這些天一直在寫老年人的健康養(yǎng)生科普，總結核心就是：雖說老年人生老病死，是自然發(fā)展規(guī)律，但只要活著，就得有高質量的生活，這話引起各位老年人朋友的共鳴。為了提高老年人高質量的生活，需要明白兩個道理：

①對于身體健康而言，預防永遠勝于治療！

經常有人咨詢，告訴醫(yī)生自己的病很多，要怎么治？要吃什么藥？有沒有想過自己的病為啥就那么多呢？為何其他某些高齡老人身體就比自己健康呢？這樣的問題是值得每一個人思考的，是不是身體健康的老年人，在平日的生活中有哪些不尋常之處呢？

②遠離疾病，身體健康的高質量生活，延緩衰老，需注意預防！

在預防中，我們需要的是心態(tài)要好，遇事不要較真，要開心過好每一天；均衡規(guī)律的飲食、良好的生活習慣；同時還得適當運動鍛煉。

今日，我會和大家具體聊一聊老年人的運動鍛煉問題，雖說鍛煉對身體有好處，但我們需要注意些什么細節(jié)？

運動鍛煉，對于身體健康而言，是一把雙刃劍

目前，對于很多慢性疾病或是延緩老年人衰老，都比較提倡運動鍛煉，運動對于老年人的健康而言，是有很多好處的。但需要注意，您選擇什么樣的運動方式？如何運動？運動的量？能否根據自身情況來選擇適合自己的運動，才是最關鍵的；如果不科學、不合理的運動必然會給您帶來損害。

所以說，運動鍛煉，對于身體健康是一把雙刃劍！

1.首先，我們來聊一聊，運動對老年人有哪些好處？

①一般老年人，都不太喜歡出門，總是習慣呆在家或是院子里休息，慢慢地變得孤獨寂寞、甚至焦慮或抑郁，只有外出適當的活動，比如散步、公園游玩，與其他同齡老人一起溝通、交流、唱唱歌、跳跳舞......就會讓您心情愉悅、身心放松，少一些消極不好的情緒。

②隨著年齡的增長變化，老年人的肌肉松垮，不再像年輕時那樣強健，慢慢地平衡能力也開始下降，常常引發(fā)老年人摔倒；這個需要注意，在臨床上遇見最多的老年人摔倒，較常見于髖關節(jié)或脊柱骨折，術后需要臥床，各種并發(fā)癥（壓瘡、下肢血栓、肺部感染、呼吸困難等）就出現(xiàn)了，結果就這么一摔，再也享受不到人間美好和家人的團聚。所以適當每天增強運動，可以促進肌肉的鍛煉，更好地為平衡功能提供保障。

③目前，對于老年人而言，“三高”比較典型，不是血壓高、就是血糖、血脂高，這些問題若是不控制好，常引發(fā)老年人心血管疾病的發(fā)生，比如腦中風、冠心病等。在控制“三高”問題上，不是完全依賴藥物就行，還得通過運動鍛煉，有效地改善自主神經功能、降低血管外周阻力和血容量等，對“三高”人群都是非常有用的。

④隨著年齡的增長變化，大多數人都會有老年性骨質疏松，在調整飲食和補鈣的同時，還得進行一些有負荷的應力刺激運動，才能更好的對抗骨質疏松。

2.接下來，我們再來聊一聊，運動對老年人有哪些弊端？

現(xiàn)實生活中的老年人，有好大一部分人已經意識到運動鍛煉有益健康，開始在每天進行鍛煉，比如每天行走3公里、跑1公里、跳廣場舞1.5小時、游泳、打網球或羽毛球、打太極、練瑜伽等，這是一個好現(xiàn)象，至少這些老年人已經知道運動對身體的重要性?？蓡栴}來了，常會接診到一部分老年人就醫(yī)，發(fā)覺他們的疼痛與自己的鍛煉有關系，具體看一看：

1.一部分老年人，喜歡走路、跳廣場舞，慢慢會出現(xiàn)腰疼。經查體發(fā)現(xiàn)這部分老年人的骨盆不對稱，一邊高一邊低，甚至還有輕微旋轉；那試想一下，若是每天都堅持走路、跳廣場舞，所有的力承受在不對稱的關節(jié)面上，是一種加重損傷，自然腰部疼痛就會出現(xiàn)。

2.還有一部分老年人，原本膝關節(jié)就不太好，但還是選擇走路、跑步，試想關節(jié)軟骨能承受您鍛煉時的應力嗎？若是不改變鍛煉方式，膝關節(jié)的疼痛必然會反復加重。

3.喜歡打網球或羽毛球的人，常會出現(xiàn)肩痛，不知是啥原因？特別困惑；其實別說老年人，即使年輕人，在揮拍動作時，肩部的外旋肌就會離心收縮而產生損傷，最終出現(xiàn)肩部疼痛。

所以，老年人在鍛煉時，需要注意選擇合適自己的運動鍛煉方式，很關鍵！

老年人在運動鍛煉時，需要注意些啥？

運動對于健康而言是有好處的，但我們也介紹過一些老年人在鍛煉上是有弊端的，選擇鍛煉的方式不適合自己或是鍛煉的量過大，甚至出現(xiàn)錯誤的鍛煉。那我們需要注意些什么呢？

1.選擇適合自己的運動方式

①有氧運動

比如常見的步行、快走、游泳、騎自行車等，主要是采取中等強度（靶心率的一半）、大肌群、周期性長的運動，可以使身體產生肌肉和心血管的適應，提高全身耐力和心肺功能，改善機體的代謝。

②循環(huán)抗阻運動

其實就是力量訓練，采取中小強度；比如利用沙袋、啞鈴、實心球等設備來進行漸進抗阻和漸退抗阻鍛煉；能更有效地降壓。

即是選擇自身的一些大肌群來進行抗阻鍛煉，每節(jié)15-25次，休息20秒后，再行下一個循環(huán)鍛煉，每次鍛煉2個循環(huán)。

③打太極拳或舞蹈或瑜伽

有助于肌肉、神經、血管進行有效的拉伸，同時增加肌肉的延展性、關節(jié)的靈活性、身體的平衡協(xié)調性等。

以上建議的鍛煉方式，需根據自己實際情況來選擇，每一個人的身體素質不一樣，身體狀況不同，比如說，有的人膝關節(jié)不太好，有的人可能腰不太好，有的人可能肩不好.....總之，適合自己的方式才是最好的。

2.考量運動的相關指標

①運動強度

最簡單的運動強度指標就是根據自己的年齡來計算一下：

靶心率=（220-年齡）?70%-85%，若是您在運動過程中，心率高于這個值的話，說明您的運動強度過大，中等強度的鍛煉最推薦。

②持續(xù)時間

一般在30分鐘-1小時為宜，有的運動強度稍大一點，那么運動時間就少一點；如果運動強度適中，時間就可以長一點。

③頻率

一般可以每天進行，最少也要一周5次左右，不然達不到鍛煉身體的目的；所以，堅持鍛煉，形成一種習慣。

注意：如果您運動結束一段時候后，還出現(xiàn)持續(xù)性的疲勞、影響睡眠、持續(xù)性的關節(jié)酸痛等，說明您的運動量過大，都需要自己進行調整哦。

總結

運動對于健康而言，是一把雙刃劍！選擇適合自己的運動，量力而為，才能真正發(fā)揮延緩老年人的衰老的作用。

我是帶您學習健康科普知識的孔醫(yī)生，碼字不容易，如果您贊同我的說法，請幫忙點個贊或是點個關注；分享是一種美德，贈人玫瑰，手留余香！謝謝轉發(fā)！

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