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不規(guī)律的睡眠時間會干擾你的“生物鐘”調(diào)整。如果你早上7點(diǎn)起床，那盡量在晚上12點(diǎn)之前睡覺。若周末不需要這么早起床，也應(yīng)該仍然遵守設(shè)定的睡覺時間。

2.不要睡前吃東西

睡覺時，消化系統(tǒng)也都會“休息”，所以睡前吃東西會打亂你的睡眠。你還需要避免在睡覺前喝提神的飲料，像茶、可樂、咖啡等等。

3.關(guān)燈睡覺

不關(guān)燈睡覺會影響你的生物鐘，因?yàn)樯镧娛强客饨绲墓庠础囟鹊扰袛鄷r間的。

4.采用一個舒服的睡姿

你可能覺得睡覺時不可能控制自己的睡姿（無意識狀態(tài)），事實(shí)上，這是可以辦到的。當(dāng)你要入睡，或者半夜醒來的時候，要有意識地采用一個舒服的睡姿便可。

“今天晚上不睡，明天把覺補(bǔ)回來”。“為什么我越睡越累?”當(dāng)您的頭腦中出現(xiàn)這樣的念頭時，您已經(jīng)進(jìn)入睡眠誤區(qū)了。

誤區(qū)一：睡眠越多越有益于健康。

目前有一些上班族喜歡在雙休日“補(bǔ)覺”，但后來往往會發(fā)現(xiàn)在雙休日還沒有平時的精神狀態(tài)好。專家認(rèn)為，睡眠的時間長短跟健康的睡眠關(guān)系并不大，每個人的睡眠時間是不一樣的，個體差異很大，質(zhì)量比時間更重要，最重要的是保持生活的規(guī)律性。

誤區(qū)二：晚上做夢就表明沒有休息好。

夢是一種普通的生理現(xiàn)象，每個正常人在睡眠過程中都會做夢，每晚大約做4次夢。但如果第二天精神狀態(tài)很好，就不能認(rèn)為沒有休息好。

誤區(qū)三：飲酒可以催眠。

現(xiàn)實(shí)生活中有許多人在睡前喝點(diǎn)酒，認(rèn)為這樣能很快入睡，專家認(rèn)為，這種做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物質(zhì)在體內(nèi)積存，毒害身體，還傷害視網(wǎng)膜，會使身體適應(yīng)能力下降。

誤區(qū)四：睡眠能預(yù)支儲存。

如果說預(yù)支的是超長時間的清醒，那么就等于透支生命。過后的睡眠補(bǔ)償只能緩解過后的疲勞，而對于提前透支的精神和體力，以及由此造成的對身體的損害，是不能補(bǔ)償?shù)摹?/p>

誤區(qū)五：睡眠障礙不是疾病。

據(jù)了解，不少人都有不同程度的睡眠障礙。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神經(jīng)衰弱。對于抑郁癥患者來說，失眠就是抑郁癥的征兆和警示。

誤區(qū)六：不需要午睡。

午睡對于協(xié)調(diào)人的生理時鐘和24小時周期是有幫助的。但午睡時間不可過長，以15分鐘為宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的發(fā)病率減少30%。但午睡并非人人適合，體重超標(biāo)20%，血壓過低，循環(huán)系統(tǒng)患有嚴(yán)重障礙病的人，往往會由于午睡引起大腦局部供血不足而發(fā)生中風(fēng)。

誤區(qū)七：安眠藥可以長吃。

安眠藥所帶來的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。這是因?yàn)?5%以上的催眠藥會縮短深睡眠。專家指出，迄今為止尚未找到無毒副作用的外源性安眠藥，服用安眠藥要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

誤區(qū)八：體育鍛煉對失眠只有好處。

體育鍛煉能作為失眠患者的輔助治療，但是不要在睡前劇烈運(yùn)動，否則，大腦容易興奮而導(dǎo)致失眠。老人晨練以后不要睡回籠覺。

一些患有輕度抑郁癥的人單純用心理治療或自我調(diào)整就可以改善睡眠，但是對于患有中、重度抑郁癥的人，通常是將抗抑郁藥、抗失眠藥物與心理治療合用時效果最好。

用休閑換取健康

種“玩”的方式求得身心的調(diào)節(jié)與放松，達(dá)到生命保健、體能恢復(fù)、身心愉悅目的的一種業(yè)余活動。

休閑自古以來就是人類必不可少的生存內(nèi)容，有的人將休閑當(dāng)作奮斗的最終目標(biāo)，有的人休閑是為更好地投入工作。一般意義上的休閑有兩個功能：一是解除體力上的疲勞，恢復(fù)生理的平衡；二是獲得精神上的慰藉，成為心靈的驛站。它是完成社會必要勞動之后的時間，是人的生命狀態(tài)的一種形式。而對于人之生命的意義來說，它是一種精神的態(tài)度，并在人類社會進(jìn)步的歷史進(jìn)程中始終扮演著重要的角色。

休閑的一個特性是把人從勞動狀態(tài)與負(fù)有責(zé)任的其它活動中分離出來，這可以有效的緩解社會人的精神壓力，也可以使抑郁癥患者從精神到肢體都得到放松。在某種意義上，它與馬斯洛的人的需求“五層次理論”中最高級的自我實(shí)現(xiàn)理念相一致。旨在巡查精神世界中人的創(chuàng)造力和鑒賞力，通過休閑促使人對生活進(jìn)行思索，有助于人的全面發(fā)展和個性的成熟，使人真正地走向自由。它的價值不在于提供物質(zhì)財富或?qū)嵱霉ぞ吲c技術(shù)，而是為人類構(gòu)建意義的世界和守護(hù)精神的家園，使人類的心靈有所安頓、有所歸依。

休閑還以特有的精神理想賦予人的經(jīng)濟(jì)技術(shù)行為以真實(shí)的意義，使它與社會中占主導(dǎo)地位的政治、經(jīng)濟(jì)或科技力量保持一定的距離或相對的獨(dú)立性，從而可以形成一種對社會發(fā)展進(jìn)程有矯正、平衡、彌補(bǔ)等功能的人文精神力量，而緩解抑郁情緒就是通過休閑方式來完成對精神家園的捍衛(wèi)和提升。

下面是最有助于放松心境的九種休閑方式：

1.冥想

這是印度瑜珈功經(jīng)常運(yùn)用的一種很好的休閑方法，它可以使人達(dá)到一種超越自我的精神境界。只需5分鐘的時間，就可暫時忘記煩惱，讓自己進(jìn)入到一種全新的境界中。不妨找個舒服的姿勢坐下來，專注于自己的一呼一吸。剛開始你也許無法把注意力集中于呼吸上，而會胡思亂想，但是沒關(guān)系，堅持一段時間就會見成效。

2.散步

美國心理學(xué)家研究證明，短短幾分鐘的散步就有明顯的消除緊張的效果。不妨每天抽出半個小時，找個公園或街心花園漫步。當(dāng)你放慢了平時緊張的腳步時，你會突然發(fā)現(xiàn)原來周圍的景色是如此美麗，你的心也會隨之安靜下來。

3.體育運(yùn)動

參與體育運(yùn)動無疑是一個很好的減壓辦法。無論是激烈的奔跑，或者在水中暢游，或者揮拍激戰(zhàn)時，肌肉都是緊張的，神經(jīng)卻是放松的，大汗淋漓過后，你會得到徹底的放松。

4.聽音樂

音樂不僅是人類通用的語言，也是很好的心理醫(yī)生，現(xiàn)在已經(jīng)有了專門的音樂門診，用音樂來治療人們心靈的創(chuàng)傷。

5.浸浴

許多人都喜歡在臨睡之前泡個熱水澡，放松放松緊張了一天的身體，這確實(shí)是個好方法。靜靜地躺在水中，讓這種放松的感覺慢慢地流淌到手臂、肩膀直至全身。水溫宜在37 左右，時間在15分鐘左右，你還可以嘗試一下中草藥浴等洗浴手段。

6.尋找自然美景

周末或者假期，可以與家人或朋友到郊外或風(fēng)景區(qū)去欣賞大自然的鬼斧神工。尤其是森林茂密的地區(qū)，負(fù)氧離子比城里多好幾倍，是天然的氧吧，到大自然中呼吸新鮮的氧氣，其效果比城里的“氧吧”效果更好。

7.寫日記

寫日記是一個很好的發(fā)泄渠道。當(dāng)你有了什么心事，又不便對他人提起，或者有什么委屈和憤恨，都可以用筆記下來?，F(xiàn)在似乎寫日記的人越來越少了，其實(shí)在寫的過程中，你會感到情緒漸漸穩(wěn)定下來，寫完之后，你也許會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)初的激動也許就不見了。

8.放慢速度

把生活中的速度放慢，吃飯的時候細(xì)細(xì)品味，開車的時候不要為堵車煩心。放下手中的工作，喝一杯茶或咖啡，讓自己定定神。整個的節(jié)奏放慢下來，心情也就會舒緩一些。

9.放棄酒精

有許多男士喜歡下了班去酒吧喝酒。如果你是為了享受那種輕松的氛圍倒也無妨，但是絕不可以用酒精來

麻醉自己的神經(jīng)，尋求暫時的解脫。酒醒之后你就會明白，酒精只會讓你更緊張。

如果我們要在生活中變得輕松自如，那么只有從平時做起，訓(xùn)練自己不要將苦悶埋在心中，通過休閑放松，來緩解壓力和抑郁。我們不難發(fā)現(xiàn)，有自信的人，其心理上所獲得的平靜祥和，遠(yuǎn)比沒有信心的人多得多。當(dāng)醫(yī)生告訴病人要放松時，病人自己都知道這只不過是一句安慰的話，可它卻能使病人消除心里的緊張感。

所有休閑放松的前提就是有一個放松的心理狀態(tài)，只有在相信潛意識所賦予的強(qiáng)大能力的基礎(chǔ)上，并不斷進(jìn)行正面的自我暗示，才能使你擁有真正的放松。

不要讓思想著魔

每個人都活在自己的內(nèi)心世界，以自己特有的方式來看待和理解這個世界，同樣一件事物，在不同人眼中是不一樣的，人生的感悟也不盡相同。有的人看到的是秋風(fēng)落葉，于是悲傷，有的人看到的卻是收獲的季節(jié)到了，于是笑了。試圖把自己的心里感受復(fù)制給別人是不可能的，向別人推銷自己的所謂“真理”，無疑等于一種說教和強(qiáng)加。相反，別人的不理解也僅僅是屬于別人，與自己何干？有些人卻因?yàn)橐恍┫氩煌ǖ膯栴}、不被理解的想法鉆牛角尖，深陷抑郁，不能自拔。

南轅北轍的故事大家都熟悉吧？至少成語的意思是明白的，這個成語告訴我們的是，無論做什么事，都要首先看準(zhǔn)方向，才能充分發(fā)揮自己的有利條件；如果方向錯了，那么有利條件只會起到相反的作用。但又不僅僅這個寓意，請別忘記了路人的建議，一個人選錯了方向，不要緊，還有更正的可能，但就是因?yàn)椴宦爠e人的勸告，固執(zhí)己見才導(dǎo)致南轅北轍的悲劇的。

現(xiàn)實(shí)中就有很多聽不進(jìn)別人的勸告和建議，固執(zhí)己見，鉆牛角尖，不能自拔的人。“牛角尖”是民間俗語中用來說那些腦筋死板、不轉(zhuǎn)彎、不開竅、又喜歡對一個問題尋根問底的人。當(dāng)然這個根底如果確實(shí)值得追尋，無可厚非，問題是不值得花費(fèi)時間來追問的。

有這樣一則腦筋急轉(zhuǎn)彎：“一個人要進(jìn)屋子，但那扇門怎么也拉不開，為什么？”答案是：“因?yàn)槟巧乳T是要推開的。”生活中我們有時會犯一些諸如拉門進(jìn)屋，不知推門的錯誤。其中的原因很簡單，就是我們有時愛鉆牛角尖，不會變通。有時候，周圍的環(huán)境變了，我們卻不變通，還固執(zhí)一端，鉆牛角尖，認(rèn)死理，結(jié)果就會鬧出笑話了。

《呂氏春秋》里記載：楚國有一個人乘船過江，一不小心，身上的劍掉進(jìn)水里。同船的人都勸他下水去撈，但他卻不慌不忙，從身上拿出一把小刀，在劍落水的地方刻個記號，有人問他：“做什么用？”他回答說：“我的劍是從這里掉下去的，我做個記號，等會兒等船靠岸時，我就從這個刻了記號的地方下水去把劍找回來。”船靠岸時，他就這樣去找劍，結(jié)果自然沒有找到。

刻舟求劍，就是一種刻板的不知變通的思維方式。有時候我們的思想就像那把劍，環(huán)境的大船已經(jīng)變了，而我們卻還在那里原地不動。俗話說：“變則通，通則久。”只要我們學(xué)會變通，許多事情都會由不可能變?yōu)榭赡?，也有可能變好事為壞事?/p>

兩個歐洲人到非洲去推銷皮鞋。“由于天氣炎熱，非洲人向來都是赤腳，怎么會要我們的皮鞋呢？”于是，其中一個人便沮喪而回。另一種推銷員看到非洲人都赤腳，驚喜萬分：“這些人都沒有穿皮鞋，這皮鞋市場大的很呢！”于是，他想方設(shè)法引導(dǎo)非洲人購買皮鞋，最后他發(fā)大財而回。

第一個人不懂變通，一味鉆牛角尖，總以為牛不喝水，便不能強(qiáng)按頭。第二個人則不然，他會變通一下，換個角度看問題。

關(guān)于皮鞋的由來，據(jù)說還有這樣一個典故：

早期沒有鞋子穿，人們走在路上，都得忍受碎石咯腳的痛苦。某一國家有一個侍者把國王的所有房間都鋪上了牛皮，當(dāng)國王踏在牛皮上時，感覺雙腳非常舒服。

于是，國王下令全國各地的馬路上，都必須鋪上牛皮，好讓國王走到哪里，都會感覺舒服有一個大臣建議：不必如此大費(fèi)周折，只要用牛皮把國王的腳包起來，再栓上一條繩子就可以了。于是國王走到哪里，都感覺舒服。

這個故事中的大臣是聰明的，他的變通，使舒服與節(jié)約兩全其美。假如，我們在工作學(xué)習(xí)之余，能學(xué)會變通，隨時調(diào)整自己的方向和步驟，便會有事半功倍的效果。

生活中，我們應(yīng)該學(xué)會變通，當(dāng)思想陷入維谷，轉(zhuǎn)換一下心情，說不定就會“柳暗花明又一村”。變通能讓我們少一些郁悶，多一些開心，少一些煩惱，多一些幸福。

為自己找到生活的目標(biāo)

如果一個人有生活目標(biāo)，他就會努力去尋找實(shí)現(xiàn)的方法；如果一個人沒有目標(biāo)，那么隱藏在他潛意識里的目標(biāo)就很消極，進(jìn)而其身體狀損機(jī)制就會悄悄啟動，會每況愈下，甚至導(dǎo)致死亡。而有生活目標(biāo)的人會積極應(yīng)對各種挑戰(zhàn)，而所謂的傷心沮喪的事在夢想面前是多么的渺小卑微，時間有限，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)才是自己的任務(wù)，那還有什么必要糾纏那些想不通的問題、過不去的檻呢？抑郁也就會適可而止。

在墨西哥，有一位老人被檢查出患了癌癥，將不久于世。然而，當(dāng)他的兒子兒媳在一場車禍中不幸雙雙身亡，他的病突然好了。按照常理，在遭受精神打擊后，老人的病情應(yīng)該是惡化。事實(shí)上老人有了新的生活目標(biāo):他必須撫養(yǎng)無依無靠的孫子。正是由于這種強(qiáng)烈的精神呼喚最終使他戰(zhàn)勝了病魔。

人為什么要有生活目標(biāo)呢？顯然，雁過留聲，人過留名，為了不虛度此生，體現(xiàn)一個人的價值，不然不就白白為人一場嗎？唐太宗貞觀年間，長安城西的一家磨坊里，有一匹馬和一頭驢子。它們是好朋友，馬在外面拉東西，驢子在屋里推磨。貞觀三年，這匹馬被玄奘大師選中，出發(fā)經(jīng)西域前往印度取經(jīng)。

17年后，這匹馬馱著佛經(jīng)回到長安，它重到磨坊會見驢子朋友。老馬談起這次旅途的經(jīng)歷：浩瀚無邊的沙漠，高入云霄的山嶺，凌峰的冰雪，熱海的波瀾 那些神話般的境界，使驢子聽了大為驚異。驢子驚嘆道：“你有多么豐富的見聞呀!那么遙遠(yuǎn)的道路，我連想都不敢想。”“其實(shí)，”老馬說，“我們跨過的距離是大體相等的，當(dāng)我向西域前進(jìn)的時候，你一步也沒停止。不同的是，我同玄奘大師有一個遙遠(yuǎn)的目標(biāo)，按照始終如一的方向前進(jìn)，所以我們打開了一個廣闊的世界。而你被蒙住了眼睛，一生就圍著磨盤打轉(zhuǎn)，所以永遠(yuǎn)也走不出這個狹隘的天地。”

這個簡潔的寓言故事，告訴我們一些生活的本質(zhì)。蕓蕓眾生中，真正的天才與傻瓜都不多，大多數(shù)人的智力其實(shí)相差不多。然而，這些人在走過漫長的人生之路后，有的功蓋天下，有的卻碌碌無為。這本是智力相近的一群人，為何他們的成就卻有天壤之別呢？卡耐基的一份調(diào)查或許能夠說明問題。

卡耐基曾對世界上一萬個不同種族、年齡與性別的人進(jìn)行過一次關(guān)于人生目標(biāo)的調(diào)查。他發(fā)現(xiàn)，只有3％的人能夠明確目標(biāo)，并知道怎樣把目標(biāo)落實(shí)；而另外97％的人，要么根本沒有目標(biāo)，要么目標(biāo)不明確，要么不知道怎樣去實(shí)現(xiàn)目標(biāo) 10年之后，他對上述對象再一次進(jìn)行調(diào)查，結(jié)果令他吃驚的是：調(diào)查樣本總量的5％找不到了，95％的人還在；屬于原來97%范圍內(nèi)的人，除了年齡增長10歲以外，在生活、工作、個人成就上幾乎沒有太大的起色，還是那么普通與平庸；而原來與眾不同的3％，卻在各自的領(lǐng)域里都取得了相當(dāng)?shù)某删?，他?0年前提出的目標(biāo)，都不同程度得以實(shí)現(xiàn)，并正在按原定的人生目標(biāo)走下去。

卡耐基的結(jié)論同樣令我們震驚。原來，杰出人士與平庸之輩最根本的差別，并不在于天賦，也不在于機(jī)遇，而在于有無人生的目標(biāo)!就像那匹馬與驢子，當(dāng)馬始終如一地向西天前進(jìn)時，驢子只是圍著磨盤打轉(zhuǎn)。盡管驢子一生所跨出的步子與馬相差無幾，可因?yàn)槿狈δ繕?biāo)，它的一生始終走不出那個狹隘的天地。生活的道理同樣如此。對于沒有目標(biāo)的人來說，歲月的流逝只意味

著年齡的增長，平庸的他們只能日復(fù)一日地重復(fù)自己。

1932年，澳大利亞精神病學(xué)家沃爾夫聽完眾多生活沒有目標(biāo)的人訴苦之后，用這樣一段話總結(jié)了他的幸福哲學(xué)：“如果你觀察一個幸福人的生活，你會發(fā)現(xiàn)他或在造一艘小船，或在譜一曲交響樂，或在悉心教育自己的孩子，或在花園中照看美麗的花，或在戈壁灘上耐心尋找恐龍蛋。” 生活有目標(biāo)的人比那些沒有確切目標(biāo)和夢想的人要幸福得多。找到一個幸福的人，你就會看到一項(xiàng)正在進(jìn)行中的工程。

那么怎樣才能找到人生目標(biāo)呢？

拿出幾張空白的紙或者打開一個文字處理軟件，在紙的頂部或者文檔的頂部寫上：“我真正的人生目標(biāo)是什么？”

寫下你腦海中最先想到的一個答案。當(dāng)你寫出一個答案時，你會為之而驚叫，那它就是你的目標(biāo)了。

就是這樣一個簡單的方法，無論你是律師還是工程師，亦或是健身教練，它都會有效。對一部分人來說這個方法會起到效果，但是另外一部分人卻會認(rèn)為它是如此的愚蠢。通常它需要花費(fèi)15~20分鐘的時間來理順你頭腦中混雜的、被周圍環(huán)境影響的人生目標(biāo)，錯誤的答案會從你的心里和記憶中不斷地冒出來，但是當(dāng)正確的答案最終出現(xiàn)的時候，你就感覺到它好像來自于一個完全不同的地方，這才是你要尋找的答案。

在你做這件事的過程中，一些答案可能會非常相似。你可以將前邊寫的答案列一張表，然后回過頭來看一遍，你就有可能從中再想到其他的10~20個答案。這樣的效果會非常好，你能夠不斷地將頭腦中最先想到的答案添加到列表中。

你可能也會發(fā)現(xiàn)一些答案會使你感到些許的興奮，但是它們不會讓你為之驚叫 它們只會讓你感到一點(diǎn)心動。在你做這件事的過程中給這些答案做個標(biāo)記，當(dāng)你回過頭來看它們的時候你會產(chǎn)生一系列新的答案。每一個答案都反映著你的一部分目標(biāo)，但是它們每一個又都不是你的最終目標(biāo)。當(dāng)你開始得到這些答案時，那就說明你正在逐步接近正確的答案。

有人說抑郁者都是虛無主義者，那么抑郁者就更應(yīng)該試著放松地去尋找答案，“我沒有人生目標(biāo)”或者“生活毫無意義”的想法必須暫時拋棄。如果你一直帶著這樣的觀點(diǎn)去思考，你最終會一無所獲。

當(dāng)你找到一個獨(dú)一無二的答案來回答你為什么而存在時，你會感覺到它會與你產(chǎn)生深深的共鳴。每一個詞語對你仿佛都充滿了力量，當(dāng)你讀這句話的時候，你會感覺自己充滿了力量。

找到人生目標(biāo)簡單，困難的是在日常工作中堅持它。找到了目標(biāo)后，就需要不斷地完善你自己來實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)，用實(shí)際行動填充你的生活，實(shí)現(xiàn)思想的藍(lán)圖。

多做運(yùn)動，激發(fā)身體活性

很多人可能都有過這樣的經(jīng)歷：心情不好時，到操場上跑幾圈，心情就會改善很多。這是偶然的嗎？對于這種現(xiàn)象，美國心理學(xué)家馬爾曼作了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：人在運(yùn)動后，焦慮、抑郁的水平顯著下降，而愉快程度則會顯著升高，這種現(xiàn)象被稱為體育鍛煉的短期情緒效應(yīng)。相對于這種短期效應(yīng)，長期參加鍛煉的人其快樂程度和不參加或不堅持參加鍛煉的人相比，也有明顯的差異。

為什么會存在這種現(xiàn)象呢？運(yùn)動讓人放松，運(yùn)動使人快樂，從心理學(xué)角度來說，運(yùn)動對人的情緒具有良好的調(diào)節(jié)功能。在運(yùn)動過程中，個體的很多能量通過合理的方式宣泄了，因此，分配到負(fù)面情緒上的能量相對就少了。

從生理上來看，運(yùn)動本身可以促進(jìn)人體的內(nèi)分泌變化，大腦在運(yùn)動后會產(chǎn)生一種名為內(nèi)啡肽的物質(zhì)，一個人心情的好壞，同大腦內(nèi)分泌的內(nèi)啡肽的多少有關(guān)。運(yùn)動可以刺激內(nèi)啡肽的分泌，使內(nèi)啡肽的分泌增多，在內(nèi)腓肽的激發(fā)下，人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中。內(nèi)啡肽因此也被稱為“快樂激素”或者“年輕激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，甚至可以幫助人排遣壓力和不快。

而大多數(shù)抑郁者覺得自己無能、無用，他們不想活動，不想做任何事情

，也沒有做事情的興趣和熱情，有的甚至覺得前途黯淡、人生苦長，認(rèn)為無論做什么都是無濟(jì)于事。這就是抑郁癥患者的“無助感”。這種“無助感”與抑郁之間會形成一種惡性循環(huán)的關(guān)系：抑郁越嚴(yán)重，無助感越強(qiáng)；同時無助感的增強(qiáng)又會導(dǎo)致抑郁病人情緒更加低落，工作和活動的熱情進(jìn)一步降低，結(jié)果當(dāng)然更是一事無成，于是又責(zé)備自己無能、無用，從而加劇了抑郁癥狀。

要治療抑郁癥，就必須打破這種惡性循環(huán)，而打破這種惡性循環(huán)的最基本的途徑就是增加活動，做力所能及的事情。大量科學(xué)研究表明，運(yùn)動有助于抑郁癥患者的康復(fù)。美國《預(yù)防醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一篇論文說道，堅持有氧運(yùn)動三到五周，便能使中度抑郁癥患者的癥狀減緩一半。

但并非所有的運(yùn)動都可以產(chǎn)生這種效果，內(nèi)啡肽的分泌需要一定的運(yùn)動強(qiáng)度和一定的運(yùn)動時間，才能使它分泌出來。一般中等偏上強(qiáng)度的運(yùn)動，比如健身操、跑步、登山、羽毛球、網(wǎng)球等，運(yùn)動30分鐘以上才能刺激內(nèi)啡肽的分泌。緩慢的散步并不能達(dá)到上述效果，但散步可以轉(zhuǎn)移人的注意力，舒緩郁悶或緊張情緒，達(dá)到減輕抑郁的效果。

究竟怎樣的運(yùn)動才能獲得更好的抗抑郁效果呢？下面我們給出若干運(yùn)動建議供大家參考：

1.循序漸進(jìn)。

不要幻想從來沒有運(yùn)動習(xí)慣的你能一下子就接受高強(qiáng)度的運(yùn)動量，這只會打擊你的士氣甚至使肌肉受傷。記著循序漸進(jìn)這個原則，剛開始的第一個星期可以僅僅是運(yùn)動三天，每天就短短的幾分鐘到十分鐘就夠了。第二或第三個星期再慢慢增加運(yùn)動量，慢慢增加到每次運(yùn)動一刻鐘或半小時，每星期運(yùn)動四天。

2.分開時段鍛煉。

完全沒有必要一次性的把每天的健身計劃做完。很多人都喜歡量少形式多的健身模式，而且每天的健身計劃分出不同時間去完成。譬如對于45分鐘的慢跑，分三次每次15分鐘會比一次跑完45分鐘的效果還要好。

3.做你喜歡的運(yùn)動。

很多人所選擇的運(yùn)動并不是他自己最喜歡的，而是他覺得這樣做是最有效的，而像這樣機(jī)械的做著自己并不喜歡的運(yùn)動，是不可能堅持多久的。鍛煉身體的方法有很多，但我們應(yīng)該選擇自己喜歡的鍛煉模式。如果你喜歡游泳的話，可以經(jīng)常去附近的游泳池游泳，而不必逼自己去慢跑；如果你喜歡看電視的話，也可以把跑步機(jī)放到電視機(jī)前，邊看電視邊鍛煉。你需要做的是嘗試不同的運(yùn)動方式，并找出其中你最喜歡的一種。

4.找個健身伙伴。

一個人進(jìn)行鍛煉是不會堅持多久的，可能某個時刻你不想鍛煉就不鍛煉了。但如果和起朋友約定了健身計劃后，你就不會那么容易動搖了，因此找個健身伙伴很重要的。譬如說約一下鄰居一起去慢跑，或者是與朋友找個時間每星期都去打乒乓球等等。同樣道理，參加一些健身班，如瑜珈或健身操的培訓(xùn)班，都能迫使自己堅持鍛煉下去。

5.每天多活動活動身體。

要養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，除了有健身計劃外，我們還可以在日常生活中多活動活動自己的身體。譬如回家的時候不乘電梯而改爬樓梯；上班的時候把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)好讓自己能多走一段路程；把電視的遙控藏起來，迫使自己每次換臺的時候都要親自走到電視機(jī)前。久而久之，這些天天積累下來的多余的活動也會使我們的身體好起來。

讓我們從現(xiàn)在開始，用運(yùn)動來對抗抑郁癥吧！

典型案例分析

案例

小君是上海某高校的研究生，青年才俊，是女孩子們追求和談?wù)摰慕裹c(diǎn)。

小雅是實(shí)驗(yàn)室助手，細(xì)致周到，十分合小君的意，每次來做實(shí)驗(yàn)時，他總是喜歡請小雅做他的助手，他們配合得非常默契，感情上也是情投意合，不久他們相愛了。

但在眾多的追求者中，小雅是最不起眼的一個，她學(xué)歷最低，相貌也很平常，連她自己都覺得沒有希望。盡管小雅覺得自己配不上小君，她還是不可救藥地愛上了他。怕別人笑話，她從來不敢把她的愛情表達(dá)出來，為

了離心愛的白馬王子近一些，她暗暗報考了業(yè)余大學(xué)。

雄心勃勃的小君感到在研究所無法施展才華，他與小雅結(jié)婚后，去了美國，不久小雅申請陪讀也去了美國，他們在極其艱苦的條件下，互相安慰、互相鼓勁。

90年代中期不斷有朋友與小君聯(lián)系，建議他回上海發(fā)展，他研究的項(xiàng)目在國內(nèi)同樣能賺大錢。小君對此毫無興趣，小雅卻非常感興趣，利用回國探親的機(jī)會，對有關(guān)方面進(jìn)行了仔細(xì)的考察，并建立了一些關(guān)系?；孛绹?，她向公司提交了一份開發(fā)上海市場的計劃書，深得老板的賞識，很快得到了提升，負(fù)責(zé)上海項(xiàng)目的開發(fā)。

項(xiàng)目的發(fā)展非常順利，不久公司決定在上海創(chuàng)建分公司，由她擔(dān)任市場開發(fā)部經(jīng)理。小雅是上海人，上海又是她事業(yè)起步的地方，所以回上海發(fā)展也是她的心愿，她希望丈夫與她一起回國發(fā)展，但是小君在美國有一流的實(shí)驗(yàn)室，他的事業(yè)也是蒸蒸日上，一些項(xiàng)目獲得了國際大獎，而國內(nèi)雖然潛力很大，但是目前還不具備他所需要的研究條件。他不反對妻子去創(chuàng)一番自己的事業(yè)，但他認(rèn)為不一定非得到上海去，而小雅卻認(rèn)為她的事業(yè)只有在上海才能獲得成功。

夫妻倆誰也說服不了誰，漸漸出現(xiàn)了裂痕，最后終于分道揚(yáng)鑣。他們已經(jīng)有了一個女兒，小君和女兒留在美國，小雅孤身一人回了上海，所有的人都說她瘋了，而那時她只有一個念頭：回上海干一番大事業(yè)。

奇怪的是小雅離婚后并不怎么感到痛，她把所有的精力都放在工作上，沒有休息日、沒有社交、沒有娛樂、沒有休閑，成了一個不折不扣的工作狂。天如人愿，小雅確實(shí)在上海干出了一番大事業(yè)，她的卓越業(yè)績?yōu)楣沮A得了巨大的利潤，使小小的分公司一下子發(fā)展壯大了，她成了分公司里最受尊敬的人。她的顯赫成就使她成為行業(yè)中引人注目的人物，也是各獵頭公司追逐的對象。她終于被提升為上海分公司總經(jīng)理，這也是她夢寐以求的職位。

當(dāng)小雅慶功宴過后回到家，莫名其妙地感到失落，她感到自己是那樣的孤獨(dú)，望著前夫和女兒的相片，眼淚竟撲簌簌地流了下來。她撥通了美國長途，女兒用歡快的聲音祝賀母親夢想成真，此刻她極想聽到丈夫的聲音，女兒告訴她，父親正與另一個女人渡蜜月去了。小雅的喉頭一下子哽住了，什么話也說不出來，她突然感到自己犧牲了生命中最重要的東西，離婚的傷痛異乎尋常地膨脹起來。她感到她的內(nèi)心一直深愛著丈夫和女兒，她渴望回到他們身邊，但是丈夫?qū)⑴c另一個女人在美國過著中產(chǎn)階級穩(wěn)定而富裕的生活，而這一切原來應(yīng)該是屬于她的生活，是她把它拱手讓給了別人。她不明白自己當(dāng)初怎么會這么傻。

她深深地陷入回憶中，整夜整夜的失眠，每天早晨醒來就感到累，提不起精神，她得費(fèi)好大的勁才能起床，常常上班遲到，甚至不去上班，她對一切失去了興趣，做事開始拖拉，經(jīng)常出錯，工作受到了極大的影響。她不斷受到批評，再后來她被降了職，她更加消沉了，出現(xiàn)了厭世情緒，她感到自己活著一點(diǎn)意義都沒有，她完全墜入絕望的深淵，喪失了最基本的求生愿望和生活勇氣。

案例分析

這個案例再一次說明成功能夠?qū)е乱钟簟?/p>

工作提升往往帶來社會和經(jīng)濟(jì)地位的改變，也伴隨著更大的責(zé)任與壓力，所以提升本身就能導(dǎo)致抑郁，因此當(dāng)一個人實(shí)現(xiàn)了他夢寐以求的目標(biāo)時，他患抑郁癥的風(fēng)險就會驟然上升。另外許多成功者都付出了巨大的代價，他們周圍充滿著激烈的競爭氣氛，它使人們變得孤獨(dú)，難以找到知音。在成功的過程中，他們犧牲了某些有價值的東西，如家庭關(guān)系和友誼等。一旦他們達(dá)到自己確立的目標(biāo)時，可能會突然意識到所失去的一切。于是他們會認(rèn)為他們作出的犧牲太不值得。

其次，成功也可能激起悲傷感，因?yàn)槿魏文繕?biāo)的實(shí)現(xiàn)幾乎都包含著終結(jié)。“完了”的感覺與“我從這兒再接著朝哪兒走”的疑問結(jié)合起來，便會激發(fā)抑郁以及對自我價值的反思。所以當(dāng)

人們達(dá)到最輝煌的頂點(diǎn)，當(dāng)人們的生活發(fā)生翻天覆地的變化時，抑郁便洶涌而入。這也是一些名人在功成名就之后走上了自殺道路的原因。

小雅的抑郁也是在她經(jīng)過奮力拼搏終于實(shí)現(xiàn)自己目標(biāo)的那一刻降臨的。在一路拼搏的過程中，她曾經(jīng)有過兩次登天的感覺，第一次是在獲得愛情時，她成了一個幸福的人；第二次是在事業(yè)獲得初步成功時，她成了一個自信的人。但是當(dāng)她不顧一切犧牲了生命中最重要的愛情，最終獲得事業(yè)的成功時，登天的感覺卻再也沒有出現(xiàn)，相反她體驗(yàn)到了抑郁，她徹底否定了自己以往的價值觀，墜入了痛苦的深淵。

其實(shí)剛離婚時，小雅之所以沒有感到強(qiáng)烈的疼痛，是因?yàn)樗炎⒁饬ν耆性?#8220;我成功的那一刻”。為了那一刻，她可以不顧一切，所有妨礙她事業(yè)成功的東西都可以拋棄掉，她的人格完全在超我的控制下，本我受到了嚴(yán)重的壓制，她再也聽不到自己內(nèi)心的聲音。但是小雅并沒有為成功的那一刻作好準(zhǔn)備，她沒有考慮過那一刻之后接著往哪兒走，那一刻就成了她生命的頂點(diǎn)，當(dāng)她到達(dá)頂點(diǎn)之后，前面就只有下坡路了。因?yàn)闆]有新的目標(biāo)需要奮斗，超我不再被需要而隱退，此刻本我覺醒，于是她在本我的驅(qū)使下，對以前的價值觀進(jìn)行了反思，這時她才發(fā)現(xiàn)愛情是她生命中無法割舍的東西，卻被她拋棄了，當(dāng)她知道她已經(jīng)無法挽回她的愛情了，于是她陷入了絕望，她的精神承擔(dān)不起她所犯下的錯誤，她受到自己內(nèi)心的嚴(yán)厲譴責(zé)，于是她用破壞自己的成功來懲罰自己。

一個人如果找不到生命的意義，就會導(dǎo)致一種存在上的虛空，從而引發(fā)存在性精神病。這類癥狀會引起絕望情緒，常常導(dǎo)致一個人的自毀。

一個人能發(fā)現(xiàn)自己所處的位置對這個人的精神健康十分重要，我們對某種環(huán)境的感知可能會被曲解。小雅以為她走到今天這一步，已經(jīng)無法挽回她的錯誤，她再也得不到幸福。也許她要回到從前的家庭中去已經(jīng)不可能，但是這并不等于說她再也不能獲得幸福，只要她心里還有愛，只要她對自己充滿信心，只要她努力爭取，她可以為自己重新創(chuàng)造一個家庭，她可以擁有新的幸福。

但是要找到幸福，小雅必須首先在心里告別上一段愛情，她必須接受事實(shí)，讓這段愛情永遠(yuǎn)安息。她可以在心理醫(yī)生的幫助下，舉行一個告別儀式，以此為界，從此平靜地面對這段愛情。當(dāng)她安頓好這段愛情之后，就會停止對自己的懲罰，重新找到自信。

心理醫(yī)生必須幫助小雅運(yùn)用反省和自我超越來形成關(guān)于她所處位置的看法。小雅發(fā)展到目前這個程度，她個人已經(jīng)對周圍環(huán)境具有一定的影響力。人們對她抱有很大的期望，她人生中很重要的一部分價值也得到了實(shí)現(xiàn)，她已經(jīng)擁有比較雄厚的社會資源和比較強(qiáng)大的精神力量來掌握自己的命運(yùn)，而對這一切，她必須有感知。她只有告別過去，對自我進(jìn)行一次深刻的反思，才有可能發(fā)現(xiàn)自己位置的特殊意義，才有可能走出抑郁，去實(shí)現(xiàn)一種新的精神命運(yùn)。

一個四五歲的小男孩在他的玩具沙箱里玩耍，一塊大石頭擋住了他的玩耍過程。他想把石頭搬出沙箱，他一次又一次地努力，但怎么也搬不開。他的爸爸對他說：“你為什么不用盡你全部的力量呢？”小男孩感到莫名其妙，“已經(jīng)把力量用完了呀！”爸爸回答道：“你并沒有用盡你全部的力量 你可以請求我的幫助。”

人生的道路上，沒有人可以完全靠自己發(fā)揮全部的潛力而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。在這條路上，我們都需要別人的幫助。俗話說：眾人拾柴火焰高。一個人的力量總是有限的，必要時，尋求他人的幫助也是一種力量！

與別人建立良好的關(guān)系

專家曾研究過，人際關(guān)系不好，性格孤僻或跋扈、有缺陷，容易導(dǎo)致抑郁癥，抑郁又會進(jìn)一步使人際關(guān)系惡化，這是一種惡性循環(huán)。

曾經(jīng)有實(shí)驗(yàn)證明，人在情緒平穩(wěn)時，內(nèi)分泌活動也處于平穩(wěn)狀態(tài)。當(dāng)人際關(guān)系緊張時，隨著情緒的變壞，血液和尿中兒茶酚胺含量明顯升高。其中腎上腺素與人體代謝和心血管及其它器官的活動有密切關(guān)系。兒茶酚胺的增高，可促進(jìn)血脂增高，引起動脈硬化，甚至使血小板聚集，阻塞小動脈，造成心肌梗死。

如果心境常處在壓抑狀態(tài)，可使血壓調(diào)節(jié)系統(tǒng)失調(diào)，引起血壓升高。當(dāng)長期處在高度應(yīng)激狀態(tài)下，還會引起內(nèi)分泌紊亂，致使抗胰島素分泌增多，引起胰島素相對不足，出現(xiàn)糖代謝障礙而導(dǎo)致糖尿病。婦女則會出現(xiàn)排卵功能異常、月經(jīng)紊亂、痛經(jīng)等現(xiàn)象。常處在應(yīng)激狀態(tài)下的人們，還容易發(fā)生潰瘍病。

所以良好的人際關(guān)系，將有助于增強(qiáng)人的免疫力。因?yàn)橹車娜擞押煤湍溃蠖日J(rèn)真，在愉快的一整天時間里，不被不良情緒困擾，將使一個人的循環(huán)系統(tǒng)達(dá)到最佳狀態(tài)：血流暢通無阻，呼吸氣順暢達(dá)，正確的神經(jīng)興奮，代謝抗性強(qiáng)，免疫力更強(qiáng)更持久，因此，毫無疑問這些更加有利于他們自身的衛(wèi)生保健?？梢钥闯觯己玫那楦蟹諊?，有利于身心健康和長壽，這比任何“藥”更有效。

為什么有的人人緣好，有的人人際關(guān)系很差呢？同一個生活圈子里的人，為什么有的人被眾人敬仰和喜愛，而有的卻是人神共憤，眾人皆厭呢？這當(dāng)然取決于自身。

貓頭鷹急促而忙碌地在樹林里飛著。一旁的斑鳩好奇地問：“老兄，你究竟在忙什么？”貓頭鷹氣喘吁吁地回答：“我在忙著搬家。”斑鳩疑惑不解地再問：“這樹林不就是你的家嗎？你干嗎還要再搬呢？”此時，貓頭鷹嘆著氣說：“在這個樹林里，我實(shí)在住不下去了，這里的人都討厭我的叫聲。”

斑鳩帶著同情的口氣說：“你唱歌的聲音實(shí)在聒噪，令人不敢恭維，尤其在晚上更是擾人清夢，所以大家都把你當(dāng)做討厭的人物。其實(shí)，你只要把聲音改變一下，或者在晚上閉上嘴巴不要唱歌，在這林子里，你還是可以住下來的。如果你不改變自己的叫聲，或夜晚唱歌的習(xí)慣，即使搬到另外一個地方，那里的人還是照樣會討厭你的。”

人們常常抱怨，都是環(huán)境或別人對自己不好，所以就想借著換個環(huán)境，或結(jié)交新的朋友，來改變尷尬的境遇。但是人們卻很少反省自己，人際關(guān)系的不順暢或職場的不如意，究竟是自己的因素還是別人的因素所造成的。如果原因是出自本身的話，唯有改變自己才能讓問題迎刃而解。否則，不斷地?fù)Q工作或認(rèn)識新朋友只能是對生命的浪費(fèi)，對問題的解決沒有絲毫的幫助。好的人際關(guān)系的建立，涉及到己方和對方的多種因素，如果長期不能處理好自己的人際關(guān)系，就值得自己反思了。當(dāng)我們?yōu)槿穗H關(guān)系苦惱時，不要一味抱怨命運(yùn)的不公，也不要過多地指責(zé)他人的不是，正如“要獲得別人的尊重，先要尊重別人”一樣，不妨先試著改變自己。

那么怎樣才能保持良好的人際關(guān)系呢？