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　　 一、一字展胸式：

　　 1、仰臥，調(diào)整呼吸，放松。

　　 2、腳尖伸直，重心在腳跟上。

　　 3、吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。

　　 4、呼氣，頭向后沉。

　　 5、閉眼，自然呼吸，感覺(jué)放松，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒——1分鐘。

　　 TIPS：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)該放在腹部和整個(gè)胸部上。

　　 效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經(jīng)失調(diào)，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)，矯正聳肩的現(xiàn)象，幫助增加肺活量，美化胸部線條。

　　 二、立式展胸式：

　　 1、站立，調(diào)節(jié)呼吸。

　　 2、呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺(jué)喉嚨放松，頭部放松。

　　 3、吸氣，臀部向上翹，想象用頭頂去夠臀部。

　　 4、雙手向后伸展開(kāi)，手腕完全放松下垂。

　　 TIPS：練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱，意識(shí)力應(yīng)該放在胸腰上。

　　 效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。

　　 三、鴿子式：

　　 1、雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。

　　 2、左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開(kāi)，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。

　　 3、右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。

　　 4、左臂從頭后繞過(guò)，雙手在頭后扣住。

　　 5、保持這個(gè)姿勢(shì)1——2分鐘，雙腿交換。

　　 TIPS：練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識(shí)力放在腰上。

　　 效果：強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理機(jī)能。

　　 1、跪立，調(diào)整呼吸，放松。

　　 2、雙手扶住臀部，向上看。

　　 3、呼氣，繼續(xù)讓身體后仰，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。

　　 4、保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，做深呼吸。

　　 5、讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。

　　 6、重復(fù)此姿勢(shì)2——3次。

　　7、臀部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。

　　 TIPS：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上，放松頭部。

　　 效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)失調(diào)、駝背。適合長(zhǎng)期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態(tài)，加強(qiáng)肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

　　 五、扭體側(cè)三角伸展式：

　　 1、跪立，右腿向右伸直，雙臂置于體側(cè)，自然呼吸，放松。

　　 2、吸氣，雙手向兩側(cè)平舉，感覺(jué)雙手向兩側(cè)延伸，自然呼吸。

　　 3、呼氣，身體慢慢地向左下沉，右手握住自己的右腳腳踝。

　　 4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

　　 5、吸氣，整個(gè)左臂、上身向左上方反轉(zhuǎn)，眼睛看天空。

　　 6、保持住這個(gè)動(dòng)作30秒——1分鐘，自然呼吸。交換方向做。

　　 TIPS：練習(xí)時(shí)意識(shí)力放在髖部和整根記住的扭轉(zhuǎn)感，以及胸部、肩膀的擴(kuò)張上。

　　 六、吉祥式：

　　 1、跪立，臀部坐在腳后跟上，雙手放在大腿上，調(diào)整呼吸。

　　 2、雙手在背后合掌，手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，指尖指向脊柱，保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘。

　　 TIPS：練習(xí)時(shí)意識(shí)力放在身體的放松感和呼吸上。

　　 效果：對(duì)神經(jīng)緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效，可培養(yǎng)謙遜、平和的感覺(jué)，也是穩(wěn)定情緒的很好選擇，有助于緩解肩背的壓力和緊張感。