每年體檢時(shí)，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有脂肪肝，即非酒精性脂肪肝病（NAFLD）。簡(jiǎn)單說(shuō)就是肝臟里面的脂肪過(guò)多，通俗的說(shuō)就是肝臟長(zhǎng)“胖”了。脂肪肝與心血管病、肝癌及肝病并發(fā)癥等密切相關(guān)。同時(shí)脂肪肝已作為代謝綜合征和動(dòng)脈粥樣硬化的早期預(yù)測(cè)指標(biāo)，而脂肪肝的有效防治能減少肝硬化、糖尿病和心腦血管疾病的發(fā)生。
目前全球范圍內(nèi)，成人脂肪肝發(fā)病率約占25%。我國(guó)成年人的脂肪肝發(fā)病率，約在25%~35%之間；一般沿海城市高于內(nèi)陸城市，城市高于農(nóng)村，且近年來(lái)脂肪肝的發(fā)病率逐年上升，有年輕化趨勢(shì)，其中肥胖癥患者非酒精性脂肪性肝病，患病率為60%~90%，Ⅱ型糖尿病患者非酒精性脂肪性肝病，患病率為28%~55%。
脂肪肝的干預(yù)，目前有效的藥物治療手段乏善可陳，主要的手段就是健康的生活方式，簡(jiǎn)單講，解決脂肪肝的主要辦法，第一是運(yùn)動(dòng)量要達(dá)標(biāo)，第二是改善飲食方式。運(yùn)動(dòng)加健康飲食可更為有效減少肝內(nèi)脂肪沉積。
自然子刊一篇文章闡述了脂肪肝的生活方式干預(yù)。美國(guó)胃腸病學(xué)會(huì)指南指出，體重減輕≥5%，可以減少肝臟脂肪變性；體重減輕≥10%有助于逆轉(zhuǎn)肝纖維化。對(duì)于無(wú)超重或肥胖的成人脂肪肝患者而言，鼓勵(lì)減重3%~5%。應(yīng)當(dāng)樹(shù)立一個(gè)可以實(shí)現(xiàn)并通過(guò)能堅(jiān)持的努力去維持的目標(biāo)。
第一，運(yùn)動(dòng)量要達(dá)標(biāo)
脂肪肝患者需要改變坐著不動(dòng)的壞習(xí)慣，應(yīng)規(guī)律鍛煉身體，且至少要達(dá)到目前推薦的每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘。運(yùn)動(dòng)有助于減少肝內(nèi)脂肪，改善胰島素敏感性，降低肝酶水平，改善血脂、血糖，還能顯著降低晚期肝硬化風(fēng)險(xiǎn)。脂肪肝患者最好的運(yùn)動(dòng)是什么？
1.步行
步行是最重要的減肥活動(dòng)之一。這是一種方便、簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、有效的鍛煉方式。對(duì)于沒(méi)有時(shí)間的人來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)是不錯(cuò)的選擇。走路和跑步可以幫助燃燒更多的卡路里。根據(jù)年齡、性別、身高和體重，每天步行一英里（1.6公里）可以燃燒90到100卡路里。此外，步行的主要好處之一是減肥時(shí)，它將有助于保持肌肉重量。早上或晚上走路均可，也可以兩次都走。步行至少45分鐘到1小時(shí)。可以使用健身跟蹤器來(lái)追蹤減少了多少卡路里。
2.慢跑/跑步
慢跑/跑步是減肥和減少肝臟脂肪的好運(yùn)動(dòng)。從基礎(chǔ)跑和長(zhǎng)跑到間歇跑和坡道跑，可以做任何類型的跑步或慢跑。實(shí)際上，慢跑或跑步比步行更有效，因?yàn)榭梢杂酶俚臅r(shí)間跑更長(zhǎng)的距離。根據(jù)一項(xiàng)研究，與步行相同距離相比，跑步或慢跑1英里可燃燒更多33~35卡路里。對(duì)于慢跑/跑步，早上最好，因?yàn)闀?huì)看到較少的交通?？梢悦刻炫懿交蚵苤辽?0~45分鐘。另外，確保穿著舒適的鞋子，否則跑步時(shí)腳會(huì)受傷。
3.自行車
騎自行車是一種聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，可以幫助減輕體重，提高身體素質(zhì)。雖然騎車傳統(tǒng)上是在室外進(jìn)行，但有許多健身房和健身中心都有固定自行車，也是不錯(cuò)的選擇。它還可以增強(qiáng)鍛煉者的肌肉，促進(jìn)新陳代謝，減少脂肪。作為一種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，騎自行車可以通過(guò)提高心率來(lái)燃燒卡路里?？梢赃x擇在室內(nèi)，使用固定自行車，也可以選擇經(jīng)常騎自行車出門。根據(jù)速度，可以在20~30分鐘內(nèi)燃燒65~300卡路里。
4.游泳
游泳有助于減肥和增強(qiáng)耐力，它有助于減少身體多余的脂肪。游泳需要大量劇烈的身體運(yùn)動(dòng)。此外，這兩種運(yùn)動(dòng)都會(huì)用到所有肌肉，因此會(huì)使整個(gè)身體保持運(yùn)動(dòng)。對(duì)于游泳來(lái)說(shuō)，最好的時(shí)間是早上，因?yàn)檫@會(huì)提高能量水平，而一整天都保持活力。可以做這些練習(xí)45分鐘~1小時(shí)。
但需要注意，無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，都不宜過(guò)大。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，體重減輕太快，患者體內(nèi)的脂肪分解成大量的脂肪酸，這些脂肪酸被運(yùn)輸?shù)礁闻K，肝臟在消化分解這些脂肪酸時(shí)負(fù)擔(dān)過(guò)重，就會(huì)誘發(fā)轉(zhuǎn)氨酶升高、肝功能異常，甚至出現(xiàn)病情加重。因此建議在一個(gè)月內(nèi)減重不超過(guò)4公斤。
對(duì)于中老年患者來(lái)說(shuō)宜采取運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大、心率變化較小的運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳等；若是年輕患者，則可根據(jù)自身興趣愛(ài)好進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率變化較大的活動(dòng)，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間以晚餐后間隔1小時(shí)進(jìn)行為好。要消除多余脂肪，每次的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間必須達(dá)半小時(shí)以上，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相當(dāng)于最大攝氧量的40%~60%，運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于最高心率的70~80%，對(duì)增強(qiáng)血脂代謝都有明顯作用，同時(shí)持續(xù)有效的運(yùn)動(dòng)還能去除腹部的內(nèi)臟脂肪。
運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)與否，可以從心率上來(lái)監(jiān)測(cè)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的次數(shù)低于“170-年齡”5次以上，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，反之如果心率次數(shù)高于“200-年齡”5次以上，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了。心率隨著運(yùn)動(dòng)，持續(xù)加快且在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)所致的疲勞感于運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)消失，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)是有效的?？刂企w重時(shí)減肥的速度不能過(guò)快，因?yàn)榭焖贉p肥時(shí)體重減少的主要成分是水分而不是脂肪，并且短時(shí)間內(nèi)快速減肥有進(jìn)一步加重肝損的危險(xiǎn)。
采用運(yùn)動(dòng)療法治療脂肪肝時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)治療前后要有準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要有放松運(yùn)動(dòng)，避免心腦血管意外或肌肉損傷的發(fā)生；對(duì)已有肝功能損害的患者來(lái)說(shuō)，初期運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。應(yīng)按常規(guī)運(yùn)動(dòng)量減少10~20%，但運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)；同時(shí)還應(yīng)配合飲食控制。所以對(duì)于肥胖型脂肪肝的治療來(lái)說(shuō)，飲食、運(yùn)動(dòng)、改變不良生活方式等措施比藥物治療更為重要，大部分單純性脂肪肝患者通過(guò)控制飲食和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)即可康復(fù)。
第二，改善飲食方式
健康飲食與加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是干預(yù)脂肪肝重要策略。那么脂肪肝怎么合理營(yíng)養(yǎng)？少吃加工食品、紅肉、含糖飲料、高溫烹飪食品，適當(dāng)多吃蔬菜、粗雜糧、水果類食品。地中海飲食或低碳飲食均有助于減重、減少肝內(nèi)脂肪沉積。
值得注意的是，有研究顯示，脂肪肝患者的能量攝入應(yīng)合理，過(guò)度限制熱量雖可改善肝臟內(nèi)脂肪沉積，但卻加劇肝炎及肝纖維化的進(jìn)程。從這一角度而言，合理的膳食結(jié)構(gòu)，比單純?yōu)榱藴p重而限制飲食更為重要。此外，脂肪肝患者低脂飲食并非盲目減少脂肪的攝入，主要是限制飽和脂肪酸，而替換為橄欖油、堅(jiān)果和魚類的攝入。
1.吃夠蔬菜
根據(jù)MD安德森癌癥中心的建議，結(jié)合中國(guó)《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018更新版）》，蔬菜、水果和全谷物占每日食物的2/3。
2/3是多少？2016年的《中國(guó)居民膳食指南》建議健康成年人，每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。還有一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊（PNAS）》的動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要吃200g綠葉蔬菜就可以減少肝臟中脂肪的堆積，這主要得益于其天然存在的無(wú)機(jī)硝酸鹽。所以，從整體飲食結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)，精米白面的占比不建議超過(guò)1/3，而每天蔬菜的攝入量建議為300~500g，其中綠葉蔬菜占200g最佳。
每天吃夠一斤蔬菜，似乎對(duì)于肉食愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，很難堅(jiān)持。上班這么忙，如何吃呢？可以先從飲食結(jié)構(gòu)上調(diào)整。通常一份普通的盒飯就能滿足200~300g蔬菜的量。但是相對(duì)而言，吃面食就很難保證蔬菜的攝入量，比如涼皮、肉夾饃、米線、重慶小面、牛肉面、刀削面、餛飩等。這些食物都是典型的高碳水低蔬菜類主食（也是先前提到的高糖食物），建議三餐中最多只有一餐這么吃。
2.限制飲食中的糖
其實(shí)，吃了大量的高糖食物后，即使不喝酒也會(huì)導(dǎo)致脂肪肝。這是因?yàn)楦咛鞘澄锟赡軙?huì)增加腸道中肺炎克雷伯菌的數(shù)量，該細(xì)菌會(huì)產(chǎn)生大量的酒精，從而損傷肝臟導(dǎo)致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。發(fā)表在《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）雜志的一項(xiàng)研究說(shuō)明了這一現(xiàn)象。
該研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，大約60%的NAFLD患者腸道內(nèi)攜帶有能產(chǎn)生大量或中等量酒精的肺炎克雷伯菌，而只有6%的健康對(duì)照者攜帶這些菌株。然后，研究者把從患者體內(nèi)分離出的肺炎克雷伯菌，給無(wú)菌小鼠喂了3個(gè)月。這些小鼠在第一個(gè)月后開(kāi)始發(fā)生脂肪肝，肝病的進(jìn)展情況與用酒精喂養(yǎng)的小鼠相似。而且，當(dāng)研究團(tuán)隊(duì)給小鼠喂養(yǎng)能夠殺死肺炎克雷伯菌的抗生素時(shí)，小鼠的病情又發(fā)生了逆轉(zhuǎn)。由此表明，肺炎克雷伯菌會(huì)像酒精一樣損害人的肝臟，而這些細(xì)菌是用糖來(lái)產(chǎn)生酒精的，所以吃了過(guò)多的糖（精米白面、糕點(diǎn)面包、餅干含糖飲料等）會(huì)損害肝臟。
3.膳食纖維別亂吃
在我們目前的認(rèn)知里，膳食纖維可以分為兩種，一種可溶于水，一種不可溶于水。前者容易在腸道中被細(xì)菌所降解，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等一系列有益于人體的代謝產(chǎn)物；后者則不容易被消化酶降解，更多起到了促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的作用。但是事情并沒(méi)有這么簡(jiǎn)單。
發(fā)表在《細(xì)胞》的研究發(fā)現(xiàn)，可溶性膳食纖維不能亂吃，例如菊粉、果膠和低聚果糖，因?yàn)槌藻e(cuò)了可能會(huì)誘發(fā)肝癌！研究團(tuán)隊(duì)調(diào)配了一種富含膳食纖維的食物，其中菊粉含量占到了7.5%。然后把食物給一些患有代謝疾病的小鼠吃。
半年后，雖然有近40%的小鼠沒(méi)出現(xiàn)肥胖的現(xiàn)象，但是這些小鼠出現(xiàn)了嚴(yán)重的膽汁淤積。檢查發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的肝功能指標(biāo)出現(xiàn)了明顯的異常，有40%的小鼠出現(xiàn)了肝癌。更可怕的是，這些癌癥均為原發(fā)性肝癌。隨后，研究人員又嘗試了果膠與低聚果糖兩種新的可溶性膳食纖維，發(fā)現(xiàn)也會(huì)誘發(fā)小鼠的肝癌。相反，不可溶的膳食纖維（如纖維素）則沒(méi)有這種致癌性。
該結(jié)果出現(xiàn)的原因可能是富含菊粉的食物引起了明顯的菌群失調(diào)，使得梭狀芽胞桿菌和變形桿菌明顯增多。腸道菌群的失調(diào)會(huì)帶來(lái)異常的發(fā)酵，從而引起肝癌。因此，經(jīng)過(guò)高度處理的可溶性膳食纖維，可能并不是那么安全，還是老老實(shí)實(shí)多吃蔬菜比較靠譜！
4.健康飲食要堅(jiān)持
護(hù)肝的時(shí)候，難免禁不住“美食”的誘惑。尤其是在壓力大的時(shí)候，舒服地吃一頓高碳水、高脂肪、高鹽的食物，然后再心滿意足地?cái)]起袖子加油干，吃爽了才有心情去護(hù)肝。
可是，一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》（Scientific translational medicine）的研究表明，飲食中如果攝入太多脂肪和糖分，那么一旦脂肪在肝臟里堆積，想要讓它們挪走，可謂是難上加難。起初，科學(xué)家們給小鼠吃了2周高脂飲食（垃圾食品）。隨后，又讓小鼠換回了6周普通飲食（健康食品），觀察脂肪堆積的變化。意外的是，盡管脂肪積累的現(xiàn)象得到了有效緩解，但在肝臟巨噬細(xì)胞內(nèi)，堆積的脂肪卻可以保持長(zhǎng)期不減少！
所以，在短期內(nèi)狂吃不健康的食物，即使以后恢復(fù)到健康飲食，脂肪水平可能也很難下降到正常值。長(zhǎng)期下來(lái)，不但不能改善脂肪肝，還可能會(huì)加重疾病的進(jìn)展。肝臟雖然不會(huì)和你“嘮叨”日常的不爽，但它會(huì)默默記得一切，然后突然“爆發(fā)”。等到有癥狀時(shí)，就可能來(lái)不及了。
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