文 /聞風(fēng) 醫(yī)學(xué)博士后/美國瑜珈聯(lián)盟注冊(cè)教練/瑜珈研究治療專家
良好的身心狀態(tài)來自于平衡。在瑜伽練習(xí)過程中能夠充分鍛煉身體各方面的平衡能力，特別是身體不同部位之間的平衡。具體到某一個(gè)部位，則是骨骼、肌肉、韌帶、肌腱的良好合作和相互支持。軟弱的，增強(qiáng)它；柔韌差的，提高它。這些都是在整體的協(xié)調(diào)之中作局部的調(diào)整。通過適當(dāng)?shù)木毩?xí)，達(dá)到一些基本體式身體的平衡之后，則會(huì)很自然地預(yù)防和避免各種傷害的出現(xiàn)，也可以促進(jìn)原有疾患的康復(fù)，更能夠進(jìn)一步增強(qiáng)健康。
在現(xiàn)實(shí)生活中，頸椎疾病是一項(xiàng)難纏的疾病，很多人時(shí)常被它困擾，苦不堪言。特別是一些瑜伽練習(xí)者，原本練習(xí)瑜伽的初衷是想要增進(jìn)健康，而往往由于一些不正確的練習(xí)讓結(jié)果背道而馳。絕大多數(shù)頸椎疾病的發(fā)病原因是由于不平衡造成的。這也是為什么現(xiàn)在頸椎病越來越多，越來越趨于年輕化的主要原因。普遍而言，在瑜伽體式練習(xí)中頭倒立和肩倒立是最容易造成頸椎損傷的兩種體式。
面對(duì)剛開始練習(xí)瑜伽的朋友來說，我經(jīng)常會(huì)被問到同一個(gè)問題：我什么時(shí)候可以做頭倒立？從學(xué)員的神情中經(jīng)?？梢愿惺艿杰S躍欲試的沖動(dòng)。懸空頭倒立確實(shí)是很有挑戰(zhàn)性的瑜伽體式。在瑜伽體式中，有兩個(gè)體式被人工地賦予了很特殊的地位，一個(gè)是頭倒立，另一個(gè)是肩倒立。頭倒立被稱為是“瑜伽體式之王”，而肩倒立，則會(huì)被稱為“瑜伽體式之后”。一個(gè)是王，一個(gè)是后。這兩個(gè)倒立體式的練習(xí)功效的確對(duì)身體機(jī)能鍛煉很有幫助，尤其是對(duì)循環(huán)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)的影響就更為顯著，甚至對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)也有著很大的影響。就頭倒立而言，他還會(huì)對(duì)練習(xí)者的心理狀態(tài)的調(diào)整具有格外的效應(yīng)。
在我自己的習(xí)練和教學(xué)過程中也體會(huì)到了頭倒立的良好功效，以及它在瑜伽體式練習(xí)中的里程碑式的作用。當(dāng)一個(gè)瑜伽習(xí)練者掌握了頭倒立技術(shù)之后，身心的轉(zhuǎn)變是比較明顯的。如果你每天堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，每一天你都會(huì)感受到自己的進(jìn)步，但是這些進(jìn)步的喜悅感受遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及那種能夠在不靠墻、沒有別人幫助之下完成懸空頭倒立時(shí)的驚喜感受。這種變化可以說是一種“質(zhì)變”的狀態(tài)。那種喜悅是很實(shí)在的，仿佛你霎時(shí)間得到了“自由”。
在所有瑜伽體式中，為什么有些體式鍛煉之后感覺特別有效，這里有一個(gè)基本原因是由于這些體式屬于“非正常運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”的體式，或者說是屬于非日常應(yīng)用姿勢(shì)。在我們?nèi)粘５纳詈瓦\(yùn)動(dòng)中很少會(huì)有類似的身體語言表達(dá)方式。除了在瑜伽課堂上，平時(shí)你要是做出類似的姿勢(shì)，肯定會(huì)很“另類”。頭倒立和肩倒立就屬于這樣的典型代表。
正因?yàn)殍べんw式中的這些非日常應(yīng)用姿勢(shì)，使得我們平時(shí)被忽略了的身體部分在瑜伽練習(xí)中得到鍛煉和刺激，也因此讓我們重新認(rèn)識(shí)自己，重新得到一種“完整”的感受。這也是瑜伽功效來得快捷且有效的主要原因之一。我們的身體本來就是一個(gè)“整體”，那些我們通常較容易被忽略的部位，有時(shí)恰恰正是影響經(jīng)絡(luò)正常運(yùn)行、阻塞氣血流通的部位。例如我們的肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。
我們習(xí)慣運(yùn)用很多身體部位，但是又忽略了對(duì)這些部位的有效支持，“過”和“不及”同時(shí)存在，這就會(huì)導(dǎo)致不平衡的出現(xiàn)。頸椎，在這里是一個(gè)典型例子。
在頭倒立和肩倒立練習(xí)中一個(gè)很容易被忽視的地方就是，肩關(guān)節(jié)是否已經(jīng)足夠打開，這將影響到頭倒立的落地點(diǎn)是否正確，手臂的力量能否得到合理的利用。一般嚴(yán)格的教學(xué)過程中，即使是靠墻的頭倒立，完整教學(xué)也需要三個(gè)月左右的時(shí)間。從培養(yǎng)頭部器官適應(yīng)倒立狀態(tài)、頸椎能夠承受體重、肩背部肌肉力量的培養(yǎng)、肩關(guān)節(jié)打開、以及在倒立中保持平衡、倒立后身體各部分的協(xié)調(diào)以及如何能夠在完美控制之下進(jìn)入體式、保持體式、從體式中出來等等都需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。初學(xué)者的頭倒立，身體的重量應(yīng)該由兩邊的手臂和頭頂三個(gè)地方均勻地分配，如果你的頸椎還比較軟弱的話，能夠保持平衡的前提下，也建議讓手臂承受更多的重力。
相比較而言，肩倒立則稍微簡(jiǎn)單一些，但是同樣需要一定時(shí)間來適應(yīng)。如果你沒有體重超標(biāo)的問題，剛開始做肩倒立是可以離開輔助物的。一般建議從半肩倒立開始。另外，肩倒立這個(gè)體式在不同瑜伽流派的練習(xí)方式中也有所不同。如果你的肩倒立保持時(shí)間很短，可以不用在兩肩下面填充毛毯、迭起瑜伽墊等等。但如果你在這個(gè)體式中保持5個(gè)呼吸以上，則建議必須利用墊子。有的教練會(huì)在肩倒立和犁式中強(qiáng)調(diào)下頜緊貼胸骨，這點(diǎn)其實(shí)是不可取的，尤其對(duì)初學(xué)者而言，那樣將增加頸椎受傷的可能性。就我個(gè)人的練習(xí)及教學(xué)經(jīng)驗(yàn)而言，只有在肩倒立做得比較好了之后，再嘗試?yán)缡綍?huì)更加安全。
在頭倒立和肩倒立中，頭頸部一旦定位，就不要輕易移動(dòng)頭部和頸部，這點(diǎn)也是必須要注意的。如果需要移動(dòng)，則需要下來，重新開始。有的教練一邊做示范，一邊說話，有時(shí)還轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，這點(diǎn)也是需要避免的，因?yàn)檫@樣極容易造成頸部傷害。在頭倒立過程中，頸椎受到了重力的壓迫，相對(duì)而言椎間盤被壓縮。因此頭倒立之后必須通過一些體式讓緊張過度的頸椎進(jìn)行恢復(fù)。肩倒立中呢，由于重力的緣故，頸椎相對(duì)過度拉伸，因此練習(xí)此種體式之后，也需要一定的糾正。
除了頭倒立和肩倒立之外，頸椎傷害也會(huì)出現(xiàn)在一些普通體式的練習(xí)中。為了建立頸椎周圍肌肉的平衡，則必須在其它的一些體式中來加強(qiáng)練習(xí)。這是一個(gè)問題的兩個(gè)方面。這也是一般教練比較容易忽視的。
比如在戰(zhàn)士II式中，頸部的位置就需要特別注意。普通學(xué)員容易昂頭并縮短頸背部。另外，有些學(xué)員在前屈體式中不能從髖關(guān)節(jié)開始彎曲，背部弓起，卻用力讓頭觸碰到膝蓋，這時(shí)候同樣也是過分強(qiáng)迫的利用了頸椎。還有在后彎體式中，有些學(xué)員不能從髖關(guān)節(jié)開始，而常常是頸部拼命向后彎，使得頸椎處于非常緊張的狀態(tài)，這同樣是容易造成頸椎受傷的。在任何體式中，特別是駱駝式中，需要謹(jǐn)記一點(diǎn)，頸背部不應(yīng)該縮短。
還有一些特殊情況下，例如頸椎有問題的學(xué)員，如患有頸椎炎癥、頸椎椎間盤突出、頸椎骨質(zhì)增生等，則應(yīng)該待炎癥消失后，頸部肌肉從其它體式中得到加強(qiáng)、平衡能力增強(qiáng)之后再考慮循序漸進(jìn)的練習(xí)。頸椎受傷之后，或患有頸椎疾病的學(xué)員應(yīng)該怎樣利用瑜伽來治療和恢復(fù)呢？針對(duì)這些問題，我們會(huì)在下期本欄目中給大家近一步進(jìn)行講解。
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