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呼吸的類型模式

不管是那一樣種類的呼吸模式，都會(huì)運(yùn)用到橫隔膜，因?yàn)樗鼮楹粑闹饕獎(jiǎng)恿?lái)源，但與不同的輔助呼吸肌配合，會(huì)改變其動(dòng)力輸出，產(chǎn)生不同差別的呼吸效應(yīng)．大緻可以區(qū)分為４類的呼吸模式：
胸式呼吸、腹式呼吸、肋骨式呼吸、完全呼吸．

胸式呼吸是很淺層的呼吸，腹部常呈現(xiàn)緊縮，吸氣時(shí)，橫隔膜活動(dòng)不易下降，助骨的擴(kuò)張被局限住，只能些許的胸口上提，造成吸入的氣體量少，因而只到達(dá)上肺部，由於身體直立時(shí)，上肺部的血液供給量比下肺部來(lái)得低（血液為氣體交換的運(yùn)輸媒介），相對(duì)地，每次的氣體交換率就很低，導(dǎo)致身體必須加快呼吸節(jié)奏，或者有時(shí)會(huì)突然歎氣、打哈欠和幾口的深呼吸，來(lái)彌補(bǔ)每次的呼吸量不足，否則體內(nèi)的二氣化碳無(wú)法有效地排出，累積過(guò)多會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題．胸式呼吸本身不是問(wèn)題，可是，若長(zhǎng)期地習(xí)慣於此呼吸，就會(huì)是很糟糕的狀況．我們的身體天生具備防衛(wèi)機(jī)制，當(dāng)遭遇危險(xiǎn)時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮相關(guān)機(jī)能，以應(yīng)付緊急狀況的壓力，胸式呼吸為此狀態(tài)的象徵顯現(xiàn)，基本上，當(dāng)外在危險(xiǎn)壓力解除後，所伴隨的胸式呼吸也會(huì)消失，倘若事後，思考反應(yīng)卻不停地再回憶揣測(cè)，將會(huì)對(duì)身體形成了無(wú)形的內(nèi)在壓力，這令身體會(huì)誤以為危機(jī)依然存在，促使交感神經(jīng)持續(xù)地作用著，以維持身心緊急備戰(zhàn)的狀態(tài)，長(zhǎng)期下來(lái)，副交感神經(jīng)的放鬆無(wú)法適時(shí)地作用，最後影響到腸胃的消化吸收，血液內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)也就無(wú)法補(bǔ)足，然後，身體細(xì)胞及大腦便獲得不夠的能量滋養(yǎng)，身體的機(jī)能活力欠佳，更麻煩的是，大腦思考持續(xù)地消耗更多的能量在臆測(cè)想像上，造成供不過(guò)須的失衡狀態(tài)，耗弱了腦神經(jīng)，爾後，頭昏腦漲、偏頭痛、失眠等癥狀如影隨形．除此之外，橫隔膜的活動(dòng)被限制住，無(wú)法提供鄰近的腸胃按摩刺激，腸胃的蠕動(dòng)不佳，連帶影響消化吸收變差．還有，深層的肺葉因氣體無(wú)法到達(dá)，長(zhǎng)期地荒癈不用，肺部機(jī)能開始萎縮退化．基於以上的種種因素，很多專家學(xué)者都認(rèn)為胸式呼吸為最糟糕的呼吸模式．

各位讀者，如果你常感受到肩頸緊繃酸痛，請(qǐng)你自我觀察，呼吸時(shí)，胸部以下沒(méi)有起伏，而肩頸卻明顯的上下起伏，意謂你正利用肩頸肌肉以擴(kuò)張胸口來(lái)呼吸，這為胸式呼吸的最大特徵表現(xiàn)，所以又稱為「肩鎖式呼吸」，再深入自我觀察一段時(shí)期，自己有多習(xí)慣此呼吸模式，你便會(huì)明白酸痛只是反應(yīng)著過(guò)度使用肩頸肌肉，這時(shí)，你可以像我一樣地問(wèn)自己，為何身體一直呈現(xiàn)緊繃狀態(tài)？我為何無(wú)法放鬆？我為何都將事情思考成負(fù)面的？我為何無(wú)法享受生活？我為何無(wú)法快樂(lè)？是的，沒(méi)錯(cuò)，我們的呼吸已經(jīng)多少透露出個(gè)人的身心狀態(tài)：緊張、焦慮、不安、擔(dān)心、恐懼．．．等．在我的課堂上，都會(huì)遇到這類身心狀態(tài)的學(xué)生，每當(dāng)我說(shuō)「深呼吸」，這類的人總是會(huì)不自覺(jué)地用力拉長(zhǎng)吸氣，踓然，吸的量很多，但其實(shí)一點(diǎn)也沒(méi)有助益，有的人甚至倍感不舒服，因?yàn)樗麄儾粫缘描ょ斓纳詈粑?，在於「質(zhì)的轉(zhuǎn)變」以誘發(fā)呼吸深度，而他們的用力往往都在加深胸式呼吸的模式，只是緊張地吸一大口．這樣的狀況被觀察發(fā)現(xiàn)到後，我調(diào)整了說(shuō)詞：「放輕鬆地呼吸，不要在乎吸多長(zhǎng)」．這助於誘導(dǎo)他們改變所習(xí)慣的胸式呼吸．

腹式呼吸的橫隔膜猶如活塞般地上下活動(dòng)，因吸氣時(shí)，腹部放鬆，橫隔膜可以充份地下壓，推擠腸胃造成腹部凸出，吐氣時(shí)，腹部肌肉內(nèi)收，橫隔膜上提，腹式呼吸能對(duì)腸胃產(chǎn)生極佳的按摩效果，刺激著腸胃蠕動(dòng)，相對(duì)於胸式呼吸，比較不會(huì)有腸胃消化吸收的問(wèn)題，且氣體能滲透至微血管分佈密度高的下肺部，有著良好的氣體交換率，因此呼吸節(jié)奏緩慢，易令心智狀態(tài)放鬆安穩(wěn)，基於以上的優(yōu)勢(shì)，非常適合用以調(diào)整修正胸式呼吸，被很多專家學(xué)者推崇，當(dāng)然瑜珈老師也是，由於早期的臺(tái)灣瑜珈老師大力推廣：把氣體吸到腹部，令很多人誤以為瑜伽的呼吸練習(xí)就是練腹式呼吸，狹隘地看待呼吸練習(xí)，錯(cuò)失了呼吸練習(xí)更精細(xì)更深層的取向，非?？上В?/span>

肋骨式呼吸比較不被人所熟悉，或常被搞混為是胸式呼吸，基本上，差很多，助骨式呼吸偏重肋內(nèi)外肌群與橫隔膜的配合，致使肋骨很明顯地活動(dòng)，從背後觀看，胸廓的側(cè)邊會(huì)有很明顯地起伏，所以也稱為「?jìng)?cè)式呼吸」．由於吸氣時(shí)，下腹稍為的緊實(shí)，形成對(duì)橫隔膜向下活動(dòng)的輕微阻力，橫隔膜活動(dòng)因而偏向水平面的舒張，不同於腹式呼吸偏向垂直面，為了維持下腹溫和的緊實(shí)感（不同於胸式呼吸的腹部緊收），須要持續(xù)的專注，有助於心智的清晰感提升．我在教皮拉提斯，或須要穩(wěn)定平衡的體位時(shí)，都會(huì)先請(qǐng)學(xué)生做這呼吸的練習(xí)，易於激勵(lì)核心的力量，且我會(huì)特別強(qiáng)調(diào)：「呼吸過(guò)程，意識(shí)肩頸放鬆」，這樣的提醒對(duì)於易緊張的學(xué)生，有著必要性，否則，他們常會(huì)不自覺(jué)地恢復(fù)成胸式呼吸．

當(dāng)肋骨式呼吸越練越平穩(wěn)順暢後，屆時(shí)，更集中及充份地運(yùn)用肋間外肌來(lái)協(xié)助吸氣，並藉著腹部肌肉來(lái)延長(zhǎng)吐氣，這會(huì)提升每次呼吸循環(huán)（氣體交換率）的最大值，形成了完全呼吸，此時(shí)，輔助呼吸肌及橫隔膜完美地配合，驅(qū)動(dòng)出呼吸的深沉，吸氣時(shí)，徹底地舒張整個(gè)肺葉的垂直、水平及前後三個(gè)面向，如乾燥茶葉浸泡熱水中的舒展，吐氣時(shí)，體內(nèi)的廢棄物將以最大量來(lái)排出，促進(jìn)下次吸氣的提升，這激勵(lì)著肺部功能得以完全充份地發(fā)展，連帶也間接促進(jìn)其它生理機(jī)能的提升，身心充沛著生命能量的活力，才能享受著豐富美好的生活．
當(dāng)各位讀者在練習(xí)完全呼吸時(shí)，請(qǐng)不要過(guò)度以「量」的目標(biāo)取向來(lái)練習(xí)，想想看，我們有多少的壓力來(lái)自於：為了到達(dá)目標(biāo)，若當(dāng)下的自然發(fā)生不符合我們的目標(biāo)期待，我們是多麼地奮力抵抗，最後，弄得自己傷痕累累，甚至失去了健康，難怪我們總是那麼地習(xí)慣胸式呼吸－永遠(yuǎn)備戰(zhàn)著當(dāng)下的抵抗．當(dāng)我開始去學(xué)習(xí)安定生命的當(dāng)下，我才真正地體驗(yàn)到－放輕鬆所帶來(lái)的自然呼吸－完全呼吸，有人說(shuō)可以從純真的嬰幼兒觀察到，嬰幼兒總是對(duì)著當(dāng)下這一刻保持好奇興趣著，請(qǐng)以這樣的態(tài)度來(lái)練習(xí)，用心專注在呼吸當(dāng)下進(jìn)展的「質(zhì)」，吸時(shí)，氣體能順暢地?cái)U(kuò)散到肺的各部位，然後吐氣時(shí)，重視腹部作用的銜接順利，耐心地持續(xù)練習(xí)，最後你將喚醒被遺忘許久的完全呼吸．

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