本文專家:段洪剛，山東省聊城市人民醫(yī)院主治醫(yī)師
都說歲月是把殺豬刀，人到中年最怕的不是窮，是又窮又發(fā)福。
如果不進(jìn)行特別的身材管理，基本上沒人能逃得過這悲慘的命運(yùn)。
為什么人到中年，尤其容易發(fā)福呢？
講真的，還真不是自暴自棄那么簡(jiǎn)單。
“發(fā)福”都有哪些特征？
人到中年，身體很容易“發(fā)?！薄?/p>
所謂“發(fā)?！保菣C(jī)體由于攝取的熱量超過機(jī)體消耗的熱量，多余的熱量便以脂肪的形式貯存在體內(nèi)，以致體內(nèi)脂肪積聚過多，大于正常值。
發(fā)福的判斷標(biāo)準(zhǔn)有兩個(gè)，即BMI和腰圍。
世界范圍內(nèi)，通常用體重指數(shù)(BMI)來衡量人體體重的水平。體重指數(shù)（BMI）＝體重（Kg）／身高（m）2。BMI≥25.0，即為發(fā)福。
但腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積（即中心性肥胖）程度的最簡(jiǎn)單、實(shí)用的指標(biāo)。
人體通過調(diào)節(jié)荷爾蒙，影響體內(nèi)脂肪的分布，多余的油脂更容易堆積在腰部，所以發(fā)福的典型特征就是日益突出的肚皮。
脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥80cm，即發(fā)福。
為什么人到中年就容易發(fā)福？
1、人體代謝變慢
基礎(chǔ)代謝率是評(píng)價(jià)人體能量代謝水平的重要指標(biāo)，它可反映人體基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝速率。
進(jìn)食同樣的食物，基礎(chǔ)代謝率高的人不容易變胖，不會(huì)囤積多余脂肪。
人到了中年以后，全身的器官都會(huì)進(jìn)入到一個(gè)相對(duì)放緩的時(shí)期，在能量代謝上同樣也是如此，年齡越大，基礎(chǔ)代謝率越低。所以如果在飲食上再不加以控制，體內(nèi)就會(huì)堆積大量營養(yǎng)，進(jìn)而發(fā)福。
2、內(nèi)分泌的改變
這種情況在女性群體中更為常見。雌激素對(duì)人體具有保護(hù)作用，可以促進(jìn)肝臟內(nèi)多種蛋白質(zhì)以及膽固醇代謝酶的合成，降低血漿中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。
女性到了中年后，會(huì)逐漸出現(xiàn)絕經(jīng)的情況，隨著雌激素水平的下降，其對(duì)脂肪的代謝作用減弱，機(jī)體更容易堆積脂肪。
3、缺乏運(yùn)動(dòng)
中年人常常缺乏運(yùn)動(dòng)，特別是久坐不動(dòng)更容易使脂肪大量堆積。根據(jù)英國萊斯特綜合醫(yī)院的研究者進(jìn)行的國際首個(gè)強(qiáng)調(diào)久坐危害健康的研究發(fā)現(xiàn)，久坐人群罹患肥胖、2型糖尿病、心臟疾病以及過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)是無久坐人群的2倍。
4、棕色脂肪組織減少
隨年齡增長，人體組成也發(fā)生了變化。
人出生時(shí)體內(nèi)含有大量的棕色脂肪組織（“好脂肪”），其有助于燃燒熱量。從童年開始，棕色脂肪會(huì)逐漸減少，等到中年就基本上完全被白色脂肪（“壞脂肪”）取代。此時(shí)，體內(nèi)的肌肉減少，而脂肪增多，需要的熱量也會(huì)變少了，如果還是保持年輕時(shí)相同的飲食水平而不運(yùn)動(dòng)，人就會(huì)發(fā)胖發(fā)福。
中年發(fā)福，底有多危險(xiǎn)？
一項(xiàng)哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，多數(shù)成年人的體重會(huì)隨年齡增加而上升，18歲（女性）或21歲（男性）時(shí)的體重與55歲時(shí)的對(duì)比，女性平均增加10公斤，男性增加約8.6公斤。
但是中年“發(fā)福”并非真的是“?！保蔷薮蟮慕】惦[患。
研究發(fā)現(xiàn)，成年階段輕度的體重增加，也與慢性疾病發(fā)病率提高有顯著關(guān)聯(lián)。
例如，中青年體重每增加10斤，其中老年時(shí)罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加30%、高血壓病的風(fēng)險(xiǎn)增加14%、心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加8%、肥胖相關(guān)的癌癥風(fēng)險(xiǎn)可增加6%。
中年應(yīng)該如何管理身材？
總原則是，管住嘴、邁開腿，增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。
1、合理搭配飲食
首先要優(yōu)化主食，增加粗糧的攝入，如玉米、燕麥、雜豆類等代替部分精白細(xì)面，粗細(xì)搭配。因?yàn)榇旨Z既能增加飽腹感，減少熱量的攝入，也可以補(bǔ)充粗糧種皮中富含的B族維生素以及纖維素，進(jìn)而增加營養(yǎng)素密度。
其次要多吃蔬菜，因?yàn)槭卟说臒崃勘容^低，并且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維素。多吃菜，既能抗餓，還能增加纖維素和微量營養(yǎng)素的攝入量。
另外還要注意，很多水果的熱量甚至比主食還高，所以不是說吃水果就能減肥。
最后，選擇肉、蛋、奶、豆等優(yōu)質(zhì)蛋白，既能提供豐富的蛋白質(zhì)、微量元素以及維生素等，還能增加飽腹感。
2、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
肌肉活動(dòng)對(duì)人體能量代謝的影響是十分顯著的，任何輕微的運(yùn)動(dòng)都可以提高代謝率。
人體持續(xù)運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)時(shí)的耗氧量可以達(dá)到安靜時(shí)的10~20倍。
所以中年群體要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，以便更好地把身體內(nèi)的脂肪“清理”出去，同時(shí)也能增強(qiáng)身體的代謝能力。
比如可以選擇快步走、慢跑、游泳、羽毛球以及乒乓球等，并堅(jiān)持下去。
循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每周3次，每次半小時(shí)左右的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量即可。也可以做一些小運(yùn)動(dòng)，例如練習(xí)下蹲、深蹲以及側(cè)抬腿等。
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