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食用油“健康排行榜”！橄欖油、花生油、豬油，哪種更健康？

世紀(jì)菁華 >《飲食健康》

2020.12.02

關(guān)注

俗話說：開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。

其中，食用油作為廚房必備品，在烹調(diào)中的地位不可動搖，幾乎頓頓都少不了它。很多家庭更是“吃油大戶”，一頓得用上小半壺。

因此，選對油、用對油對健康十分重要。不過，市場上的食用油種類五花八門、花樣眾多。

像是橄欖油、花生油、大豆油、椰子油......究竟吃哪種更好？

01

食用油“健康排行榜”

1、橄欖油、茶籽油

【推薦指數(shù)】★★★★★

橄欖油富含不飽和脂肪酸，比例高達(dá)80%以上，且有70%以上為單不飽和脂肪酸（即油酸）。

食用這類油，有助于降血脂、抗血凝，減少動脈粥樣斑塊形成。

此外，橄欖油還包含橄欖多酚、角鯊烯、β-谷固醇等抗氧化物，可預(yù)防心血管疾病。

而茶籽油與橄欖油類似，也屬于高油酸型植物油，營養(yǎng)價值很高。

不過，橄欖油和茶籽油的維生素E含量對比其他植物油偏低。

小貼士：

初榨橄欖油多適合用于涼拌或做湯，一般橄欖油則炒菜、燉菜均可；

茶籽油可用來涼拌、炒菜，購買時建議優(yōu)選壓榨產(chǎn)品，質(zhì)量更佳。

2、花生油、芝麻油

【推薦指數(shù)】★★★★☆

花生油、芝麻油屬于均衡型植物油，其所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比重較為平衡。

同時，花生油含大量維生素E、胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)，芝麻油還含有芝麻酥、芝麻酚、植物固醇等，對人體有益。

小貼士：

購買花生油，最好選擇大品牌產(chǎn)品，因為劣質(zhì)花生油存在黃曲霉毒素污染風(fēng)險；

通過傳統(tǒng)壓榨法生產(chǎn)的芝麻油，營養(yǎng)價值更好，用來涼拌、蘸料、做湯皆可。

3、大豆油、玉米油、葵花籽油

【推薦指數(shù)】★★★☆☆

大豆油、玉米油、葵花籽油等含有豐富的亞油酸、維生素E等成分。

并且，大豆油含有卵磷脂、玉米油含有抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含有磷脂和植物固醇，保健功效都不弱。

小貼士：

亞油酸不耐熱，所以這類植物油經(jīng)過煎炸或反復(fù)受熱后，可能氧化聚合，不利于健康；

用這類油炒菜，最好熱鍋涼油，不要讓油鍋冒煙。

4、豬油、牛油、黃油、椰子油、棕櫚油

【推薦指數(shù)】★☆☆☆☆

豬油、牛油、黃油等油脂雖然炒菜很香，但往往含有大量的飽和脂肪酸，膽固醇占比也偏高，不建議經(jīng)常食用，尤其心血管病患者要少吃。

小貼士：

日常用油，多選飽和脂肪酸低的植物油，少用飽和型食用油；

不同的植物油，營養(yǎng)價值有所差異，建議經(jīng)常更換油的種類，食用多種植物油，幫助均衡營養(yǎng)。

02

多吃一勺油，吃出5種病

無論吃哪種油，都要注意控制攝入量，否則各種毛病都容易找上門。

1、肥胖

所有食品中，油脂的單位熱量最高，1克就能產(chǎn)生9千卡。

如果每天多吃一勺油（15克），一個月體重會增加700~800克，一年后會增加近10公斤。

2、高血脂

吃油過多，血液中的甘油三酯和膽固醇含量就會增多，容易引起高血脂。

3、高血壓

油脂一旦攝入過量，甘油三酯持續(xù)囤積在血管中，有可能造成動脈硬化，導(dǎo)致高血壓；更甚者形成血栓，誘發(fā)心臟病、腦中風(fēng)等心腦血管疾病。

4、脂肪肝

血液中的甘油三酯若是隨著血液循環(huán)到達(dá)肝臟，不斷儲存起來，還會轉(zhuǎn)為脂肪，增加患脂肪肝的風(fēng)險。

5、糖尿病

長時間吃太多油，容易刺激胰島細(xì)胞分泌大量胰島素，直接加重胰島B細(xì)胞負(fù)擔(dān)，促使無法及時調(diào)節(jié)血糖，導(dǎo)致糖尿病。

另外，攝油過量也會影響大腦中某些化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，進(jìn)而使人的情緒不穩(wěn)，變得易怒、易躁、易焦慮。

03

學(xué)好4招，健康減油

每頓飯都離不開“油”，那么怎樣才能適量用油？不妨試試下面幾個方法：

1、用好佐料

做素菜時少放油，建議用蠔油、雞湯等較濃郁、鮮美的佐料調(diào)味，比如蠔油炒生菜、腐乳炒空心菜等。

如果是肉類，可以通過提前腌制食材來入味，這樣炒菜時少放些油也會很香。

而烤魚的話，則可用孜然、小茴香、花椒粉等香料代替部分油脂，同樣味道好又更健康。

2、用焯水代替過油

烹飪?nèi)忸愋枰^油時，可以改成焯水，用沸水把肉快速燙至七成熟，再和其他食材一起炒。

如此一來，就不用再為炒肉單獨放一次油，能夠減少攝入的脂肪總量。

3、做涼拌菜時最后放油

做涼拌菜，最好在吃前再放一勺橄欖油或香油，這樣油的香氣能有效散發(fā)出來，食物也沒吸收太多油脂。

4、裝盤前先控油

炒好的菜不要急著裝盤，建議先把鍋斜放2~3分鐘，讓菜里的油流出來，從而避免食物浸泡在油中，不知不覺攝入更多油脂。

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