你可以按這個(gè)順序來做這項(xiàng)運(yùn)動，全過程要用10分鐘，每項(xiàng)運(yùn)動最多堅(jiān)持1分鐘。你也可以加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度，每個(gè)姿勢保持更長的時(shí)間或者做運(yùn)動的時(shí)間超過10分鐘。
舞者式
1、 可以收緊和撫平你的下腹部
2、 可以使你的大腿內(nèi)側(cè)更加勻稱
3、 提高你的平衡性
4、 收緊和調(diào)整你的雙腿
5、 提高你的核心力量
球可以幫你在這個(gè)富有挑戰(zhàn)性的姿勢中保持平衡。
站立，把球放在你的前方2英尺處。把右手掌壓在球的頂部。把身體的重心轉(zhuǎn)到你右腳上，同時(shí)抬起左腿，呼氣，同時(shí)右腳盡量*向臀部，左手抓住左腳腳踝，在你的左腿接觸到你的背部時(shí)候，吸氣。保持這個(gè)動作30秒鐘，正常呼吸，然后放松，換另一側(cè)重新開始做。
戰(zhàn)斗式
1、 調(diào)整你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉
2、 加強(qiáng)你的核心力量
3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀
很多人在做這個(gè)姿勢的時(shí)候身體容易前傾。當(dāng)你把球舉過頭頂?shù)臅r(shí)候可以幫助你保持身體直立和胸部展開。這可以讓你髖關(guān)節(jié)前部，腹部以及胸部伸展的更好。
A：站直，把球舉過頭頂。當(dāng)你把你的左腳向前邁出的時(shí)候呼氣。當(dāng)你抬起你的腳后跟的時(shí)候吸氣，然后向內(nèi)移動這樣你的后面的腳就成45度角了。
B：在你彎起你的左腿同時(shí)身體重心下移的時(shí)候如圖所示。呼氣。保持你的上臂與頭部在一條直線上，同時(shí)盡量往上伸。保持這個(gè)動作30秒鐘，正常呼吸。在你會到初始位置的時(shí)候吸氣。然后換另外一條腿重新開始做。
棍式平衡
1、 可以提高你的平衡性和調(diào)節(jié)能力
2、 調(diào)解你的腹部，背部，腰部和腿
棍式平衡被列為瑜伽中頗為有挑戰(zhàn)性的動作之一。把球加入到這個(gè)動作中會讓你更加持久地保持這個(gè)動作。
A：站直，把球放在你的身體前2英尺處。在你的身體向前傾的時(shí)候呼氣，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同時(shí)伸展開。
B： 抬起并伸開你的右臂，右手指，盡量往外伸，讓你的左手和左腳的腳趾成為你的脊椎的延伸。在你保持平衡的時(shí)候，收緊你的腹部，正常呼吸。保持你的頭在一個(gè)中立的位置，眼睛盯著地板。保持這個(gè)動作30秒鐘，正常呼吸，然后放松換另外一側(cè)重新開始做。
三角式
1、 伸展你的兩側(cè)肌肉，雄肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉
2、 調(diào)整你的腿形和體形
在做這個(gè)動作的時(shí)候，瑜伽的初學(xué)者上面的肩膀總是會向下傾斜，這樣會減少你的身體兩側(cè)的肌肉的伸展性。在這個(gè)動作里加入一個(gè)球，就會使初學(xué)者輕而易舉地做到這個(gè)姿勢。
A：雙腳分開3英尺站立。把球放在你的右腿內(nèi)側(cè)下方。把你的右腳向外轉(zhuǎn)90度。雙臂從你的肩膀方面伸展開。
B：在你向右傾斜的時(shí)候，呼氣。在你的身體傾斜的時(shí)候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展開。（如圖所示）頭抬起，望向天花板的方向。保持這個(gè)動作30秒鐘，正常呼吸。在你開始做動作的時(shí)候吸氣，然后換另外一側(cè)重新開始做運(yùn)動。
美人魚式
1、 可以伸展你的兩側(cè)，胸部，頸部和肩部肌肉
2、 伸展你的腹部
3、 提高你的平衡性
當(dāng)你坐在球上準(zhǔn)備開始做美人魚式的時(shí)候，讓你的腹部肌肉活躍起來，這樣可以幫你平衡。這些帶子可以幫助你的肩膀不會下滑，可以讓你更好的伸展。
A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之間，膝蓋彎曲，雙腳并攏，放在地上。用右手抓住帶子右端，把帶子固定在你的身側(cè)。用左手抓住帶子的另一端，把你的左臂伸過頭頂。
B：在你的右臂上伸（如圖中所示）的時(shí)候，吸氣，同時(shí)感覺到你的左側(cè)肌肉的伸展。坐在球上的時(shí)候要保持身體平衡。保持這個(gè)動作30秒鐘，正常呼吸。在你回到初始位置的時(shí)候，吸氣。然后換另外一側(cè)重新開始做。
眼鏡蛇式
1、 可以加強(qiáng)你的背部肌肉
2、 可以改善你的姿勢
3、 可以伸展你的胸部肌肉
A：把你的肚子貼在球上趴下，雙腿伸直，腳的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作為支撐。
B：背部上方，頸部和頭部盡量向上抬，把它們作為你的脊椎的延伸，同時(shí)吸氣，把手按在球上。保持這個(gè)動作1分鐘，正常呼吸，然后放松。
橋式
可以幫助調(diào)整你的髖關(guān)節(jié)，臀部，大腿，背部和腹部
做這個(gè)橋式動作和在地板上做運(yùn)動的感覺完全不同。用球做這個(gè)運(yùn)動，你會覺得你的髖關(guān)節(jié)和你的臀部對于你保持平衡來說至關(guān)重要。
坐在球上，膝蓋彎曲成90度，雙腳平放在地上。把你的手放在球上作為支撐，然后慢慢的向前移動你的雙腳，背部順著球的移動方向移動。
雙手放松，垂向地面，然后繼續(xù)移動你的雙腳，直到球滾到你的肩下（如圖所示），用球支撐你的肩膀，頸部和頭部，髖關(guān)節(jié)盡量向上抬。保持這個(gè)動作1分鐘，正常呼吸。在你移動雙腳，走向初始位置的時(shí)候，吸氣。
前曲式
這個(gè)動作會讓你的脊椎向相反的方向運(yùn)動。坐在球上做這個(gè)動作，這樣可以讓你在前傾的時(shí)候幫助你盆骨向前傾斜
A：坐在球上，雙腿伸開，雙腳分開與臀部同寬。
B：身體向前彎曲，把手滑向你的腿部（如果可能的話，盡量接觸到腳）。盡量保持背部伸直，平滑。保持這個(gè)動作1分鐘，正常呼吸，回到初始位置的時(shí)候吸氣。
車輪式
1、 可以幫助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀
2、 協(xié)調(diào)你的腿部和背部
你會愛上這個(gè)球上背部彎曲運(yùn)動。球會恰如其分的適合你的背部曲線，可以在你做車輪式動作的伸展的時(shí)候給你以支撐。你會感覺到你的身體前部的充分的伸展。球的彎曲可以幫助你的脊椎處在一個(gè)合適的位置。
A：坐在球上，雙腳向前移動，彎曲你的膝蓋直到你的下背部和球接觸為止。
B：伸開你的雙腿。用你的手掌抵住球作為支撐，降低你的身體，把它整個(gè)放在球上。一旦你的身體到位以后，伸開你的雙手（如圖所示），把你的手掌放在地上。保持這個(gè)動作1分鐘，正常呼吸。放松的時(shí)候吸氣。
膝蓋搖擺式
可以幫助你伸展你的脊椎，下背部，臀部和胸部。球可以幫助你做出更多的脊椎部的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
A：仰面躺下，膝蓋彎曲。雙臂向上抓住球伸開。
B：把你的膝蓋向左轉(zhuǎn)動（如圖所示），同時(shí)把球轉(zhuǎn)向右邊。保持這個(gè)動作30秒鐘，正常呼吸。在你轉(zhuǎn)動的時(shí)候吸氣，回到初始位置的時(shí)候呼氣，同時(shí)換另外一側(cè)重新開始做。
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