運(yùn)動(dòng)減肥的門道
肥胖，已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織定義為一種疾病。努力使自己達(dá)到并維持理想體重,則可以預(yù)防糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、冠心病、脂肪肝等慢性病。那么除了控制飲食、科學(xué)吃喝，科學(xué)運(yùn)動(dòng)來減肥，也有很多門道。
毫無疑問，運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體脂肪的供能比例，可以改善脂質(zhì)代謝，對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用，還可以改善人體心理狀態(tài)，有助于消除焦慮，同時(shí)還能防止減肥過程中瘦體重的減少。
■運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇很關(guān)鍵
減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目首選有氧運(yùn)動(dòng)，較典型的有氧運(yùn)動(dòng)包括長跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。
游泳是一項(xiàng)較為理想的有氧運(yùn)動(dòng)，游泳30分鐘可消耗500-1000千卡熱量，有助于保持身材勻稱，增強(qiáng)肌肉力量，呼吸和肺活量也可提高20%-50%。因?yàn)樗懈×Υ?，關(guān)節(jié)負(fù)荷輕，可有效避免關(guān)節(jié)損傷。
快走則是一項(xiàng)常見的運(yùn)動(dòng)方式。有研究表明，緩慢散步對減輕體重效果并不明顯，只有長期堅(jiān)持大步快走，并每次持續(xù)時(shí)間在30分鐘以上時(shí)，對消耗脂肪、減輕體重才有幫助。
長跑是一項(xiàng)較好的減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。據(jù)我國調(diào)查，長期堅(jiān)持長跑者體脂在12%-13%，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者體脂為24%左右。不過有支氣管炎、肺炎、肺氣腫、肺結(jié)核活動(dòng)期、高血壓、心臟病等急性期患者，進(jìn)行健身跑練習(xí)需遵醫(yī)囑。
爬山也是一項(xiàng)極好的減肥運(yùn)動(dòng)，可鍛煉腿部、臀部的肌肉，促進(jìn)新陳代謝，爬山一小時(shí)可消耗600千卡熱量，但膝關(guān)節(jié)有問題者不建議選擇此種鍛煉方式。
登樓梯是一項(xiàng)較易實(shí)行的運(yùn)動(dòng)方式。登樓梯的人每分鐘消耗熱量為14千卡，臥式休息的人只有0.68千卡，兩者相差21倍。登樓梯消耗的能量比步行多4倍，比跑步多3倍。下樓梯的耗能是上樓梯的1/3。登樓梯作為一種常見的鍛煉方式，為眾多人群所接納，但也不適于膝關(guān)節(jié)有損傷者。
■運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇跟年齡和性別有關(guān)
最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：常用運(yùn)動(dòng)結(jié)束后10秒鐘內(nèi)即時(shí)脈搏來反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為心率在120-180次/分。
最適運(yùn)動(dòng)心率：最適運(yùn)動(dòng)心率的計(jì)算方法是最適運(yùn)動(dòng)心率=心力儲(chǔ)備75%+安靜心率，心力儲(chǔ)備=最大心率-安靜心率，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。最適運(yùn)動(dòng)心率的粗略估計(jì)法是男18-40歲,女18-35歲，一般140-160次/分；男40-55歲,女36-50歲，一般130-150次/分。
■運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇關(guān)乎體質(zhì)和健康
一周內(nèi)進(jìn)行2天以下運(yùn)動(dòng)，會(huì)使體質(zhì)下降；一周內(nèi)進(jìn)行3天運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)維持現(xiàn)有體質(zhì)；一周內(nèi)進(jìn)行5天以上運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)體質(zhì)。
一般減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次為60分鐘左右，達(dá)到運(yùn)動(dòng)中最適運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)持續(xù)12分鐘以上。一天之中有兩個(gè)時(shí)間段比較適宜鍛煉。一是早晨：清晨人體處于空腹?fàn)顟B(tài)，身體活動(dòng)所需能量的50%左右是靠脂肪氧化來提供的，有利于消耗體內(nèi)更多的脂肪。但要注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以防低血糖的發(fā)生。二是餐前2小時(shí)。有關(guān)研究證明，在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)比在其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)更能有效地減少體脂。
通過以上內(nèi)容，您是否對如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥有了新的認(rèn)識(shí)，趕緊比對一下自己的運(yùn)動(dòng)行為，看看是否健康？
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