中國營養(yǎng)學(xué)會制定的居民膳食指南中，認為人體平均每天須攝入12種以上食物，每周25種以上，食物多樣，合理搭配。
那么這12種食物有那些是必須的呢，如何平衡必吃和有針對性地吃呢？如果每天吃7類，且3天不重樣，基本就能保證每天吃到12種，每周吃夠25種以上的食物了。
為了更方便、更明確化，建議從必食和超級食物中給自己列出一個每周食物清單，貼到冰箱、廚房、或者辦公桌上的可視區(qū)域內(nèi)，用來提醒自己每天需要吃哪些。
l 每天必食：
● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
谷類食物，我們每天吃的基本是精制大米、精制小麥粉。它們的口感很好，但營養(yǎng)卻遜色于全谷物。為了進一步攝取全面的營養(yǎng)成分，建議在每天吃的精制小麥或大米中參雜以下全谷物食品，燕麥、藜麥、小米、薏米、黑米、玉米、大麥、蕎麥等。
豆類食物分為大豆和雜豆。除了我們平時吃的黃豆（未成熟期叫毛豆）外，其他都叫雜豆，在所有雜豆中，蕓豆的蛋白質(zhì)含量最高，攝入花豆可以幫助人體產(chǎn)生更多的多巴胺。建議多調(diào)配幾種喜歡的雜豆和大豆一起，提前泡好，和番茄罐頭或番茄醬一起做成茄汁焗豆，做為每日必吃食物；也可以在燉肉的時候放入大豆和雜豆。
如果不方便直接吃豆子，也可以在每日膳食里加入豆制品代替，比如豆?jié){、豆花、豆腐、豆腐干、豆芽、腐竹、納豆等等，河北的人可以每天早餐吃豆沫。
如果要吃鮮豆類，四季豆、長豆角、豌豆、蠶豆和扁豆都是很好的選擇，可以和肉混炒，或者燉肉時候加入，也可以煮熟了涼拌。
其他含鹽量較高的豆制品比如豆豉、腐乳、泡菜酸豆角等食物要盡量少吃。
薯類食物，最常見的有土豆（馬鈴薯）、紅薯、紫薯、山藥（或淮山）、芋頭等。土豆是最受歡迎的薯類食物，最好帶皮食用，可以攝取其中多種維生素、礦物質(zhì)和微量元素，帶皮土豆也是歐美運動員的必吃食物。
● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
在所有深色蔬菜中，性價比最高的要數(shù)西蘭花、西紅柿、南瓜、紫洋蔥、紫甘藍這幾種蔬菜。建議在選擇和食用蔬菜時，優(yōu)先選擇以上幾種，再搭配一些自己喜歡的其他類型蔬菜品種。
● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到，精美的果盤令人心情愉悅，可以把多種顏色的水果切塊后用喜歡的調(diào)味料拌勻后，裝到精美的餐具中食用，愉悅味蕾、視覺和觸覺。
● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
除了每天喝足夠的液態(tài)奶，也要適量攝取酸奶、奶酪等奶制品。乳糖不耐受的人可以去嘗試適合自己的奶酪。
● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
禽類以雞肉、鴨肉或鵝肉為主，偶爾換換口味也可以吃烤乳鴿，約50克/天，每天食用1個雞蛋（鴨蛋或鵝蛋均可），凈重約50克，每天根據(jù)自己的飲食習(xí)慣食用牛肉、羊肉或豬肉中的任何一種，20-60克為宜。
● 每天攝入一大湯匙冷榨的種子油（芝麻、葵花子、南瓜子、亞麻子等）或者滿滿一大湯匙種子粉。
● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
l 每周必食：
有些食物雖然不用每天食用，只需要按周來計算吃上1-2次且足量即可補充人體必須的營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)是其他食物難以提供的。
● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
魚肉可以為人體提供多不飽和脂肪，某些被稱為亞油酸和α-亞麻酸的多不飽和脂肪酸，屬于Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸，對于大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和皮膚來說是必需的。缺乏這兩種基本物質(zhì)的最常見表現(xiàn)就是皮膚干燥。DHA和EPA這兩種脂肪酸再鯖魚、鯡魚、三文魚以及金槍魚中的含量很高。
不論是自己在家做飯，或者下館子，甚至是點外賣，每周甚至是每天吃到蛋類、畜禽肉的概率都是很大的，但魚肉卻是很容易被忽略的肉類，魚的做法有很多種，喜歡漢堡的，可以點兩次鱈魚堡吃，喜歡壽司的可以吃三文魚生魚片，喜歡中餐的可以吃兩次紅燒魚塊，或者清蒸鱸魚，有條件吃自助餐的，就有更多深海魚可以選擇了。當(dāng)然，健身人士也可以每周吃幾次金槍魚罐頭，對特殊氣味著迷的可以選擇鯡魚罐頭，但開罐食用時盡量找個空曠無人的地方，如果獨自在家食用，盡量提前開窗通風(fēng)。
● 每周最好吃酸奶2次或260~520g。
每周兩份以上酸奶不但與結(jié)腸癌風(fēng)險下降顯著相關(guān)，還可能顯著降低結(jié)腸腺瘤（息肉）異常生長風(fēng)險。保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌的生長活動可能降低了腸道中致癌化學(xué)物質(zhì)含量，抑制腸道通透性增加，有一定抗炎作用。
很多類似的發(fā)酵食品都能起到平衡腸道菌群的作用，但無糖或低糖酸奶是比較好的選擇。
● 每周最好吃堅果2次或50~70g。
堅果除了蛋白質(zhì)含量比肩肉類，還能補充各類微量元素，每周吃適量的堅果有利于心臟的健康。
堅果分為樹堅果，比如核桃、碧根果、夏威夷果、扁桃仁、松子、榛子、板栗、杏仁、開心果、腰果等；籽類，比如葵花子，南瓜子、花生等食物。
南瓜子和亞麻籽富含亞麻酸，而芝麻和葵花籽富含亞油酸。各類堅果中的營養(yǎng)物質(zhì)可降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險、可降低全因死亡風(fēng)險，可降低總膽固醇和甘油三酯的濃度。
為了省事，可以直接購買去殼生南瓜子或葵花子，每周炒上1-2次，共60克以上即可。亞麻籽粉很多人可能不習(xí)慣，可以放在酸奶、蔬菜沙拉或者撒在煲好且晾至室溫的湯里食用，不可加熱亞麻籽粉或亞麻籽油，否則營養(yǎng)成分會嚴重流失。
l 每周運動不可少：
● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000或10000步以上。
● 鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
● 減少久坐時間，每小時起來動一動。
l 超級食物：
● 蛋白質(zhì)：杏仁、各種豆子、鷹嘴豆或鷹嘴豆泥、禽蛋、羽衣甘藍、兵豆、南瓜子、藜麥、海藻（昆布、紫菜或海萵苣）、葵花子、含3種谷物的有機丹貝。
● 健康脂肪：杏仁和杏仁醬、牛油果、現(xiàn)磨奇亞籽、椰子油、冷壓初榨橄欖油、冷榨有機亞麻油、現(xiàn)磨亞麻籽、未經(jīng)高溫消毒、來自有機草飼的山羊或奶牛的生乳或生黃油、美藤果油、核桃。
● 礦物質(zhì)：苜蓿芽、西蘭花、卷心菜、大蒜、榛子、羽衣甘藍、天然未經(jīng)提煉的鹽、燕麥、海藻（裙帶菜、紫菜或海帶）、葵花子。
● 鈣：杏、抱子甘藍、冬南瓜、卷心菜、牛皮菜、蒲公英葉、無花果、開心果、李子、芝麻籽或芝麻醬、菠菜、蕪菁。
● 鎂：蘆筍、牛油果、香蕉、甜菜葉、巴西堅果、糙米（限量食用）、腰果、獼猴桃、豌豆、西梅、筍瓜。
● 鉀：橡子南瓜、西蘭花、卷心菜、胡蘿卜、櫻桃、醋栗、獼猴桃、白色菌菇、花生、甘薯。
● 鐵：椰子、豆類（菜豆和豌豆）、夏威夷果、燕麥（傳統(tǒng)鋼切燕麥）、藜麥、葡萄干、芝麻籽、番茄干、瑞士甜菜、西洋菜。
● 銅：杏、腰果、椰子、榛子、羽衣甘藍、桃子、美洲山核桃、波特貝勒菇、香菇、核桃。
● 鋅：蘆筍、嫩豌豆、檸檬草、黃芽菜、燕麥、美洲山核桃、西梅、南瓜子、香菇、菠菜。
● 磷：苜蓿芽、牛油果、西蘭花、芹菜、奇亞籽、獼猴桃、開心果、西洋菜、菰米、西葫蘆。
● 錳：藍莓、辣椒、羽衣甘藍葉、醋栗、茄子、大蒜、葡萄、韭蔥、南瓜子、覆盆子。
● 硒：蘆筍、巴西堅果、西蘭花、抱子甘藍、椰子、大蒜、葡萄柚、菌菇、菠菜、葵花子。
● 維生素A：牛油果、燈籠椒、甜瓜、胡蘿卜、辣椒（尤其是橙、紅、黃色的辣椒。顏色越鮮亮，β-胡蘿卜素的含量越高）、 鱈魚肝油、羽衣甘藍葉、芒果、有機草飼黃油、有機散養(yǎng)禽蛋，吃的蛋黃是液態(tài)甚至是生的、菠菜、甘薯。
● 維生素B：糙米（少量食用）卷心菜、一些自制泡菜和傳統(tǒng)酸奶等發(fā)酵食品，如韓式泡菜、德國酸菜、豆類、營養(yǎng)酵母、堅果，如杏仁、巴西堅果、腰果、花生、藜麥、種子，如奇亞籽、葵花子等、野生菌菇。
● 維生素C：青菜、西藍花、抱子甘藍、柑橘類水果（沙柑、橙、檸檬等）、奇異果、木瓜、甜椒、菠蘿、覆盆子、草莓。
● 維生素D：適當(dāng)曬太陽、某些菌菇，包括雞油菌、平菇、波特貝勒菇、香菇和褐菇（如果暴露在UVA/UVB下效果更好）。
● 維生素E：杏仁、牛油果、巴西堅果、奇亞籽、鱈魚肝油、冷壓特級初榨橄欖油、現(xiàn)磨亞麻籽、花生醬、藜麥、葵花子、核桃。
● 維生素K：羅勒、甜菜葉、青菜、西藍花、抱子甘藍、羽衣甘藍、南瓜子、菠菜、 蕪菁。
● 膳食纖維：所有完整的蔬菜和水果、蘋果、菜豆、奇亞籽、鷹嘴豆、整個椰子、現(xiàn)磨亞麻籽、燕麥、南瓜子、藜麥、核桃。
● 排毒食物：所有蔬果、蔓越莓、藍莓和黑莓等莓果、辣椒、韓式泡菜、德國酸菜、開菲爾等發(fā)酵食品、大蒜、散葉甘藍、芥菜、蒲公英、甜菜等綠色蔬菜、牛至、香菜、羅勒、薄荷和歐芹等香草、蘋果原醋、海藻、芽苗菜、姜黃。
● 抗氧化劑：洋薊心、牛油果、菜豆、蔓越莓、藍莓、覆盆子等莓果、牛至、美洲山核桃、石榴、西梅、藜麥、丁香、孜然、肉桂、咖喱、姜黃、香草等香。
● 抗炎食物：洋蔥、大蒜和韭蔥等蔥類、冷壓特級初榨橄欖油、發(fā)酵食品，如傳統(tǒng)的酸奶和開菲爾、現(xiàn)磨亞麻籽、生姜、綠茶、榛子、夏威夷果、迷迭香、海藻，如昆布、紫菜、海帶、姜黃。
● 益生元：龍舌蘭、韭蔥、洋蔥、大蒜等蔥類、蘋果、蘆筍、香蕉、十字花科蔬菜，如卷心菜、西藍花、羽衣甘藍、綠色蔬菜，如蒲公英、甜菜、芥菜、莧菜、散葉甘藍、燕麥、 木瓜、藜麥、核桃。
● 益生菌：蘋果醋、韓式泡菜、德國酸菜等發(fā)酵食物、康普茶、味噌、橄欖、傳統(tǒng)原味開菲爾、傳統(tǒng)原味酸奶、生的或低溫加工的可可豆、丹貝。
● 增強免疫系統(tǒng)的食物：蘆薈、紫錐菊、大蒜、生姜、白毛茛、菌菇，如香菇和云芝、洋蔥、本地有機原蜜、氧氣或成堿性食物。
● 有益大腦的食物：藍莓、巴西堅果、榛子、夏威夷果、美洲山核桃、核桃等堅果、椰子油、鱈魚肝油、綠茶、藜麥、迷迭香。
● 有益血液的食物：韭蔥、大蒜、洋蔥等蔥屬植物、甜菜根、奇亞籽、辣椒、香菜葉、柑橘類、椰汁、來自小麥、大麥和卡姆小麥等谷類植物的冷壓有機汁液、歐芹、石榴、海藻，如紫菜、海帶、裙帶菜。
● 解壓食物：甘菊、 人參、甘草根、西番蓮、生的堅果和種子，如杏仁、美洲山核桃、巴西、堅果和葵花子、五味子、黃芪、貫葉連翹、纈草。
● 能量食物：蘋果醋、辣椒、人參、綠茶、韓式泡菜、本地原蜜、藜麥、靈芝、芽苗菜，如豆芽、西藍花苗、苜蓿芽、馬黛茶。
● 有益關(guān)節(jié)的食物：牛油果、黑胡椒、辣椒、椰子油、鱈魚肝油、冷壓特級初榨橄欖油、 生姜、堅果（浸泡過的或發(fā)芽的最佳）、菠蘿、姜黃。
● 有益性能力的食物：牛油果、可可豆、葫蘆巴籽、大蒜、生姜、南瓜子、藜麥、本地原蜜、香草。
● 有益皮膚的食物：杏仁、牛油果、藍莓、草莓等莓果、巴西堅果、柑橘類水果、椰油、 鱈魚肝油、南瓜子、藜麥、芝麻油。
● 有益眼睛的食物：牛油果、歐洲越橘、藍莓、小米草、茴香、葡萄籽、羽衣甘藍、蒲公英、羅馬生菜等綠色蔬菜、綠茶、奶薊、番紅花、西紅柿。
● 有益肌肉的食物：杏仁、巴西堅果、奇亞籽、蛋（有機散養(yǎng)）、大蒜、綠葉蔬菜（羽衣甘藍、菠菜）、美洲山核桃、松花粉、南瓜子、藜麥、核桃。
參考資料：
[1] 中國居民膳食指南2022 中國營養(yǎng)學(xué)會
[2] 超級食物 [美] 達林?奧利恩
