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     怎么合理安排抗阻力訓(xùn)練—阻力訓(xùn)練，又叫抗阻訓(xùn)練。和一般的功能性訓(xùn)練有區(qū)別，阻力訓(xùn)練一般是針對(duì)特定肌肉或肌肉群，做相對(duì)孤立的訓(xùn)練，以阻力對(duì)抗的形式來完成。最常見的阻力訓(xùn)練就是健身房的器械區(qū)訓(xùn)練。

     一些初學(xué)者走進(jìn)健身房，會(huì)迫不及待的對(duì)全身各個(gè)肌肉進(jìn)行鍛煉，在某種程度上來說，這并不科學(xué)。一般來講身體的訓(xùn)練目標(biāo)大致分為：胸、肩、手臂、背、腿、腹這6個(gè)部分。如果要在同一天將這些都鍛煉到，那必定會(huì)犧牲訓(xùn)練強(qiáng)度，因?yàn)橐欢〞r(shí)間內(nèi)，人的體力是有限的，包括激素水平也是（了解激素在健身健美中的作用）。     那怎么去解決這個(gè)問題呢？幸運(yùn)的是當(dāng)身體發(fā)力做大強(qiáng)度對(duì)抗訓(xùn)練時(shí)，肌纖維會(huì)受損，同事肌糖無氧酵解產(chǎn)生乳酸，這些因素都迫使我們必須讓目標(biāo)肌肉或肌肉群在訓(xùn)練后得到充足的休息，以便恢復(fù)（健身切忌急于求成,身體恢復(fù)能力是關(guān)鍵.）。這樣就為分解訓(xùn)練提供了必要條件。高水平的健美選手會(huì)在一天當(dāng)中分兩個(gè)時(shí)段訓(xùn)練兩個(gè)不同的目標(biāo)肌肉或肌肉群，這樣每隔3天就可以將全身各目標(biāo)都訓(xùn)練到。而且每一個(gè)目標(biāo)肌肉在訓(xùn)練后都能得到充分的休息，并且時(shí)間不會(huì)過長(zhǎng)。

     一般的健身或健美愛好者將全身的訓(xùn)練安排為一周一循環(huán)就可以了。這樣既可以提高每一處目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)又不會(huì)讓你太過于疲憊，保持訓(xùn)練的積極性。 下面我就來介紹一下我自己的訓(xùn)練安排： 周一：作為每周的第一天，精力充沛，我會(huì)做兩次訓(xùn)練。中午我會(huì)針對(duì)我的大腿和臀部進(jìn)行訓(xùn)練，晚上我會(huì)鍛煉肩部三角肌的后束以及中束偏后，同時(shí)會(huì)做一些小腿的練習(xí)。（我兩次訓(xùn)練中間間隔8小時(shí)，讓體力和激素水平得到必要的恢復(fù)） 周二：我選擇在這一天鍛煉我的手臂，肱二頭肌和肱三頭肌一起訓(xùn)練。 周三：休息（中間安排一天休息，會(huì)讓你的訓(xùn)練更積極） 周四：肩部的訓(xùn)練，和周一晚上不同，周四的肩部訓(xùn)練從前束開始，會(huì)做一些大重量的推舉，而周一晚上的訓(xùn)練則不會(huì)。 周五：周五我訓(xùn)練背部，但硬拉的動(dòng)作我并非每次都會(huì)做。例如這個(gè)周五我在下拉和引體向上之后會(huì)加強(qiáng)硬拉訓(xùn)練，減少劃船訓(xùn)練。那下一個(gè)周五在下拉和引體之后就會(huì)直接做劃船，并且加強(qiáng)劃船的訓(xùn)練強(qiáng)度。 周六：和許多人的訓(xùn)練計(jì)劃不同，我把胸部訓(xùn)練放在最后一天而不是第一天。我認(rèn)為多數(shù)人在胸部訓(xùn)練之后如酸痛感會(huì)很明顯，所以我更愿意在胸部訓(xùn)練之后的星期天有很好的休息。 腹部訓(xùn)練通過一周會(huì)安排3-5次，在其他正式訓(xùn)練結(jié)束后選擇2-3個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單訓(xùn)練10分鐘。 一些女孩子會(huì)問，這樣的訓(xùn)練安排適合女生嗎？