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崴腳到現(xiàn)在差不多1個(gè)月了，恢復(fù)的還算可以，普通的跑跳都沒(méi)什么問(wèn)題了，因此，也是時(shí)候兌現(xiàn)承諾和大家分享一下自己的體會(huì)了，包括崴腳的主要原因、預(yù)防措施、急性期的處理、治療以及之后的康復(fù)過(guò)程。

1.崴腳的原因

對(duì)于大部分打籃球的人來(lái)說(shuō)，崴腳只有一個(gè)原因，就是踩別人腳上了。請(qǐng)相信我，無(wú)論你穿什么鞋，踩別人腳上，必崴！只是受傷的嚴(yán)重程度會(huì)有所區(qū)別而已。所以，沒(méi)必要把受傷的原因都?xì)w結(jié)于球鞋，當(dāng)然，高幫球鞋和中低比較寬的球鞋的確能夠提供更好的保護(hù)。

言歸正傳，我們先分析一下踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)大家就明白受傷后疼痛的主要原因了。

我們觀察踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)就可以發(fā)現(xiàn)，崴腳的時(shí)候，韌帶和肌肉被過(guò)度拉伸，超越了正常尺度，因此產(chǎn)生了損傷，同時(shí)毛細(xì)血管網(wǎng)出現(xiàn)破損出血，這也是會(huì)出現(xiàn)淤血腫脹的原因。當(dāng)然，腫脹在某種程度上也算是一種自我保護(hù)機(jī)制，因?yàn)樗鼤?huì)限制你的關(guān)節(jié)活動(dòng)，迫使你必須停止繼續(xù)活動(dòng)。

踝關(guān)節(jié)方面的損傷我就不詳述了，關(guān)于這方面的介紹很多，我主要說(shuō)一個(gè)大家經(jīng)常會(huì)忽略的地方，就是第五跖骨粗隆這個(gè)地方，也就是腓骨短肌的附著點(diǎn)。我現(xiàn)在的主要疼痛就集中在這個(gè)地方，并且還是有腫脹，就是因?yàn)橐婚_(kāi)始有所忽略，沒(méi)有及時(shí)冰敷處理

然后我們說(shuō)一下崴腳后的自我判斷，崴腳后大家很擔(dān)心的一件事情就是有沒(méi)有骨折和跟腱斷裂。我們可以采取以下方法初步判斷。

一是用手敲擊腳后跟、小腿脛腓骨，看有沒(méi)有傳導(dǎo)性的疼痛；二是用雙手握緊小腿脛腓骨末端，看有沒(méi)有明顯的疼痛。如果沒(méi)有，基本上可以排除骨折的可能。其次就是雙腳站立嘗試踮腳，如果可以的話(huà)，跟腱應(yīng)該也沒(méi)有什么問(wèn)題。

2.崴腳急性期的處理方式

不用說(shuō)別的，首先一點(diǎn)就是停止運(yùn)動(dòng)，不要再逞強(qiáng)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或者走路了。踏實(shí)自己?jiǎn)文_跳到邊上，或是讓基友攙扶，切記不要逞強(qiáng)自己再徒步走回宿舍，因?yàn)橐坏┠氵@么走了幾百米，肯定腫的不像樣了。有些人崴腳后會(huì)狠狠地在地上跺幾腳，這個(gè)也很有可能造成再次損傷。

正題就是RICE原則了。
Rest:踏實(shí)床上平躺著
Elevation:把腳抬高到比心臟高的位置，這樣有利于減輕腫脹。

Ice：冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰塊是最好的，如果沒(méi)有就要想辦法了，比如去買(mǎi)幾根冰棍冰敷。給大家一個(gè)建議，找奶茶店！一般奶茶店都有會(huì)冰塊，買(mǎi)杯奶茶平穩(wěn)下心情，跟老板要點(diǎn)冰塊，老板應(yīng)該都會(huì)給的

Compression:加壓包扎。這個(gè)也是為了控制腫脹。最好是用彈性繃帶，如果沒(méi)有的話(huà)，就要毛巾、圍巾、衣服、襪子或是任何可以圍繞腳踝包扎的東西。我也沒(méi)有彈性繃帶，但是我有我的最?lèi)?ài)。。襪子。。哈哈哈

急性期最痛苦的就是晚上睡覺(jué)了,因?yàn)闀?huì)很疼,而且一直翹著腿也會(huì)很難受。忍忍吧！

3.在度過(guò)了急性期之后我們就可以采取一些治療了，最常用的就是中頻電和超聲。這兩個(gè)理療方式對(duì)于消除炎癥都會(huì)有幫助。同時(shí)可以涂抹扶他林，也能緩解疼痛。

還有一種情況，就是腫的非常厲害，但是又不能長(zhǎng)期靜養(yǎng)，畢竟需要上班上課正常生活，那就需要盡快消腫。推薦一種快速消腫的方法，放血！但是這個(gè)非常疼！我采取了這種方法，的確消的很快，但是。。真是太疼了。。

讓我一瞬間想到了容嬤嬤扎紫薇的那個(gè)畫(huà)面。。?。。。。?/span>

4.好了，過(guò)了急性期，我們?cè)撟鲂┦裁茨兀?/strong>

當(dāng)疼痛不怎么明顯，并且基本上消腫的時(shí)候（普遍是7到10天），我們就需要進(jìn)行康復(fù)性的鍛煉了。不然之后的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌肉力量都會(huì)受到很大影響。特別要說(shuō)的是，雖然靜養(yǎng)是康復(fù)的一種措施，但那個(gè)更適合普通人，對(duì)于一個(gè)想打球的人來(lái)說(shuō)，你一定要進(jìn)行康復(fù)性的恢復(fù)！！

怎么做康復(fù)呢

首先是要想辦法放松肌肉，主要是足底和小腿的肌肉

放松足底最簡(jiǎn)單的方法是腳踩一個(gè)網(wǎng)球來(lái)回滾動(dòng)。這個(gè)練習(xí)，即使是沒(méi)有受傷的人也應(yīng)該經(jīng)常練習(xí)，放松足底會(huì)改善下肢的整體柔韌度，是一個(gè)非常好的放松方式。

放松小腿肌肉我們可以采用泡沫軸進(jìn)行滾動(dòng)放松

除了放松以外，我們要進(jìn)行韌帶的拉伸。

可以采取站立位的拉伸

也可以采用手掌握住腳底進(jìn)行拉伸

另外，只要過(guò)了急性期，其實(shí)就已經(jīng)可以做一些踝關(guān)節(jié)的主動(dòng)性活動(dòng)（只要在無(wú)疼痛范圍內(nèi)就可以）

做完了拉伸和放松，我們就該做些力量練習(xí)了。

建議大家首先進(jìn)行靜力性的練習(xí)（等長(zhǎng)收縮）

分別用腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)頂住墻壁或固定的軟墊，然后主動(dòng)發(fā)力對(duì)抗，每次可以持續(xù)10-15秒。對(duì)抗完之后活動(dòng)一下踝關(guān)節(jié)，之后再重復(fù)練習(xí)。每天可進(jìn)行10次練習(xí)

如果力量恢復(fù)一定程度后，就可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)的對(duì)抗練習(xí)了。最好的方法就是彈力帶對(duì)抗練習(xí)。

以下的幾個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)10到15次，每天3到5組。

除此之外，最需要恢復(fù)的一個(gè)能力就是平衡能力

可以采用單足站立的方式進(jìn)行恢復(fù)

 

5.崴腳的后期康復(fù)和功能性練習(xí)方法

首先是單足站立的平衡性練習(xí)，可以在平地上進(jìn)行練習(xí)，也可以踩在平衡墊上進(jìn)行練習(xí)。

之后進(jìn)行提踵的練習(xí)。如果單腿無(wú)法完成，可以先進(jìn)行雙腳的提踵練習(xí)，循序漸進(jìn)

原地的練習(xí)做完之后，我們就可以進(jìn)行一些行進(jìn)間的練習(xí)，比如踮腳尖的步行。

等到我們可以無(wú)疼痛并且自如的完成這些練習(xí)后，我們就可以進(jìn)行跳躍練習(xí)了。當(dāng)然，也是要循序漸進(jìn)。從雙腳到單腳，量力而行。

需要特別注意的是，崴腳比較嚴(yán)重的人應(yīng)該格外注意膝關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)，因?yàn)樵邗钻P(guān)節(jié)受傷休養(yǎng)期間，如果時(shí)間比較長(zhǎng)，肌肉力量都會(huì)衰減，特別是膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?。從我個(gè)人的感受來(lái)說(shuō)，前幾天進(jìn)行了一些原地的跳投練習(xí)，之后就感覺(jué)髕腱出現(xiàn)了不適感。所以，在進(jìn)行踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)的同時(shí)，也要進(jìn)行一些膝關(guān)節(jié)的力量練習(xí)，最簡(jiǎn)單的就是進(jìn)行靠墻靜蹲的練習(xí)。

另外，為了避免成為習(xí)慣性崴腳，建議大家徹底休養(yǎng)好了再做劇烈運(yùn)動(dòng)，不然很容易出現(xiàn)再度損傷，如果經(jīng)常出現(xiàn)，就會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)纖維化并且僵硬，使其關(guān)節(jié)活動(dòng)度減小影響正?；顒?dòng)。同時(shí)，踝關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶會(huì)被拉長(zhǎng)、松弛、無(wú)力，踝關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定，很容易再次崴腳，也就是習(xí)慣性崴腳。