當(dāng)你真真正正的愛上跑步、了解跑步之后，你就不再會(huì)冒進(jìn)。
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
跑得越多越發(fā)現(xiàn)，跑步是一門學(xué)問。跑齡越久越發(fā)現(xiàn)，有些跑步知識(shí)和道理，后悔沒有早知道。
“要是早知道跑步要循序漸進(jìn)、要力量訓(xùn)練，我就不會(huì)把膝蓋跑傷了”
“要是早知道比賽前半段不能跑太快，我就不會(huì)后面跑崩了”
“要是早點(diǎn)知道跑步后腸胃很脆弱，我就不會(huì)因?yàn)橘惡蠛院：榷柑哿恕?/p>
……
好在，你已經(jīng)意識(shí)到自己跑得太隨意。作為業(yè)余跑者，你可以遵循一些老司機(jī)的忠告，及時(shí)反省一下自己的跑步習(xí)慣，少走一些彎路，讓自己健康、長久、無傷地跑下去。
01
身體出現(xiàn)持續(xù)疼痛，要停下
持續(xù)性疼痛是某些問題的危險(xiǎn)信號(hào)，你可能逐漸或者已經(jīng)肌肉拉傷或者過度勞損，比如足底筋膜炎、髂脛束綜合征或應(yīng)力性骨折。
為自己忍痛堅(jiān)持的精神感動(dòng)不已，結(jié)果傷痛惡化，以后能不能跑步都是問題。不要以為幾天不跑，訓(xùn)練系統(tǒng)就會(huì)崩潰，比賽就完不成，目標(biāo)就達(dá)不到，事實(shí)上，痛是身體在對(duì)你抗議。
在跑步時(shí)，如果有身體部位連續(xù)2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉(zhuǎn)的跡象，那就應(yīng)該休息了。
這個(gè)時(shí)候你需要反思一下，前一段時(shí)間的訓(xùn)練是不是出了問題，千萬別再跑步甚至參加比賽了，不然有可能積勞成疾，造成更大傷害。
02
跑步要循序漸進(jìn)，不要過度增量和提速
記得前年小編受傷那次，有一天看天氣不錯(cuò)就想把10公里跑進(jìn)50分鐘，刷新一下PB，結(jié)果跑后肌肉拉傷了，膝蓋也不舒服，10多天都不能跑步，真是得不償失。
還有一些跑者相信通過艱苦訓(xùn)練可以快速成績，所以每個(gè)月跑量必須上400、500公里甚至更多，有時(shí)即使累了還要堅(jiān)持去跑。
日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。
我們跑步追求的并不是某個(gè)數(shù)字，而是越來越好的健康狀態(tài)。
只有當(dāng)你從訓(xùn)練中恢復(fù)以后，身體才能更加強(qiáng)壯，適度休息、好好睡覺是也是科學(xué)訓(xùn)練的重要一項(xiàng)。即使追求PB，也是要在身體允許的情況下，合理設(shè)置目標(biāo)。
03
跑前要熱身，跑后要拉伸放松
很多跑者普遍有一個(gè)不好的習(xí)慣，覺得時(shí)間緊，所以出門就跑，忽略跑前熱身準(zhǔn)備，跑后也不做拉伸而著急看手機(jī)跑步數(shù)據(jù)，或者發(fā)個(gè)朋友圈。
跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)明顯感到肌肉處于僵硬狀態(tài)，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛煉的效果。
跑前熱身的目的，是讓肌肉、關(guān)節(jié)、神經(jīng)等“預(yù)熱”起來，這不僅能夠跑出更好的狀態(tài)，還能有效地減少甚至避免運(yùn)動(dòng)損傷。
跑后不要立即坐下或躺下，慢走5分鐘，然后做一些拉伸動(dòng)作。充分的拉伸，不僅能放松一直處于緊張運(yùn)動(dòng)的肌肉，避免肌肉和膝蓋酸痛，還能起到塑形的效果。
04
永遠(yuǎn)不要和別人比
如果早知道自己的身體極限，知道不管我再怎么訓(xùn)練，就是比不上一些人，我就不會(huì)跟別人較勁，發(fā)瘋式地訓(xùn)練，結(jié)果傷了身體，失了樂趣。
肯定會(huì)有人跑得比你快、比你久，這很平常，不要沮喪，也不要攀比，做不到就做不到嘛，沒什么大不了。
你需要知道的是,奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在進(jìn)步。你永遠(yuǎn)不會(huì)輸?shù)暨@場戰(zhàn)役，因?yàn)闆]有其他對(duì)手，你只是在跟自己賽跑。
優(yōu)于別人，并不高貴，真正的高貴應(yīng)該是優(yōu)于過去的自己。
05
跑步之外，要做力量訓(xùn)練
上個(gè)月，達(dá)子的月跑量是700多公里，在互動(dòng)留言中，有一些跑友就問：跑這么多不會(huì)受傷嗎？
達(dá)子每個(gè)月能維持如此大的跑量，除了近10年循序漸進(jìn)的跑步基礎(chǔ)外，達(dá)子的肌肉力量也是非常強(qiáng)的。在小編剛來單位上班時(shí)，第一次見到達(dá)子就被他腿部肌肉給驚著了，原來自己跑得慢果然是有原因的。
不信來看看這幾張動(dòng)圖：
很多跑友受傷。跑步邁不開步子，很大原因是肌肉力量不足導(dǎo)致的。力量訓(xùn)練能夠最大程度上防止你受傷，讓你跑步更有動(dòng)力。
此外，如果你力量不足不要去嘗試大步幅跑步，學(xué)會(huì)小步快頻跑，會(huì)讓你跑得更輕松。
作為跑者，我們不需要練出健身教練式是健美肌肉，平時(shí)一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量訓(xùn)練就夠了。
延展閱讀：為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練：因?yàn)槲覀円芤簧?，而不是一?/p>
06
體重過大，不要著急去跑
看到大體重跑友吃力地跑步，真為他們心疼！急于減肥，吃力也強(qiáng)行跑，膝蓋膝關(guān)節(jié)有時(shí)會(huì)因?yàn)檩d重多而更脆弱，不堪重負(fù)。
前段時(shí)間小編采訪了一個(gè)跑友（《他每天5點(diǎn)起床晨跑，5個(gè)月減50斤：與其抱怨，不如改變》），通過跑步減肥50斤卻沒有受傷，很重要一點(diǎn)是他懂得在減肥初期堅(jiān)持快走，瘦下來20多斤后，才開始嘗試慢跑。
減肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建議先從快走開始，感到輕松無壓力后再慢跑，進(jìn)而到快跑，循序漸進(jìn)。
除了跑步之外，還可以通過其它沖擊更小的運(yùn)動(dòng)方式（比如游泳），把體重減到合適范圍，再逐漸增加跑量。
07
穿不適合的跑鞋
最近基普喬格破2 跑鞋上市了，很多跑友即使吃土，但為了讓自己跑得更快，也想剁手去買一雙。
前段時(shí)間央視主持人于嘉就穿著這款跑鞋，全馬跑出了238的PB，他在經(jīng)驗(yàn)分享中，講到了一點(diǎn)：
一些輕量的競速鞋，是為一些精英選手設(shè)計(jì)的，對(duì)他們來說穿上這種跑鞋可能會(huì)如虎添翼；而對(duì)于能力不足的選手來說，這些跑鞋如果硬要穿，往往會(huì)受傷。所以對(duì)于跑鞋適合自己的才是最好的，沒必要非去追風(fēng)。
還有在比賽時(shí)千萬不要穿新鞋，或一些新裝備，比賽需要儀式感，但我們已經(jīng)不是小孩子了過個(gè)節(jié)非得穿新衣服，新裝備是需要提前去磨合的，否則你很有可能會(huì)收獲一枚用血和淚換來的獎(jiǎng)牌。
08
跑后饕餮有害，三思后行
如果我早點(diǎn)知道，長距離跑步之后人的腸胃很脆弱，就不會(huì)在拉練后，小龍蝦、烤串、啤酒，一頓胡吃海喝，結(jié)果第二天就上吐下瀉，脫水到虛脫。
跑完長距離后，胃的消化能力變?nèi)酰枰獣r(shí)間來恢復(fù)，胡吃海喝會(huì)傷害到胃黏膜。
跑完后可以補(bǔ)充一些電解質(zhì)飲料，休息一兩個(gè)小時(shí)后再進(jìn)食，注意吃一些容易消化的食物，比如面條、稀飯等流食，讓胃緩解一下。
很多人跑步是為了更好地享受美食，然而我們常常高估了跑步所消耗的熱量，吃的大于消耗的，跑步一兩年沒瘦可能已經(jīng)算幸運(yùn)，越跑越胖才讓人尷尬！
09
跑步基礎(chǔ)不夠，別跑馬
如果我早知道首馬前最好跑數(shù)個(gè)半馬，我就不會(huì)在跑過幾個(gè)十公里后，就冒冒失失上了首馬跑道，結(jié)果后半程就跑崩，依靠毅力堅(jiān)持到終點(diǎn)，從此還被跑步膝纏身。
在入門級(jí)的路跑愛好者中，不少人都將順利完成一次全馬視為最重要的目標(biāo)。對(duì)于零基礎(chǔ)的跑者來說，6個(gè)月至1年左右的訓(xùn)練和跑量積累，再參加全馬比較科學(xué)。
▲根據(jù)不同參賽類型提供的跑量建議
10
比賽起跑，別沖得太猛
跑馬拉松最好勻速前進(jìn)，如果你一開始就猛跑，超過了一波又一波人感覺很爽，那么我告訴你，前面你超人超得有多爽，后面你崩得就有多慘！
對(duì)于普通跑者來說，還是留些力氣厚積薄發(fā)吧。在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候多領(lǐng)會(huì)自己跑步的節(jié)奏，在比賽中用自己舒適的節(jié)奏來跑，才會(huì)給自己后程發(fā)力留下很大的余地。
上面的10條忠告，你做到了哪些？
當(dāng)你只是覺得跑步有點(diǎn)意思的時(shí)候，你會(huì)忍不住多跑、快跑、滿世界撒歡；但當(dāng)你真真正正的愛上跑步、了解跑步之后，你就不再會(huì)冒進(jìn)。因?yàn)槟悴辉敢鉃榱四且稽c(diǎn)點(diǎn)的速度，而犧牲掉長久享受跑步的樂趣。
喜歡才會(huì)放肆，愛就會(huì)克制。對(duì)于跑步，如果愛，請(qǐng)深愛！
愿我們都能健康、長久、無傷，一直快樂地跑下去。
到這里，來跑步打卡，來評(píng)論跑圈，來學(xué)習(xí)跑步技術(shù)▼
聯(lián)系客服
