對(duì)于想減肥的你來說，第一步是注意飲食，畢竟三分練，七分吃。如果你只是減脂小白，對(duì)于飲食不知從何開始，不知道什么該吃和什么不該吃，或是對(duì)于網(wǎng)上各種琳瑯滿目的減肥飲食法不知如何選擇。那么這篇文章告訴減脂如何飲食會(huì)更利于減脂（這也是我大部分會(huì)員飲食指導(dǎo)的根基）。
一、三餐怎么吃
早餐如何吃更減脂？
吃早餐的重要性：
1.吃早餐更有利于熱量消耗
2.提高新陳代謝
3.平穩(wěn)血糖和胰島素水平
等等
推薦方式：
優(yōu)質(zhì)主食一份+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一份+優(yōu)質(zhì)液體一份+蔬果適量（情況允許）
優(yōu)質(zhì)主食第一推薦：玉米、紅薯、土豆、紫薯、山藥、芋頭、貝貝南瓜(原生態(tài)食物，最少的加工)。
優(yōu)質(zhì)主食第二推薦：全麥面包、即食燕麥、蕎麥面、歐包（屬于粗糧再加工）。
早餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦：雞蛋（水煮蛋、鹵雞蛋、無油煎蛋）--方便
優(yōu)質(zhì)奶制品推薦：無糖豆?jié){、牛奶（全脂牛奶熱量也可接受）
蔬果推薦：低GI水果和新鮮蔬菜適量（早上時(shí)間不一定夠，能加最好，不能加也可接受）。
如推薦：
注：任何一餐都不推薦支持主食。
低GI水果推薦：
如何吃好中晚餐？
大多數(shù)人的長(zhǎng)胖都是在于飲食不均衡，吃了過多主食、吃了過多的油或吃了過多的肉，造成了營(yíng)養(yǎng)素單一和熱量過剩。
那么我們?cè)撊绾握{(diào)整自己的飲食呢？
請(qǐng)參考211飲食法（在于膳食平衡）：
優(yōu)點(diǎn)：211飲食法，代表的是每一餐的飲食搭配結(jié)構(gòu)。這樣的飲食模式，既能保證營(yíng)養(yǎng)素的充分?jǐn)z入，又能通過蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入增加飽腹感，從而控制碳水的攝入。用拳頭丈量在實(shí)際生活中也很方便使用，跟每個(gè)人的體型比較搭配。
（推薦大家也買一個(gè)這樣的餐盤，方便衡量你吃的飲食搭配和量。）
中晚餐飲食注意點(diǎn)：
1.肉類只吃瘦肉，不吃皮和五花肉，不喝肉湯，青菜湯、菌湯可以喝。
2.注意烹飪用油，多利用肉類本身的油脂，菜品比較油可選擇過水（過水會(huì)去掉多余的油脂鹽，依然有味但味道會(huì)淡一些）。
3.吃飽不吃撐，中餐七分飽，晚餐要少于中餐的量，帶著一絲饑餓感入睡，如果太餓（睡不著覺），要考慮是否晚餐吃的較少。
4.注意淀粉類蔬菜（容易主食攝入過量）
5.水果可以吃，但要注意量（自己拳頭大小量），最好放在兩餐之間當(dāng)做加餐。
二、你的減肥絕佳搭配——16+8日內(nèi)輕斷食
為什么推薦？
1.更符合人的飲食時(shí)間
大多數(shù)人的時(shí)間飲食10-12h，而你只需把時(shí)間壓縮一下即可。不推薦不符合健康的方式，不能長(zhǎng)期堅(jiān)持和影響健康的都不推薦。
2.更簡(jiǎn)單和更方便
簡(jiǎn)單是因?yàn)槟阒恍枰刂茣r(shí)間，方便是因?yàn)槟悴恍枰~外準(zhǔn)備什么，只需要在你固定的時(shí)間去吃飯。
為什么可以減肥？
1.攝入量會(huì)減少
8h吃完以前10-12h的食物，飽腹感會(huì)更強(qiáng)，同時(shí)吃的量會(huì)減少。
2.脂肪供能會(huì)增加
因?yàn)轱嬍硶r(shí)間的縮短，人體有了更多利用能量的時(shí)間，在低強(qiáng)度的活動(dòng)中人體更依靠脂肪進(jìn)行供能。
容易出現(xiàn)什么問題？
1.饑餓感
減脂期需要一定的饑餓感，因?yàn)楦淖兞孙嬍硶r(shí)間，身體還未找到習(xí)慣，饑餓可能會(huì)更強(qiáng)烈一些?？梢月_始，比如時(shí)間先可以9h，然后8h，逐步適應(yīng)。
2.彌補(bǔ)性飲食
害怕后面餓或不能吃，就在能吃的時(shí)間大吃特吃，這樣就失去了改變了減肥的意義，并且還可能把胃撐大。正吃飽腹感，不刻意吃撐。
這樣做會(huì)更好。
1.保證飲食的穩(wěn)定性
如果你習(xí)慣了早起，推薦早餐8:00，中餐12:00，晚餐16:00，或
早餐9：30,中餐13:30，晚餐17:30。重點(diǎn)在于自己的時(shí)間和情況是否允許，但前提一定要穩(wěn)定，這樣身體才能適應(yīng)變化、適應(yīng)饑餓，不能總是變化。
2.晚餐的時(shí)間和量更重要
減肥很關(guān)鍵的一點(diǎn)就是晚餐，中餐應(yīng)該是量最多、熱量最多的一頓，因?yàn)槟氵€有下午及晚上的時(shí)間去消耗，晚餐吃的越晚、越多，越接近睡覺時(shí)間，則更容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在身體。
熱量及量的對(duì)比：早餐<晚餐<中餐。
三、足量飲水，不僅健康，還減脂.
喝水的重要性不需多說，對(duì)減脂的幫助：
1.加快身體循環(huán)，讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和身體廢物更快地傳送。
2.幫助脂肪分解和傳送。
3.有一定的飽腹感，相應(yīng)減少食量。
推薦飲水表如下：
如果你看到這里你還不會(huì)吃，那么就來看一下總結(jié)：
早餐：一份優(yōu)質(zhì)主食+一份優(yōu)質(zhì)蛋白+優(yōu)質(zhì)液體
中晚餐：211飲食法，讓你膳食均衡，知道營(yíng)養(yǎng)素的搭配，
時(shí)間控制：16+8日內(nèi)輕斷食，控制你的飲食時(shí)間。
先從211飲食開始，后面再控制飲食時(shí)間，保證足量飲水。
最后，不要錯(cuò)過后面的圖片。
如何衡量你的飽腹感？
淀粉性蔬菜（在生活中容易當(dāng)成菜，其實(shí)是主食或主食含量也很高）
如豆類、土豆、玉米等。
優(yōu)質(zhì)主食特點(diǎn)是：少加工、低GI和多膳食纖維。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量少。
要注意的是蛋白質(zhì)不止是肉類，還有牛奶、豆類及其豆制品，只是要注意脂肪含量。
蔬菜推薦：
蔬菜要點(diǎn)：
重視新鮮程度
多種顏色搭配
多種品類搭配
為了健康和營(yíng)養(yǎng)，保證每日飲食種類至少12種，每周25種。
最后，減肥是為了好看，也更為了健康，不要以不合理不健康的方式去開始，如果你還有什么不懂，也可以向我咨詢。
專注減肥的向教練。
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