進(jìn)行補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水注意不要過快過猛，以免引起運(yùn)動(dòng)后脫水的發(fā)生。另外，運(yùn)動(dòng)后不宜洗冷水澡，鍛煉會(huì)使毛孔擴(kuò)張，皮膚突然受冷會(huì)讓毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無法散發(fā)而導(dǎo)致感冒、發(fā)燒。
暑期，要讓孩子動(dòng)起來
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以上提醒都是針對(duì)主動(dòng)鍛煉的人群，而對(duì)多數(shù)中小學(xué)生來說，暑假就意味著躲在空調(diào)房里看電視、玩游戲。面對(duì)室外炎炎烈日，很多原本準(zhǔn)備帶孩子外出運(yùn)動(dòng)的家長(zhǎng)，也動(dòng)了惻隱之心。
但河南省人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師陳和平提醒，長(zhǎng)時(shí)間躲在屋里不出門，會(huì)使身體的適應(yīng)能力下降。而走出家門，做些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能改善機(jī)體的調(diào)節(jié)功能，增強(qiáng)對(duì)酷熱氣候的耐受能力，而且對(duì)預(yù)防疾病也大有好處。
其實(shí)，對(duì)學(xué)生來說悶熱天氣最好的運(yùn)動(dòng)是游泳。夏季室內(nèi)游泳池的水溫多在26℃左右，低于人體溫度，室外可供游泳的水域溫度會(huì)更低，這種水環(huán)境可以將身體的熱量帶走，讓人在游完泳之后依然保持涼爽。
河南中醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院心內(nèi)科一病區(qū)主任王永霞說，游泳有血管舒縮體操之稱，對(duì)心臟非常有利。它不會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，又可以放松身心，老少皆宜。不過本報(bào)提醒，學(xué)生游泳一定要在室內(nèi)或有家長(zhǎng)陪同的安全水域進(jìn)行。
http://newpaper.dahe.cn/dhb/html/2013-07/17/content_925390.htm?div=-1
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