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站姿分類

          我們從站姿所學到的基礎知識，可以啟發(fā)我們練習所有其他體式。

              ——選自《瑜伽教學參考書》（于伽編寫）

    站姿是神奇的基礎體式，用一只腳或雙腳站立在地面上，可以使身體向不同的方向移動。站姿作為一組體式，可以將后彎、前屈、扭轉等緊密地聯(lián)系起來。

    站姿可以通過雙腳探究我們與大地的聯(lián)系，我人在地球的引力下如何移動、平衡和找到平靜。這就是通常所說的“根基foundations”。通過雙腳這個強健的根基把你與大地相連，你就可以吸入大地的能量，引領它往上移動穿過脊柱，往外傳送到四肢。包括手在內(nèi)的一些其他的根基，也可以通過站立體式練習而來。支持的手臂推壓地板幫助擴展胸部，同時也提供平衡和支撐的額外要素。

    站姿非常有益于加強下肢力量、腰臀部的靈活性、脊柱與肩胛帶以及與骨盆帶之間的協(xié)調。通過練習站姿，便身體的大部分聯(lián)系在一起。 站姿的重心是所有起始動作中最高的。當我們努力維持重心穩(wěn)定，站姿在定義上就是滋養(yǎng)生命——增強力量的婆羅門（brahmana）。在站姿中要求的放松與支撐，施與受，吸氣與呼氣，這些概念與其他更多的元素都包含在帕坦伽利(Patanjiali)闡述的“穩(wěn)定和一種良好狀態(tài)的感覺是瑜伽體式的結果”(sthiram sukham asanam)這名經(jīng)文中。

    然而，假若身體的各部分之間相互不協(xié)調，就會發(fā)生問題。

1、腰椎與骨盆之間的不平衡，會導致膝關節(jié)疼痛及刺激。

2、核心穩(wěn)定性差會引起腰部和肩部的問題。

3、脊柱僵硬會影響上肢運動，因為脊柱與胸廓或者肩胛有關系。

4、腳的位置如何擺放以及柔韌性和彈性都會影響下肢的動作，進而影響脊柱的反應和運動。

5、脊柱如何運動也會影響下肢的運作和腳的擺放、柔韌性和彈性。

    站姿時脊柱的位置不是始終不變的。在不同的姿勢中，脊柱可以：

1、脊柱中立，垂直于地板。

2、脊柱中立，平等于地板。

3、脊柱前曲。

4、脊柱后彎。

5、脊柱扭轉。 

    脊柱如何流暢地變換各種不同的位置取決于雙足怎么樣穩(wěn)定和平衡。但就注意脊柱和雙腳之間有骨盆、脛骨和腓骨是非常重要的。脊柱和雙腳在站姿中起關鍵作用，但我們也要考慮到髖臼、膝關節(jié)和踝關節(jié)的運動。

    根據(jù)肢體的位置，站姿有幾種不同的姿勢。 

    下肢有五種不同的姿勢：

1、雙腿和腳并攏；

2、雙腳分開，指向同一方向；

3、雙腳分開，指向不同的方向且前腿彎曲；

4、雙腳分開，指向不同的方向且雙腿伸直；

5、單腿站立。

    上肢有四種姿式：

1、上肢在頭的上方；

2、上肢外展；

3、上肢向前；

4、上肢向后。

    綜合各種上下肢位置和各種各樣的脊柱運動，使站姿的身體姿勢有多種變換和組合。但即使這樣，這些體式之間還是有共性。也就是說，任何站姿只是在山式的基礎上，圍繞著脊柱、下肢和上肢的變換而成。

    本書主要按下肢的位置，把站姿分成五大類體式：

    一、雙腿并攏或者分開，同一方向

1、Tadasana山式

2、Samasthi站立祈禱式

3、Utkatasana幻椅式

4、Uttanasana站立體前屈

5、Prasarita Padottanasana雙角式

    二、雙腳分開、指向不同的方向，雙腿伸直

6、Utthita Trikonasana三角伸展式

7、Parivrtta Trikonasana三角扭轉伸展式

8、Parsvottanasana加強側伸展

    三、兩腳分開，指向不同，前腿彎曲

9、Virabhadrasana 2 戰(zhàn)士二式

10、Virabhadrasana 1 戰(zhàn)士一式

11、Utthita Parsvakonasana側角伸展式

12、Parivrtta Parsvakonasana側角扭轉伸展式

    四、單腿

13、Vrksasana樹式

14、鳥王式

15、Utthita Hasta Padangusthatsana單腿站立伸展式

16、Virabhadrasana 3 戰(zhàn)士三式

17、Ardha Chandrasana半月式

18、Parivrtta Ardha Chandrasana半月扭轉式

19、Pada Angusthasana趾尖式

20、Ardha Baddha Padmottanhasana半蓮花站立前屈式

21、Natarajasana舞蹈式

    五、其它（蹲姿）

22、Upavesasana下蹲式

23、Malasana花環(huán)式

24、Pasasana套索扭轉式

在站姿時的背痛、勁痛和膝痛的原因

    在站姿時，損傷發(fā)生的傾向常常是由于脊柱、骨盆、腿和腳之間的銜接不好面造成的。有以下三個原因：

1、股骨、骨盆和脊柱之間的聯(lián)合原因：

    在站姿時，身體這三個部分既獨立又聯(lián)合工作。當一側的上述三部分或者兩側中的任一部分僵硬或者薄弱股骨、骨盆和脊柱之間會發(fā)生運動協(xié)調異常。這不但會導致下部和骶髂關節(jié)的代償，而且還會向上到背中部、肩胛帶或者低至踝部的代償，而引起疼痛。

基本解釋：

代償[compensation ] ：由原器官的健全部分或其他器官代替補償功能或結構發(fā)生病變的器官

2、腳的支持原因：

    腳的擺放、柔韌性和彈性將直接影響身體的能量從地板通過下肢彈回到脊柱的能力。

3、含胸駝背的原因：

   脊柱后凸，也就是胸椎后凸，可引起肩胛帶與胸廓之間功能協(xié)調的能力。這種平衡失常將進一步向下引起下肢的問題。脊柱的后凸也會影響上肢向所有方向充分運動的能力。

身體的根基：

      首先，我們要理解人體的結構：

      頭部的根基在頸椎，手臂的根基在肩胛，頭頸部的根基在由胸椎、肋骨和肩胛區(qū)域組成的胸廓，脊柱的根基在骨盆，骨盆連接著股骨，腿部的根基在雙足，這些部位協(xié)調一致的連接在一起就構成了我們?nèi)梭w，如果這些部分的根基出現(xiàn)了問題，它們支撐的部分就會依次錯位，身體就發(fā)生了不平衡的狀態(tài)，最終引發(fā)健康的問題。。

     其次，我們要讓身體健康和頭腦平穩(wěn)，需要調整我們雙足和雙腿。所以Iyengar瑜伽體式練習安排當中，站立體式是基礎，強調身體每一部分從根基開始就處于正確的位置，身體才可能協(xié)調一致的發(fā)展，才能發(fā)展頭腦的智慧。

     而現(xiàn)在瑜伽教學當中并不會強調身體每一個部分的正確位置。

     練習者只是依照身體習慣的方式在進行體式的練習，這樣造成的結果就是弱化的肌肉永遠不可能被激活，而那些總是在使用的肌肉就會過渡疲勞，產(chǎn)生損常。

     所以智慧的看待身體的結構和各個部分的協(xié)調運作是理解不同類型體式作用身體的基礎。

怎樣使站姿平穩(wěn)而有力？為了使舒適和力量貫穿于整個站姿過程，要遵循下面：

八條主要運動原理：

1、通過調息和連接而達到放松。

2、脊柱生開始運動。

3、脊柱運動首先與大關節(jié)運動結合。

4、在最佳輻度內(nèi)活動關節(jié)。

5、通過加強收束和呼吸建立核心穩(wěn)定性。

6、要放松和復原。

7、善等自己，在無痛范圍內(nèi)運動。

8、記住少就是多。

站姿的特定原理：

1、放松

在站立時，放松會幫助你去注意自己的腳。你能感到落地動作巧妙地轉移到地板上，同時也感到能量經(jīng)過雙腿反彈到軀干。

2、以脊柱中立開始

仔細觀察斜方肌和腰大肌。通過練習脊柱中立位，能培養(yǎng)斜方肌和腰大肌之間的功能關系。

3、從平衡、承重的骨盆開始

為了上半身重量能恰當?shù)霓D移到下半身，骨盆需要保持平衡。倘若上半身的重量經(jīng)過頭、勁、胸廓和脊柱，然后貫穿髖臼、腿、膝和腳的轉移是不恰當?shù)?，那么身體其他部位將會給予補償以糾正骨盆的失衡。骨盆的平衡來源于脊柱、胸廓、骨盆和股骨之間的幾組肌肉的相互作用：腹直肌和腹斜??；腰方??；豎脊??；腰大??；髖外旋??；腘旁肌；股四頭??；髖外展肌；髖內(nèi)收肌；腳部肌肉。

4、感受腳的穩(wěn)固和柔韌

穩(wěn)固：金字塔

柔韌—建立足弓：足弓是人體直立、行走及負重時的裝置，其彈性能緩沖地面對身體所產(chǎn)生的震蕩，同時還有保護足底血管、神經(jīng)免受壓迫的作用。當足弓的結構發(fā)育不良或受損，可引起足弓塌陷，導致扁平足。足弓（arches of the foot）是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構成的一個凸向上方的弓，可分為縱弓及橫弓。足縱弓又分為內(nèi)側縱弓和外側縱弓兩部。足弓的主要功能是使重力從踝關節(jié)經(jīng)距骨向前分散到跖骨小頭，向后傳向跟骨，以保證直立時足底支撐的穩(wěn)固性。 

腳的支撐:肌肉與筋膜

每個瑜伽體式注意這幾點：

1.骨骼的正確排列。即骨骼的排列不違反生理解剖學。

2.方向感。即在骨骼正確排列的前提下，身體按照瑜伽體式的目的在舒適的范圍內(nèi)去適當伸展。

3.空間感。即身體在很舒適的伸展后，身體內(nèi)部及外部會有空間出現(xiàn)。

4.節(jié)奏感。內(nèi)部空間隨時間的變化，身體內(nèi)部會出現(xiàn)內(nèi)在的節(jié)拍；當身體能夠和外在的空間交流時，瑜伽的練習中的節(jié)奏感才能完全找到，此時此刻有一種瑜伽先哲所說的“統(tǒng)一、結合”的感覺油然而生。

各流派的關注點： 

Iyenger Yoga強調根基

根基foundations：Iyenger Yoga把人看做是一個整體，注重的是根基。人們還應學會了解自己身體各個部位的根基在什么地方。Iyenger  Yoga不管是做那個體式都會注意肌肉的走向問題，從根基開始。站立時根基在腳，當你做頭倒立平衡的時候，頭就是你的根基，駱駝式的根基在膝蓋。

2、Ashtanga yoga強調凝視點和收束

通過凝視點（dristi）頭部和骨盆才會處于正確的位置之中，這樣也會把注意力向內(nèi)轉移到呼吸和收束上。它的目的是呼吸時優(yōu)雅流暢地進入體式，呼氣進入體式為自己打好要基，就像要植于泥土。

在站姿中，脊柱排列也可以通過收束的應用得以糾正——收腹收束使前脊椎和后脊椎均衡以防止肋腔的張開和背部過于彎曲。會陰收束會通過腿和腳建立了這個基本的聯(lián)系——就像樹根一樣。會陰收束為骨盆的正確位置提供基礎，而且這是非常必要的，因為其他的姿勢都是由這里發(fā)展而來。你的吸氣支持收腹收束，而正是這個收束的應用提供了四肢的輕盈和上提的效果。