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前幾天，谷歌2019年最流行的飲食法公布，排第一的是間歇性斷食，2018年最流行的是生酮飲食。
很多人會(huì)問，今年生酮排第幾??？事實(shí)上，2019年生酮飲食還是搜索排名第一的，但是，谷歌會(huì)根據(jù)流行趨勢(shì)來判斷，2019年間歇性輕斷食的上升流行趨勢(shì)比較好。
為什么間歇性輕斷食突然變得流行起來，因?yàn)樵絹碓蕉嗟娜肆私獾剑?a target="_blank" >一日吃三餐不健康。
一天吃3頓，容易吃多、刺激胰島素，讓人發(fā)胖，變老。
而少吃一頓，或者2頓，會(huì)更健康，身材更好，保持年輕，還可以抗衰老，這也是很多好萊塢明星在推薦它的原因。
很多研究發(fā)現(xiàn)，斷食不僅僅是為了保持身材，它的健康效益可能更好。
一直以來，我都在建議大家，沒必要一日三餐都吃，少吃多餐也是偽科學(xué)，是食品公司用來騙人，建議大家吃零食。
沒必要長(zhǎng)期飽腹，沒事的話餓一餓肚子，斷斷食，效果非常好。
我曾給大家分享過一日一餐帶給我?guī)淼?a target="_blank" >奇妙感覺，讓我工作、學(xué)習(xí)都非常有精神、有效率。
對(duì)于正在減肥的朋友們，一定不要一日吃三餐，可以先嘗試一下一日2餐，其實(shí)，這就是輕斷食。輕斷食的好處，不只是減肥，最重要的是，在我們不吃東西（斷）食的過程中，我們的身體在修復(fù)自己，其實(shí)也是細(xì)胞自我修理，自我以舊換新的過程，這個(gè)過程就叫做細(xì)胞自噬。簡(jiǎn)單來說，細(xì)胞自噬，就好像一臺(tái)電腦，用時(shí)間長(zhǎng)了，出問題了，而斷食引發(fā)的細(xì)胞自噬，就像是給它重裝系統(tǒng)，讓它煥然一新。自噬（Autophagy），希臘語“ auto”（自我）和“ phagein”（進(jìn)食），直接翻譯過來就是，自己吃自己。我們也可以理解為主人不給力，忘記喂食，然后細(xì)胞自己餓暈了，就去吃自己一些沒用的零件來存活。在自噬過程中，通過壓力誘導(dǎo)自噬后，細(xì)胞質(zhì)物質(zhì)被自噬體的雙膜結(jié)構(gòu)隔離。這些自噬體與溶酶體融合，成為自溶體，一些被隔離的貨物被降解，然后回收以維持細(xì)胞內(nèi)穩(wěn)態(tài)。
在我們的生命中，細(xì)胞會(huì)因?yàn)檠趸瘧?yīng)激（長(zhǎng)期使用和經(jīng)久不修，會(huì)出現(xiàn)老化，失靈的現(xiàn)象，一般情況下，細(xì)胞可能會(huì)凋亡）而積累損傷，慢慢變老。
隨著年齡的增長(zhǎng)，這種壓力會(huì)逐漸增加，逐漸削弱細(xì)胞活力，使細(xì)胞效率降低。
而自噬可以清理掉磨損的細(xì)胞，并進(jìn)行更換，從而使細(xì)胞衰老的時(shí)間延長(zhǎng)。在大腦自噬過程中，可以增強(qiáng)線粒體功能（細(xì)胞中產(chǎn)生能量的部分），保持線粒體平穩(wěn)運(yùn)行，會(huì)讓細(xì)胞可以產(chǎn)生更多的能量來為你的身體提供能量。自噬可以觸發(fā)細(xì)胞死亡，清除已經(jīng)被活性氧氧化應(yīng)激所破壞而無法修復(fù)的細(xì)胞（包括舊有的和新有的），損壞細(xì)胞死亡時(shí)，它們為新的細(xì)胞進(jìn)入并接管提供了空間。①自噬就像對(duì)細(xì)胞進(jìn)行大掃除，在自噬過程中，你體內(nèi)的老的細(xì)胞膜，細(xì)胞器，其他細(xì)胞碎片，會(huì)被移除，重新?lián)Q成全新的部件。
用更閃亮的新版本替換所有舊的或損壞的部件，你的細(xì)胞會(huì)變得更年輕，從而使身體更加高效的運(yùn)行。
總之，自噬可以幫助你更長(zhǎng)壽，更年輕，恢復(fù)的更快，你可以每天做一些事情來激活細(xì)胞自噬，刺激細(xì)胞自噬來使它們更新。→禁食激活自噬
1962年的時(shí)候，科學(xué)家克里斯汀·德·迪夫（Christian de Duve）發(fā)明了“自噬”這個(gè)詞，他做了一個(gè)有關(guān)老鼠的研究。
當(dāng)他給老鼠肝臟細(xì)胞強(qiáng)行注入胰高血糖素后，發(fā)現(xiàn)了細(xì)胞自噬現(xiàn)象大量增加。
也就是說，胰高血糖素上升，可能會(huì)引起細(xì)胞自噬，我們都知道胰高血糖素和胰島素的此消彼長(zhǎng)關(guān)系。
當(dāng)我們進(jìn)食，我們的胰島素上升，胰高血糖素下降，如果我們斷食，我們胰島素下降，胰高血糖素上升，胰高血糖素上升的過程就會(huì)刺激細(xì)胞自噬。所以，停止進(jìn)食，就是我們常說的斷食，是一個(gè)最常見的激發(fā)自噬的方法。圖片來源 dbbqb.com/
禁食14小時(shí)以上，身體會(huì)出現(xiàn)短期的營(yíng)養(yǎng)剝奪，這會(huì)給你的身體帶來輕度壓力，身體以為開始要鬧饑荒了，但不要著急，你的細(xì)胞很聰明，它會(huì)及時(shí)做出反應(yīng)。
此刻會(huì)開啟細(xì)胞自噬來把體內(nèi)的廢物趕走，把它們回收循環(huán)利用，同時(shí)創(chuàng)造出新的細(xì)胞，進(jìn)而為你的身體提供能量。
嚙齒動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，禁食對(duì)腦細(xì)胞特別有益，一篇發(fā)表在NCBI的論文研究表示“短期禁食可引起深刻的神經(jīng)元自噬”。體內(nèi)的細(xì)胞自噬過程，就解釋了為什么有很多人在報(bào)告他們?cè)诮硶r(shí)精神非常好、思路特別清晰。②禁食比較容易做到的方法就是間歇性禁食，意思是在較短的飲食窗口內(nèi)（例如，從12點(diǎn)—下午6點(diǎn)開始）進(jìn)餐。（公眾號(hào)回復(fù)斷食，獲取更多的文章）
18:6進(jìn)食，大意就是，進(jìn)食時(shí)間控制在6小時(shí)的時(shí)間，其他18小時(shí)空腹，只喝水、鹽水、咖啡、茶等不會(huì)刺激胰島素的飲品。
適應(yīng)性強(qiáng)的朋友，也可以繼續(xù)把進(jìn)食時(shí)間縮短到4小時(shí)，甚至1小時(shí)，你可以嘗試幾個(gè)不同的空腹時(shí)間，看看哪種方法對(duì)你有效。→運(yùn)動(dòng)提高自噬率
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喜歡運(yùn)動(dòng)的人，比不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人具有更高的自噬率，并且會(huì)更加年輕，從而促進(jìn)健康的衰老。③一項(xiàng)對(duì)老鼠的研究發(fā)現(xiàn)，在跑步機(jī)上跑步，會(huì)增加大腦和其他主要器官的自噬。④高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是開啟自噬的最佳方法，另一項(xiàng)研究中，低強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組分別進(jìn)食和禁食。最終得出結(jié)論：比起飲食，激活人體骨骼肌自噬的最有效策略是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，劇烈運(yùn)動(dòng)是肌肉自噬的最有效誘因。⑤此外，劇烈運(yùn)動(dòng)下的自噬會(huì)增加生長(zhǎng)因子，從而加速肌肉修復(fù)。因此，在運(yùn)動(dòng)鍛煉中偶爾進(jìn)行沖刺或在每周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里添加1-2次的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），或者高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，更容易激活自噬。看到這里，你會(huì)理解為什么那些愛健身的女孩子，看起來都比較年輕吧。上海體育學(xué)院報(bào)上發(fā)布的《線粒體自噬在運(yùn)動(dòng)改善胰島素抵抗中的作用》談到。圖片來源
http://www.xml-data.cn
通過運(yùn)動(dòng)、線粒體激活劑等可以增強(qiáng)肥胖、糖尿病等代謝類疾病個(gè)體的線粒體自噬活性，從而減少受損線粒體的堆積，進(jìn)而降低胰島素抵抗。⑥→咖啡可以幫助激活自噬
一項(xiàng)研究顯示，天然和不含咖啡因的咖啡都會(huì)迅速觸發(fā)小鼠自噬。并且，在飲用咖啡后1至4小時(shí)，小鼠體內(nèi)每個(gè)主要器官系統(tǒng)（肝臟，肌肉，心臟）的自噬通量都有所增加。⑦主要原因是咖啡中多種抗氧化劑推動(dòng)了自噬的作用。→一些增強(qiáng)自噬的補(bǔ)劑
姜黃素，是一種天然植物香料，可以調(diào)節(jié)線粒體自噬，你可以在姜黃中找到姜黃素，也可以服用純姜黃素作為補(bǔ)充。
建議在攝入姜黃素的時(shí)候，要加上黑胡椒，因?yàn)榻S素單獨(dú)進(jìn)入人體后，很難被人體吸收利用。
圖片來源https://www.meidouya.com/food-guide/982/
而胡椒中含有一種叫做胡椒堿的化合物，可使姜黃素的吸收增加2000％，一個(gè)好的姜黃素補(bǔ)品，一定會(huì)有黑胡椒提取物。⑧白藜蘆醇，一種天然多酚化合物，也可以增加細(xì)胞自噬。我們都知道，紅酒、葡萄酒里含有很多的白藜蘆醇，但是在葡萄酒中含的白藜蘆醇根本不足以發(fā)揮作用。
一杯紅酒中就有200毫克多酚和10克酒精。
所以，要想通過紅酒來補(bǔ)充白藜蘆醇很可能會(huì)撿了芝麻而丟了西瓜，得不償失，直接服用白藜蘆醇補(bǔ)充劑，可能更高效。Berberine（黃連素），是金印草（北美黃連）的天然成分，可以增強(qiáng)AMPK（AMP依賴的蛋白激酶，是生物能量代謝調(diào)節(jié)的關(guān)鍵分子，是研究糖尿病及其他代謝相關(guān)疾病的核心）的活化和自噬。還可以減少高糖誘導(dǎo)的小鼠足細(xì)胞的凋亡，也可以開啟細(xì)胞自噬途徑，同樣的，最好通過補(bǔ)劑直接補(bǔ)充。⑨→生酮飲食
生酮飲食模擬進(jìn)食，也可以促進(jìn)細(xì)胞自噬。
我們可以看到，禁食后的48小時(shí)小鼠與正常進(jìn)食的小鼠相比，TEM切片中顯示，限食小鼠的自噬體數(shù)目增加了約4倍（p <0.0002）。⑩圖片來源
https://www.tandfonline.com
與禁食一樣，生酮飲食可以激活體內(nèi)的許多途徑，其中一種就是AMPK途徑（通過AMP激活的蛋白激酶（AMPK）磷酸化），它是自噬的強(qiáng)大觸發(fā)因素。酮體對(duì)不同組織中AMP活化蛋白激酶（AMPK）作用的影響。?還有一項(xiàng)研究表明，生酮飲食可以引起的自噬可以保護(hù)大鼠的大腦免受癲癇發(fā)作的傷害。?→自噬可以延緩衰老
衰老是人體的生理過程，主要表現(xiàn)在生物學(xué)功能下降，和細(xì)胞和器官破壞性的增加。研究者已經(jīng)使用禁食、基因工程、白藜蘆醇補(bǔ)充劑等來誘導(dǎo)動(dòng)物自噬，并且對(duì)多種生物（包括酵母，蠕蟲，果蠅、小鼠等）模型實(shí)驗(yàn)的大量研究證據(jù)都表明。降低胰島素（ IGF-1信號(hào)傳導(dǎo)），飲食控制，減少的TOR信號(hào)傳導(dǎo)，減少的線粒體呼吸都可以誘導(dǎo)自噬，進(jìn)而延緩衰老過程并延長(zhǎng)壽命。（自噬是多種長(zhǎng)壽范例的融合機(jī)制）
此外，當(dāng)研究者刪除這些動(dòng)物中的自噬刺激基因時(shí)，禁食后的動(dòng)物和攝入白藜蘆醇補(bǔ)充劑的動(dòng)物壽命都明顯增加，這表明自噬確實(shí)有助于健康衰老。?→自噬改善代謝健康
自噬受損，是2型糖尿?。═2D）的誘因之一，胰腺β細(xì)胞控制胰島素的釋放，當(dāng)自噬失敗時(shí)，胰腺β細(xì)胞會(huì)累積氧化損傷，并最終停止產(chǎn)生胰島素。自噬可調(diào)節(jié)胰腺β細(xì)胞和胰島素靶組織（骨骼肌，肝臟和脂肪組織）的功能。很多研究發(fā)現(xiàn)，自噬在糖尿病的發(fā)展以及胰腺β細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能中起著至關(guān)重要的作用。?（自噬和細(xì)胞凋亡在T2D中的作用）
所以，通過斷食增強(qiáng)自噬，可以逆轉(zhuǎn)糖尿病前期，并使有效控制血糖。→改善大腦健康，防止老年癡呆
自噬還可以幫助我們的大腦細(xì)胞清除一些會(huì)導(dǎo)致癡呆的有毒蛋白質(zhì)（比如tau蛋白和淀粉樣β蛋白）。
這些蛋白質(zhì)的積累會(huì)妨礙大腦細(xì)胞之間的通信，導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病和認(rèn)知能力的衰退，從而會(huì)助長(zhǎng)阿爾茨海默氏病，帕金森氏癥和亨廷頓氏癥的發(fā)展。
圖片來源www.soogif.com
而細(xì)胞自噬，就可以確保細(xì)胞器和蛋白質(zhì)的質(zhì)量控制，更好的保護(hù)細(xì)胞，自噬在大腦健康和疾病中起著核心作用，有助于減少神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。→自噬幫助控制癌癥
當(dāng)談到癌癥時(shí)，自噬就變成了一把雙刃劍。一方面，自噬通過腫瘤抑制作用，清除了導(dǎo)致腫瘤形成的受損蛋白質(zhì)。但因?yàn)樽允?，可?strong>增強(qiáng)所有細(xì)胞（包括癌細(xì)胞）的細(xì)胞存活率，一旦腫瘤形成，自噬也會(huì)幫助癌細(xì)胞變得更長(zhǎng)壽。圖片來源http://www.dbbqb.com/
因此，要想減少癌細(xì)胞，只能通過踐行生酮飲食，把身體從原來的燃糖模式調(diào)節(jié)為燃脂模式，從源頭扼殺癌細(xì)胞的生長(zhǎng)，才能有效減少癌細(xì)胞。→自噬心臟健康
隨著細(xì)胞的老化，受損的細(xì)胞器和異常蛋白質(zhì)會(huì)積累，去除這些細(xì)胞質(zhì)對(duì)于維持體內(nèi)平衡至關(guān)重要。越來越多的研究表明，自噬可以清除心臟細(xì)胞中受損的蛋白質(zhì)和細(xì)胞器，來幫助維持體內(nèi)穩(wěn)態(tài)，從而降低患心臟病和其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。?這篇主要講一講自噬的好處，激活自噬真的是可以讓你變年輕，抗衰老的方法。很多研究發(fā)現(xiàn)，禁食，運(yùn)動(dòng)，咖啡，某些補(bǔ)品和生酮飲食可以增加細(xì)胞自噬，可以幫助你延長(zhǎng)壽命，延遲衰老，保持健康并增強(qiáng)大腦。我們經(jīng)常看到許多女明星，有不老美顏，40，50多歲了，看上去依舊很年輕。滿滿的膠原蛋白，臉看上去比20歲小女生的皮膚還要細(xì)膩白皙，嫩到發(fā)光。其實(shí)，除了健康飲食和保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣之外，主要原因是她們飲食控制很嚴(yán)格，她們也經(jīng)常斷食，激活細(xì)胞自噬。讓細(xì)胞保持光澤和新活力，進(jìn)而延緩衰老。你可以嘗試一下這些習(xí)慣，比如間歇性斷食、偶爾進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練（例如短跑或HIIT）、踐行生酮飲食。這也許是最便宜，最高效的美容養(yǎng)顏方法。
