拉筋+拍打+刀功+撞墻+貼墻+扭腰
--------有病治病，無病則健體強(qiáng)身延年益壽的秘訣
一，拉筋法
《錯(cuò)位筋縮淺談》香港作者朱增祥。該書對(duì)人體痛癥的病因有了一種全新的解釋：長時(shí)間不變的姿勢(shì)不僅導(dǎo)致筋腱萎縮，而且形成骨頭錯(cuò)位，這種細(xì)小的筋縮和錯(cuò)位用CT掃描等儀器看不見，卻造成了各種莫名的病癥，而其中最顯而易見的是頭暈、胸悶、頸椎痛、腰痛、手腕痛等等。
民國時(shí)期“十大近代名醫(yī)”朱南山后裔朱增祥醫(yī)師經(jīng)過五十年臨床經(jīng)驗(yàn)，創(chuàng)出一套拉筋法，讓患者在專家指導(dǎo)后自行拉筋治療，效果顯著。中醫(yī)雖然沒有專門針對(duì)筋縮的療法，但各種撐拉的方法在習(xí)武、氣功、瑜加鍛煉中一直存在。道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年。所以長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。目前西醫(yī)還沒有筋縮的概念，很多病人被治療了很久還不知病因何在，比如有的筋縮就被當(dāng)作腰椎間盤突出。拉筋過程中，一般醫(yī)師認(rèn)為當(dāng)患者感覺到筋被拉緊疼痛時(shí)便要停止，以免拉傷筋肌。其實(shí)正是因?yàn)榻羁s了，不易拉開，所以愈緊愈要拉，愈痛愈要拉，不然它就愈縮愈緊了，它被拉過痛點(diǎn)后就會(huì)松多了。但也不是不顧一切拼命拉！沒病痛的人想避免筋縮可每天拉筋。平日?qǐng)?jiān)持拉筋就是最好的保健法之一。
1，
臥位拉筋法（如下圖）：
①.將兩張安全穩(wěn)妥、平坦的椅子擺放近墻邊或門框處；
?、?坐在靠墻或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊；
?、?躺下仰臥，右腳伸直倚在墻柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上（見圖），做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢(shì)擺動(dòng)，有利放松髖部的關(guān)節(jié)；
?、?移動(dòng)椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉(zhuǎn)換，再做十分鐘。
一般拉完一條腿下來走幾步，會(huì)發(fā)現(xiàn)身體一邊重一邊輕，如此對(duì)比即可找到拉筋的效果。如果某人很難堅(jiān)持幾分鐘，則說明身上的病痛越多越嚴(yán)重，拉起來也會(huì)越痛，但多拉幾次其病痛就會(huì)好轉(zhuǎn)。每天拉二十分鐘，有病治病，無病則延年益壽。
2，立位拉筋法（如下圖）：
?、佟⒄业揭粋€(gè)門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展開雙臂；
?、凇⒁荒_在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直；
?、邸⑸眢w正好在與門框平行，頭直立，雙目向前平視；
?、?、以此姿勢(shì)站立三分鐘，再換一條腿站弓步，也站立三分鐘。
此法可拉肩胛部、肩周圍、背部及其相部分的筋腱、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等癥。
3，拉筋的作用：
拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強(qiáng)腎功能，間接療效則數(shù)不勝數(shù)。其原理何在？
首先，十二筋經(jīng)的走向與十二經(jīng)絡(luò)相同，故筋縮處經(jīng)絡(luò)也不通，不通則痛。拉筋過程中，胯部、大腿內(nèi)側(cè)、腘窩等處會(huì)有疼痛感，說明這些部位筋縮，則相應(yīng)的經(jīng)絡(luò)不暢。拉筋使筋變?nèi)?，令脊椎上的錯(cuò)位得以復(fù)位，于是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病癥因此消除、減緩；
其次，拉筋可打通背部的督脈和膀胱經(jīng)，這對(duì)健康具有重大意義，因?yàn)槎矫}是諸陽之會(huì)，元?dú)獾耐ǖ?，此脈通則腎功加強(qiáng)，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力都仰賴于腎功能的強(qiáng)大。督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有千絲萬縷的聯(lián)系。任督二脈在人體上是個(gè)循環(huán)的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。膀胱經(jīng)是人體最大的排毒系統(tǒng)，也是抵御風(fēng)寒的重要屏障，膀胱經(jīng)通暢，則風(fēng)寒難以入侵，內(nèi)毒隨時(shí)排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等癥狀自然消除、減緩。膀胱經(jīng)又是臟腑的俞穴所在，即脊椎兩旁膀胱經(jīng)上每一個(gè)與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經(jīng)自然有利于所有的臟腑。按西醫(yī)理論解釋，連接大腦和臟腑的主要神經(jīng)、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見看不見的地雷、障礙的疾病隱患。
第三，拉筋拉軟并改善了大腿內(nèi)側(cè)的肝脾腎三條經(jīng)。許多醫(yī)書都介紹，此三條經(jīng)通暢則人的腎功能強(qiáng)悍。因此有的書鼓勵(lì)人練習(xí)劈叉，但這對(duì)普通人畢竟難度太大，還是拉筋最方便。這三條經(jīng)的不暢也是生殖、泌尿系統(tǒng)病的原因，比如男人的陽痿、早瀉、前列腺炎，女人的痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)、色斑、子宮肌瘤、乳腺增生等等，皆因此而生。所以男人要想增強(qiáng)腎功能，女人要想治愈各種婦科病，最簡便有效的辦法之一就是拉筋。此法簡單有效，在家和辦公室皆可實(shí)施，不受天氣、場(chǎng)地限制。
拉筋既是治療，也是診斷
拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時(shí)膝痛而不直，則定有筋縮癥，筋縮則首先說明肝經(jīng)不暢，因?yàn)楦沃鹘?，而肝?jīng)不暢脾胃也不會(huì)好，因肝屬木，脾屬土，木克土。如胯部、腘窩（膝蓋反面）痛說明膀胱經(jīng)堵塞，腰有問題。膀胱與腎互為表里，共同主水，凡膀胱不暢者腎經(jīng)也不會(huì)通暢，浮腫、肥胖、尿頻、糖尿病等皆與此相關(guān)。躺下后后舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺，上舉的腿不能伸直，下落的腿懸在空中不能落地，表明筋縮嚴(yán)重，不僅有腰腿痛癥，可能內(nèi)臟也有諸多問題。人從生到死的過程，就是個(gè)由軟變硬的過程。嬰兒氣血最暢，故最柔，老子因此用嬰兒形容柔，人長大后氣血逐漸不暢，身體也因此逐漸變硬，人死則徹底成為僵尸。
4，拉筋與壓腿、瑜珈、牽引、舞蹈的區(qū)別：
①、
其最大區(qū)別是，拉筋簡單、有效，即學(xué)即會(huì)，對(duì)絕大多數(shù)各類腰、背、腿痛癥患者，可一次性當(dāng)初見效，可謂立竿見影；
?、?、
適用面、普及面很廣，男女老少咸宜，家里、辦公室皆可，防病、治病、健身皆有效；
?、?、
牽引、跳舞、壓腿、瑜珈均處動(dòng)態(tài)，容易失控受傷受傷，惟拉筋處于靜態(tài)，但拉筋時(shí)間和強(qiáng)度可自己掌握，無論仰躺還是站立式拉筋都不會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部和關(guān)節(jié)，所以不易拉傷，安全指數(shù)較高；
?、?、
拉筋法將筋拉得更徹底，將從頸椎到腰背、膝后、腳跟、髖關(guān)節(jié)及大腿內(nèi)側(cè)的筋全部拉開，對(duì)全身病灶和不通的經(jīng)絡(luò)有“地毯式轟炸”的掃蕩作用。而其它運(yùn)動(dòng)多只拉開局部的筋；
?、?、
拉筋時(shí)既可閉目養(yǎng)神，又可聽音樂、冥想，可謂“革命生產(chǎn)兩不誤”。
5，拉筋與其它中醫(yī)外治法的比較優(yōu)勢(shì)：
首先，拉筋人人都可以練，因?yàn)樗唵我讓W(xué)、療效顯著，絕大大部分人可以在一分鐘之內(nèi)學(xué)會(huì)。我研究、嘗試過各種中醫(yī)外治手法后，發(fā)現(xiàn)無論是針灸、點(diǎn)穴還是按摩、推拿，都必須對(duì)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)、穴位有一定的了解，如果不花相當(dāng)?shù)臅r(shí)間，掌握經(jīng)絡(luò)的走向和原理對(duì)于一般人有難度，要記住常用穴位都不易，掌握幾百個(gè)穴位就更難了。
其次，其它外治法對(duì)于手法、力度、用具等等都有更嚴(yán)格的要求，稍不注意就會(huì)出錯(cuò)，而且沒有一種方法可以像拉筋這樣男女老少咸宜。
第三，中醫(yī)一直沒有一種像西醫(yī)那樣普及的保健用具，如聽診器、體溫計(jì)等等，拉筋凳的出現(xiàn)則彌補(bǔ)了這一空白，并能讓任何人籍此生動(dòng)地體會(huì)中醫(yī)和經(jīng)絡(luò)的原理、療效。
6，關(guān)于拉筋的禁忌和注意事項(xiàng)，書中描述如下：
?、?，凡有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長期體弱的患者等最好要循序漸進(jìn)，不可一開始就太過用力和時(shí)間太久。因?yàn)橛薪羁s的人在拉筋時(shí)一定會(huì)痛，忍受疼痛時(shí)心跳加快、血壓升高；有骨質(zhì)疏松的患者慎防骨折、骨裂；體弱者也可能因疼痛而暈厥，所以不要“好心做壞事！”凡老人、病人都不宜操之過急，可放一小枕頭將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。先從3分鐘開始，第二天逐漸5分鐘，8分鐘，只要長期堅(jiān)持，就會(huì)日久見效果。
?、?，如在拉筋時(shí)發(fā)現(xiàn)患者手腳發(fā)麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫(yī)稱之為過度呼吸綜合癥。處理辦法是，用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統(tǒng)，約5分鐘后癥狀會(huì)消失，恢復(fù)正常。
二，拍打功：
1，拍打手法：
①，
用實(shí)心掌展拍。拍打時(shí)感覺疼說明拍對(duì)了。
②，
手掌每次拍打皮膚時(shí)可加上從手掌向體內(nèi)注入清氣之意念，手掌離開皮膚時(shí)，可加上手掌抓出濁氣的意念和動(dòng)作。
③，大面積拍打時(shí)整個(gè)手掌、手指部分全部用上，比如拍打膝蓋正面。如被拍打部位面積不大，如拍打膝蓋反面的腘窩，可以手指部分為主拍，拍時(shí)腕關(guān)節(jié)可靈活抖動(dòng)。
④，拍打力度越大越好，越痛越好，只要能忍受；開始拍時(shí)稍痛，隨后痛感會(huì)降低。
⑤，拍打時(shí)若口中念佛、念經(jīng)或念祛病消災(zāi)咒，則效果更佳；念的內(nèi)容由個(gè)人喜好自定。
2，拍打順序（一般是從上往下拍打）：
①，先拍頭頂，次拍頭兩側(cè)，再拍后頭，后頸部；
②，拍雙肩，可左手拍右肩，右手拍左肩；肩的前部、外部、上部、后部都拍到；
③，拍兩側(cè)胳肢窩及兩脅內(nèi)側(cè)，心臟病、肺病、乳腺疾病患者尤其要多拍此處；
④、
拍雙肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，其范圍應(yīng)包括內(nèi)側(cè)全部經(jīng)絡(luò)，從內(nèi)側(cè)下沿心經(jīng)到外側(cè)邊緣的肺經(jīng)、大腸經(jīng)，以及正中間的心包經(jīng)；
⑤、
拍打雙膝，雙手先拍雙膝正面，可用整個(gè)手掌包住膝蓋拍，其次拍膝內(nèi)側(cè)、外側(cè)及膝后的腘窩；
⑥、 此程序完成后，可根據(jù)本人病情隨意拍打全身任何部位，哪里有病灶就拍哪里，渾身無處不是穴。比如各類痛癥可拍打病灶處，癢癥患者除拍打患處，還可拍血海、風(fēng)市、曲池等穴位；各類婦科?。ㄈ缱訉m肌瘤、卵巢囊腫、痛經(jīng)等）、男科?。ㄈ缜傲邢兕惣膊?、陽痿、早泄等）、腎虛、更年期綜合征、高血壓、糖尿病、心臟病、腎病、肝病患者，可沿大腿內(nèi)側(cè)一直拍到大腿根部，并可重點(diǎn)拍打大腿根，再拍小腹、腰腹部。減肥者可拍打腰腹等肥處，有奇效，如果配合拉筋療效更佳。
3，拍打時(shí)間和頻率：
1）、 一天的任何時(shí)候都可以拍打。
2）、 身體健康者，單純保健，每次可拍打頭、肩、胳肢窩、肘、膝等處1-5分鐘，每天1-2次，多次不限；
3）、 亞健康者，某些部位功能不佳，除拍打以上保健部位外，可在病灶處加長拍打時(shí)間，一般每處拍5-30分鐘，每天1-2次，更多次不限；
4）、 自感不適，或有明顯病灶者，除拍打保健部位外，可重點(diǎn)拍打病灶處半小時(shí)以上，比如膝蓋痛、肩周炎、頸椎病、頭痛、失眠患者，可重點(diǎn)拍雙膝、雙肘，拍打次數(shù)不限，但每天起碼1-2次；
5）、 大病患者，如肩不能舉、腿不能走，或被醫(yī)院診斷為牛皮癬、心臟病、高血壓、糖尿病、癌癥等患者，建議從頭到腳拍，拍雙肘、雙膝及其相應(yīng)病灶部位可拍打一小時(shí)以上，上不封頂，每天1-3次，待病情緩解后再酌情減少拍打時(shí)間；
6）、 通常拍打幾次后再拍打不易出痧，但這時(shí)仍應(yīng)定期拍打，權(quán)當(dāng)吃藥打針或服用營養(yǎng)品。因?yàn)闊o論出痧與否，只要拍打就會(huì)疏通經(jīng)絡(luò)，起保健、治療功效。
7）、 拍打時(shí)間和頻率如同拉筋，沒有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，因人而異，這正是中醫(yī)的美妙之處。無論有病沒病，出痧與否，都可每天拍打。一次拍打不能完成也可分幾次拍打。拍打不同于吃藥，沒副作用。如果患者出現(xiàn)嚴(yán)重疲勞反應(yīng)，可休息幾天后接著拍。
4，補(bǔ)充說明：
1)，不管拍哪里，在剛開始拍的幾分鐘，都會(huì)出現(xiàn)紅色、青瘀、紫紅色斑點(diǎn)或包塊等。拍出后，請(qǐng)應(yīng)繼續(xù)拍至少30分鐘—1小時(shí)左右，把拍出的淤塊再拍散化瘀（也就是讓淤紫變回紅色）才可停手。一般2-4天內(nèi)就可以恢復(fù)。如果拍幾分鐘出淤塊后就停止，恢復(fù)的時(shí)間則稍長一點(diǎn)，要大概5-8天。
2)，患者應(yīng)盡量自己拍打，因?yàn)槭稚先茄ㄎ唬慕?jīng)和心包經(jīng)都經(jīng)手上。一拍打就可形成一個(gè)循環(huán)的經(jīng)絡(luò)，氣血行走更暢通。平時(shí)坐看電視時(shí)是最好的拍打時(shí)間。
三，刀功
1，刀功，又叫刀療法，即直接用菜刀的刀刃（沒有寫錯(cuò)，是刀刃，不是刀背）在痛處砍，但頻率要稍快。此法在臺(tái)灣很火，還有專門的刀療協(xié)會(huì)。
2，
其基本手法是，只可上下砍，不可滑動(dòng)刀、切割刃。最好要重一些的刀，用其自重來砍，這樣就無需很大力。如果刀不夠
重，自己可以稍微加大些力氣，直到痛處紅腫。刀如果不夠鋒利，則盡量磨鋒利些。因?yàn)樵戒h利，刀氣就越強(qiáng)，才能更深的刺激病灶，把病氣引發(fā)出來?？车捷p微出血也沒關(guān)系，日后會(huì)自然愈合，不會(huì)留下痕跡。
3，
每次刀砍時(shí)間宜在3-10分鐘之間。
4，
痛處和刀具應(yīng)消毒過，至少簡單清潔過。
5，
全身從頭頂?shù)侥_板，都可以砍。哪里痛就砍哪里。如果發(fā)現(xiàn)不痛，則無需砍。覺得痛就越要集中力量砍，盡量砍到紅腫了
才停手，如果沒有紅腫或者淤青出現(xiàn)，則無效。痛則不通，是因?yàn)榻罱j(luò)淤堵所以需要砍。砍過后，疏通了筋絡(luò)，氣血自然運(yùn)行流暢，過兩天，痛處自然就會(huì)不痛。
6，
砍前最好醫(yī)患雙方都散步幾分鐘，點(diǎn)一炷香禮佛，砍時(shí)最好念佛、道家口訣、秘訣，如藥師佛心咒、藏密六字真言等。（經(jīng)
常幫人砍者尤須如此）
說明：剛開始很多人肯定不敢砍，可以先試著用刀刃輕輕貼近和觸碰痛處，然后再慢慢加大力度。簡單一試就知怎么砍了。如果砍一次沒有完全的愈全，可以等淤腫消掉以后再砍一兩次。
刀療后次日的效果
四，撞墻功：
1，撞墻功動(dòng)作要領(lǐng)：
背墻而立，雙腳肩寬，腳與墻的距離以自己的鞋為單位計(jì)算，約1.0-1.5只鞋的長度，人站直后，深呼吸然后往墻上后倒，觸墻剎那讓吸入的氣被墻撞擊而擠出，并發(fā)出輕微自然的聲音。每天撞200次，每次10分鐘左右。撞墻的時(shí)盡量讓整個(gè)后背平整的撞向墻壁，同時(shí)發(fā)出一個(gè)夯實(shí)的聲音。
2，撞墻功的道理和作用：
1）、打通督脈及兩邊共四條膀胱經(jīng)，一條督脈就可以治多少病，數(shù)不清??！而膀胱經(jīng)上有所有的背俞穴，就心俞、肝俞、腎俞、脾俞等等，這意味這所有內(nèi)臟的病皆可治療，程度不同而已；
2）、震動(dòng)了胸腔、肺部、心臟，也震動(dòng)了下部的肝脾腎等，與其相關(guān)的病也直接、間接都治了；
3）、震動(dòng)了脊椎，令整條脊椎都處于震顫狀，相當(dāng)于正骨，調(diào)整了所有不正的關(guān)節(jié)、筋腱、纖維等等；
4）、脊椎痛大腦、腦髓，打通所有與腦部相關(guān)的經(jīng)絡(luò)、神經(jīng)、血管等等，對(duì)大腦相關(guān)疾病極有幫助；
5）、撞墻的剎那要吐氣，如同氣球被突然一擊，胸中之氣突然向所有該出的地方擠出，打通所有不通的氣脈，排除胸中濁氣，心中塊壘。
3，補(bǔ)充說明：
1），初撞者一般都會(huì)發(fā)出兩個(gè)聲音，比如很多人剛開始都是上肩先碰到墻壁，然后屁股再碰到墻壁，這就會(huì)產(chǎn)生兩個(gè)聲音，這是不對(duì)的。但沒有關(guān)系，慢慢的調(diào)整撞墻的位置和姿勢(shì)，隨著次數(shù)的增多，自然會(huì)慢慢的平整撞向墻壁，只發(fā)出一個(gè)夯實(shí)的聲音。
2），如果撞向墻壁發(fā)現(xiàn)身體的臟器不舒服，或者很痛，可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下身體的方向、力度或者角度，以身體不難受為準(zhǔn)。
3），初撞者一般都會(huì)撞完后頭暈?zāi)X漲，或者出現(xiàn)手麻，腳麻，小腹緊收，胸口郁悶，打嗝吐氣等狀況，這都是正常的，也多數(shù)都是氣沖病灶的反應(yīng)，不應(yīng)驚慌。隨著次數(shù)的增多，就會(huì)越來越感覺神清氣爽，精神愉悅，精力充沛。臺(tái)灣首富王永慶就是每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)撞墻功而活至92歲。
撞墻功
五，貼墻功：
（如下圖）動(dòng)作要領(lǐng)：
1）人面對(duì)一堵墻、一扇門或者一面鏡子站立，鼻尖觸墻，腳尖也觸墻；
2）鼻尖貼墻慢慢下蹲，直到雙腿徹底彎曲，完全下蹲，雙臂抱住下蹲的雙腿；
3）鼻尖依舊貼墻，身體緩慢起立，直到完全直立；
4）重復(fù)第一次下蹲的動(dòng)作；
注意事項(xiàng)：此法看似簡單，但剛開始有難度，主要是腎氣不足之人無力蹲穩(wěn)，起立乏力，重心容易向后傾斜倒地。所以剛開始練時(shí)必須將腳尖稍稍后移，具體尺度自己把握，保持重心穩(wěn)定即可，然后緩慢下蹲、起立。做功時(shí)一定要專注于脊椎的直立和身體平衡，否則一不留神就會(huì)向后倒。下蹲、起立的次數(shù)由自己把握，多少不限。但每次起碼應(yīng)有九次以上，然后以九為單位逐漸加大到十八次，八十一次等等。
扭腰功 貼墻功1
貼墻功2
六 扭腰功：
扭腰功是一套有效的強(qiáng)腎功法，簡便易學(xué)，收效迅速，且不受場(chǎng)地、時(shí)間限制，在家里、辦公室和旅途中都可以練習(xí)。增強(qiáng)腎功能就意味著增強(qiáng)了精力、性功能、記憶力、骨骼，減少落發(fā)、黑斑和皺紋。此外，它對(duì)所有腰胯以內(nèi)的疾病都有療效，比如生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的疾病，如前列腺炎、膀胱炎、腸道疾病、便秘和婦科類疾病等等，而且還可以減肥，其減肥區(qū)域在腰、胯、臀、腹部，正是贅肉最多的部位，所以此法令男女老少皆大歡喜。
動(dòng)作要點(diǎn)（如上圖）：
1、雙腳按等同雙肩距離站立，身體略微前傾；雙腳腳趾緊緊向下抓住地面；
2、雙手用力撐開，掌心朝內(nèi)護(hù)住丹田處（肚臍下方），兩只手拇指、食指形成的空白正好在丹田處形成一個(gè)空空的方形，雙肘自然彎曲至90度左右，與雙手在用力時(shí)形成固定位置；
3、以脊椎為軸心，兩胯帶動(dòng)整個(gè)臀部向左做圓形扭動(dòng)，經(jīng)身體左側(cè)、后方，最后從右方返回，使整個(gè)肚皮和胯部正好轉(zhuǎn)完一個(gè)180度的圈，以此動(dòng)作連續(xù)做20下，即轉(zhuǎn)20圈；轉(zhuǎn)圈時(shí)雙肘和雙手都在原位置固定不動(dòng)，就像新疆舞里腦袋移動(dòng)而雙手不動(dòng)的動(dòng)作；
4、向左方的轉(zhuǎn)圈扭動(dòng)做完20個(gè)之后，在以同樣的姿勢(shì)向反方向轉(zhuǎn)動(dòng)胯部20次；做完后再向左方轉(zhuǎn)動(dòng)20次，如此反復(fù)變化方向轉(zhuǎn)動(dòng)；
5、在整個(gè)練功過程中，口須微張，與鼻孔一同呼吸，不可緊閉；
注意事項(xiàng)：剛開始練習(xí)時(shí)最易犯的錯(cuò)是手和臂沒用力緊張，因此不固定，導(dǎo)致手臂與雙臀不由自主地跟著一起扭。所以要注意雙臂、雙手在扭動(dòng)時(shí)緊張不動(dòng)，只讓臀胯扭動(dòng)，這樣扭腎氣提升很快。此外，要注意雙腳腳趾緊扣地面，這樣既固定了身體，又接通了地氣，還打通了腳上的經(jīng)絡(luò)。平時(shí)除了練扭腰功，還用提肛來配合，療效會(huì)更顯著。比如開會(huì)、坐車、走路的時(shí)候，都可以堅(jiān)持提肛，時(shí)間越長越好。經(jīng)過幾次練習(xí)后動(dòng)作會(huì)逐漸標(biāo)準(zhǔn)。
需要主意的是：
無論刀療、拉筋、撞墻、拍打等法，只要實(shí)踐了就一定會(huì)激活體內(nèi)氣血，導(dǎo)致有氣沖病灶的現(xiàn)象，即病灶或身體某部位出現(xiàn)痛、麻、酸、脹、腫、癢、大小便、打嗝、放屁、長痘、出疹等等現(xiàn)象，這說明身體正在排毒，筋絡(luò)穴位等正被打通，均為正常并且是可喜的現(xiàn)象，請(qǐng)繼續(xù)并堅(jiān)持下去！如果幾種外治手法同時(shí)做，效果會(huì)更好??！
關(guān)于氣沖病灶的解釋：
當(dāng)氣機(jī)運(yùn)行到有明顯病變或不正常的經(jīng)絡(luò)時(shí)，氣行受到強(qiáng)大的阻力，這是因?yàn)樗袣赓|(zhì)性病變的部位，經(jīng)絡(luò)都處于淤滯或堵塞狀態(tài)（氣滯、血淤、痰凝、濕聚等），氣要通過受到病變的阻礙，就形成了兩個(gè)相反的力，沖擊力和阻滯力，病變部位受到外力的沖擊就會(huì)出現(xiàn)明顯的反映，如：疼痛、發(fā)熱、出血、及其他類似于病情加重的反映。這便是氣功界通常講的“氣沖病灶”。道家氣功把這一階段稱之為“脫胎換骨”前的“大死大活”過程。
氣沖病灶的過程，少則幾分鐘、幾小時(shí)、幾天，多則幾個(gè)月，有的病情較重或年老又身患多種疾病的學(xué)員，甚至經(jīng)歷幾年的氣沖病灶的過程。這個(gè)過程的長短（撇開精神因素和念力調(diào)控的因素）是以修煉者自身所積聚的能量的量級(jí)和體內(nèi)需要修補(bǔ)的疾病的性質(zhì)、嚴(yán)重程度及病變部位的多少來決定的。
七，以上外治手法到底能治多少種??？
有人問拉筋拍打刀療撞墻等外治手法到底能治多少種?。俊夺t(yī)行天下》作者蕭宏慈回答：不能肯定的回答能治療某種病，只能這么說，拉筋撞墻拍打等只是疏通了人體12條筋絡(luò)，打通了各個(gè)穴位的通道，調(diào)節(jié)了陰陽平衡，讓氣血?dú)w于正常平穩(wěn)的運(yùn)行，讓精、氣、血的盈虧恢復(fù)平衡。形象的說是相當(dāng)于啟動(dòng)了人體內(nèi)的殺毒系統(tǒng)，在有病毒的地方或者病毒剛出現(xiàn)的時(shí)候立即將其殺死。
因此可以簡單的下個(gè)結(jié)論：只要堅(jiān)持每天做，幾乎能治百病！而且從長遠(yuǎn)來看還能起到治未病的作用，也就是能把絕大部分的病扼殺于萌芽狀態(tài)。這也是道醫(yī)所提倡“不治已病治未病”的醫(yī)道哲學(xué)，如能每天堅(jiān)持，對(duì)于預(yù)防疾病，強(qiáng)身健體，延年益壽有著無可估量的作用和影響。
拉筋發(fā)明者朱增祥和《醫(yī)行天下》作者、拉筋的推廣者蕭宏慈：
蕭宏慈
朱增祥
以上大部分資料摘自《醫(yī)行天下》一書，作者蕭宏慈，湖北松滋人。畢業(yè)于對(duì)外經(jīng)貿(mào)大學(xué)。曾在北京、江西、西藏等地任大學(xué)教師、鄉(xiāng)村教師、國家干部。80年代留學(xué)美國獲MBA。先后于紐約、香港、洛杉磯、北京、上海職事投資銀行業(yè)。參與北京奧運(yùn)開幕式整體策劃。深信生命承載著中醫(yī)藥走向世界的大事因緣，現(xiàn)行腳證悟佛道并踐行神奇土家族醫(yī)學(xué)治療心腦血管疾病、偏癱與弱視。其中醫(yī)術(shù)師從多位民間正骨、點(diǎn)穴奇人、道家醫(yī)學(xué)高人。目前兼任香港匯金資本國際有限公
精解蹲墻功
近一段時(shí)間,蹲墻功以其法簡效宏再次成為許多武術(shù)愛好者首選的武功修煉及養(yǎng)生方式但是敝人發(fā)現(xiàn)不少練此功的朋友并未收到預(yù)期效果,主要反映在以下三方面一是修習(xí)之后沒有什么特別感覺與進(jìn)展;二是修習(xí)的前幾天感覺還不錯(cuò),但到了一定程度就難有什么進(jìn)展;三是有些病癥并未改善,甚至加重了主要有三個(gè)原因:一是沒有明確功法練習(xí)的要領(lǐng)換言之,就是沒有掌握心法二是不明功法怎樣逐步遞進(jìn),怎樣進(jìn)入更深的層次三是功法的選擇不對(duì)路要解決以上的問題,需要對(duì)面壁功的功法;心法(要領(lǐng));功理;功用做一全面了解所謂“知其然,并知其所以然”,只有對(duì)功法做到真正了解,練習(xí)起來才能真正得心應(yīng)手,受益匪淺
一;蹲墻功功法:
找一面光滑筆直的墻壁,面壁而立,兩腳尖與鼻尖均接觸墻壁緩緩吸氣的同時(shí),下蹲,鼻尖;腳尖與膝蓋同時(shí)接觸墻壁,不得離開,蹲到底為止緩緩?fù)職獾耐瑫r(shí),百會(huì)上領(lǐng),緩緩站起,腳尖;鼻尖與膝蓋均接觸墻壁,不得離開(上述過程,身體與頭部都要保持正直,絕不能左偏右歪)站直,稍事休息,然后繼續(xù)重復(fù)以上過程剛吃完飯最好不要練蹲墻功,練功后一小時(shí)內(nèi)禁止洗冷水澡,出汗后盡量避風(fēng)
二;蹲墻功心法(要領(lǐng)):
下蹲時(shí)候的心法,一定要有這個(gè)意識(shí):不是我的身體在下蹲,而是我的骨盆在將整個(gè)脊柱節(jié)節(jié)下拉,要悉心體會(huì)骨盆下降過程中將脊柱緩慢拉長的感覺上起時(shí)候的心法,一定要有這個(gè)意識(shí):不是我的雙腿在用力支撐身體上起,而是由我的百會(huì)穴上領(lǐng),把整個(gè)脊柱由上到下,由頸椎到胸椎到腰椎至骨盆,最后到兩條腿緩慢地向上拽起來,要悉心體會(huì)脊柱緩慢回縮的過程以上兩點(diǎn)就是蹲墻功的心法(要領(lǐng))明白了以上心法,武友也就可以明白有的老師教功法時(shí)要求下蹲時(shí)意守丹田(其實(shí)就是骨盆),上起的時(shí)候意守百會(huì)的個(gè)中深意了大家也可以知道所謂的心法(要領(lǐng)),目的其實(shí)很明確,就是要在下蹲時(shí)用骨盆將脊柱緩慢拉長,而在上起時(shí)以百會(huì)引領(lǐng)脊柱緩慢回縮,蹲墻功所練習(xí)的正是脊柱的一伸一縮,一張一弛。
三;蹲墻功對(duì)脊柱的修正及其養(yǎng)生功用:
蹲墻功的養(yǎng)生功用表現(xiàn)為兩點(diǎn)其一,蹲墻功能夠?qū)怪e(cuò)位與偏斜進(jìn)行修正因此,蹲墻功對(duì)腰椎間盤突出與骨質(zhì)增生;彎腰駝背等脊柱系統(tǒng)的錯(cuò)位及偏斜,具有相當(dāng)?shù)闹委熍c預(yù)防作用為什么會(huì)有如此的效果?根據(jù)實(shí)驗(yàn),如果一個(gè)人在正常站立狀態(tài)下脊柱長度為50厘米,他正常蹲下時(shí)的脊柱也只是被拉長3厘米左右(合每個(gè)椎間大約被拉長0.1厘米)而在蹲墻狀態(tài)下,則可以拉長到10厘米左右(合計(jì)每個(gè)椎間被拉長0.3厘米)這是多么大的差異！通過蹲墻功的這種一張一弛,一伸一縮,脊柱中錯(cuò)位與偏斜的椎體被自然回復(fù)到原位而蹲墻功起落的同時(shí),也鍛煉了相應(yīng)的頸部;肩部;背部;腰部肌肉與韌帶,由于這些軟組織堅(jiān)強(qiáng)的維系作用,復(fù)位的椎體很難再脫出,從而使根治脊柱椎體偏斜成為可能通過蹲墻功修煉治愈骨質(zhì)增生;腰椎間盤突出;腰腿痛;輕微駝背;輕微雞胸等椎體偏斜錯(cuò)位的病例不勝枚舉其二,現(xiàn)代脊柱醫(yī)學(xué)認(rèn)為,“脊柱不正乃萬病之源”,不同部位的椎體出現(xiàn)問題能夠引起不同的內(nèi)臟病癥,僅以腰椎為例,第一腰椎偏斜可以引起**;胃及十二指腸潰瘍;胃擴(kuò)張;第二腰椎偏斜可導(dǎo)致精力下降;尿床;腹膜炎;便秘;第三腰椎偏斜可導(dǎo)致腹瀉;浮腫;腎炎;蛋白尿;痛風(fēng);第四腰椎偏斜可導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛;頭痛;難產(chǎn)；第五腰椎偏斜可導(dǎo)致膀胱炎;腹瀉;痔瘡;子宮內(nèi)膜易位等等其它如頸椎;胸椎;骶椎錯(cuò)位也可引起相關(guān)病癥,在此不再贅述可以說,有數(shù)百種疾病都與脊柱不正有著直接或間接的關(guān)系而通過蹲墻功對(duì)椎體偏斜的修正作用,由脊柱偏斜直接或間接引起的上述病癥也就被釜底抽薪而很快得以根治因此,有各種內(nèi)臟疾病者不妨一試蹲墻功,相信很多朋友會(huì)從中收獲驚喜。
四;蹲墻功對(duì)脊柱系統(tǒng)肌肉的鍛煉及其技擊功用:
修煉蹲墻功在技擊上有兩個(gè)作用,一是極大而快速地增強(qiáng)腿腳實(shí)力,二是在一定程度上增強(qiáng)了身體的抗擊力
為什么蹲墻功能夠極大增強(qiáng)腿腳的實(shí)力?這其中有兩個(gè)原因首先,如前文所說,蹲墻功在一張一弛之間,矯正了偏斜的椎體,使脊柱正常進(jìn)而使發(fā)力順暢內(nèi)家拳講究“力由脊發(fā)”很難想像一條不正的脊柱能夠勝任高級(jí)的發(fā)力這是其一其二,請(qǐng)注意蹲墻功由百會(huì)引領(lǐng)軀干上起的時(shí)候,頸椎部肌肉;胸椎部肌肉;腰椎部肌肉;骨盆(骶椎)部周圍肌肉;大腿部肌肉;小腿部肌肉依次分別收縮用力做功,而所有肌肉收縮所產(chǎn)生之力,其目的無疑都是使身體上升換言之,它們的發(fā)力最終都集中到一個(gè)方向這個(gè)方向就是,腿部肌肉的用力方向這時(shí),腿部的發(fā)力早已不單單是腿部肌肉的發(fā)力,而是上述胯腰背,乃至頸部肌肉力量的集合這便造就了內(nèi)家拳所夢(mèng)寐以求的整體力“腿腳千斤力”即由此而來記得李紫劍先生在其軌跡拳學(xué)中提出,以“對(duì)爭”與“貫通”兩大概念來闡述樁功的發(fā)力奧秘其實(shí),有心人不難發(fā)現(xiàn)蹲墻功正同時(shí)暗合了“對(duì)爭”與“貫通”的原理而通過蹲墻功的修煉,之所以能夠獲得一定程度的抗擊力,正是因?yàn)橥ㄟ^對(duì)爭與貫通使習(xí)者的軀體成為一個(gè)整體,受擊打時(shí)的力就被整體傳導(dǎo)并共同承受,整體的抗擊力顯然要大于局部的抗擊力這就是抗擊力的來源。
五;蹲墻功的功法進(jìn)階問題:
蹲墻功有一定的進(jìn)階性,每當(dāng)修習(xí)到一定程度,就會(huì)發(fā)現(xiàn)功力進(jìn)展極慢,這就意味著必須進(jìn)入更深層次的修習(xí)了按照目前最流行的練法,首先是穿鞋練習(xí),達(dá)到一定程度時(shí)要求赤腳練習(xí)這是第一次進(jìn)階其目的是,加強(qiáng)脊柱的拉長度然后,要求雙手持磚塊練習(xí)這是第二次進(jìn)階其目的是,加強(qiáng)脊柱(尤其是腰椎)周圍肌肉的力量最后,要求雙手背于身后練習(xí)這是第三次進(jìn)階這是最?yuàn)W妙之處修習(xí)過蹲墻功的朋友都知道,蹲墻功對(duì)脊柱的拉伸最主要集中在腰椎部分,典型表現(xiàn)是,在下蹲時(shí)腰部后突異常明顯正是在這個(gè)意義上,蹲墻功在太極秘傳中被稱為“松腰”法,而不是松胯;松背法但是腰椎的伸縮與張弛是有限的,到了一定程度就難有進(jìn)展如果偏要勉為其難,反而會(huì)造成腰部嚴(yán)重?fù)p傷這時(shí)我們就要把抻拉脊柱的重點(diǎn)從腰部轉(zhuǎn)移到背部(胸椎)乃至頸椎而轉(zhuǎn)移的不傳之秘,就是雙手緊背于腰部這樣,在下蹲時(shí),腰部就因難以后突而不易拉伸而我們要下蹲,卻又不得不拉伸脊柱這樣,就只好棄腰椎而被動(dòng)拉伸胸椎乃至頸椎由此,使胸椎乃至頸椎周圍的肌肉得以鍛煉加強(qiáng),蹲墻功所造成的整體力也就隨之加大,功夫也就進(jìn)一步加深修煉蹲墻功伊始功效宏大,而過了一段時(shí)間后少有進(jìn)展的朋友們,從中應(yīng)有所啟發(fā)。
對(duì)單純追求養(yǎng)生的朋友來說,敝人建議,在雙腳穿鞋能夠熟練完成下蹲上起后,直接進(jìn)入到手背后的蹲墻練習(xí)這樣,就可以在修正腰椎之后,更快且更有效地投入到胸椎乃至頸椎的修正中來而對(duì)追求技擊的朋友來說,還是應(yīng)以上述的三步走為準(zhǔn)。
撞墻功
一、前言
坊間常說：「撞牆」會(huì)受傷，千萬撞不得；而一般人未經(jīng)查證，人云亦云，其關(guān)鍵乃在「未找
到明師指導(dǎo)」，盲目地跟著瞎撞亂撞所致；使余視為「萬靈丹」的『撞牆』，失去其應(yīng)有的光
環(huán)，甚是可惜！所以想藉機(jī)來談?wù)勛约骸缸矤潯沟慕?jīng)驗(yàn)，以供有心學(xué)習(xí)者參考。
二、源流
『撞牆功』又名「靠山功」，也叫「虎背功」，簡稱「撞牆」；乃楊式太極拳不傳之秘，昔均
以正式投門拜帖之弟子方得真?zhèn)鳎弧鹤矤澒Α豢烧f是太極拳練發(fā)勁的一個(gè)竅門、基本功，要練
「透勁」也非此不可，為太極拳致用之無上法門。
三、效用
１可助通督脈，早成河車倒運(yùn)之法，亦是通三關(guān)的捷徑，要練成太極拳發(fā)『勁』之功夫及挨打
，非此不為功。
２可活動(dòng)五臟六腑，清除體內(nèi)酸毒、廢物，使細(xì)胞活化、再生，強(qiáng)化免疫力與自療力。
３適度撞擊背部「督脈」與「足太陽膀胱經(jīng)」之穴道，強(qiáng)化臟腑之功能；另對(duì)泌尿、生殖系統(tǒng)
之功能亦有助益。
４使背部肌肉鬆柔，有助靜脈回流，加速血液循環(huán)及新陳代謝。
四、動(dòng)作要領(lǐng)
１量距離：
兩腳與肩同寬，以太極拳～前七後三弓箭步，（左右弓箭步皆可）後腳跟貼近牆壁，測(cè)試後退
時(shí)能很自然背貼牆壁，表示離牆距離適中。
２落胯：
稍下落即可，膝蓋不必彎太低，全身放鬆，上體保持正直。
３撞牆：
（1）重心由前腳往後推，臀部以上連背部，平順往牆面平靠，要出乎自然平靠，不可刻意出
力往後仰靠，而雙手自然擺盪。
（2）初期撞擊面在肩胛骨以下，一個(gè)聲音，不可出現(xiàn)兩個(gè)撞擊面或兩聲，否則不舒服。
（3）撞擊剎那，應(yīng)自然吐氣不可憋氣，至於是否搭橋，倘不致於咬到舌頭，則可順其自然。
４離牆：
由後腳往前推，能自然離開牆面，不可有刻意出力離牆之感；而背部離牆或豎直背部時(shí)，整個(gè)
腳掌仍應(yīng)緊貼地面，且膝蓋彎度要固定（微彎即可）不可有上下起伏之情事。
五、注意事項(xiàng)
１落胯、膝微彎，腰背才能鬆?！?br>
２靠牆或離牆時(shí)，身體則應(yīng)鬆靜自然，不可有任何刻意動(dòng)作。
３靠牆時(shí)，注意胯部亦應(yīng)隨上半身平靠，離牆時(shí)，則應(yīng)藉由後腳往前推之力使臀部離開牆面，
不可有絲毫用力之動(dòng)作，且雙腳掌亦應(yīng)緊貼地面，不可翹起。
４背部離牆、上身豎直時(shí)，落胯之膝蓋仍應(yīng)保持原姿勢(shì)，不可有上下起伏之動(dòng)作。
５雙手要下垂，自然擺盪，不可僵硬。
６呼吸要自然，尤在撞牆瞬間更不可憋氣。
７牆面務(wù)須平整，撞時(shí)，應(yīng)確實(shí)檢查，絕不可有凸起物，「撞大樹」則嚴(yán)格禁止，否則易使椎
骨脫位，甚至半身或全身不遂之情事發(fā)生。
六、要點(diǎn)解析暨探討
１全身要求放鬆，不可出力或僵硬，尤在撞擊瞬間，更須如此；主在使體內(nèi)臟腑能隨著身體撞
牆而起到振動(dòng)的作用，不致因出力而使肌肉韌帶緊繃，而影響臟腑運(yùn)動(dòng)之效果。所以全身要放
鬆，尤其是腰背的放鬆在撞擊瞬間更須注意加點(diǎn)意念，使撞擊時(shí)能起到按摩「督脈」與「足太
陽膀胱經(jīng)」各臟腑穴道之加乘效果；且腰背放鬆，又能使背部血液循環(huán)，尤其是靜脈回流加快
，不致因回流慢，而影響頭部血液的供應(yīng)。
２撞牆時(shí)，氣衝督脈而上，傾身離牆時(shí)，頭上之氣引往任脈而下，形成撞牆一次，任督兩脈走
一圈，即如氣功所謂：「小周天功」是也！
３靠牆部位：撞擊面初期要求在肩胛骨以下，且撞擊瞬間只能出現(xiàn)一聲，除身體感覺較舒服外
，另與臟腑器官多數(shù)在腹部有關(guān)；當(dāng)然時(shí)日一久，撞牆時(shí)，應(yīng)是整個(gè)背部（含肩胛骨與夾脊）
都是撞擊面才對(duì)，倘只想撞擊背部某一點(diǎn)或面，亦無不可，但如在初學(xué)時(shí)撞擊面僅擺在膻中穴
相對(duì)之「夾脊」上，會(huì)令人有不舒服之感，恐使初學(xué)者望而卻步，實(shí)不宜也！
４雙手：宜自然下垂擺盪，即離牆時(shí)，手往前擺，撞牆時(shí)手往後擺；其好處是：手比較能放鬆
，且藉著擺盪之力，有助身體的離牆與撞牆，減少初學(xué)者刻意出力之毛病，尤可藉機(jī)訓(xùn)練盪手
，體會(huì)手盪的感覺，俾早日達(dá)到「太極不動(dòng)手、動(dòng)手非太極」之境界；至於是否要雙手互抱，
置於丹田，一則使內(nèi)氣集中夾脊，二則可免肩胛骨受傷之論，乃個(gè)人體會(huì)之層次問題，就隨學(xué)
者之機(jī)緣與感受而定了。
５步法：兩腳與肩同寬，採取太極拳～前七後三弓箭步，而後腳跟距牆邊之距離，乃依上半身
重心能輕鬆自然靠牆離牆為準(zhǔn)，至於鬆沉，則不論靠牆或離牆，則透過意念盡量讓全身放鬆（
尤其是後腰背），使氣與重量能沉至整個(gè)腳掌支撐為原則。
６呼吸：太極拳「呼氣」、「吸氣」均以鼻子自然行之（道家養(yǎng)生所謂：最好的調(diào)息就是不要
去調(diào)息），重點(diǎn)是撞牆之瞬間，絕不可憋氣或停止呼吸，讓其自然吐出為宜（尤不可刻意由喉
頭吐氣）；至於是否須搭橋，端視會(huì)不會(huì)咬到舌頭而定，倘無此顧慮，則以自然為宜。
７禁忌：孕婦、生理期、飽食者或手術(shù)未滿一年者勿練，而心臟病、高血壓、身體較弱或五十
歲以上者，初期應(yīng)由教練級(jí)陪練，且須特別強(qiáng)調(diào)：撞牆不在撞大力，而是要在全身完全放鬆之
情況下，自然順勢(shì)靠牆，使臟腑兩側(cè)之肌肉與韌帶能在適度平衡中自然振動(dòng)，淨(jìng)化體內(nèi)，倘如
欲使力撞牆，則將使其效果大減，甚至?xí)胁皇娣小?br>
七、結(jié)語
「撞牆功」，簡單易學(xué)又不佔(zhàn)空間，男女老少隨時(shí)隨地都可來上幾回，可說是最佳「不佔(zhàn)地方
的運(yùn)動(dòng)」，倘大家都能有機(jī)緣接觸，請(qǐng)千萬別放棄或讓它從眼前溜過，因?yàn)樗亲屇阌袡C(jī)會(huì)享
受人生的最佳工具，有了它，相信你的後半生將會(huì)是彩色的。
補(bǔ)充：我現(xiàn)在詳細(xì)的講一下如何撞墻吧,和蕭宏慈的有些區(qū)別,但是我覺的更好些吧.
1. 先撞背部的督脈,由上撞到下,大約10分鐘,每分鐘在25下左右.雙手自然前后擺動(dòng).及從大椎撞到命門.撞完一次后,接著在從上撞到下為第二次.
2. 撞背部左側(cè)膏浣穴及左肩夾骨部位大約5分鐘.
3.撞背部左側(cè)膀胱經(jīng)約5分鐘
4.撞背部右膏浣穴及右肩夾骨部位大約5分鐘.
5.撞背部右側(cè)膀胱經(jīng)約5分鐘
6.撞墻時(shí)嘴巴要張開吐氣.,吸氣是自然,不要關(guān)注.
7.撞墻時(shí)全身要放松,不要用力.
8.總用時(shí)約10+5+5+5+5=30 分鐘
9.道法自然,大道至簡
10. 上乘功法,可除百疾,四季都可練.但最好在早晨太陽升起時(shí).
蹲墻功
又叫面壁蹲墻功，由氣功、武術(shù)學(xué)者龐明先生傳出。我最初看到是在蕭宏慈先生寫的《醫(yī)行天下》。它是一個(gè)動(dòng)作簡單而又效果顯著的健身方法，練習(xí)蹲墻有松腰、強(qiáng)化人體氣機(jī)和減肥等功效。
說它簡單，是因?yàn)槎讐χ挥袃蓚€(gè)動(dòng)作要領(lǐng)：一是面對(duì)墻壁，二是下蹲上起。就這樣一個(gè)簡單的連貫動(dòng)作，若能認(rèn)真練習(xí)會(huì)產(chǎn)生許多意想不到的效果。
練習(xí)蹲墻有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作為內(nèi)家拳的基本功。其次，它可以強(qiáng)腎，是一種健身養(yǎng)生的良法。第三，它能夠強(qiáng)化人體混元?dú)獾纳甸_合，是糾正體內(nèi)氣機(jī)偏差的有效方法。第四，它能夠減肥，對(duì)冶腹部肥胖效果明顯。第五，它能夠防治感冒，不論是癥狀初起還是感冒已經(jīng)比較嚴(yán)重，都可以通過蹲墻來改善相關(guān)癥狀。
1.
原地試蹲。首先試一下原地緩緩下蹲上起，下蹲時(shí)腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然后上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，例如膝關(guān)節(jié)疼痛，就先不要練習(xí)蹲墻。
2.
尋找墻壁。初學(xué)者最好找一面比較光滑的墻壁來練習(xí)，例如門板或大柜衣鏡，粗糙的墻壁會(huì)把鼻子擦痛。
3.
調(diào)整距離。調(diào)整距離有兩個(gè)內(nèi)容，一個(gè)是調(diào)整腳與墻壁的距離，另一個(gè)是調(diào)整兩腳之間的距離。腳與墻的距離近一點(diǎn)，難度就大一些；雙腳分開一點(diǎn)，蹲起來就容易一些。一個(gè)合適的蹲墻距離既要能夠蹲下去又略感吃力。
4.
正式練習(xí)。找準(zhǔn)合適距離以后，頭部正向墻壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時(shí)大小腿相貼，上起時(shí)身體站直，這樣為蹲墻一次，開始階段每次蹲墻20至50次。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是剛剛開始練習(xí)的時(shí)候早晨三九二十七次，中午三九二十七次，晚上三九二十七次為宜。
5.
增加強(qiáng)度。一是指增加蹲墻的次數(shù)，二是指加大蹲墻的難度。蹲墻熟練以后，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼于增加蹲墻的次數(shù)，每次蹲墻的次數(shù)從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲墻，蹲200次一般在20分鐘左右。如果以練功為主要目的，可以著眼于加大蹲墻的難度，這里說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與墻壁的距離，當(dāng)脫掉鞋子光腳蹲墻時(shí)能做到兩腳并攏、腳尖抵住墻壁，通常會(huì)感到腰部比較松動(dòng)，腹內(nèi)氣機(jī)盎然，身體的整體性加強(qiáng)。
6.
結(jié)束練習(xí)。蹲墻完畢以后，兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)20下，然后安靜片刻，再睜開眼睛，走動(dòng)放松，結(jié)束練習(xí)。
蹲墻雖然動(dòng)作簡單，但初學(xué)者要想取得好的健身效果，需要注意以下幾個(gè)問題：
第一，
蹲墻的時(shí)候要集中精神，要把注意力集中到身體上來，不要一邊蹲墻一邊思考別的問題。
第二，
要遵守循序漸進(jìn)的原則，不要一下子蹲得太快、太多、太難，練習(xí)以后不應(yīng)該感到精疲力乏，而是精力充實(shí)，留有余興。
第三，
初練蹲墻不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，認(rèn)認(rèn)真真做動(dòng)作就行。
第四，
蹲墻不要仰頭或把頭側(cè)向一邊，蹲墻練習(xí)的全過程都要保持頭部中正，略收下頦，寧可拉開距離降低難度，也不要?jiǎng)幼髯冃巍?br>
第五，
要注意蹲墻過程中的放松。上起的時(shí)候要注意頭頂百會(huì)穴上領(lǐng)，由頭部帶動(dòng)上起，避免下肢或膝蓋的拙力。站直的一剎那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一個(gè)松緊轉(zhuǎn)換的空隙。第六，注意蹲墻前后衣服的增減。不要一下子脫掉衣服去蹲墻，應(yīng)該蹲到身體發(fā)熱以后再逐件脫去衣服。蹲墻結(jié)束后馬上用干毛巾擦去身上的汗跡，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小時(shí)以后再去洗澡。
第一部分：面壁蹲墻功
智能氣功博采眾長，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲墻功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛煉的便捷方法。據(jù)聞，師傅要練此功時(shí)，總是借故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲墻功受到練家的何等珍視。因此，想進(jìn)行氣動(dòng)健身及想長功夫的功友，對(duì)蹲墻功切莫等閑視之。
蹲墻功的功用。本功的功法原理即通過任督二脈的修煉達(dá)到丹田氣足圓活，尤其是對(duì)頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運(yùn)動(dòng)不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，從被動(dòng)運(yùn)動(dòng)到主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，日久自然感應(yīng)異常靈敏，而使肌肉、骨骼達(dá)到堅(jiān)韌有彈性。就傳統(tǒng)而言，腰在人體中非常重要,腰部放松、靈活、氣血流通，一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元?dú)獬渥?，故古人?#8220;命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動(dòng)的職能，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機(jī)上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等；重則氣機(jī)走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對(duì)水液的蒸騰，男性可出現(xiàn)遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。其三，練動(dòng)動(dòng)者（尤其往復(fù)轉(zhuǎn)身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰于面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至于中風(fēng)（即半身不遂）。那么怎么來松腰呢？而蹲墻功是全身的運(yùn)動(dòng)，能調(diào)理周身氣機(jī)，所以對(duì)治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能盡快排除各種練功反應(yīng)、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識(shí)里的好多不良東西。一個(gè)人意識(shí)亂了之后，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現(xiàn)在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。
蹲墻功的動(dòng)作要領(lǐng)。基本要領(lǐng)是：面壁而立，兩腳并攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內(nèi)，周身中正，腳尖頂著墻根，會(huì)陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放松，安靜片刻，讓思緒平和。然后腰向后放松，身體緩緩下蹲，下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲?？墒叵碌ぬ铮绮糠潘汕翱郏ㄏ驂Φ姆较蚯翱郏?；尾閭前扣，命門后突。注意后背脊柱要一節(jié)節(jié)卷著柱逐節(jié)放松往下蹲，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時(shí)注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起；上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)，百會(huì)處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、抻動(dòng)、拉直，如此為一次。練功時(shí)只要使精神專一于形體動(dòng)作，使之合度即可，無其他特殊意念活動(dòng)。初學(xué)者可以先在腳后跟墊本厚書，這樣可降低蹲墻的難度?？梢悦刻彀褧旱魩醉?，漸至撕完，蹲墻就慢慢合度了。
蹲墻的三個(gè)階段。將蹲墻功作為一個(gè)獨(dú)立的小功法來鍛煉，根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為以下三個(gè)階段：
一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢(shì)和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便的同志，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕的身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)蹲。剛開始時(shí)可能比較困難，沒等蹲下去，就會(huì)往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30個(gè)為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現(xiàn)在有的同志一次或一天能蹲數(shù)百，甚至上千、上萬個(gè)，收益頗大）。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時(shí)就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。
二、熟練階段。此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動(dòng)作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會(huì)周身氣機(jī)的升降開合，同時(shí)增加蹲墻的次數(shù)和時(shí)間。
三、提高階段。按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能輕松自如地完成整個(gè)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量（即蹲墻的次數(shù)），而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下：
(一）赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。
(二）撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時(shí)，大、小指分，二、四指分；下蹲時(shí)，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。
(三）背手蹲墻。①兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過撐臂蹲墻，起落時(shí)身體平穩(wěn)，不會(huì)后仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置于背后時(shí)，兩小臂重疊，兩手互握對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時(shí)還能起到很好的松肩作用。
(四）拳抵鼻尖蹲墻。蹲墻時(shí)，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對(duì)準(zhǔn)鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動(dòng)作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習(xí)，久之自然合度。
(五）蹲墻耗功。當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢(shì)不動(dòng)，當(dāng)作站莊來練，堅(jiān)持的時(shí)間越長越好。若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會(huì)更好。
(以上內(nèi)容編自《面壁蹲墻功》一文，原文刊登在1998年的《智能氣功科學(xué)》雜志，該文是根據(jù)龐明老師講課內(nèi)容整理而成)
第二部分：注意事項(xiàng)
注意：①自始至終，動(dòng)作與呼吸必須協(xié)調(diào)一致，即氣吸至盡時(shí)下蹲到底，起立站直時(shí)氣呼完，意念守在下丹田處。②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開墻壁，尤其是頭部絕對(duì)不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。
蹲墻首先從身形入手，對(duì)照書本細(xì)扣全身各部。然后在身形正確的基礎(chǔ)上，逐漸加大練功強(qiáng)度，蹲墻前要組場(chǎng)，帶著混元?dú)舛祝饽顚?dǎo)引形體放松。當(dāng)然，蹲墻使形體很緊張，站莊是要放松的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎么協(xié)調(diào)還要靠自己。其實(shí)，站莊與蹲墻并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形氣就整了，神統(tǒng)帥形氣的功能也就強(qiáng)了。這兩種功都是智能氣功的基礎(chǔ)功。智能氣功特別強(qiáng)調(diào)意識(shí)的作用，主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)，強(qiáng)化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站莊，把內(nèi)氣練足了，再練蹲墻就不累了。蹲墻重點(diǎn)在于周身中正，含胸收腹，上起時(shí)不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站莊時(shí)兩腿松不下來就會(huì)累。蹲墻之重點(diǎn)是以百會(huì)帶動(dòng)，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時(shí)要善于運(yùn)用“化”的意識(shí)，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側(cè)的神經(jīng)、血管。平時(shí)我們不注意放松，多年來造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1,2歲的小孩子作蹲墻就很容易，大人就不行，關(guān)鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達(dá)不到柔若無骨。所以在蹲墻的時(shí)候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放松、氣充斥在全身各處，這樣蹲墻才輕松一點(diǎn)，不然蹲墻的時(shí)候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織里，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、別扭、緊張、疼痛等轉(zhuǎn)變?yōu)闅怛v、自然、輕閑、舒適，這樣才能繼續(xù)安靜的蹲下去。以次通過蹲墻引動(dòng)氣機(jī)升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動(dòng)將意念鎖定在運(yùn)動(dòng)過程中，將意念和意念的作用統(tǒng)一起來。通過運(yùn)動(dòng)，使體內(nèi)氣機(jī)自然旺盛起來，并按照氣的自然軌道運(yùn)行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現(xiàn)偏差。
應(yīng)該說，人的身體總要有通透不徹底的現(xiàn)象，在體內(nèi)氣機(jī)旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機(jī)沖擊的強(qiáng)度而感覺疼痛，形成了惡性循環(huán)。所以蹲墻的動(dòng)作和打氣有點(diǎn)象，氣太足了，身體還消化不了時(shí)，就先慢一點(diǎn)打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運(yùn)動(dòng)主動(dòng)打氣，用運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的高壓通暢身體（本質(zhì)上還是通過運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了意識(shí)力）。不過，身體的素質(zhì)提高需要一個(gè)過程，不能過激。
如果想一下子蹲很多也不是什么難事，比數(shù)量沒有意義，想體會(huì)出松的感覺也比較容易。關(guān)鍵是要堅(jiān)持，不要一暴十寒。一次蹲1000個(gè)容易，每天蹲1000個(gè)，就需要很大的韌力了。
這里給各位一個(gè)訣竅，可以幫助大家在數(shù)量上和感覺上有個(gè)突飛猛進(jìn)，但對(duì)于工夫有什么好處。竅門很簡單：先實(shí)驗(yàn)一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢(shì)正確、呼吸勻細(xì)長、速率約為1個(gè)/3秒），看你最多能蹲幾個(gè)，一般約為30個(gè)；正式開始，每蹲30個(gè)，停下來，雙手敷于肚臍，靜養(yǎng)30秒（2-3個(gè)呼吸長），再開始蹲30個(gè)，再靜養(yǎng)，不斷循環(huán)；靜養(yǎng)時(shí)注意意守丹田，每次靜養(yǎng)后再蹲時(shí)，體會(huì)腰部都比前一次要有所松動(dòng)。每停一次，都會(huì)愈加松動(dòng)（腰部），感覺是愈加輕松，很多人就會(huì)興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達(dá)到數(shù)百個(gè)。警告：不可一下就達(dá)到很大的數(shù)字，最好以比較小的數(shù)字為基數(shù)，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時(shí)間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習(xí)，每次花個(gè)3-5分鐘，蹲幾十個(gè)，效果也不錯(cuò)，最重要的就是蹲完后靜養(yǎng)收氣。
(以上內(nèi)容編摘自智能論壇的蹲墻練習(xí)貼子)
第三部分：心得體會(huì)
一、蹲墻的關(guān)鍵環(huán)節(jié)
組場(chǎng)蹲墻--事半功倍的練法
首先應(yīng)明了蹲墻的主要功用是：松腰、松胯、垂尾間，調(diào)整氣機(jī)使之平衡，練周身的整體性。組場(chǎng)時(shí)先要調(diào)整身形：腳尖抵墻，全身放松，肌肉和肌健松馳不繃勁，重點(diǎn)體會(huì)脊柱和腰部的放松；用百會(huì)把身體領(lǐng)起來，似乎整個(gè)人晃晃悠悠吊在半空中，腿和腳好像感覺不到身體的重量。然后意想身體周圍及體內(nèi)都是藍(lán)藍(lán)的虛空，體內(nèi)外是一個(gè)整體。調(diào)整身形要和調(diào)神結(jié)合在一起，從而使精神處于集中、安詳、端莊、穩(wěn)重的狀態(tài)。調(diào)神時(shí)意念一定要放到天地之間。要進(jìn)入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，這樣身體容易放松、內(nèi)外氣能很好地融通。蹲墻之前認(rèn)真組場(chǎng)，這樣練起來就比較輕松，不累，很容易進(jìn)入氣功態(tài)。
正確的身形引導(dǎo)氣機(jī)正常運(yùn)行
蹲墻頭要正，要有百會(huì)懸領(lǐng)的意念，下頦回收。兩耳根、大椎也要有向上領(lǐng)的意念；這樣做既可減輕腿部的力量，又可避免鼻子與墻的摩擦。尾閭要下垂，像有個(gè)東西墜著。上起，意念多在上面，但還要照顧到尾閭，稍加前扣的意念，同時(shí)還要提會(huì)陰，這樣命門就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾間，要注意由尾閭拉著整個(gè)脊柱下蹲，不要用腰壓下去，腰部盡量向后放松。但頭部、耳根、大推還要有上領(lǐng)的意念。這樣上拉下墜，姿勢(shì)就基本正確了，不會(huì)有身體向左或向右偏的錯(cuò)誤動(dòng)作了。開始練蹲墻，感覺氣在背部升不上去，有疼脹感。只要把下頦收住了，注意下頦回收，經(jīng)過幾天的練習(xí)，氣就通了過去，不適感就會(huì)消失。蹲墻初期，有的人未注意大椎上拔，氣沒能很好地上升滋養(yǎng)大腦，故神較疲乏，上課愛打瞌睡。后期，調(diào)整了姿勢(shì)與意念，頭部氣明顯充足，上課就不會(huì)打瞌睡了。蹲墻，切忌只求數(shù)量忽視質(zhì)量，下蹲時(shí)如果尾閭扣得不夠，重心掌握不穩(wěn)，至使脊柱左右擺動(dòng)，時(shí)間長了會(huì)造成體內(nèi)氣機(jī)不平衡。此外，兩腿必須均勻用力，這樣才能使體內(nèi)氣機(jī)平衡。要使兩腿均勻用力，首先兩腳內(nèi)側(cè)并攏所成的直線必須與墻垂直；然后，在蹲墻過程中，注意用百會(huì)領(lǐng)著，始終保持身體的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感覺到身體偏向某一邊了，可以用領(lǐng)百會(huì)來調(diào)整。兩腳掌要平鋪于地，使整個(gè)腳掌能均勻受力。剛開始蹲墻時(shí)，也許重心會(huì)落在腳后跟，且偏于腳外側(cè)或腳內(nèi)側(cè)；這樣蹲的時(shí)間長了，往往感到受力的部位發(fā)麻、發(fā)木。我解決這個(gè)問題的方法是：在受力輕的部位加重意念。這樣，不受力的部位就逐漸受力了，原來受力過重的部位也不發(fā)麻發(fā)木了。姿勢(shì)的正確與否，哪怕只有細(xì)微的不同對(duì)功效的影響也會(huì)相當(dāng)大。每次蹲墻，只要認(rèn)真地做到了尾間下垂，百會(huì)上領(lǐng)，大椎上拔，馬上就能明顯感到整個(gè)脊柱的牽拉。尾閭下垂主要牽動(dòng)腰椎，大椎上拔則是牽動(dòng)胸推，只有按要求做，才能對(duì)整個(gè)脊柱起作用，進(jìn)而影響全身氣機(jī)的變化。還有些人未注意兩膝并攏，從而下蹲相對(duì)輕松；但是加以重視后，難度雖然較以前加大了一些，但一定會(huì)感覺骶髂關(guān)節(jié)被牽動(dòng)了。練功時(shí)，手的位置對(duì)強(qiáng)度與功效也有很大影響。當(dāng)手與墻或腿接觸時(shí)，難度頓減，脫離接觸后，腰肌所受的力隨即增強(qiáng)。至于手臂背后或撐臂，腰、腿所需的力氣則更大。
運(yùn)用意識(shí)是關(guān)鍵
要練好蹲墻功，首先要從思想上有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。剛開始，大多是被動(dòng)地蹲墻，只想如何把腰松開，意念過多集中在腰部，忽略了全身的整體協(xié)調(diào)性，意念貫注不進(jìn)形體里面，蹲得滿身是汗，兩腿酸疼，但收效不大。這樣練，蹲至大腿平時(shí)易后坐（后倒坐到地上）；若蹲下不倒，起時(shí)也易后仰坐倒。當(dāng)注意了百會(huì)、尾閭和腰部三個(gè)部位的配合后，這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應(yīng)的放松，同時(shí)氣在身中也能上下貫通。漸漸地，就能夠開始調(diào)整練功意識(shí)了，開始注重“神形并重 ”第一步“神念形”的鍛煉。首先就用意念使自己和氣場(chǎng)緊密合在一起，腦子里一發(fā)“蹲”的命令，就往下蹲，一發(fā)“起”的命令就往上起，指令非常明確。然后意念集中到整個(gè)脊柱上，隨著蹲墻動(dòng)作的一起一落，每個(gè)脊柱也隨之一開一合，再后來，把意念集中到腰椎那兒，內(nèi)視著腰椎的一開一合，以加強(qiáng)松腰的效果。這樣主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)后，蹲墻不再覺得累了，一起一落輕飄飄的，每天都有新進(jìn)步。在蹲墻有一定基礎(chǔ)后，可以意念集中在體內(nèi)，下蹲時(shí)用神光看著脊柱往下落，耳朵聽著里面的動(dòng)靜，用形象思維想著腰椎被拉松開；起時(shí)看著聽著全身的氣機(jī)變化。隨著體察的深入，雜念也很少了，氣向體內(nèi)滲透得也深了。這樣做，神和形就結(jié)合得緊密了，雜念不容易出來。“神念形”還有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確、合度。在蹲墻時(shí)，如果跑神，身體就不容易保持合度；反之，意念如果能始終注意著自己的身體，就會(huì)控制身體不致變形。蹲墻的關(guān)鍵是使平時(shí)不易運(yùn)動(dòng)的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉，使之氣血充足，從而達(dá)到松腰的目的。如果姿勢(shì)不正確，勢(shì)必延誤或阻礙松腰目的的實(shí)現(xiàn)。所以“神念形”在蹲墻中的運(yùn)用，不但強(qiáng)化了神意的鍛煉，而且促進(jìn)了形體和氣機(jī)的變化，加速了松腰過程。另外，在蹲墻過程中，應(yīng)適當(dāng)注意運(yùn)用形象思維。下蹲時(shí)，要保持周身氣機(jī)的整體性，配合意念調(diào)整虛實(shí)，把意念放在大腳趾，這樣上起下蹲時(shí)易保持周身氣機(jī)的整體，意想身體內(nèi)不利于氣機(jī)生發(fā)的東西都通過腳心散到地下虛空；上起時(shí)想像虛空的靈陽之氣呼地一下貫通全身，滲透到每個(gè)細(xì)胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側(cè)肌肉，也可以貫注到背部整個(gè)脊柱、韌帶、肌肉，這樣可使腰部及背部放松得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲墻，體會(huì)著背部一點(diǎn)點(diǎn)地抻拉開，就感覺到氣在向里滲透，氣感越來越明顯，周身內(nèi)外都被氣包裹著，越蹲越輕松，頭腦也越來越清明。特別需要說明的是，在蹲墻時(shí)，意識(shí)里不能有墻。要發(fā)揮意識(shí)的主觀能動(dòng)性，進(jìn)入面前無墻、四周都是空蕩蕩的狀態(tài)，這時(shí)，你也許會(huì)突兀地停一下，此時(shí)，很容易體會(huì)到一種虛無的境像--整個(gè)的身形和周圍的空間融為一體了……
二、蹲墻的三個(gè)階段
快蹲階段-----并非追求速度
在剛開始練快蹲時(shí)，脊柱部位放松不下來，很緊張。為了盡快改變這種狀態(tài)，宜從兩方面加強(qiáng)：1、加大強(qiáng)度，數(shù)量增到400～500個(gè)／小時(shí)，鍛煉下肢的承受力；2、著重調(diào)整脊柱的放松，注意了百會(huì)上領(lǐng)、尾閭下垂，一起一蹲，調(diào)整脊柱的豎直，盡量改變用腰拱的毛病。約20天后，不適狀態(tài)就會(huì)消失；上起時(shí)，百會(huì)能夠主動(dòng)上領(lǐng)。這之后，可以加快速度，加大難度，數(shù)量上升到700～800個(gè)/小時(shí)。練時(shí)，一開始快速，中間慢一些，調(diào)整一下，后面再快，這樣一個(gè)小時(shí)堅(jiān)持下來，全身濕透。開始時(shí)大腿、小腿酸疼發(fā)木，結(jié)束后兩腿灌鉛一樣沉重。為了盡快過這一階段，蹲墻收功后要加強(qiáng)養(yǎng)氣。一般通過這一階段的強(qiáng)化練習(xí)，會(huì)使人的身心素質(zhì)提高許多，丹田內(nèi)氣明顯增強(qiáng)，腰椎部位靈活、放松了，腰部時(shí)常是溫?zé)岬?，整天精力充沛?br>
或者以30個(gè)為一組，每蹲完一組養(yǎng)10秒鐘的氣，然后繼續(xù)蹲。隨著身體素質(zhì)和熟練程度的不斷提高，蹲墻的速度由500個(gè)/小時(shí)到7O0個(gè)／小時(shí)，再升到950個(gè)/小時(shí)。
快速蹲墻能磨煉意志力。當(dāng)連續(xù)快蹲400個(gè)左右時(shí)，就會(huì)感到兩大腿根部又酸又脹，腰部有疼痛感，小腿發(fā)抖，有點(diǎn)站不穩(wěn)的感覺。這時(shí)就不想再蹲了，但是要馬上意識(shí)到，磨煉自己意志力的時(shí)候到了。于是，就把速度放慢一點(diǎn)，用增加養(yǎng)氣的次數(shù)來咬牙堅(jiān)持。酸痛的感覺是很難忍受的，當(dāng)蹲到八九百個(gè)時(shí)感到體力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一個(gè)”的辦法往下拼，堅(jiān)持完一個(gè)，再堅(jiān)持一個(gè)，就是不停下來。不停頓地蹲下去使整個(gè)身體都在跟著呼吸，內(nèi)氣也就隨之充足起來了；繼續(xù)蹲下去，感覺脊柱里的氣也充斥起來了，全身非常地輕松、舒適，體會(huì)到了蹲墻的奧妙。蹲著蹲著，感到胸腔里的氣打開了，腰腹部的氣也打開了，兩肋里的氣在自然做開合，呼吸非常通暢，隨著呼吸感到腳心、手心、百會(huì)也在呼吸?？傊ㄟ^這種蹲法會(huì)讓一個(gè)人意志力大大增強(qiáng)，并增強(qiáng)體質(zhì)，感覺全身變得更加強(qiáng)健有力了，全身氣機(jī)整合度提高了。每次蹲完后，會(huì)覺得全身通透，身體輕飄飄的，好像沒有了，又好像是在水中游泳一樣，特舒服。
運(yùn)用快速的練法，頭腦里面來不及考慮其它的信息，能量充分地應(yīng)用內(nèi)化到自身形、氣里面，同時(shí)能體會(huì)到時(shí)間、空間、大氣場(chǎng)及自我的混元整體性。
快蹲不要忘了加意念。剛開始只追求數(shù)量和速度，倒是一點(diǎn)雜念也沒有，精神特別集中。有時(shí)候，蹲著蹲著突然產(chǎn)生一個(gè)念頭：加上意念試試。于是就在上起時(shí)想百會(huì)，下蹲時(shí)想下丹田，沒想到，這小小的一個(gè)閃念，使人上起時(shí)“唿”一股氣沖到頭頂，下蹲時(shí)又“唿”一股熱氣沉到丹田，舒服極了。此外，快速蹲墻結(jié)束時(shí)要注意多往體內(nèi)收收氣，養(yǎng)氣的時(shí)間長一點(diǎn)為好。
快蹲時(shí)，精神活動(dòng)能自然地注入形體，使周身的氣機(jī)成為一個(gè)整體。蹲了一段時(shí)間后，會(huì)感到肚臍和命門的部位仿佛是個(gè)能夠收縮的氣團(tuán)。下蹲時(shí)，它連著周身內(nèi)外的氣向里收縮，這時(shí)好像整個(gè)形體都不存在了；上起時(shí)，氣團(tuán)由里向外膨脹，整個(gè)身體輕飄飄、空蕩蕩的。這時(shí)，蹲墻的過程就是大開大合的過程。快速蹲墻不僅調(diào)整了整個(gè)身體的氣機(jī)，使氣血流暢；而且強(qiáng)身壯體效果特別明顯。
重在體察-----慢蹲階段
慢蹲階段要求蹲墻速度慢下來，細(xì)心體察體內(nèi)氣機(jī)，特別是體會(huì)脊柱的逐節(jié)放松下落或伸直，繼而體會(huì)全身那種周身融融的氣機(jī)整合狀態(tài)。這一階力求做到把動(dòng)作輕松自如地完成。
慢蹲的階段，感覺體內(nèi)外的混元?dú)怆S著身體的上起下蹲而上升下降。這時(shí)如果感覺身體通透得不好，可用意念調(diào)上方虛空之氣下降至腳，調(diào)下方虛空之氣上升到頭頂，前后左右的氣橫穿身體，使體之氣與虛空之氣相混化，形成一種恍恍惚惚的狀態(tài)，使自己的精神逐步內(nèi)收，這樣就會(huì)覺得蹲墻是一種內(nèi)在的享受。
慢速蹲墻，要注重體察體內(nèi)的氣機(jī)變化。蹲的時(shí)候要意想周身都是濃濃的混元?dú)?，自身在混元?dú)夂Ｖ猩舷麓┧螅邮芑煸獨(dú)獾南炊Y，同時(shí)給自己加全身通暢、生命力旺盛的良好信息。通過一段時(shí)間的練習(xí)，全身的通透性加強(qiáng)了。
功夫者克攻也-----增加難度階段
增加蹲墻難度階段是在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)以后，為了提高質(zhì)量而安排的。由于快、慢蹲階段基礎(chǔ)比較好，腰松得也不錯(cuò)，所以赤腳蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。
兩手背到身后，十指交叉，掌心向后往下蹲難度較大。開始時(shí)蹲不到一半就向后仰、栽跟頭；但是不能灰心，也不用著急，而是保持內(nèi)心愉悅。 ①要想順利蹲下去，必須先得領(lǐng)百會(huì)、垂尾閭，使腰很好地放松。②循序漸進(jìn)。一開始不要把十指交叉得很緊，把十指尖輕輕接上就行，隨著功夫上長，再一點(diǎn)一點(diǎn)叉緊。腳尖也可以先離開墻一點(diǎn)，能夠輕松蹲下去后，再逐漸向墻根靠攏。③心中要有必勝的信念，要想著一定能夠順利蹲下去，不要有“太難了，要倒了”的念頭。當(dāng)蹲到半截，大腿用上了勁，鼻尖貼在了墻上，非常別扭時(shí)，似乎找不著重心要倒了時(shí)，要加順利蹲下去，一定成功的意念。
撐臂蹲墻，不僅可增強(qiáng)腿部力量，松腰以調(diào)節(jié)氣機(jī)，為練其它功法打基礎(chǔ)；還可以通透上肢，提高整體性。
蹲到大腿水平，與小腿成90度，停留定勢(shì)幾分鐘。這時(shí)形體要放松，不能緊張，不能使?jié)崃Γ坏膊荒芩伤煽蹇宓?，否則身體重心就會(huì)不穩(wěn)定，氣機(jī)也不整，腿容易打哆嗦。這時(shí)應(yīng)該加強(qiáng)百會(huì)懸領(lǐng)的意念，身體松而不懈，做到這點(diǎn)，就必須用意念充斥，這也正是練自己意識(shí)靈明度的時(shí)候。
平耗前，往往先勻速蹲上一百個(gè)把全身活動(dòng)開了。然后再蹲成大、小腿成90度，一會(huì)兒就感到腿酸痛難忍，這時(shí)咬牙堅(jiān)持，用意念體察酸痛的地方，酸痛感就會(huì)減輕，堅(jiān)持的時(shí)間就會(huì)相應(yīng)地延長。當(dāng)實(shí)在堅(jiān)持不住而蹲下去的一剎那，意念一下子隨著進(jìn)入酸痛部位，身體突然感到“呼”地動(dòng)了一下，這時(shí)腦子里一點(diǎn)雜念都沒有了。再蹲墻感到非常輕松。
蹲一半耗著，注意隨呼吸體會(huì)丹田、脊柱、頭內(nèi)的變化，雜念少了，精神能專一于形體中了。這時(shí)千萬要注意放松脊柱的各椎骨，使氣向脊椎里滲。
在加大強(qiáng)度蹲墻時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)過腿酸不想再蹲的情況。在延長時(shí)間蹲墻的過程中，可能蹲得腿特別酸，腰部兩胯也發(fā)木了，蹲下去后，就不想再起了，如果一咬牙，百會(huì)一領(lǐng)，會(huì)陰一提的瞬間，身體當(dāng)中也許有一股螺旋的力將自己帶了起來。長功的喜悅會(huì)使你忘記勞累。
三、蹲墻的長功途徑
蹲墻要練養(yǎng)結(jié)合、循序漸進(jìn)
蹲墻要注意練養(yǎng)結(jié)合。許多人剛開始蹲墻時(shí)，一心追求腳尖抵墻根，也不管別的，每次蹲完總是頸疼，胸憋，全身繃得很緊，進(jìn)步不大?？梢悦扛粢粫?huì)兒就捧氣貫頂，這就是練養(yǎng)結(jié)合。光練不養(yǎng)容易導(dǎo)致蹲久了就累，且精神不易集中，雜念紛紜。邊蹲邊養(yǎng)--下蹲，兩臂放松，伸到地下虛空；上起，兩手捧氣上升兩臂微曲，意念送入下丹田。這樣蹲即快又不累，時(shí)間久了，丹田里邊熱乎乎的，非常舒服。
開始腳尖抵墻蹲不下去，若單是按較低的標(biāo)準(zhǔn)（腳尖離開墻）去練，以求自然過渡，需時(shí)較長。可行的作法是：可先蹲幾十個(gè)，然后逐步加難度，把腳往墻根靠。蹲不下去時(shí)，停一會(huì)兒，然后扣尾閭，往后放松腰，就能往下蹲一點(diǎn)了。在這樣蹲的過程中，一定要注意以下兩點(diǎn)：①不要放松對(duì)自己的要求，要逐漸增加難度，否則難以達(dá)到應(yīng)有的進(jìn)步速度。②不要急于求成，要循序漸進(jìn)。難度加大的過程，也是自己身體變化的過程，這個(gè)逐漸加大的難度是最適合自己的，適合自己的才是最好的。心情急，則不易安心，不利持之以恒地鍛煉。
蹲墻功與智能切其他功法相互促進(jìn)
蹲墻、三心并站莊、捧氣貫項(xiàng)法三者相輔相成、互相促進(jìn)。蹲墻能增強(qiáng)練捧氣貫頂法的整體性，捧氣貫項(xiàng)法的整體性又能使三心并站莊更好地進(jìn)入整體狀態(tài)。而蹲墻和三心并站莊，其主要目的都是松腰，兩者更是密不可分。蹲墻取得好的效果后，再站在就會(huì)明顯感到腰向后放松了（跟自己以前相比），大腿根部也空松了許多。
在蹲墻之前，先做幾個(gè)俯身拱腰，活動(dòng)一下筋骨，蹲墻時(shí)腰就不會(huì)緊；收功時(shí)，再做幾個(gè)俯身拱腰，一天都會(huì)覺得輕松靈活，精神舒暢。
蹲完墻以后，周身通暢，再做轉(zhuǎn)腰涮胯時(shí)，覺得尾閭內(nèi)有一根氣棒，帶動(dòng)腰胯完成動(dòng)作，意念一動(dòng)，氣與形體自動(dòng)。
蹲墻貴有恒
每天堅(jiān)持蹲墻500個(gè)，身體里的氣機(jī)因此而有序化。蹲墻最大的收獲是：平凡的蹲墻磨煉了一個(gè)人的意志力。在蹲墻過程中，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)心煩不想蹲的現(xiàn)象，很想收功；這時(shí)，一定要堅(jiān)持蹲，蹲到最心煩、最不想蹲的時(shí)候，會(huì)突然一下感到心煩、不想蹲的念頭消失了，在這一剎那全身由上到下、由里到外舒服極了。
(以上內(nèi)容編摘自《蹲墻有奧秘》一文，原文刊登在1998年的《智能氣功科學(xué)》雜志，該文的副標(biāo)題為：“中心”師資班97級(jí)學(xué)員蹲墻體會(huì)集粹)
第四部分：蹲墻口訣
一二三四五，
蹲墻不怕苦；
頭頂想藍(lán)天，
下蹲氣入骨。
面壁蹲墻功法妙，
能松四肢能松腰；
首先組場(chǎng)開關(guān)竅，
兩眉外展面帶笑。
上提頂、尾不翹，
命門后突襠要吊；
預(yù)備活動(dòng)先做好，
事半功倍方有靠。
開始練功把腰松，
意注脊柱上下通；
六種韌帶神光照，
八個(gè)竅點(diǎn)意念中。
整個(gè)脊柱象氣道，
通天徹地至虛空；
向下蹲，尾閭抻，
百會(huì)上提莫放松。
往上引，百會(huì)領(lǐng)，
尾閭下坐根要生；
上彈下落要收氣，
命門始終往后弓。
天天引，勤作功，
神輕氣整樂融融。
練完功，要收?qǐng)觯?br>收收氣，養(yǎng)一養(yǎng)；
兩腳輕輕離開墻，
俯身躬腰松一松。
轉(zhuǎn)腰涮胯晃一晃，
抖翎心寧四末齊，
混元靈通長大功。
我現(xiàn)在詳細(xì)的講一下如何撞墻吧,和蕭宏慈的有些區(qū)別,但是我覺的更好些吧.
1. 先撞背部的督脈,由上撞到下,大約10分鐘,每分鐘在25下左右.雙手自然前后擺動(dòng).及從大椎撞到命門.撞完一次后,接著在從上撞到下為第二次.
2. 撞背部左側(cè)膏浣穴及左肩夾骨部位大約5分鐘.
3.撞背部左側(cè)膀胱經(jīng)約5分鐘
4.撞背部右膏浣穴及右肩夾骨部位大約5分鐘.
5.撞背部右側(cè)膀胱經(jīng)約5分鐘
6.撞墻時(shí)嘴巴要張開吐氣.,吸氣是自然,不要關(guān)注.
7.撞墻時(shí)全身要放松,不要用力.
8.總用時(shí)約10+5+5+5+5=30 分鐘
9.道法自然,大道至簡
10. 上乘功法,可除百疾,四季都可練.但最好在早晨太陽升起時(shí).
