中國音數(shù)協(xié)游戲工委(GPC)與中國游戲產(chǎn)業(yè)研究院發(fā)布的《2020年中國游戲產(chǎn)業(yè)報告》中指出，2020年中國游戲用戶規(guī)模達6.65億人，同比增長3.7%。
騰訊公布的2020年第三季度財報稱，騰訊游戲收入同比增長45%，達到414.22億元，占總營收的33%左右，平均每天吸金4.5億元。
截止2016年底，爆款手游《王者榮耀》總注冊人數(shù)超過2億，月活躍用戶1.6億，最高紀錄500萬人同時在線，11-20歲的青少年占53%。
看到這些龐大的數(shù)字，我們不禁要問：那么多人沉迷于游戲真的好嗎？
有網(wǎng)友稱：“以前下班了回家看看書，泡泡劇，現(xiàn)在回家了組隊開黑玩游戲，本來是想放松放松，沒想到一玩玩到兩三點，反而耽誤休息了。第二天，又玩到凌晨2-3點……這一次下定決心，不能再這么墮落下去了，把游戲卸載了，再也不玩了。第三天，回到家里，感覺有點空虛。又把王者給下載安裝了，然后安慰自己，只玩一局……最后又玩到凌晨3點……中間卸載了無數(shù)次，下了無數(shù)次決心和王者說再見……”
為什么游戲一旦上癮根本就停不下來？
其實，游戲成癮和吸煙、飲酒上癮是一樣的，都具有令人愉快、帶來傷害、無法控制和反復出現(xiàn)這4個特點。我們要做的不是讓這些成癮物品或行為控制我們的人生，而是我們自己做人生的主人，做一個自律的人。
想要做自己人生的主人，對成癮者來說，學會科學戒癮必不可少。
《根本停不下來：用心理學戒癮，做一個自律的人》（以下簡稱《根本停不下來》）從心理學的角度闡述了上癮的原因、本質(zhì)和階段、識別成癮的認知誤區(qū)，并幫助成癮者擺脫消極感受，找到適合自己的戒癮方法，修復創(chuàng)傷、實現(xiàn)自律獲得自我成長。
本書的作者沈家宏，是廣州中醫(yī)藥大學副教授、碩士生導師，同時也是廣州沈家宏心理創(chuàng)始人、精神科副主任醫(yī)師、家庭治療師，有32年心理學戒癮經(jīng)驗，著有《原生家庭：影響人一生的動力》《網(wǎng)絡成癮的心理學研究》。
01 上癮的本質(zhì)是親密關(guān)系的缺失，并非意志力薄弱
為什么會上癮呢？
隨著社會的發(fā)展，物質(zhì)文化越來越豐富，很多東西都會讓人上癮。但是，作者沈家宏在書里指出，無論是對什么上癮，如煙、酒、網(wǎng)絡游戲、購物、賭博等，都是因為成癮者有各種不同程度的心理需求，是現(xiàn)實生活中親密關(guān)系的缺失。
成癮者通過與成癮對象建立親密關(guān)系來補償現(xiàn)實生活中缺失的親密關(guān)系，是一種錯誤的自我療愈。
人們對成癮抱有極端的態(tài)度和錯誤的認知，認為成癮是意志力薄弱和道德問題，認為成癮者不求上進、自甘墮落，進而對他們歧視、指責、貶低、懲罰和否定。
成癮者也因自己的癮擔心周圍人抱有這樣的想法而變得孤立不敢求助，也不斷地厭惡、否定、拒絕和排斥自己，導致自我價值感低，容易產(chǎn)生無聊、空虛之感。這種感覺促使他們從成癮物質(zhì)和行為中獲得補償——認可、接納、成就感等。
這些補償讓成癮者獲得現(xiàn)實生活中無法獲得的心理滿足，一旦離開成癮物質(zhì)或行為，成癮者又會陷入現(xiàn)實的空虛無聊的感覺中，變得暴躁易怒、焦慮、自閉、缺乏耐心。為了擺脫這種消極的感覺，成癮者又會沉迷在成癮物質(zhì)和行為中。
大多數(shù)對游戲上癮的孩子都與父母關(guān)系不太好。父母忙于工作，沒時間陪伴孩子，經(jīng)常對孩子指責、打罵、批評和否定，讓孩子得不到安全感、接納和認可，甚至家庭中有成癮者，或者父母關(guān)系不和諧。孩子無法靠自身的力量去改變，也無法從家庭中獲得他們想要的安全感、接納、認可和自信，但是在游戲中卻可以滿足他們的心理需求。
沈家宏在《根本停不下來》一書里指出，“長時間攝入成癮物質(zhì)和進行的成癮行為都會改變大腦結(jié)構(gòu)，影響判斷力、控制力。”成癮物質(zhì)會損害大腦中的掌管控制、判斷和計劃的前額葉皮質(zhì)與負責產(chǎn)生、識別和調(diào)節(jié)情緒的杏仁核。
世界衛(wèi)生組織的《國際疾病分類第十次修訂本》（1994）和美國精神醫(yī)學會的《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊第五版》（2013）很明確地把煙癮、酒癮、賭癮列為精神障礙。
因此，成癮和抑郁一樣，是一種心理疾病，并非意志力薄弱，更與道德無關(guān)。
02 癮為什么難戒？
癮為什么難戒呢？那是因為成癮能給成癮者帶來“好處”，而戒癮帶來壞處：
1.成癮能給成癮者帶來快樂的體驗。
2.成癮者一旦不使用成癮物質(zhì)或者不在進行成癮行為，身體、心理和精神上產(chǎn)生不舒服的感覺。這種感覺稱為戒斷反應。
正是上述兩種原因，成癮者既想獲得成癮帶來的“好處”，又不想承受戒癮帶來的壞處，故而導致癮難戒。
以吸煙成癮為例。人們抽煙時吸入煙草中釋放出來的尼古丁，尼古丁通過肺部進入血管，被帶到全身。尼古丁會使人覺得放松、焦慮減輕、注意力集中，并且使人成癮。
但是抽煙不僅給成癮者帶來上述“好處”，也會帶來成癮者不想要的壞處，如肺和心臟損傷、氣管炎、肺氣腫、肺癌或者身體缺氧、影響皮膚健康等。若有人反對吸煙，成癮者會感到尷尬，可能產(chǎn)生罪惡感等。
除此以外，成癮會讓成癮者還會變得敏感、多疑、暴躁易怒、反應遲鈍、記憶力變差、免疫力下降；會讓成癮者的社交受到影響，如變得自閉、胡思亂想、家庭關(guān)系變差；會讓成癮者產(chǎn)生一些精神障礙，如消極、情緒波動大，陷入沮喪、悲傷和抑郁等。
這些消極的壞處會讓成癮者繼續(xù)沉迷于成癮物或行為帶來的“好處”之中。
03 如何戒癮？
戒癮之前需要評估自己是否上癮以及上癮的階段，做好心理準備，制定戒癮計劃并行動。
評估上癮階段
沈家宏在《根本停不下來》一書里提供了《成癮自測的40題量表》，讀者可以通過做題判斷自己是否成癮以及所處的成癮的階段。
做好心理準備
確定了自己已經(jīng)成癮之后，要立即開始戒癮的計劃行動。在此之前，需要做好戒癮的心理準備。
成癮者戒癮首先要做好的心理準備就是對戒癮樹立正確的認知——
1.癮不是意志力薄弱問題，更不是道德問題，而是一種精神障礙，不是單獨靠意志力、自控力就能戒掉的，必要時成癮者需要咨詢心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生。
2.戒癮是一件長期的事，成功戒癮的標準不是要徹底、永久地遠離成癮物質(zhì)和成癮行為，而是減少傷害，減少對學習、工作和生活的消極影響。不要因為復發(fā)而否定之前的努力和取得的成果。即使在戒癮上沒有多大變化，但是和家人關(guān)系的改善、開始控制對成癮物質(zhì)和行為的量和頻率、開始鍛煉身體、開始讓工作進入正軌、開始投入學習等，這些都算是戒癮成功。
3.成癮者更需要家人的理解、關(guān)心和愛。成癮的根本原因是親密關(guān)系的缺失，因此，戒癮最重要的是修復現(xiàn)實生活中的親密關(guān)系。夫妻不和、親子關(guān)系不好，成癮者就有可能通過成癮物質(zhì)和成癮行為尋求親密關(guān)系作為補償。如果對成癮者采取高壓手段——斷網(wǎng)、沒收手機、藏煙酒等，或者對成癮者進行打罵、言語羞辱或責備，不僅不利于成癮者戒癮，還會把成癮者從家人身邊推開、從心理上疏遠成癮者，讓成癮者更孤立無助，進而破壞成癮者和親人之間的親密關(guān)系，成癮者就更需要通過成癮的方式來滿足對親密關(guān)系的需求。
制定戒癮計劃
成癮者要根據(jù)自己的成癮階段制定合身的戒癮計劃。
制定戒癮計劃之前要考慮以下幾個因素：
1.自己存在的具體成癮問題。
2.自己戒癮決心的大小、改變意愿的強弱。
3.充分考慮戒癮過程中可能遇到的挑戰(zhàn)。
4.樹立具體的改變目標。
而具體的改變目標通常包括——
1.心靈世界的管理目標。這是最重要的，最容易忽視的。成癮者的戒癮決心多半摻雜著羞恥感和內(nèi)疚感。在戒癮的過程中若遇到困難，他們第一時間會責備自己、怪罪自己，甚至很有可能會放棄戒癮，而不是去考慮如何解決困難。其實成癮只是代表行為錯了，而不是人錯了，只要改變行為就可以，即使一時無法改變，也不應否認自己作為人本身的價值。
2.身體健康的管理目標。建立一些健身、飲食、睡眠、休息和放松的微習慣，計劃不要列得太滿或太多，這樣更容易實施計劃。以吸煙成癮為例。如果你每天吸兩包煙，那么在制定戒煙計劃的時候最好不要一開始就要求自己一支煙也不抽。你可以第一個月每天少抽1支煙，第二個月每天少抽2支煙，第三個月每天少抽3支煙……這些緩慢的改變不會讓你感覺到很難受，也更容易實現(xiàn)戒煙的目的。
3.情緒的管理目標。在戒癮的過程當中，你很容易產(chǎn)生消極的想法和情緒。沈家宏在書里提到了一個平復自己情緒的練習，叫做“思想解脫”。即找個安靜的房間，設定幾分鐘的鬧鐘，深呼吸放松，閉上眼睛。想象自己正置身于你選擇的情境里，感受你的思想不斷的變化，運用想象力將自己融入那個畫面。留意自己的思想，觀察它帶來的所有情感和情緒，直到它們消失。不要沉迷、不要分析、不要打斷這些想法，也不要自責，用你想用的方法讓他們飄走或消失，直到鬧鐘響起。
4.家庭關(guān)系的管理目標。思考你的問題是如何影響家人的，以及你的問題對家庭的影響。你可邀請家人加入你的戒癮計劃，邀請他們陪伴你一起度過難關(guān)。這能讓家人看到你的決心和改變過程。
5.社會人際關(guān)系的管理目標。重建或修復因成癮被你破壞的人際關(guān)系，結(jié)交一些沒有成癮的朋友，學會拒絕別人提供給你的誘惑，培養(yǎng)健康的興趣，轉(zhuǎn)移對成癮物質(zhì)的注意力。
6.其他領(lǐng)域的管理目標。工作、學習、金錢以及娛樂等方面的目標也應該納入到改變計劃中。
成癮者家人的態(tài)度非常重要
作為成癮者的親人，要無條件尊重成癮者，還有讓成癮者承擔起所有的責任，特別是承擔成癮導致的后果。要明確知道有問題的是“癮”這件事，而不是人有問題，要將事情和人分開。尊重成癮者選擇的戒癮方式，相信他的承諾，不用懷疑、輕蔑、嘲諷、打擊的方式來否定他的計劃與決心，不監(jiān)視、不控制、不限制他在戒癮方面的選擇權(quán)。同時，當成癮者出現(xiàn)反復、戒癮決心不夠堅定時，保持尊重的態(tài)度尤其重要。對于賭博成癮者欠下的賭債，家人不能替他還債，要讓成癮者自己去承擔成癮造成的后果，讓他們學會承擔責任和成長。
鞏固戒癮效果，防止復發(fā)
戒癮是一個長期的過程，并非一蹴而就。在戒癮的過程中，成癮者可能面臨各種各樣的誘因和壓力導致復發(fā)。那么，鞏固已經(jīng)獲得的戒癮成果防止復發(fā)非常重要。
沈家宏在書里提到，為了成功戒癮，我們最先要做的就是管理好自己，讓自己的生活走上正軌。
管理好自己首先要做到的兩件事情就是管理好自己的飲食和睡眠。要做到一日三餐吃有營養(yǎng)的食物，不暴飲暴食；不熬夜，每天保證7個小時的睡眠，最好不要少于5個小時。吃好睡好是讓自己人生步入正軌的兩個基本前提。
除此之外，我們還要照顧好自己的身體、積極鍛煉身體，管理好自己的情緒，以健康無害的方式釋放情緒，管理好自己的人際關(guān)系，特別是家庭關(guān)系，管理好自己的工作和學習，還要保證健康的生活習慣，關(guān)注自己的壓力水平等。要是能有一個核心支持者在你需要幫助的時候及時提供幫助最好不過。
總結(jié)
想要戒癮就需要先了解成癮背后的心理需求和困擾。沈家宏在《根本停不下來》里告訴我們，成癮的本質(zhì)親密關(guān)系的缺失，是一種精神障礙，并非意志力薄弱，也并非道德敗壞。
成癮者需要根據(jù)自己的具體上癮情況制定切實可行的戒癮計劃并行動，以此來修復被成癮破壞的親密關(guān)系和人際關(guān)系。培養(yǎng)健康的生活、工作和學習習慣，慢慢走出成癮，進而掌控自己的人生。
