減肥期的寶寶們，對(duì)食物的卡路里都格外上心。碰到任何食物，心中都有這樣的疑問(wèn)：這個(gè)多少熱量？減肥能不能吃？
不過(guò)減肥，可不止是眼前的卡路里。有的食物熱量不低，但營(yíng)養(yǎng)豐富！同樣非常適合減肥的小伙伴，比如今天要介紹的這類(lèi)食物就是這樣，它就是——堅(jiān)果。
什么是堅(jiān)果？
堅(jiān)果又稱(chēng)殼果、干果，這類(lèi)果實(shí)外，往往有堅(jiān)硬的果殼包圍因而得名。
常見(jiàn)的堅(jiān)果可以分為2類(lèi)：一類(lèi)是樹(shù)堅(jiān)果；包括杏仁、腰果、榛子、山核桃等。另一類(lèi)是種子；包括花生、葵花籽、南瓜子等。
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為什么要吃堅(jiān)果？
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，美國(guó)《時(shí)代》雜志，將堅(jiān)果評(píng)選為現(xiàn)代人的10大營(yíng)養(yǎng)食品之一。
脂肪
堅(jiān)果由于脂肪含量高，一般熱量都會(huì)比較高。下面是一些常見(jiàn)堅(jiān)果的熱量值。這已經(jīng)秒殺大部分炸雞漢堡了。
但是堅(jiān)果，含有豐富的不飽和脂肪酸和磷脂。下面是常見(jiàn)堅(jiān)果的脂肪酸含量。
堅(jiān)果中存在的天然單不飽和脂肪酸，主要是油酸、棕櫚油酸、芥酸，具有降血糖、降血壓和降膽固醇的作用，調(diào)節(jié)血脂和保護(hù)心臟的作用，對(duì)心腦血管疾病也有很強(qiáng)的預(yù)防作用。
堅(jiān)果中的多不飽和脂肪酸主要是，亞油酸、亞麻酸，是人體必需脂肪酸，能降低血脂，防止動(dòng)脈硬化。
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美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院，曾對(duì)11個(gè)國(guó)家的8.4萬(wàn)名婦女，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)16年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)多吃堅(jiān)果和花生醬，能顯著降低二型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。研究者認(rèn)為，堅(jiān)果中富含的不飽和脂肪和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，都有利于改善糖和胰島素在體內(nèi)的平衡。
蛋白質(zhì)
堅(jiān)果除了脂肪含量高外，蛋白質(zhì)含量也不低，大概在5%-36%之間。下面是常見(jiàn)幾種堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量。
而且組成蛋白質(zhì)的必需氨基酸種類(lèi)也很齊全?；景梭w所需的8種必需氨基酸。常見(jiàn)的堅(jiān)果，如腰果、核桃、杏仁的氨基酸比例，也和人體的氨基酸比例類(lèi)似，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。
維生素和礦物質(zhì)
堅(jiān)果中都含有豐富的維生素和礦物質(zhì)元素。維生素包括VA、VB族、VE，以及葉酸和煙酸等多種重要的維生素，尤其維生素E和煙酸含量豐富。
維生素E是有效的抗氧化劑，對(duì)生殖系統(tǒng)也有重要作用。含量較高的核桃，維生素E含量更是達(dá)到43.21mg/g，幾乎是其他堅(jiān)果含量2倍多。 另外杏仁中含較多的鈣，山核桃的鋅和碘含量較高，榛子中含鉀、錳豐富。
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膳食纖維
中國(guó)居民的膳食指南推薦，成年人每天膳食纖維攝入25克，但國(guó)人攝入量只有11克，不到推薦量的一半。膳食纖維具有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)腸道菌群，預(yù)防腸道疾病以及減肥、預(yù)防肥胖和高脂血癥等心血管疾病的作用。堅(jiān)果中的膳食纖維含量，比一般的水果蔬菜和谷類(lèi)食物都高，可補(bǔ)充日常飲食中膳食纖維。
堅(jiān)果熱量高，減肥者吃還是不吃？
很多減肥的小伙伴，都被堅(jiān)果的高熱量所嚇退。其實(shí)大可不必！首先，堅(jiān)果的飽腹感比較強(qiáng)，適當(dāng)吃一點(diǎn)可維持長(zhǎng)時(shí)間不餓，反而能避免最后攝入過(guò)多能量。
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而且大量研究也都表明，適量吃堅(jiān)果，有利于體重控制。比如一項(xiàng)針對(duì)地中海飲食的研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果組的人腰圍平均減少2英寸（5厘米），減少幅度明顯多于服用橄欖油的對(duì)照組。
所以，尤其在不增加每日總能量攝入的前提下，適當(dāng)吃堅(jiān)果并不會(huì)增重。減肥的小伙伴完全可以放心吃堅(jiān)果。
吃多少呢？
吃堅(jiān)果雖然好吃多多，畢竟脂肪含量較高，不宜一次吃太多。我國(guó)膳食指南（2016版）推薦，成年人每天吃10克堅(jiān)果，相當(dāng)于兩個(gè)核桃，或一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。不過(guò)根據(jù)2010-2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)居民堅(jiān)果類(lèi)食物只有3.8克，還不到推薦量的一半。所以大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，還是應(yīng)該多吃堅(jiān)果哦。
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擔(dān)心一次吃太多怎么辦？建議大家優(yōu)先買(mǎi)有獨(dú)立小包裝的堅(jiān)果，或者用小塑封袋將每天的堅(jiān)果按量封裝好，吃的時(shí)候每次拿一小袋。既能每天提醒吃堅(jiān)果，又不至于一次吃過(guò)量?；蛘哌€可以盡量購(gòu)買(mǎi)帶殼的堅(jiān)果，隨時(shí)都提醒自己已經(jīng)吃了一大把啦。
其他注意事項(xiàng)
小心堅(jiān)果類(lèi)飲料
部分堅(jiān)果類(lèi)飲料，比如杏仁露、核桃露，雖然聽(tīng)起來(lái)很健康，但是堅(jiān)果含量并不高，而且還會(huì)添加白砂糖，所以并不推薦購(gòu)買(mǎi)。
調(diào)味類(lèi)堅(jiān)果也要少吃
調(diào)味類(lèi)堅(jiān)果，往往加入大量油鹽糖調(diào)味，健康度大打折扣。
比如上面這種常見(jiàn)的蟹味瓜子仁，添加了大量的油鹽，熱量也不友好。建議購(gòu)買(mǎi)類(lèi)似的堅(jiān)果食品前，多看看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，或者盡量選擇原味堅(jiān)果。
特殊人群要注意
由于堅(jiān)果脂肪含量過(guò)高，所以高脂血癥、冠心病、動(dòng)脈硬化、糖尿病等患者也要謹(jǐn)慎食用。另外，堅(jiān)果出現(xiàn)油味表示變質(zhì), 就不要再吃啦。
好了，今天關(guān)于堅(jiān)果的科普就到這了，話說(shuō)，你喜歡吃什么堅(jiān)果呢？歡迎留言分享！
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