世界衛(wèi)生組織（WHO）提出：最好的運(yùn)動(dòng)是步行。這是因?yàn)槿耸侵绷⑿凶叩?，人類的生理與解剖結(jié)構(gòu)最適合步行?？茖W(xué)最新研究表明，適當(dāng)有效的步行可以明顯降低血脂、降低血壓、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、防治冠心病。
步行對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，不僅能強(qiáng)身健體，更可以治療疾病。步行是健身抗衰老的法寶，是唯一能堅(jiān)持一生的有效鍛煉方法，是一種最安全、最柔和的鍛煉方式。
【步行健身的原則】
1、貴在堅(jiān)持。步行最為簡(jiǎn)單而且方便，不需要特殊的場(chǎng)地，一年四季都可以進(jìn)行。將其融人生活與自然，輕松、快樂地進(jìn)行鍛煉。比如走路回家、爬樓梯、參加郊游等等都是運(yùn)動(dòng)的好辦法，只有堅(jiān)持，才有效果。
2、循序漸進(jìn)。開始時(shí)不要走得太快，逐漸增加時(shí)間，加快速度。如活動(dòng)很少或有心臟疾病以及年齡超過40歲的人，開始的時(shí)候可以只比平時(shí)稍快。一周后，身體逐漸適應(yīng)，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并逐漸增加步行速度。
【步行健身的方法】
1、散步行走法
散步能夠改善血管、肌肉等的中樞神經(jīng)的功能，從而強(qiáng)化對(duì)血管的調(diào)節(jié)作用，緩解血管神經(jīng)的緊張狀態(tài)，起到降低血壓的作用。
操作方式：可在早晨、黃昏或臨睡前選擇空氣清新的戶外場(chǎng)所進(jìn)行，速度可按自己的身體狀況而定。散步前，應(yīng)放松全身，調(diào)勻呼吸；散步時(shí)，步履宜輕松，狀如閑庭信步。散步可與其他的內(nèi)容相結(jié)合，如賞花、游覽名勝、結(jié)伴步行等等，也可適當(dāng)配以擺臂擴(kuò)胸的動(dòng)作，以增強(qiáng)散步的降壓健身效果。往日無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的高血壓患者可按3~4千米每小時(shí)的速度步行，從每分鐘約70~90步開始，每次持續(xù)練習(xí)10分鐘。慢慢適應(yīng)后，再逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
注意事項(xiàng)：不宜匆忙，應(yīng)從容緩和、步履輕松，體現(xiàn)悠閑自在。每次鍛煉時(shí)間以20~50分鐘為宜，開始時(shí)可以從每次10~20分鐘練習(xí)。冬季散步應(yīng)注意保暖，春秋季散步應(yīng)注意氣候變化，夏季應(yīng)穿著透氣性和散熱性較好的衣服進(jìn)行練習(xí)。
2、倒步行走法
倒步行走法需要患者更加集中注意力，因而能夠很好地轉(zhuǎn)移高血壓患者消極、抑郁等不良的心理情緒，從而起到穩(wěn)定血壓的作用。倒步行走時(shí)由于背對(duì)行進(jìn)方向，所以較平常的步行而言，退步走難度較大，消耗的氧氣和能量也較大。因此，減肥降壓的效果更佳，非常適宜需要減肥的高血壓患者練習(xí)。
操作方式：身體直立，抬頭挺胸，兩眼平視前方，行走時(shí)兩臂配合腳步前后自由擺動(dòng)。倒步走時(shí)要集中注意力，把握好身體的平衡以及行進(jìn)的方向；同時(shí)，向后退步時(shí)大腿應(yīng)盡量后抬，步子也要盡量大，著地時(shí)先腳掌再腳跟，身體重心也隨之后移。每日早晚各1次，每次15~30分鐘左右。室內(nèi)室外均可，天氣晴朗時(shí)，最好去空氣清新、場(chǎng)地平坦的室外練習(xí)。
注意事項(xiàng)：倒步行走時(shí)應(yīng)選擇地面平坦，車輛、行人較少的地方進(jìn)行練習(xí)，以防摔跤或發(fā)生危險(xiǎn)。倒步行走法應(yīng)先求穩(wěn)再求快，尤其在開始練習(xí)時(shí)，要放慢速度，注意保持身體的平衡。體質(zhì)較弱的患者應(yīng)慎用倒步行走法。
3.、交叉步行法
交叉步行具有較好的減肥、降脂、降壓的作用。普遍適用于高血壓、高血脂、肥胖癥等病的患者。交叉步行會(huì)消耗更多的能量，并能夠更好地幫助患者活動(dòng)腳部的各個(gè)關(guān)節(jié)，刺激腳部的一些穴位，因此疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)血液循環(huán)的功效頗佳，對(duì)于緩解高血壓癥狀療效更佳。
操作方式：靠墻站立，雙腳分開與肩同寬，右腳向左于左腳左前方交叉，接著左腳向左邁步，右腳再次以交叉步的形式邁出，如此交叉前進(jìn)；向右側(cè)時(shí)，也是以交叉步前進(jìn)。每次練習(xí)15~30分鐘，每日2次。
注意事項(xiàng)：把握好身體的平衡性，交叉步前進(jìn)不宜過急過快，也不要在過于光滑的地面上練習(xí)。并且要遵循循序漸進(jìn)的原則，開始練習(xí)時(shí)可每次5分鐘，逐漸增至15~30分鐘。
4、鵝卵石步行法
近年研究顯示，踩鵝卵石步行對(duì)于輕、中度高血壓有很好的輔助治療效果。踩踏鵝卵石步行可以刺激足底穴位并起到疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán)的功效，從而能夠改善高血壓狀態(tài)。其功效可總結(jié)為疏通經(jīng)絡(luò)、降低血壓。鵝卵石步行鍛煉，不但對(duì)高血壓有輔助治療作用，并且對(duì)退行性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等病癥也有不錯(cuò)的療效。
操作方式：高血壓患者可在春秋季戶外溫度適宜時(shí)，赤腳在鋪有鵝卵石的地面上行走；也可將挑選好的鵝卵石制成大小適宜的墊子，赤腳在鵝卵石墊上進(jìn)行原地走，每次練習(xí)以15分鐘以上為宜，每日2次。戶外練習(xí)時(shí)，應(yīng)先清除路面異物，以免劃傷雙腳。
注意事項(xiàng)：在踩踏鵝卵石步行時(shí)，一定要集中注意力，以防摔跤。高血壓患者并發(fā)嚴(yán)重心、腦、腎病變者以及老年患者應(yīng)慎用或不用。赤腳行走時(shí)，應(yīng)注意鵝卵石路面的溫度，以防受涼；氣溫較低時(shí)，可穿著鞋襪進(jìn)行鍛煉。
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