營養(yǎng)師教你搭配健康年夜飯 年夜飯又稱團(tuán)圓飯，是農(nóng)歷除夕（每年最后一天）的一餐。這一天人們準(zhǔn)備除舊迎新，一家相聚，共進(jìn)晚餐。年夜如何搭配才能即健康又美味呢？營養(yǎng)師就來教你如何搭配。以下菜譜的特點是食物品種豐富，葷素比例合適。其中包含了肉類、魚類、海鮮、豆制品、薯類、菌類和新鮮蔬菜?？诟泻惋L(fēng)味上也做到了多樣化。菜肴基本都適合糖尿病人、高血脂、高血壓患者食用。為了避免空腹大量食用魚肉海鮮，涼菜中加入了富含淀粉的薯類。此外食譜中沒有采取煎炸和過油的烹調(diào)方法，大量采用蒸、燉、涼拌、炒、白灼的方法，脂肪含量少，烹調(diào)溫度低，可以減少烹調(diào)中的油煙，提高了食物的安全性和營養(yǎng)素的保存率，也便于同時上菜。
南京鹽水鴨（較低脂肪，較少飽和脂肪）
主料：光嫩鴨1只
輔料：鹽、花椒、五香粉、清鹵、蔥、姜、大茴香
南京鹽水鴨的做法步驟
1. 將光鴨的翅尖、腳爪斬去，清理出內(nèi)臟和血管，放入清水中浸泡，以去血水，洗凈瀝干
2. 用精鹽、花椒、五香粉合在一起炒熱成炒鹽。用炒鹽將鴨身里外都抹勻，將鴨放入容器內(nèi)腌1小時，腌好后取出鴨子，放入清鹵中浸2小時，浸好后，將鴨子取出掛在通風(fēng)處吹干
3. 用凈鍋，放入鴨子，腿朝上，頭朝下，加足清鹵沒過鴨子，放姜片、蔥結(jié)5克、大茴香蓋嚴(yán)，用大火燒開后撇清浮沫，改小火燜煮近40分鐘(不可燒滾)，瀝干，冷卻即成
4. 清鹵制法：以用清水2.5千克為標(biāo)準(zhǔn)，加姜一二片，蔥結(jié)一個，大茴香一粒，黃酒、醋少許和鹽、味精等先燒開，再用慢火熬成（此鹵可重復(fù)使用）。
小貼士
北方的鴨子多肥美，做烤鴨比較好，做鹽水鴨就略為肥了，所以在挑選時，一定要挑那種比較瘦的鴨子。 鹵水拼盤 （含大量的鈣，植物蛋白質(zhì)）
主料
雞翅中6個豬帶皮后腿肉350克
老豆腐500克雞蛋1個
輔料
八角2個桂皮1小塊
小茴香1小撮花椒10粒
白豆蔻3個草果1個
香葉3-5片干辣椒5-10根
小米辣2根以上調(diào)料也可以直接去超市購買鹵味專用調(diào)料包，比自己配更方便老姜一塊
鹽5克高湯1000克
老鹵水1000克冰糖70-100克
沸水100克色拉油25克
鹵水拼盤的做法步驟
1. 做法：
一、先處理食材：
1、雞翅、豬腿肉放入沸水中焯燙后撈出，沖洗掉表面的浮沫，備用。
2、老豆腐切成長方形的條狀，入油鍋中每一面都煎至金黃。
3、雞蛋提前煮熟，剝殼（操練的時候，家里只剩一個雞蛋了，其實應(yīng)該多煮幾個的）。
2. 二、炒糖色：
1、開火熱鍋，放入油滑鍋。
2、加入冰糖，調(diào)小火，不斷攪拌。
3、待糖液由翻大泡變成翻小泡，直至小泡也慢慢消失，糖液變成深紅色時，倒入100克沸水?dāng)噭?，即成糖色?div style="height:15px;">
3. 三、鹵制
1、姜洗凈拍破。
2、鍋中倒入高湯、炒好的糖色和老鹵水，放入姜和所有香料，燒沸后改用小火慢慢地熬煮15分鐘左右，至香氣四溢。
3、將處理好的雞翅、豬腿肉放入，調(diào)到最小火煮30分鐘左右。
4、中間要將浮在鹵水面上的食材翻個面，讓它上色更均勻些。
5、再放入雞蛋和老豆腐，小火鹵15分鐘（嘗嘗味道，不夠的話可適量加入鹽），用筷子扎一扎豬腿肉，如果能輕松扎入就是熟了可關(guān)火。
6、蓋上蓋子，讓食材再在鹵水中泡15-30分鐘后，用筷子夾出，涼了之后再切，裝盤時淋少量鹵水。
小貼士
tips：
**鹵水拼盤里的食材，完全可以根據(jù)自己愛好自由發(fā)揮，什么排骨呀，鴨肫啊，都是非常不錯的鹵味選擇，但素葷菜一定都得提前焯水哦。
**鹵水用完之后，要徹底燒開，打撈干凈里面的殘渣，撇掉上面的浮油，再放入保鮮盒，冷藏保存或冷凍保存。
**炒糖色時，要熱鍋涼油，用小火慢炒，糖液變成深紅色時馬上倒入沸水?dāng)噭?，否則再繼續(xù)炒的話，糖色會變苦。
**鹵料中的各種香料，如果大家覺得配起來麻煩，可以直接去超市購買包裝好的專用鹵味調(diào)料，每次用的時候就剪開一小包，非常方便。
**鹵水中最好不要加醬油來調(diào)色，因為醬油久煮會有酸味，影響最后鹵菜的味道，甚至?xí)绊懤消u水的品質(zhì)。鹵菜的調(diào)色都是用炒的糖色來調(diào)的，所以不用擔(dān)心鹵菜成品的顏色不好哦。
鹵水的使用及保管方法
鹵水的使用
1、凡動物性原料在鹵制前均需先做氽水處理，否則原料直接下鍋后，會導(dǎo)致鹵水急劇減少，從而造成菜品口味過咸。
2、一鍋上好的鹵水，應(yīng)經(jīng)常鹵制鮮味較濃的動物性原料，這樣才能增加鹵水的鮮香味。有一句行話叫做“鹵水越老越好”，講的就是這個道理。
3、豬肉和雞、鴨、鵝、兔這類鮮香味較濃的原料，應(yīng)與異味較重的牛、羊肉及各種動物“下水”如肥腸等原料分開使用鹵水，以保證鹵水和鹵制菜品的質(zhì)量。
4、在使用過程中，要經(jīng)常檢查鹵水的色澤、香味、咸度以及湯汁是否充足等，一旦發(fā)現(xiàn)某方面有所減少應(yīng)及時補上，即我們常說的“缺啥補啥”。
鹵水的保管
1、鹵水經(jīng)過一段時間的使用后，會留下少數(shù)原料或香料的殘渣，這時便需要進(jìn)行過濾，以此來保證鹵水的質(zhì)量。
2、鹵水經(jīng)反復(fù)使用后湯汁會變得比較濃稠，雖經(jīng)過濾，但還需“清掃”，即用干凈的動物血液與清水混合后，徐徐加入到燒沸的鹵水中，這便是利用蛋白質(zhì)的吸附和凝固作用，吸去鹵水中的雜質(zhì)，以使鹵水變得清澈，講究一些的還要用瘦肉茸對鹵水進(jìn)行“清掃”,凝結(jié)出的雜質(zhì)要用濾網(wǎng)打掉。但需注意，每鍋鹵水清掃的次數(shù)不能過多，以免鹵水失去鮮香味。
3、鹵水中浮油要經(jīng)常打掉，最好使鹵水表面只保留薄薄的一層“油面子”。否則，油脂過多，容易使鹵水變質(zhì)，那就是脂肪氧化變質(zhì)所致。
4、鹵水在不使用時，應(yīng)燒沸后放入干凈的、無水無油，消過毒的玻璃容器內(nèi)，令其自然冷卻，且不要隨意晃動。另外，容器底部最好隔物懸空，以保持底部通風(fēng)。等到完全冷卻后裝入干凈的、消過毒的密封容器內(nèi)，再放入冰箱冷藏或是冷凍。如果室溫保存，鹵水必須每天燒沸，冷藏保存，7-10天拿出來加熱一次，每次加熱必須完全煮沸再冷卻。鹵水在長期不用時，可放入冷凍箱，一個月左右拿出來熱一次即可。 金槍魚土豆泥（口味鮮美，有軟有脆。）
主料
金槍魚罐頭土豆
輔料
胡蘿卜青筍
核桃優(yōu)配油鹽
金槍魚土豆泥的做法步驟
1. 土豆去皮切塊，放鍋里煮熟后，不管用哪種方法，結(jié)果是弄成泥就行
2. 胡蘿卜切成小丁，焯水撈出。青筍去皮切丁
3. 土豆泥裝入一個大碗里，放入胡蘿卜丁，青筍丁，倒入適量核桃油，金槍魚罐頭，根據(jù)自已的口味酌情放鹽調(diào)味，混合均勻后完成。
紅燒黃花魚（鮮嫩，低脂，豐富蛋白質(zhì)，適合所有人)
主料
黃花魚
輔料
姜蔥
料酒豆瓣醬
蒜淀粉
生抽白糖
紅燒黃花魚的做法步驟
1. 姜切成細(xì)絲，蔥白切小段，蔥葉切成小蔥花，蒜剁成蒜末。
黃花魚去鱗，去內(nèi)臟清洗干凈，放到一個大的盤里，加入姜絲，蔥段，料酒混合腌制十分鐘。
2. 起鍋放克花生油，燒熱后，把腌制后的黃花魚放入鍋里煎至兩面金黃時撈出把油瀝干。
3. 重新起鍋，鍋里倒入剩下的花生油，三成熱時把蒜末下鍋炒香，放入豆瓣醬混合翻炒均勻后加適量清水，接著把白糖與生抽一起放進(jìn)鍋里調(diào)味，中火燒開后，把煎好的黃花魚下鍋，小火慢慢的煮5分鐘，待黃花魚煮熟后撈出放盛魚的盤里，剩下的湯勾芡收汁后淋在魚的表面，撒上蔥花完成。
4. 特點：魚肉軟綿，爛而不糜，湯汁醇厚。
小貼士
烹飪小分享
1.黃花魚的肉質(zhì)鮮嫩， 煎的時間不宜過長，以免將黃花魚肉煎散。
2.燒黃魚時，揭去頭皮，就可除去異味。 香菇雞片(鮮美，濃郁，豐富蛋白質(zhì)和B族維生素)
主料
雞胸肉一塊干香菇5朵
輔料
豌豆少許胡蘿卜1根
蔥適量料酒適量
干淀粉1/2茶匙鹽適量
糖適量雞精適量
干淀粉1茶匙
香菇雞片的做法步驟
1. 干香菇用水泡發(fā)，過濾泡香菇的水留用，一部分調(diào)和淀粉成水淀粉勾芡用，一部分炒菜時用。
2. 豌豆洗凈入開水鍋焯水20秒撈出沖涼瀝干備用。
3. 雞胸肉切片，放入碗中，先用少量鹽抓捏到均勻，再倒入料酒和干淀粉抓拌均勻，最后倒入一小勺食用油拌勻。
4. 胡蘿卜去皮洗凈后，切成菱形片。
5. 泡軟的香菇切片備用。
6. 炒鍋入油，油熱入蔥爆香后撈出扔掉。關(guān)火等油溫降到溫?zé)幔_火倒入雞片快速翻炒至表面變色盛出。
7. 倒入胡蘿卜片翻炒幾下后，
8. 再加入香菇片混合翻炒幾下。
9. 倒入少許剩余的香菇水，
10. 煮開后放入豌豆和雞片，放入鹽，糖和雞精，快速炒勻，
11. 淋入水淀粉勾芡即可。
小貼士
1.這個菜不建議用新鮮的香菇做，因為新鮮香菇在香味方面遠(yuǎn)不及干香菇。
2.干香菇用溫水泡發(fā)洗凈后，切絲前不要把水份擠得太干，否則炒出的口感會偏干硬。
3.除了豌豆和胡蘿卜，還可以用其他蔬菜來搭配，但要根據(jù)蔬菜的不同，控制好入鍋的順序和烹飪時間。 豆?jié){雜糧飯(豐富的B族維生素和多種礦物質(zhì))
主料
大米100克紅稻米50克
糙米50克豆?jié){約480~520克
豆?jié){雜糧飯的做法步驟
1. 將紅稻米和糙米洗凈，用少量水浸泡2個小時
2. 浸泡一個半小時后，將大米也淘凈浸泡半小時
3. 待三種米泡夠時間后，全部倒入電飯鍋中
再倒入豆?jié){，豆?jié){的量要比正常煮大米飯稍多一些，將鍋中的米和豆?jié){攪拌均勻
按正常程度煮飯，煮好后，多燜一會即可
小貼士
1、大米和兩種雜糧的比例為1：1，這個比例可根據(jù)自己的喜好調(diào)節(jié)，也可使用其他雜糧米
2、雜糧要提前浸泡，豆?jié){的量也要多一些，煮好后多燜一會，可使雜糧的口感柔軟
3、豆?jié){有一定的濃度，所以煮飯時豆?jié){的量要比正常水量多一些，否則煮出的飯會比較硬
4、但不建議使用過濃的豆?jié){，否則也會使米飯口感過硬
5、如還有剩豆渣，可以倒入鍋中一起煮
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