做拉伸運(yùn)動(dòng)的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。常做拉伸運(yùn)動(dòng)可以使你在步入老年以后仍然可以保持身體的柔韌性，運(yùn)動(dòng)自如。
做一些柔韌性的運(yùn)動(dòng)，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以減少劇烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的受傷的機(jī)率，減輕肌肉酸痛。拉伸運(yùn)動(dòng)也有利于塑造良好的體態(tài)。盡管如此，保持一個(gè)健康自然的體態(tài)的關(guān)鍵仍然是平衡不同肌肉群之間力度和柔韌度。
相對(duì)于抗阻力練習(xí)來(lái)說(shuō)，拉伸聯(lián)系相對(duì)要溫和多了。如果沒有很好的拉伸練習(xí)，你在健身房的努力將會(huì)大打折扣。這部分就是教會(huì)給你如何更好進(jìn)行拉伸練習(xí)。更多的信息在下面。
拉伸類型
雖然拉伸的類型各種各樣，但基本的類型還是彈性拉伸靜止拉伸。對(duì)于熱身運(yùn)動(dòng)和放松練習(xí)來(lái)說(shuō)，這兩種拉伸練習(xí)是最基礎(chǔ)的，在這部分里主要學(xué)這些拉伸。
頸部和肩部拉伸
對(duì)于你的肩部和頸部來(lái)說(shuō)，靈活性是非常重要的，因?yàn)檫@些部位最容易疲勞緊張。這部分重點(diǎn)介紹任何進(jìn)行頸部和肩部肌肉的拉伸，這或許能夠避免這些部位的過(guò)度疲勞。
上臂和胸部拉伸
胸部和頸部一樣，是一個(gè)非常容易疲勞的部位。這部分將介紹胸部和上臂的基本拉伸方法，這能夠避免胸部和后背上半部的損傷。
背部拉伸
背部比身體的任何其他部位都更容易勞累，所以，在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行適當(dāng)?shù)谋巢坷炀毩?xí)是非常有必要的。
腿部的拉伸
身體上另一個(gè)需要拉伸的部位就是腿，這部分將重點(diǎn)介紹腿部的基本拉伸方法，這將避免腿部的大部位分肌肉比如臀大?。ㄟ@塊肌肉也往往最容易被忽視的）。
拉伸順序
這部分將為你重點(diǎn)介紹拉伸的次序，這樣能夠更好地進(jìn)行放松拉伸。當(dāng)你習(xí)慣了對(duì)身體某些部位進(jìn)行拉伸后，就能夠延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間并能夠更好地精確拉伸。
基本的兩項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)動(dòng)力拉伸和靜止拉伸在你的熱身和緩和階段都是非常重要的。然而和一些抗壓運(yùn)動(dòng)比如自由負(fù)重和負(fù)重練習(xí)比起來(lái)，拉伸運(yùn)動(dòng)顯的有點(diǎn)乏味，但是，沒有好的拉伸運(yùn)動(dòng)，你在健身俱樂部里的所有努力都是有欠缺的。
盡管養(yǎng)成對(duì)某些肌肉群做拉伸運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣看起來(lái)比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，針對(duì)一些個(gè)別的肌肉做拉伸運(yùn)動(dòng)可以減少你運(yùn)動(dòng)或健身時(shí)的不必要的傷害。
拉伸運(yùn)動(dòng)的一點(diǎn)建議
和一些抗壓運(yùn)動(dòng)比如 自由負(fù)重 和 負(fù)重練習(xí) 比起來(lái)，拉伸運(yùn)動(dòng)顯的有點(diǎn)乏味，但是，沒有好的拉伸運(yùn)動(dòng)，你在健身俱樂部里的所有努力都是有欠缺的。
以下是一些關(guān)于提高和改善你的拉伸運(yùn)動(dòng)的方法：
如何做拉伸運(yùn)動(dòng)
* 做拉伸運(yùn)動(dòng)的正確的方法是緩慢和放松。
* 做拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，保持每個(gè)動(dòng)作10到30秒。
* 不要把拉伸運(yùn)動(dòng)做到引起疼痛的程度。這確實(shí)會(huì)拉傷你試圖放松的肌肉。
* 深呼吸以增強(qiáng)拉伸運(yùn)動(dòng)的效果。
* 每一個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)重復(fù)兩到三次或更多。
* 試著加深每一個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)的程度。但要保持在輕度緊張的程度為止。
* 在做屈膝的拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋不要超出趾尖。否則會(huì)加大膝蓋的壓力。
什么時(shí)間做拉伸運(yùn)動(dòng)
* 為了保持你身體的柔韌性，每周至少做三次。
* 你可以在自己喜歡的時(shí)候（例如坐著的時(shí)候，等公交的時(shí)候），或者一天中的任何時(shí)間做拉伸運(yùn)動(dòng)。
* 每一個(gè) 拉伸項(xiàng)目 應(yīng)該持續(xù)大約10到20分鐘。
* 為了提高你的運(yùn)動(dòng)效果，避免受傷，要在運(yùn)動(dòng)前做拉伸運(yùn)動(dòng)。
* 不論是健身操還是力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)。
* 不要在飯后做強(qiáng)度大的持續(xù)一到兩個(gè)小時(shí)的拉伸運(yùn)動(dòng)。
* 在濕熱的天氣，要在涼爽和稍微干燥點(diǎn)的早上或晚上才可以做強(qiáng)度大的拉伸運(yùn)動(dòng)。
* 不要拉伸最近剛剛受傷的肌肉，除非醫(yī)生給過(guò)你這方面的建議。同時(shí)，要盡量用護(hù)腕和護(hù)膝加固。
另外，做拉伸運(yùn)動(dòng)要避免受傷。盡管養(yǎng)成對(duì)某些肌肉群做拉伸運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣看起來(lái)比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，針對(duì)一些個(gè)別的肌肉做拉伸運(yùn)動(dòng)可以減少你運(yùn)動(dòng)或健身時(shí)的不必要的傷害。
健身--不同的拉伸運(yùn)動(dòng)類型
各個(gè)不同的拉伸運(yùn)動(dòng)有：主動(dòng)式拉伸(Active Stretch)、被動(dòng)式拉伸(Passive Stretch)、靜態(tài)拉伸(Static Stretch)、動(dòng)力拉伸(Ballistic stretch)、動(dòng)態(tài)拉伸(Dynamic stretch)、本體感受器的神經(jīng)肌肉容易化的拉伸 (PNF )。盡管拉伸運(yùn)動(dòng)有很多種類型，但基本的仍然是動(dòng)力拉伸和靜止拉伸. 這兩種基本類型在你 熱身和放松 的時(shí)候是非常重要的。
動(dòng)力拉伸
動(dòng)力拉伸也被稱為主動(dòng)式拉伸，它是指通過(guò)一些動(dòng)作拉伸肌肉。它把一些快動(dòng)作變成了特別的拉伸動(dòng)作。輕微動(dòng)力拉伸運(yùn)動(dòng)是你做 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行 熱身的重要部分。你熱身活動(dòng)過(guò)程中的動(dòng)力拉伸應(yīng)該與你要做的健身或運(yùn)動(dòng)相符合。接下來(lái)就是動(dòng)力拉伸的一些例子：
■ 關(guān)鍵旋轉(zhuǎn)
1.站立，將手臂放在身體的兩邊。
2.彎曲，打開，下面的每個(gè)關(guān)節(jié)都重復(fù)這樣的動(dòng)作：
* 手指
* 手腕
* 肘部
* 肩膀
* 頸部
* 軀干和肩部橫切面
* 髖部
* 膝蓋
* 腳踝
* 腳和腳趾
■ 胳膊搖擺
* 頭上胳膊搖擺
1. 站立（腿輕輕彎曲，雙腳與髖部同寬）。
2. 保持背部挺直。
3. 在頭的上方來(lái)回不停的搖擺你的手臂，向前，向下，向后，重復(fù)8到10次。
* 側(cè)臂回旋
1. 站立（腿輕輕彎曲，雙腳與髖部同寬）。
2. 保持背部挺直。
3. 將你的雙手臂從身體的一邊，然后繞到胸前，重復(fù)8到10次。
■ 腿繞環(huán)
1. 站在離墻約一臂的地方
2. 把身體上的重力放在左腿上，用右手掌撐墻，以維持平衡。
3. 前后繞動(dòng)你的右腿10~12次
4. 另一個(gè)腿以同樣的方法完成
■ 壓伸
* 弓步壓腿
1. 左腳在前，右腳在身體后大概一步遠(yuǎn)。
2. 彎右腿，慢慢蹲下。這樣可以使你的左膝蓋彎曲
3. 把身體的重量放在前腳腳后跟上，這樣可以鍛煉你臀部的肌肉
4. 回到開始的動(dòng)作，換另一條腿重復(fù)上面的動(dòng)作。
* 側(cè)壓腿
1. 將你的左腿移動(dòng)45度角，然后蹲下。
2. 這會(huì)使你的右膝蓋彎曲。
3. 把你身體的重量放在在前的那只腳的腳后跟上。
4. 回到開始的動(dòng)作，換另一條腿重復(fù)上面的動(dòng)作。
靜止拉伸
在靜止拉伸 (被動(dòng)拉伸)中，肌肉被拉伸到它可以自如的行動(dòng)的狀態(tài)，并要保持在那個(gè)狀態(tài)一定的時(shí)間。這種拉伸方式或許就是最安全的拉伸方法. 靜止拉伸可以漸漸地到達(dá)合適部位，你可以保持每一個(gè)拉伸動(dòng)作大概10到30秒鐘。
靜止拉伸更適合你在緩和階段來(lái)做。同時(shí)，你也可以在熱身階段做一些輕的靜止拉伸。如果緩和階段過(guò)后，你的肌肉仍然處于緊張狀態(tài)，你可以做的稍微劇烈一點(diǎn)。
如果可以完全進(jìn)入到很舒服的拉伸狀態(tài)來(lái)放松我們每天積聚的勞累，會(huì)讓我們感覺非常放松。進(jìn)入一個(gè)盡可能地舒展的拉伸運(yùn)動(dòng)，順序可參考 健身練習(xí)：拉伸順序.
頸部和肩部伸展－－頸部伸展
伸展的一個(gè)主要好處是提高你的靈活性。Regular常規(guī)的伸展，不僅是鍛煉中，而且包括日常活動(dòng)中的伸展，在你老的時(shí)候可以使你保持靈活性和運(yùn)動(dòng)性。比起如 自由重量 和 重量訓(xùn)練,之類的阻力練習(xí)，伸展練習(xí)顯得更加溫和，沒有良好的伸展性，你在健身房中的艱苦鍛煉就不能完成。
我們的頸部是高度敏感和極為重要的。因此，當(dāng)你進(jìn)行頸部練習(xí)時(shí)，你不能過(guò)度地伸展或向隨意地方向伸縮。
1. 站立（腿部稍微彎曲，兩腳間有一臀寬），或呈坐姿，兩手放松地垂在兩側(cè)。
2. 輕輕地將頭向一側(cè)傾斜，感受到在拉另一側(cè)頸部。
3. 輪流向每一側(cè)保持此姿勢(shì)8－10秒。
4. 重復(fù)2－3次。
壓力可以使你肌肉緊張，并能導(dǎo)致頭痛、頸部僵硬，肩膀酸痛，背部難受。全身的拉伸可以幫助你放松肌肉，幫你加深呼吸，并幫你釋放一天中從工作獲得的所有緊張。有關(guān)全身、上部、下部伸展的順序請(qǐng)進(jìn)入 F健身練習(xí)：伸展的順序 部分。
頸部和肩部伸展－－頭部前伸
伸展的一個(gè)主要好處是提高你的靈活性。常規(guī)的 伸展 ，不僅是鍛煉中，而且包括日?；顒?dòng)中的伸展，在你老的時(shí)候可以使你保持靈活性和運(yùn)動(dòng)性。比起如 自由重量 和 重量訓(xùn)練 之類的阻力練習(xí)，伸展練習(xí)顯得更加溫和，沒有良好的伸展性，你在健身房中的艱苦鍛煉就不能完成。
我們的頸部是高度敏感和極為重要的。因此，當(dāng)你進(jìn)行頸部練習(xí)時(shí)，你不能過(guò)度地伸展或向隨意地方向伸縮。
1. 站立（腿部稍微彎曲，兩腳間有一臀寬），或呈坐姿，兩手放松地垂在兩側(cè)。
2. 后背挺直。
3. 輕輕將頭部向前下垂，直到頸部和上背部有拉伸的感覺。
4. 將此姿勢(shì)保持8-12秒。
全身的拉伸可以幫助你放松肌肉，幫你加深呼吸，并幫你釋放一天中從工作獲得的所有緊張。有關(guān)全身、上部、下部伸展的順序請(qǐng)進(jìn)入 健身練習(xí)：伸展的順序 部分。
頸部與肩部伸展－－頸部伸展
伸展的一個(gè)主要好處是提高你的靈活性。常規(guī)的 伸展 ，不僅是鍛煉中，而且包括日?；顒?dòng)中的伸展，在你老的時(shí)候可以使你保持靈活性和運(yùn)動(dòng)性。比起如 自由重量 和 重量訓(xùn)練 之類的阻力練習(xí)，伸展練習(xí)顯得更加溫和，沒有良好的伸展性，你在健身房中的艱苦鍛煉就不能完成。
肩膀上部是由三角肌構(gòu)成，包括三個(gè)部分：前三角肌使你可以將手臂前伸，側(cè)三角肌可以使你向側(cè)方向抬起手臂，而后三角肌可以讓你手將手臂旋轉(zhuǎn)到后面。盡管有各種各樣的肩部練習(xí)，肩部伸展是鍛煉你三角肌最好的方式之一。
1. 站立（腿部稍微彎曲，兩腳間有一臀寬），或呈坐姿。
2. 右臂橫放在身體前方，以便使其接近你的左臂。盡量伸長(zhǎng)，直到你手臂后部有拉緊的感覺。
3. 再稍微伸展一些，將你的左手放在右上臂上。
4. 將這一姿勢(shì)保持8-10秒，在另一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作。
壓力可以使你肌肉緊張，并能導(dǎo)致頭痛、頸部僵硬，肩膀酸痛，背部難受。全身的拉伸可以幫助你放松肌肉，幫你加深呼吸，并幫你釋放一天中從工作獲得的所有緊張。有關(guān)全身、上部、下部伸展的順序請(qǐng)進(jìn)入 健身練習(xí)：伸展的順序 部分。
頸部和肩部伸展－－前三角肌伸展
伸展的一個(gè)主要好處是提高你的靈活性。常規(guī)的 伸展 ，不僅是鍛煉中，而且包括日?；顒?dòng)中的伸展，在你老的時(shí)候可以使你保持靈活性和運(yùn)動(dòng)性。比起如 自由重量 和 重量訓(xùn)練 之類的阻力練習(xí)，伸展練習(xí)顯得更加溫和，沒有良好的伸展性，你在健身房中的艱苦鍛煉就不能完成。
前三角肌是三角肌或這個(gè)“三角”的前部。肩膀上部是由三解肌構(gòu)成，包括三個(gè)部分：前三角肌使你可以將手臂前伸，側(cè)三角肌可以使你向側(cè)方向抬起手臂，而后三角肌可以讓你手將手臂旋轉(zhuǎn)到后面。因此，通過(guò)適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行類似運(yùn)動(dòng)，你可以有效地單獨(dú)鍛煉其中每一塊肌肉。前三角肌伸展是鍛煉你肩膀前部一個(gè)極好的方式。
1. 站立（腿部稍微彎曲，兩腳間有一臀寬），將背部挺直。
2. 握住手腕，將右臂放在背后，輕輕向前移動(dòng)。
3. 你應(yīng)當(dāng)感到手臂的前部有拉緊的感覺。進(jìn)行此活動(dòng)時(shí)，要確定保持你的肩部不要彎曲。
4. 運(yùn)動(dòng)持續(xù)8-10秒，換手臂重復(fù)進(jìn)行。
壓力可以使你肌肉緊張，并能導(dǎo)致頭痛、頸部僵硬，肩膀酸痛，背部難受。 全身的拉伸可以幫助你放松肌肉，幫你加深呼吸，并幫你釋放一天中從工作獲得的所有緊張。有關(guān)全身、上部、下部伸展的順序請(qǐng)進(jìn)入 健身練習(xí)：伸展的順序 部分。
健身運(yùn)動(dòng)--胸部和手臂的拉伸運(yùn)動(dòng)
和頸部一樣，胸部也是一個(gè)囤積壓力的地方。所以，胸部肌肉會(huì)因此變的緊張，不柔韌，這會(huì)影響你的體態(tài)。為了避免胸部和背部上半部分肌肉緊張，你需要有強(qiáng)壯的三頭肌和二頭肌。要知道，這些健身運(yùn)動(dòng)可以減少你因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)帶來(lái)的受傷的幾率，還可以減輕肌肉的酸痛。接下來(lái)要介紹的是針對(duì)你的胸部和手臂的健身運(yùn)動(dòng)。如果要了解更多的關(guān)于每一種健身運(yùn)動(dòng)的細(xì)節(jié)，點(diǎn)擊每一個(gè)運(yùn)動(dòng)的名稱就可以獲得這方面的信息。
三頭肌拉伸或上臂拉伸
與肩部一樣，三頭肌也是人體前三個(gè)比較復(fù)雜肌肉群。三頭肌影響的是你的手臂的上半部分，從肩膀到肘部。它們構(gòu)成了你上部分手臂的三分之二。
胸部和手臂伸展--三頭肌伸展
伸展最大的好處之一是它可以提高您的柔韌性。有規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助您保持您的柔韌性，并且當(dāng)您年紀(jì)大了，您還可以做很多動(dòng)作。做伸展運(yùn)動(dòng)不僅是為了鍛煉，也是為了每天的活動(dòng)。雖然伸展運(yùn)動(dòng)比起諸如隨意重量和重量訓(xùn)練一類的阻抗練習(xí)來(lái)說(shuō)，顯得溫和了許多，但是如果沒有很好的拉伸，您在健身房所有的努力都不會(huì)完整。
和肩膀一樣，三頭肌也是三個(gè)頭的肌肉組織。 三頭肌是從您肩膀到肘部的上臂背側(cè)的那部分肌肉。您的上臂的三分之二是由三頭肌構(gòu)成的。
三頭肌可以伸直您的肘部，使您可以向前推動(dòng)手臂。大多數(shù)的胸壓運(yùn)動(dòng)都需要三頭肌的參與,當(dāng)你做飛鳥展翅或小步跑時(shí)，可以用到這些.
1. 站立（雙腿略微彎曲，雙腳叉開臀部寬度大小的距離）或者坐立，將左臂舉過(guò)頭頂，同時(shí)彎曲肘部。
2. 將您的左手放在您的后背上，用力伸向脊椎。
3. 用您的右手輕輕地向后推您的左臂以加大伸展力度。這樣可以向下拉伸手臂的后部。
4. 保持此姿勢(shì)十秒鐘，然后換手再來(lái)一次。
進(jìn)行一次實(shí)實(shí)在在的高質(zhì)量的伸展練習(xí)可以放松我們勞累了一天的身體。有關(guān)完全的上身或者下身拉伸次序，請(qǐng)參見健身練習(xí)--伸展順序。
胸部拉伸
和頸部一樣，胸部也是一個(gè)容易囤積壓力的地方。所以，胸部肌肉會(huì)因此變的緊張，不柔韌，這會(huì)影響你的體態(tài)。
如果可以完全進(jìn)入到很好拉伸狀態(tài)，狀態(tài)來(lái)放松我們每天積聚的勞累，會(huì)讓我們感覺非常放松。進(jìn)入一個(gè)盡可能地舒展的拉伸運(yùn)動(dòng)，順序可參考健身練習(xí)：拉伸順序
胸部和手臂伸展－－胸部伸展
伸展的一個(gè)主要好處是提高你的靈活性。Regular常規(guī)的伸展 ,不僅是鍛煉中，而且包括日?；顒?dòng)中的伸展，在你老的時(shí)候可以使你保持靈活性和運(yùn)動(dòng)性。比起如 自由重量 和 重量訓(xùn)練, 之類的阻力練習(xí)，伸展練習(xí)顯得更加溫和，沒有良好的伸展性，你在健身房中的艱苦鍛煉就不能完成。
胸部是由大大小小的胸肌構(gòu)成。大胸肌是覆蓋在胸上前方兩塊肌肉中較大的一塊，與上臂相連。這塊肌肉負(fù)責(zé)大臂的運(yùn)動(dòng)，如彎曲、旋轉(zhuǎn)向軀干的內(nèi)收。胸小肌位于胸大肌的下方，所起的作用和胸大肌類似。
胸部象 頸部 一樣，也是形成拉力的一個(gè)重點(diǎn)區(qū)域。所以，胸肌的緊繃和缺乏靈活性，會(huì)給你的體態(tài)帶來(lái)問(wèn)題。因此，伸展你的胸部是很重要的。
1. 站立（腿部稍微彎曲，兩腳間有一臀寬）。
2. 腹部繃緊。頭、頸、胸保持放松。
3. 后背挺直，雙手背后握緊。
4. 從后部抬前你的雙臂，直到感覺到了你的胸部。
5. 保持此姿勢(shì)約10秒
通過(guò)“良好的伸展時(shí)間”，人們會(huì)感到放松，將每天工作積累的緊張釋放。
