人們的夢想通常是：長得高、職務(wù)高、收入高，但事與愿違，現(xiàn)實(shí)往往只有血壓高、血糖高、血脂高。
有句保持健康的六字真經(jīng)：管住嘴，邁開腿。但有人為管住嘴，只吃素菜或干脆節(jié)食；有人邁開腿就日行兩萬步，拼了命運(yùn)動(dòng)，結(jié)果依舊難逃「三高」。
到底該怎么吃、怎么動(dòng)？這個(gè)科普任務(wù)就交給中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院來執(zhí)行！中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院
復(fù)旦大學(xué)中國最佳醫(yī)院排行榜Top100
人體每天的營養(yǎng)攝入必須均衡，蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、微量元素、碳水化合物等攝入都必須保持在一定的量，過多或過少都是錯(cuò)誤的。如何合理「管嘴」和「邁腿」？
只要記住以下一個(gè)公式和四張圖表即可。
1
一個(gè)公式
每天飲食攝入的熱量≤不同體力勞動(dòng)消耗熱量×體重（kg）+運(yùn)動(dòng)消耗熱量
上述幾個(gè)關(guān)鍵數(shù)據(jù)，如各種食物的熱量、體力勞動(dòng)消耗的熱量、不同運(yùn)動(dòng)消耗的力量，可從下面四張圖得知，并推算出來具體的飲食方式及運(yùn)動(dòng)方式。
2
四張表格
表1：不同體力勞動(dòng)每千克體重消耗的熱量
這里提及的消瘦、正常、肥胖標(biāo)準(zhǔn)，又涉及到身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）的計(jì)算。
BMI=體重（kg）÷身高的平方（m）
成人的BMI數(shù)值判斷標(biāo)準(zhǔn)：
BMI＜18.5，偏瘦；
18.5≤BMI＜24，正常；
24≤BMI＜27，過重；
28≤BMI＜32，肥胖；
BMI≥32，非常肥胖。
大家可根據(jù)體重、身高，代入公式，知曉自己的體型，并計(jì)算具體體力勞動(dòng)消耗的熱量。
表2：食物熱量表
這是三餐應(yīng)包含的食物成分，保證營養(yǎng)全面。具體吃什么水果、蔬菜和肉類，可看下表。
表3：食物交換表
注意，水果要在兩餐之間食用，此時(shí)血糖比較平穩(wěn)，食用比較合理。并且要更換食用多種水果，吃了多少水果，要從主食中減去對等份量。
表4：各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗90kcal?熱量所需時(shí)間
4張表格給出，大家便可以選取幾個(gè)數(shù)值套入到「公式」里去計(jì)算，確定一日攝入的熱量與總消耗的熱量的差異，及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加或減少運(yùn)動(dòng)量。
舉個(gè)例子：
一個(gè)肥胖的人，75kg重，從事輕體力勞動(dòng)。
那么根據(jù)表1可知，其體力勞動(dòng)所需支出的熱量=75×20=1500千卡。
假如他每天慢跑1小時(shí)，根據(jù)表4可知，慢跑10分鐘消耗90千卡熱量，則他運(yùn)動(dòng)總支出熱量=90×6=540千卡。
所以，他一天可從飲食中攝入的熱量=1500+540=2040千卡。
那么，就可以根據(jù)表2和表3選取恰當(dāng)?shù)氖澄铮偀崃坎怀^2040千卡）。
選取食物的標(biāo)準(zhǔn)是：種類越豐富越好，更能確保營養(yǎng)全面和均衡。最好每餐3種以上不同的食物，每天5種以上不同食物
總結(jié)：管住嘴，不是只吃素就行；邁開腿，不是運(yùn)動(dòng)量越大越好。
根據(jù)上面的公式和圖表，嚴(yán)格計(jì)算每日熱量攝入，保證不大于熱量總支出就行。
合理飲食+合理運(yùn)動(dòng)，身體健康的人可以令身體代謝正常，起到預(yù)防諸多疾病的作用。
有疾病的人也能從中獲益，肥胖、糖尿病、高脂血癥、脂肪肝等問題，都可通過合理地管住嘴、邁開腿，得到有效改善。
參考資料：中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院-運(yùn)動(dòng)、節(jié)食了，就不會(huì)“三高”了嗎？
