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作者：吳喜賢

我昨天很早就睡了。
幾點？
2點。

你身邊，或者你是不是經(jīng)常熬夜的夜貓呢？

越來越多的人成為 24 小時「興奮」體，習慣了晚睡、熬夜。

據(jù)《2018 年中國 90 后年輕人睡眠指數(shù)研究》顯示：

31.1%的人屬于「晚睡晚起」作息習慣
保持早睡早起型作息的只占 17.5%

關(guān)于熬夜的危害，相信大家都心里有數(shù)，如果你也想成為早睡一族，好好地享受睡眠，那么今天 A 君的這篇有用功，帶你了解熬夜背后的心理學機制并給你推薦一些早點睡覺的 app。

懶人目錄

早睡早起身體好，熬夜玩樂心情好
熬夜是為「拖延癥」買單
你不是不想早睡，你只是還沒準備好

早睡早起身體好，熬夜玩樂心情好

人都會傾向于短時間讓自己感受良好的事物。小到夏天從冰箱里拿出來的冰闊樂，大到用信用卡滿足自己的購物欲望。

打一盤王者榮耀、熬夜追大結(jié)局、和一群好友玩桌游喝闊樂，熬夜帶來的「即時回報」讓你腎上腺素激增。

而早睡帶來的身體反應(yīng)是一項長期的收益，遠比「熬夜」帶來的享受這種「即時回報」慢的多，這也是為什么道理我都懂，但是臣妾就是做不到的原因。

所以，比起早睡，其實你更享受熬夜或者是深夜活動帶來的「快感」。想要克服「熬夜」，你需要加強早睡的「回報」。換句話說，就是讓「早睡」更有意義。

你可以給自己建立「正向鼓勵」，例如習慣類養(yǎng)成的 app 總會把你的「堅持」量化，可能是種植一棵小樹，又可能是在社群里曬一波。

關(guān)于這類 app，A 君介紹過不少了，今天跟大家介紹兩款特別的習慣養(yǎng)成 app。

Habitica 把你的生活當作游戲來經(jīng)營。

讓你變成 RPG 游戲中的主人公，通過打怪升級的上癮機制，養(yǎng)成習慣。

輸入你想要養(yǎng)成的習慣，創(chuàng)建一個角色，通過打卡來讓角色升級并解鎖更多特殊物品，如裝備、寵物、技能甚至是任務(wù)。

右上角生成你想打卡的任務(wù)，例如早睡。

設(shè)置正向得分和負向懲罰，當你按時完成打卡任務(wù)時，既可以點擊 + ，你的角色就會在增加金幣或技能，通過這個形式獲得金幣，獲取更好的裝備，升級打怪。

如果你覺得自己一個人升級打怪不夠刺激，你還可以邀請你的朋友建立自己的隊伍，或者是參加工會，拖家?guī)Э诘赝瓿稍琰c睡的任務(wù)。

Habitica 把習慣養(yǎng)成這件乏味且延遲滿足的事情變得更加生動和有趣。

還記得讓你專心種小樹的 Forest 嗎？ Sleeptown 是該團隊的另外一部作品，能讓你在睡夢中建造專屬你的睡眠小鎮(zhèn)。

同樣是設(shè)定就寢、起床目標，在睡前時間前開啟 app，開始建造房屋，在醒來之后搖動手機，就可以看看你在「睡夢」中蓋出了什么房屋。

如果你睡不著想要偷偷再玩回手機，建造中的房屋就會發(fā)生倒塌。

通過打怪升級或者建造小鎮(zhèn)，都讓你把早睡這件事量化。

除此之外，跟著「感覺」走，會讓你在早睡早起這件事上更有毅力。早睡之后，隔天工作時的精神飽滿或者是早起從容的吃個早餐，都要記住這種愉悅感覺，提醒自己早睡的好處，說服自己，早睡早起不僅身體好，心情也會很好。

《卡片日記》能幫你記錄日常生活，生成簡單的卡片。

你可以使用它記錄自己的早睡計劃。拍攝一頓豐富的早飯，又或者是早睡前的一杯熱牛奶。

記下今天上床的時間，寫在今天發(fā)生的趣事。利用一張張卡片喚起自己對早睡的愉悅感，喚起精神獎勵。

熬夜是為「拖延癥」買單

你的熬夜，大部分是替你白天浪費的時間買單。

現(xiàn)在狀態(tài)不好，晚點再做好了！
晚上回家再繼續(xù)碼字好了，先玩會手機 ……
Deadline 是效率提高的利器！

如果你是這樣的「拖延癥」，那么很有可能你是主動熬夜。

對于深夜頭腦更加清醒，干擾源少可以更專注工作這樣的想法。有的時候是你的「優(yōu)越感」在作祟。

你見過凌晨四點半的辦公室嗎？

在深夜工作的加班黨，可能會有一種「眾人皆睡我獨醒」的小驕傲。

如果你沉浸在這種驕傲中，但是其實效率并沒有質(zhì)的提升。那么 A 君還是提醒各位「主動加班族」在工作的時候，合理安排工作時間，不要有熬夜加班完成工作的想法，不要把工作「拖」到晚上。

A 君之前整理了一大波效率工具請接好，希望能夠讓你珍愛生命，遠離加班。

你不是不想早睡，你只是還沒準備好

下班回家煮飯、吃飯、洗澡 …… 忙完自己的事情之后或許已經(jīng)是深夜。也有專家指出，熬夜并不是討厭睡覺本身，而是討厭上床前必須要做的準備。

提前準備，設(shè)定好鬧鐘，并把睡前的儀式盡量的簡化。不要把太繁瑣和耗時的時間安排在睡前。

估算下自己入睡前準備工作時間，例如洗簌，刷新聞，聽電臺等等，然后設(shè)好提醒鬧鐘，以準時完成這些儀式，進入睡眠狀態(tài)。

當你長期以往的完成這些儀式感，你的入睡將更有規(guī)律。

想想在校期間 12 點的準時熄燈和斷網(wǎng)加上 4G 信號一格，可能是最有成效的入睡條件了。（不要問是哪個學校）

這些「儀式感」創(chuàng)造了有利于你入睡的條件反射機制，再舉個簡單的例子：

毀掉一首音樂最快的辦法就是設(shè)為鬧鐘，因為你的身體機制已經(jīng)習慣了這首音樂響起的時候，就是你要和床無情分手的時間。那么同理，在睡前聽固定的歌單，讓你的身體「聽從」這些音樂，培養(yǎng)睡意，在自己的音樂軟件中建立能喚起你睡意的歌單。

哪些音樂更適合入睡？《蝸牛睡眠》里內(nèi)置許多原創(chuàng)催眠音樂，通過具有醫(yī)學效果的優(yōu)美音樂誘導睡眠，放松你緊繃的神經(jīng)，縮短入睡時間。

你可以選擇自定義關(guān)閉的時間，例如 10 分鐘、20 分鐘之后，或者又可以選擇在進入深度睡眠之后關(guān)閉。蝸牛睡眠記錄你的睡眠習慣，能夠判斷出你的深層睡眠時間。

在你酣然入睡的時候，蝸牛睡眠還會記錄夢話和打呼嚕的聲音，通過醫(yī)學初步篩查出潛在睡眠呼吸暫?；颊??？梢哉f是既調(diào)皮又非常貼心的操作了。

除了音樂，喜歡的白噪音、適度的溫度、柔和的燈光等都可以營造更好的睡覺的氛圍。

蝸牛睡眠還會幫你建立睡眠日志，你可以參加挑戰(zhàn)，看看自己的睡眠排名。

據(jù)《2018 年中國 90 后年輕人睡眠指數(shù)研究》該研究還顯示：

90 后的睡眠均值為 66.26（滿分為 100 分），普遍睡眠不佳，呈現(xiàn)出「需要輾轉(zhuǎn)反側(cè)，才能安然入睡」的狀態(tài)。
「苦澀睡眠」占 29.6%，「煩躁睡眠」占 33.3%，「不眠」占 12.2%，「安逸舒適睡眠」占 19.4%，只有 5.1% 睡眠處于「甜美睡眠」。

那么，你是屬于哪種睡眠？

手機使我熬夜

對不起，這個鍋，手機不背。如果你睡不著，想要試圖用玩手機來讓自己有困意，手機當然不會讓你得逞。

刷微博、刷淘寶、打游戲，都會讓你更清醒?？的腋襻t(yī)學院精神病學臨床助理教授、互聯(lián)網(wǎng)與科技沉迷中心建立者大衛(wèi)·格林菲爾德指出，手機、電腦等作為興奮源，腦中對此的多巴胺反應(yīng)中心與進食、飲酒、服藥時調(diào)動的是同一塊區(qū)域。

所以有的時候，越玩手機越興奮，你可能會為了買到更便宜的東西，跳轉(zhuǎn)各個電商進行比價。你可能會刷到某條有趣的微博，然后開始孜孜不倦的對博主進行全方位的「視奸」。（A 君很有經(jīng)驗的樣子）

大量的信息使大腦高速運轉(zhuǎn)，會導致你更難入睡。你可以把手機放置在遠離床的地方，或者將手機調(diào)至為勿擾模式，甚至是防上癮模式。早睡，先從遠離興奮源開始。

iPhone iOS 用戶可以簡單粗暴地將手機調(diào)成「黑白」。

在「設(shè)置」-「輔助功能」中選擇「顯示調(diào)節(jié)」，在新頁面中把「色彩濾鏡」打開，并選擇灰度即可完成設(shè)置。

已經(jīng)升級到 iOS 12 的用戶，可以使用「屏幕時間」-「應(yīng)用限制」，限制自己玩游戲、刷淘寶等等的時間。

你還可以采用各種方式讓自己遠離興奮源，防沉迷。在朋友圈立下 flag，熬夜就群發(fā)紅包。又或者是直接在屏保提醒自己。

當然，以上的這些方法如果沒有強大的毅力支持，都是空談。（苦口婆心）如果你真的想要早睡，那么好好地挑戰(zhàn)一下吧，以上就是 A 君為各位熬夜黨送上的早睡解決清單，希望每個人都有一個好睡眠。晚安，好夢。

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