據(jù)統(tǒng)計(jì)，2017年全球死于癌癥高達(dá)960萬(wàn)人，死于心臟病和中風(fēng)等心血管疾病更是高達(dá)1790萬(wàn)人，位居全球人類死亡原因第一名。影響這么多人的疾病，我們?cè)趺床拍芙档突忌系娘L(fēng)險(xiǎn)呢？有一種簡(jiǎn)單的鍛煉，我們每個(gè)人都能做到。

近日，劍橋大學(xué)醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)的研究人員，匯總了涉及196 篇醫(yī)學(xué)同行報(bào)告的結(jié)果，數(shù)據(jù)來(lái)自94項(xiàng)大型研究，涉及超過(guò)3千萬(wàn)參與者，用于分析身體運(yùn)動(dòng)與患上癌癥、心血管的風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)，是這類項(xiàng)目有史以來(lái)最大規(guī)模的數(shù)據(jù)分析研究。

研究人員發(fā)現(xiàn)，除了與工作相關(guān)的身體活動(dòng)外，即使是每周累積75分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也就是每天花上11分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就能早逝風(fēng)險(xiǎn)降低 23%，這23%主要是以下數(shù)據(jù)組成：

• 患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低17%，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低7%

• 對(duì)于某些特定的癌癥，風(fēng)險(xiǎn)的降低幅度更大——頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和賁門(mén)癌的風(fēng)險(xiǎn)，降低了14-26%

• 即使是肺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和乳腺癌等其他癌癥，觀察到的風(fēng)險(xiǎn)也有所降低，降低了大約3-11%

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是什么？

中等的意思就是比你正常走路散步強(qiáng)度高一級(jí)，心跳和呼吸要加快，當(dāng)然這個(gè)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)還不至于讓你喘不過(guò)氣說(shuō)不出話來(lái)。

最簡(jiǎn)單的形式可以是快走。每天抽出11分鐘，快走一段路，相信即使是再忙的朋友也能抽出時(shí)間。

多快才算快走呢？

2018年《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)研究認(rèn)為，中等強(qiáng)度的速度相當(dāng)于60歲以下的成年人每分鐘約100步，也就是說(shuō)你1秒走大概1步多，接近2步，就可以認(rèn)為是快走。

快走有什么要注意的嗎？

首先，姿勢(shì)要端正，跟日常走路一樣，我們要抬頭挺胸，在鍛煉的同時(shí)，人的精氣神也會(huì)有所改善，有助于提升氣質(zhì)和自信心。

其次，行走的時(shí)候注意不能屏住呼吸，要自然地呼氣吸氣，保持氣息通暢，不然不但影響鍛煉效果，也容易頭暈眼花，特別是有基礎(chǔ)疾病的老年朋友更要注意這一點(diǎn)。

還有就是上下手臂成90度垂直，行走的過(guò)程中擺臂，不單提高快走速度，還能帶動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)，從而增加鍛煉的效果。

最后就是步幅的長(zhǎng)度，要保持自然，跟日常走路一樣，否則為了速度增加每一步踏出的距離，走路的姿勢(shì)會(huì)因此變形，也容易受傷。