老實說，在我昨天早上突然想明白，咨詢在做什么，我有一種神奇的想法，假如大家都知道咨詢背后的原理機制，是否大家可以直接做自己的咨詢師就可以了。因此寫這篇文章試試看
心理咨詢不是一個必需品，也不是一個流行品。
甚至在當下的中國，咨詢必然只是少數(shù)人會去體驗的。
原因是：
一：心理咨詢的第一個原則，需要來訪者主動去求助
其實每個前來體驗的來訪者，最后感謝我的時候。
我都會說老師教我的一句話：
“你應該首先感謝你自己，因為你已經(jīng)有了最珍貴的資源：行動力，主動尋求幫助是少數(shù)勇敢者的行為”
我剛開始說這句話的時候覺得矯情。
但現(xiàn)在說，真的是真心實意。
因為咨詢的最主要原則，助人自助--不是去指導別人應該怎么做，而是教人獲得自我?guī)椭哪芰Γ院罂梢宰约簬椭约骸?/p>
也因為這個首要原則，咨詢必然是小眾的。
因為無論這個世界或者大家有多少心理問題或者困惑。心理咨詢師只能等著來訪者跨出最重要的一步：承認現(xiàn)狀，尋找?guī)椭?/p>
而人性本身是趨利避害的，很多問題發(fā)生的當下，我們最常見的策略是，不去思考問題，避免和問題一切有關(guān)的東西，遠離它，用別的任何東西填充時間。
于是咨詢的時候。
就會發(fā)現(xiàn)，有人來解決拖延的問題，背后可能是創(chuàng)傷問題，情緒問題，或者是缺愛的問題。
而阻止大家第一步走不動的，不僅僅是自己覺察不到，不僅僅是行動力不夠。
還有對心理學本身以及對當下心理學工作者本身的不信任感。
哪怕我是學這個專業(yè)的，我也沒法十分信任這個行業(yè)。
因此第一步卡死了很多人或者說拖慢了咨詢的療效。問題剛開始出現(xiàn)去解決或者提前預防比起出現(xiàn)了10來年再去解決要容易得多。
因此無論你是什么問題，行動力是解決問題的第一步，自己可以解決很好，不可以的話就找個專業(yè)的，其實咨詢的開始就是這么簡單。
二：心理咨詢的兩個大的分類：關(guān)系動力取向和問題解決取向
心理咨詢是有自身的套路和設(shè)計的。
全球如今的咨詢方案的分類注冊在案的都已經(jīng)有3000多種。但簡單區(qū)分可以分為兩類，關(guān)系動力取向和問題解決取向。
得益于社會日漸發(fā)達快速，問題解決取向的干預方法，在歐美發(fā)達國家主流科學心理學界更受認可。
其中，正念是最流行的。之所以流行也是因為有一段過程的。
三：心理咨詢中最常見的兩個咨詢問題：焦慮和抑郁
各種各樣的人生困境和令人痛苦的壓力事件，可以分為兩種，失敗與喪失
失?。?/p>
考試失利，工作不順，人際交往被拒絕，目標沒有完成，期望落空...
喪失：
親人離世，與伴侶分手/離婚/分居，與朋友或家人切斷關(guān)系...
而表達出來的，就會是最常見的兩種心理困擾：抑郁和焦慮
WHO其實只定義了兩種常見心理問題就是抑郁和焦慮。
也是因為如此，關(guān)于抑郁和焦慮的論文也是最多的，病人也是最多的。
區(qū)分一下。
焦慮是對（未來會有壞事或危險發(fā)生）的過度擔心，而抑郁是對（過去以及發(fā)生的失敗與悲劇的）沮喪。
而焦慮和抑郁簡直也是一體同胞，因為他們的共病率超過60%
如果僅僅只是焦慮和抑郁沒事，輕微的也沒啥。
但是假如時間長了，壓力沒法緩解。
身體就會從焦慮的高喚起狀態(tài)，不斷嘗試去對抗壓力，直到極其疲憊，逐漸耗竭。
慢慢演變?yōu)槭バ袆恿Φ囊钟魻顟B(tài)。
先是工作或者學習上的拖延，再慢慢擴大到自己之前感興趣的生活，直到（對生活全面放棄）
于是整個心理治療的歷史，很大程度上是對抗焦慮特別是抑郁的歷史。
四：積極心理學：抑郁是可以習得的，樂觀同樣也可以
盡管 60%-90% 的首次抑郁發(fā)作伴隨一個急性的重大壓力事件，但壓力導致抑郁是一個過于簡單粗暴的結(jié)論。壓力乃人生常態(tài)，并不是所有壓力都會導致嚴重抑郁。
50% 的抑郁患者會在一次發(fā)作后復發(fā)，二次以上發(fā)作后，復發(fā)率進一步提升至 80%以上。抑郁反復發(fā)作的誘因通常就不再是壓力，而是日常中微小的情緒波動。
上世紀 60 年代，積極心理學創(chuàng)始人塞利格曼在賓夕法尼亞大學做了一個著名的「習得性無助」實驗：先把一組狗放在無法逃脫的箱子里，反復電擊。然后，再將他們換到一個可以通過跨過矮閘逃避電擊的籠子里。
8 只狗中有 6 只放棄了掙扎，盡管跨過矮閘對狗來說輕而易舉。
而對這種「抑郁」的治療方式也非常簡單：只要反復把狗「拖」過去幾次，狗就會很快學會自行越過矮閘。
這個實驗首次證明：導致抑郁的反應的，并非失敗本身，而是過往失敗經(jīng)驗所塑造的，對未來依然會失敗的「心理預期」。
塞利格曼說，抑郁可以學會的話，那樂觀也同樣可以。他們都是存在于頭腦中的「信念」。
這開創(chuàng)了一個新時代——它讓心理學家把關(guān)注點，從聽任環(huán)境刺激擺布（行為主義）和揮之不去的童年陰影（精神分析），轉(zhuǎn)移到了「頭腦中的認知過程」本身。
一個人「想法」是有力量的，可以直接影響行為。反過來，行為反應的結(jié)果，也會增強或者削弱「想法」的力量。
五：認知行為療法CBT-把抑郁的治愈率提升到了80%以上
同樣也是上世紀 60 年代，耶魯大學的阿倫·貝克教授，開始在抑郁的臨床心理治療中采取一種全新的技術(shù)：「揪出」引發(fā)抑郁的想法，并引導來訪者審視這個想法的可靠性。
這并不容易，發(fā)現(xiàn)想法的過程，通常要借助談話或者書寫的形式才能進行。因為想法通常產(chǎn)生的很快，以文字、畫面或者聲音的形式出現(xiàn)，逃過大腦意識監(jiān)控對想法合理性的審視。
在缺乏審視的情況下，這些想法會欺騙大腦，讓我們相信頭腦中的「想法」就是客觀存在的「事實」，并喚起身體真實的應激反應，從而體驗到抑郁焦慮情緒。
壓力并不會直接導致抑郁。壓力之下，人的「自動化想法」，才是后面一系列情緒和身體反應的源頭。
貝克發(fā)現(xiàn)，這些講出來和寫出來的，伴隨抑郁情緒的想法，可以歸類為三種：
無能感：「我沒有能力。」
不被愛：「沒有人喜歡我。」
無價值感：「我不配。」
進一步討論發(fā)現(xiàn)，這些想法并不是一個人對當下發(fā)生問題的客觀反饋，而是源自過去的失敗或者喪失經(jīng)驗。貝克把這三種類型的想法，叫做導致抑郁的「核心信念」。
就像那條曾經(jīng)被電擊無法逃脫的狗，即使換了全新的場景和環(huán)境，自己的慣性反應以及反應背后的想法，依然屬于過去。
貝克開創(chuàng)的，這種以「辨別想法」和「松動想法」為主要技術(shù)的心理治療方法，引領(lǐng)心理咨詢從弗洛伊德的精神分析時代，正式跨入認知治療時代。
貝克最廣為人知的想法記錄工具，被稱為「三欄表」。堅持這種格式化記錄，可以使人產(chǎn)生對情緒更清晰的覺察：主觀想法不等于客觀事實，而想法才是情緒的助燃劑。
看起來很簡單，但只要你堅持這種記錄，會有意想不到的變化。
這也是到目前為止，最受科學主流認可的心理治療方式：發(fā)表支持性論文數(shù)量最多，治療抑郁療效最確切。美國心理協(xié)會將它納入心理障礙的推薦療法，并且對它的療效給出「強效」的評級。
有多強效呢？
單獨使用認知行為療法治療抑郁，效果與藥物相當。且痊愈后的復發(fā)率，是藥物的不到一半（藥物復發(fā)率 50%-80%，認知治療復發(fā)率 20%-36% ）。
這也是人類在對抗抑郁的歷史上，最了不起的成就：通過有意識的覺察，人不僅不再是環(huán)境的奴隸，甚至也可以不再是自己頭腦的奴隸。
但認知治療心理學家們并不滿足于「有效治療」，他們還想走的更遠。
六：正念解壓療法
九十年代初，英國牛津大學的提斯代爾，威廉姆斯以及加拿大多倫多大學西格爾，三位認知療法心理學研究者聚到了一起。他們共同的研究項目，是尋找一個更廣譜的「抑郁預防復發(fā)計劃」。
他們來到了麻省大學醫(yī)學院，拜訪由喬·卡巴金教授創(chuàng)立的正念減壓中心。
當時，卡巴金創(chuàng)造的這套源自東方佛教的「正念減壓療法」，在超過一萬人中證明，可以有效幫助慢性病患者減輕焦慮和身體疼痛癥狀，提升生活質(zhì)量。他們想知道，這套新穎而神秘的干預方案，能否同樣適用于抑郁情緒困擾。
因為初步了解正念后，他們立即相信，正念所倡導的，對自己頭腦中想法「只觀察，不評價」的處理方式，與認知療法有很多共通之處。他們將這個共通之處總結(jié)為：去自動化。
「自動化模式」，是一種被生活慣性所驅(qū)使的麻木狀態(tài)，一種沒有清楚覺察自己當下的想法和感受的狀態(tài)，一種沒有意識到自己的行動目的，也沒有與當下的真實生活產(chǎn)生充分連接的狀態(tài)。
通過停下來，重新審視當下的身體感受、想法、情緒，一個人才有機會打破自動反應的慣性，發(fā)現(xiàn)新的可能性。
深入了解正念技術(shù)后，他們更加驚喜地發(fā)現(xiàn)，正念練習把認知療法中一些抽象看待情緒的理念，更好地轉(zhuǎn)化成了日常具體實踐：專注當下的呼吸變化、身體感受，不回應頭腦中的想法，嘗試以開放的態(tài)度，接納疼痛。
甚至，在解決認知療法最難應付的「窮思竭慮型思維」上（跟想法辯論，只會讓這些人越陷越深），正念找到了獨特有效的應對方式——把想法只當做頭腦的產(chǎn)物，跟想法保持距離。
在這之后，他們將正念練習與認知療法相結(jié)合，研發(fā)出正念認知療法（MBCT）。相比傳統(tǒng)的認知療法，這是一種更「廣譜」的心理干預方案：把適用人群從心理障礙發(fā)作期，擴展到了更廣泛的人群，既可以用于防止抑郁康復者復發(fā)，也可以用作一般心理困擾的抑郁狀態(tài)預防。
MBCT 融合了正念減壓療法中的呼吸冥想、身體掃描、正念行走、與想法共處等技術(shù)，同時結(jié)合了認知療法里最經(jīng)典的干預技巧——日常情緒書寫記錄。例如：每天記錄當天改變自己情緒的事件，并區(qū)分其中的事件、想法和情緒。
這種記錄不同于普通的日記，而是依據(jù)標準的結(jié)構(gòu)化問題模板，把看不見摸不著的思考過程，變成自己可以清楚看到的文字。
在書寫過程中，還可以通過回應提問，發(fā)現(xiàn)自己未曾意識到的新思路。
經(jīng)典的 MBCT 不愉快事件記錄表：繼續(xù)用教媽媽用手機的例子，體驗它對思路轉(zhuǎn)變的作用。
這既是一個與內(nèi)心對話的過程，也是一個自我療愈的過程。
隨后，他們的發(fā)現(xiàn)，這套全新的治療方案，能夠把反復發(fā)作三次以上的重度抑郁患者復發(fā)率，從 66% 降低至 37% 左右。
這意味著，通過正念書寫獲得的，不是一種短暫的心理疏解，而是對一個人認知思維方式的穩(wěn)定改變。
如果用一個心理學術(shù)語來概括這種變化的話，我覺得最恰當?shù)氖恰感睦盱`活性」。
心理靈活性包括以下六個方面，這些特質(zhì)，就是帶領(lǐng)我們在生活中穿越困境，免于焦慮抑郁的「底層能力」。
盡管 60%-90% 的首次抑郁發(fā)作伴隨一個急性的重大壓力事件，但壓力導致抑郁是一個過于簡單粗暴的結(jié)論。壓力乃人生常態(tài)，并不是所有壓力都會導致嚴重抑郁。
50% 的抑郁患者會在一次發(fā)作后復發(fā)，二次以上發(fā)作后，復發(fā)率進一步提升至 80%以上。抑郁反復發(fā)作的誘因通常就不再是壓力，而是日常中微小的情緒波動。
七：這些療法究竟在做什么
其實縱觀療法的進步，精神分析，積極心理學，認知行為療法，正念減壓療法。
心理學在做的是，拓寬刺激-反應，也就是想法-到情緒中間，認知的自由度。
讓我們不再是接受刺激，接受外界壓力就自動反應。
而是我們可以通過前額葉的思考，通過咨詢一次次的探討背后的想法，通過學習，習得更廣闊的自由選擇的能力。不再覺得無助無能為力而后生活中去積極行動獲得新的成就。
也因此咨詢有一部分不僅僅只是去解決問題，或者治療病狀。
很大程度上，做咨詢，癥狀其實是順帶解決的。
咨詢要提供的是一種自由的空間，選擇的能力。
讓你活得清醒又靈活。
你清醒的知道自己最重要的是什么，也有勇氣去堅定的追求重要的事情，同時可以全面接納真實的自己，對他人以及自己的各種想法情緒上可以保持開放，知道想法是想法可以去觀察想法這個客體。
而專注于此時此刻。
投入，專注的生活，而后體驗創(chuàng)造更多的積極情緒，人際關(guān)系良好，有自己的精神追求，過程中收獲一個個成就感。
整體的變得越來越幸福。
這是心理咨詢要做到的事情。但很難。
而咨詢是帶著真人的溫度，做一個旅途伙伴，一面鏡子，讓你自己看到你自己而后進行選擇，探索，承諾。
而后成為你自己期待的最高級的一段旅程。
這個過程里，咨詢師不是老師，不是指導者甚至不是參與者。
所有的事情想法還是要來訪者自己去思考去行動。
咨詢師只是以他的視角，經(jīng)驗，專業(yè)知識去一遍遍嘗試干預，施加積極的影響。
就像一朵花去結(jié)自己的果子。咨詢師或者治療師最多施肥捉蟲。
加點營養(yǎng)，其他的都要自己努力去做。
也因此，來訪者好了，完全真的可以是相信自己，是你靠著自己的能力好起來的。且慢慢越來越好。
這就是咨詢的首要原則的體現(xiàn)，助人自助。
假如你看到這里，我提出一個大膽的設(shè)想。
其實是不是不再需要咨詢師了。
假如我們自己可以通過不斷記錄，反饋，自己是怎樣的，思考的思考是什么，身體反應如何，想要的是什么，如何達到，完全了解自己后。
每天認認真真花10分鐘照顧觀察自己。
不斷去研究自己情緒想法認知。創(chuàng)造自己新的感受情緒和成就。
我想，咨詢師的作用可能只剩下那個關(guān)系里的真人的溫度共情以及發(fā)自內(nèi)心的關(guān)注和陪伴了。
