協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)門診副主任營養(yǎng)師余良珍
我每天能走多少步？估計(jì)心里有數(shù)的人比宣稱從沒感冒過的人還要少。
前不久，協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)門診的副主任醫(yī)師余良珍，參加了中國營養(yǎng)學(xué)會第十屆全國營養(yǎng)學(xué)術(shù)交流和委員大會，專家們對最新居民膳食指南中，關(guān)于每天走6000步的提法，做了更詳細(xì)的討論，包括好處和鍛煉方法。一個成年人，每天走6000步對身體是有益處的。這個說法得到眾多營養(yǎng)大師們的認(rèn)可。
跟您問個事 您平時有運(yùn)動嗎
究竟多少人每天能夠走這6000步，我們來找人問一問。
你每天有運(yùn)動嗎？
實(shí)錄：我每天都得上班，下班回家就晚上7點(diǎn)了，哪有時間運(yùn)動哦。要說走路，主要就是從家跟單位走到公交站的路程了。從車站到家和到單位，都要走三五分鐘，有沒有1000步？
實(shí)錄：我還得帶孩子，哪能閑著，簡直一直在運(yùn)動。買菜、爬樓梯、洗衣服，特別是抱孩子最累了，十來斤的孩子，最鍛煉臂力，呵呵。
實(shí)錄：6000步有多遠(yuǎn)？從來沒算過，一步有半米吧，兩步一米，6000步就是3000米？
6000步等于4公里 一小時走完
6000步究竟有多遠(yuǎn)呢？我們不妨來算一下，成年人一步大概在70公分，也就是0.7米。那么6000步就是4200米，也就是4公里。
走完這4公里的最佳時間，專家推薦為一個小時左右，也就是以每分鐘100步左右的速度前進(jìn)。
當(dāng)然了，這個速度也并非是絕對的，對于成年人來說，這樣比較容易完成。但是對于老年人、身體弱的人，原本沒這么走過，是不能要求自己一下子辦到的。
老年人開始可以少走些，走慢些，逐漸加快加量。有個簡單的衡量標(biāo)準(zhǔn)告訴老人家，就是稍微出汗就可以，心率保持在100到110。
6000步和其他運(yùn)動的等量交換
很多人肯定要問了，我不一定都是走路，如果是騎自行車，或者是干家務(wù)活呢？沒錯，這些也得算在運(yùn)動量里面。
中國營養(yǎng)學(xué)會就給您定制了這么一個簡單好操作的運(yùn)動交換表——
每天基本活動量 2000步
自行車7分鐘 1000步
托地板8分鐘 1000步
中速度行走10分鐘 1000步
太極拳8分鐘 1000步
合計(jì) 6000步
當(dāng)然，您要是騎自行車慢慢悠悠，拖地板偷工減料，是否等于1000步可就難說了。
而且，不管您是走路，還是選擇其他運(yùn)動，最好是有整段時間進(jìn)行。
↓中午進(jìn)健身房不是好選擇
記者知道，在辦公人群中，現(xiàn)在有這么一個流行現(xiàn)象，就是中午休息時間進(jìn)健身房。余良珍主任提議，中午時間最好還是適當(dāng)休息。因?yàn)楣ぷ髁艘簧衔?，一個好的午覺，能讓大腦得到充分舒緩，保證下午的精力。
同樣，睡覺前也不適合運(yùn)動，不然會使神經(jīng)系統(tǒng)興奮，影響睡眠。
要說最佳鍛煉時間，除了退休的老人，一般人都做不到，那就是早晨。這個時候空氣新鮮，雜質(zhì)和灰塵少，而且運(yùn)動一下會喚醒你的身體，提高靈活性。
年輕人愛睡覺，起不來也沒關(guān)系，你還可以選擇下午五六點(diǎn)運(yùn)動。這個時候正好下班，不去健身房，不妨選擇走路回家。家離單位太近，沒走夠數(shù)的人，還可以晚飯后出去散步，走完這一天剩下的量。
↓走路甩開膀子 無需抬頭挺胸
甩開膀子，抬頭挺胸，這種描寫，通常用來形容一個人對未來充滿了希望。走路甩開膀子是好的，但抬頭挺胸可就未必了。
想要達(dá)到這種健身效果的走路，最好是全身能運(yùn)動的地方都運(yùn)動起來，甩開膀子走路，就可以充分舒展手臂，特別對于在電腦前一坐就半天的人來說，更加有利于肩部的舒緩。
抬頭挺胸是指走路應(yīng)有的儀態(tài)，不過要起到鍛煉效果，就沒法兼顧好看了。日本負(fù)責(zé)“步行健身”講座的東洋英和女學(xué)院大學(xué)教授小林寬道指出，要以將腰部重心放在所踏出的腳上的方式來步行鍛煉。也就是我們?？吹接腥俗叩眉睍r，上身會微微前傾，而且隨著邁腿而有點(diǎn)搖擺。他認(rèn)為，這樣比起保持上半身端正的姿勢，能夠更加積極地使用全身的肌肉，有助于減輕腰痛肩痛和改善內(nèi)臟機(jī)能。
更多建議
有多遠(yuǎn)就走多遠(yuǎn)
6000步，不是限制你運(yùn)動的一個最高量，而是建議你每天要達(dá)到的基本運(yùn)動量。也就是說，如果你覺得體力完全沒問題，那干嗎不多走一些呢？
白領(lǐng)小吳就是這樣，她這么跟記者說，剛畢業(yè)那會兒，腰圍1尺9，現(xiàn)在工作2年，腰圍2尺2。小吳說，在學(xué)校得參加各種活動，光是每天從生活區(qū)到教學(xué)區(qū)，就得飛奔10分鐘呢。到了畢業(yè)那會兒，沒什么課了，在外面租了房子專心考研，每天從住處走到教室，就得20分鐘呢，還不算去圖書館、復(fù)習(xí)班。想長膘根本沒門。
可自打工作后，上下班坐車，在單位規(guī)規(guī)矩矩坐著，一下班身心俱疲就想回家歇著。你說能不長肉嗎。
日本厚生省對30歲以上的男女約7500人進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，每天步行的步數(shù)越多，血壓有降低的傾向。特別是每天步行超過萬步者的血液中所含的良質(zhì)膽固醇量，比只步行2000步者的量多大約10%。
有多遠(yuǎn)就走多遠(yuǎn)，我不會怕難。風(fēng)景就像水一般，流到面前——一檔電視旅游欄目的片頭曲，很好聽，用來形容走路鍛煉也很貼切，堅(jiān)持走路鍛煉，風(fēng)景自在眼前。
你想減去一磅的體重，你要“燃燒”多少卡路里？ 答案是3500個卡路里。 換言之，若你每日能成功燃燒500個卡路里，理論上一星期后你可減去一磅的體重！ 以下是以體重68公斤，運(yùn)動一小時為例計(jì)，其他體重依比例增減，體重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。 挑自己喜歡的運(yùn)動減肥，持之以恒，定獲成功。
運(yùn)動項(xiàng)目 消耗熱量 慢走 (一小時4公里) 255 卡 快走（一小時8公里） 555 卡 慢跑 (一小時9公里) 655 卡 快跑 (一小時12公里） 700 卡 單車 (一小時9公里) 245 卡 單車 (一小時16公里) 415 卡 單車 (一小時21公里) 655 卡 有氧運(yùn)動(輕度) 275 卡 有氧運(yùn)動(中度) 350 卡 體能訓(xùn)練 300 卡 仰臥起坐 432 卡 走步機(jī)(一小時6公里) 345 卡 爬樓梯 480 卡 爬樓梯1500級（不計(jì)時） 250 卡 爬梯機(jī) 680 卡 游泳(一小時3公里) 550 卡 網(wǎng)球 425 卡 手球 600 卡 桌球 300 卡 高爾夫球(走路自背球桿) 270 卡 輪式溜冰 350 卡 郊外滑雪(一小時8公里) 600 卡 活動項(xiàng)目 消耗熱量 開 車 82 卡 工 作 76 卡 讀 書 88 卡 午 睡 48 卡 看電視 72 卡 看電影 66 卡 跳 舞 300 卡 健身操 300 卡 跳 繩 448 卡 打 拳 450 卡 泡 澡 168 卡 逛 街 110 卡 購 物 180 卡 打 掃 228 卡 洗衣服 114 卡 燙衣服 120 卡 洗 碗 136 卡 插 花 114 卡 鋸 木 400 卡 騎 馬 350 卡 溜 狗 130 卡 郊 游 240 卡
健走一萬步
散步是一種如此簡單方便的活動。眾多研究表明，經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的散步運(yùn)動（即健走），不但有助于減肥，而且還能夠降低發(fā)生心臟病的危險(xiǎn)。那么，在散步過程中應(yīng)當(dāng)注意哪些事項(xiàng)呢？
■首先了解散步的一些基本知識。在你踏出大門之前，必須了解多大運(yùn)動量的散步練習(xí)以及每周需要鍛煉多少次等諸如此類的問題，因此你很有必要把下面的5個問題搞明白：
1）作為
健身練習(xí)，散步的速度以喘氣稍費(fèi)力為度，但是還能夠講話。
2）作為
健身的目標(biāo)，每星期進(jìn)行5次鍛煉，每次30分鐘為宜。只要做到這一點(diǎn)，你就達(dá)到了最基本的鍛煉需求。研究發(fā)現(xiàn)，這種強(qiáng)度的鍛煉就完全能夠使人保持健康與活力。
3）開始散步時不要急于求成，要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。第一個星期，應(yīng)當(dāng)以適應(yīng)這種鍛煉方式為主。此后，每個星期延長一點(diǎn)散步的路程，直至達(dá)到鍛煉目標(biāo)。
4）在散步之前，應(yīng)當(dāng)先做一下肢體伸展之類的熱身練習(xí)，時間為5分鐘，在鍛煉結(jié)束之前，也要做放松練習(xí)，時間也是5分鐘。開始的熱身鍛煉與結(jié)束前的放松運(yùn)動，有助于心率逐漸地加速與逐漸地下降。
5）當(dāng)你達(dá)到了每天30分鐘、每星期5次的運(yùn)動目標(biāo)后，那就再設(shè)立一個新的目標(biāo)。你既可以增加運(yùn)動的時間與強(qiáng)度，也可以再增添一種新的鍛煉方法，如每星期增加2次力量訓(xùn)練等。
■利用記步器。這種小巧的儀器能夠測算出你走了多少公里或多少步的路程。該儀器能夠激發(fā)你為了達(dá)到某一特定的目標(biāo)而不斷加油的干勁，直至圓滿地完成步行的目標(biāo)。研究表明，凡是攜帶計(jì)步器的人，每天都能夠自覺地增加步行里程，因而對于步行者十分有益。計(jì)步器的體積很小，掛在腰帶上即可，并且使用很方便。
■每天走上一萬步。你不要讓這一萬步嚇住了，實(shí)際上走一萬步是一件很容易的事情。研究發(fā)現(xiàn)，每天走7500步的路程就完全可以不再參加一些所謂正式的體育活動。
如果你每天的步行數(shù)量能夠達(dá)到10000步，就可以算作是一個“積極的
健身者”，
如果每天能夠走12500步，你就算作是一位“鍛煉能手”了。
要做到這一點(diǎn)，最好利用計(jì)步器來測算出你每天最基本的步行數(shù)量，然后每天最少增加200步，直至達(dá)到每日10000?12500步的目標(biāo)。
■除了正常的步行鍛煉之外，在外出購物時最好步行而不是坐車。這樣，不但能夠增加一次鍛煉的機(jī)會，而且還能夠欣賞一下沿路的風(fēng)景，無論是對于身體還是對心理健康都有好處。
■糾正步行的姿勢。正確的步行姿勢能夠使你在走路的過程中感到舒適自然，不但減輕了疲勞感，而且還能夠使身體燃燒更多的脂肪與熱量。所以，當(dāng)你下一次外出步行時，最好依照下面的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己：
1）伸直腰背，挺起胸膛，這樣能夠增加胸腔的容積，便于肺臟的擴(kuò)張。
2）在行走的過程中一定要抬起頭，目視前方，肩部放松，避免垂肩或聳肩。
3）腳掌的運(yùn)動方法是從腳跟依次到腳趾，運(yùn)動軌跡呈弧形。
4）在快速行走時，步幅要小，速度要快。這樣，不但能夠保護(hù)膝關(guān)節(jié)免受損傷，而且還能使臀部得到很好的鍛煉。
5）在散步的過程中，兩臂要自由地來回?cái)[動。
6）為了預(yù)防腰痛，在散步的過程中一定要收腹，如此堅(jiān)持下去對于平坦腹部也很有好處。
■在散步過程中，呼吸要有一定的深度。很多人在散步時會不自覺地憋氣，這樣很容易產(chǎn)生疲勞及氣喘吁吁的現(xiàn)象。氧氣能夠增強(qiáng)身體的活力，肌肉利用氧氣來為
健身鍛煉產(chǎn)能與供能。所以，為了給身體補(bǔ)充足夠的氧氣，在鍛煉的過程中一定要加深呼吸。
■給散步增添一點(diǎn)花樣。從事任何一種
健身活動都會出現(xiàn)厭倦的現(xiàn)象，但最要緊的是如何消除這種厭倦情緒。比如，在散步的過程中，每隔10?15分鐘就來一段小跑，或疾步行走；也可以假想前面有一個美女在等待你去追求，必須加快步伐才行。
■讓隨身聽幫你忙。一項(xiàng)研究顯示，患有嚴(yán)重呼吸道疾病的人，一邊散步一邊聽音樂比不聽音樂的人多走了幾英里的路程。研究人員指出，在散步的過程中，音樂能夠愉悅身心，從而使人忘記了運(yùn)動的乏味與疲勞。
■將散步作為頭等大事。我們很容易陷入日常的事物中而覺得沒有時間去鍛煉，為自己不從事鍛煉找到了合理的借口。然而，如果你能夠?qū)㈠憻捵鳛槠鸫埠蟮牡谝患虑閬碜觯敲茨愕慕杩谝簿筒淮嬖诹?。研究人員發(fā)現(xiàn)，早晨鍛煉還有另外的一些益處，那就是早晨鍛煉的人與下午或夜間鍛煉的人相比較，能夠明顯提高夜間睡眠質(zhì)量，白天顯得生機(jī)勃勃。
■如果你已經(jīng)年過60歲，最好在柔軟的地面上行走。隨著年齡的不斷增長，腳掌的脂肪墊也在不斷地退化變薄，身體缺乏這種天然的“減震器”，會使人在馬路上或人行道上行走變得像是在“受刑”，不久就會感到腳掌酸痛難忍。因而，作為老年人，在草地或土路上散步，要比在水泥路面上行走得到更多的緩沖力量。此外，一雙減震性能良好的運(yùn)動鞋，也是必備的。
■化整為零運(yùn)動。如果你確實(shí)很繁忙，無法抽出30?60分鐘的時間去散步，那就干脆采取化整為零的辦法，每次進(jìn)行5?10分鐘的練習(xí)。在你忙碌了一兩個小時后，就趕緊停下手頭的工作，圍繞你的辦公地點(diǎn)走上5?10分鐘，這種短距離的活動能夠使思路變得更加清晰，從而大大提高工作效率。
根據(jù)人的跨步大小，一般一步０.５米-０．７米之間，按０.６米算一萬步６０００米左右，也就是６公里。
每天走上兩萬步
清瘦的身材，紅潤的臉龐，靈活的身姿，樸素的衣著……這是76歲的老知青趙耘留給記者的最初印象。日前，記者在本報(bào)通訊員韓景春的陪同下采訪了趙耘?！澳细痹拧薄戏降亩痈狈降内w耘，這是上個世紀(jì)60年代叫得很響的兩個人，他們曾影響了一代人。近年來，趙耘在為培養(yǎng)少兒門球人才，樂此不疲。雖然已年逾古稀，但青春的熱情依然洋溢在他的身上。
步行是人類最好的補(bǔ)藥
面前的趙耘精神矍鑠，思維敏捷。談到如何養(yǎng)生保健，趙耘爽朗地笑了：“我的生活很簡單。每天散步、打門球，保持樂觀的心態(tài)，‘三高’與我無緣?！?div style="height:15px;">
1997年，趙耘退休后受邀擔(dān)任東麗區(qū)教育基金會理事長，每天都有忙不完的事，而他的養(yǎng)生保健別具一格，那就是散步?！澳憧?，我還戴著計(jì)步器。”說著他撩開衣角，取下別在腰帶上的計(jì)步器，看了看說：“現(xiàn)在才走了不到5000步，一天要走15000到20000步才夠?！蓖獬鲛k事時，只要距離不是很遠(yuǎn)，他一定步行前往。
趙耘說：“西方醫(yī)學(xué)之父希波克拉底說過，步行是人類最好的補(bǔ)藥。我就是忠實(shí)的實(shí)踐者，更是受益者，增強(qiáng)了我的體質(zhì)?！鼻靶┠陞⒓芋w檢時，醫(yī)生曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)他的頸椎有陳舊的粉碎性骨質(zhì)，當(dāng)時醫(yī)生斷言，趙耘可能再也無法正常行走了。這些年趙耘始終沒有停止體育鍛煉，頻繁行走，他的疾病不僅沒有復(fù)發(fā)，而且奇跡般地痊愈了。
曾經(jīng)有人這樣稱贊門球運(yùn)動的功效：一桿、二桿、三桿桿桿增壽；70歲、80歲、90歲歲歲平安。趙耘就是在這樣的美好愿景下，決心試試打門球，誰知道竟一發(fā)不可收。
趙耘說，人生健康長壽有四句箴言：合理膳食、心態(tài)平衡、適量運(yùn)動和良好睡眠。其中的適量運(yùn)動很有講究，不能太過激烈。門球是一個很好的運(yùn)動項(xiàng)目，沒有奔跑跳躍，也沒有撞擊和對抗，很適合老年人鍛煉。
“打門球既要動腦又要動手，戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用也是很講究的，比如擊球技巧、嚴(yán)密防守等，一點(diǎn)也不能馬虎。每天一早，我扛著球桿，背著水壺到球場打球，別人都覺得我辛苦，可是我感覺很快樂?！壁w耘對記者說，門球比賽時，戰(zhàn)術(shù)顯得更加重要，全盤布局，保護(hù)好自己的球，該進(jìn)哪個門，什么時候進(jìn)，則需要教練運(yùn)籌?！澳憧矗@些都需要打球人去思考和計(jì)算，運(yùn)動的同時，腦子也在不停地轉(zhuǎn)著，對預(yù)防老年癡呆等病癥也有很大益處?！?div style="height:15px;">
