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健康大講堂-生命在于運(yùn)動(dòng)（2月22日）

背景資料
       李可基  北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，世界衛(wèi)生組織中國(guó)老年人運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)手冊(cè)專家組成員，《中國(guó)居民膳食指南》中食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重條目的執(zhí)筆作者之一，常年從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究工作，尤其擅長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)與慢性病的預(yù)防。

       有人說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，所以有些朋友愿意經(jīng)常出去走一走，動(dòng)一動(dòng)，不過(guò)也有人說(shuō)千年的王八，萬(wàn)年的龜，烏龜和王八為什么活得那么長(zhǎng)呢，最重要的原因就是它不愛(ài)動(dòng)，不愛(ài)動(dòng)生命體能消耗就少，人積攢的能耗就大，所以它就會(huì)長(zhǎng)壽，這兩種截然相反的觀點(diǎn)，究竟哪種正確，到底是運(yùn)動(dòng)好，還是盡量的保持住一種靜止的狀態(tài)呢。

       有些人說(shuō)生命應(yīng)該不動(dòng)，一方面有烏龜?shù)恼f(shuō)法，還有人說(shuō)，生命為什么不應(yīng)該動(dòng)，因?yàn)槿梭w是一個(gè)機(jī)器，機(jī)器越動(dòng)磨損越厲害，這樣壽命就縮短，如果人體是一個(gè)機(jī)器，機(jī)器相對(duì)來(lái)說(shuō)是死的，發(fā)生磨損不能修復(fù)，而我們?nèi)瞬灰粯?，人是生命體，有不斷的新陳代謝在產(chǎn)生，通過(guò)運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)新陳代謝。

       現(xiàn)在人們的生活水平真是好了，先說(shuō)說(shuō)吃，雞鴨魚(yú)肉天天都有，生猛海鮮也沒(méi)啥稀奇，再說(shuō)行，出門(mén)有汽車，上樓有電梯，無(wú)論去哪里都是方便快捷，于是在不知不覺(jué)中，人們吃得多活動(dòng)得少了，可就在人們享受生活的同時(shí)，一些富貴病也悄悄找上了，高血壓被人們成為無(wú)聲殺手的疾病，我國(guó)發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到27%，患者人數(shù)高達(dá)1.3億，同樣因?yàn)樘悄虿∫鸬母鞣N并發(fā)癥，也時(shí)刻威脅著人們的生命。為此專家建議人們?cè)诳刂骑嬍车耐瑫r(shí)，千萬(wàn)不要忘了適量運(yùn)動(dòng)。

       說(shuō)起運(yùn)動(dòng)，不僅僅對(duì)身體健康有好處，實(shí)際上對(duì)心理狀態(tài)也有好處，心情好了，得病少了，身體壯了，壽命長(zhǎng)了，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得心情愉快，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以刺激體內(nèi)產(chǎn)生一種內(nèi)啡肽的物質(zhì)，這個(gè)物質(zhì)跟毒品的嗎啡一樣，但是體內(nèi)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽絕對(duì)不會(huì)是毒品危害，它對(duì)人有改善心情的作用。運(yùn)動(dòng)可以改善心肌的血流供應(yīng)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，冠狀動(dòng)脈是粗的，曾經(jīng)有人對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員做過(guò)測(cè)量，他們的冠狀動(dòng)脈直徑是普通人的三倍，這就意味著血管能通過(guò)的血液是普通人的十倍，當(dāng)然這是一種極端的情況，我們應(yīng)該記住運(yùn)動(dòng)可以促使我們的心臟血管健康功能，所以我們說(shuō)運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體健康的好處是心情好，得病少，身體壯，壽命長(zhǎng)。

       做鍛煉時(shí)，可以有不同的選擇，生活中上下班步行，上班中的上下樓等都是鍛煉，包括做家務(wù)事也是活動(dòng)。衛(wèi)生部在今年明年的行動(dòng)方案當(dāng)中提出了一個(gè)口號(hào)，叫做一二一，就是日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子。其中日行一萬(wàn)步，給大家是追求的目標(biāo)，并不是一定要求你走一萬(wàn)步，根據(jù)自己的能力來(lái)定，還有是要適度，要根據(jù)自己的感覺(jué)找適度。還有一點(diǎn)是在安排鍛煉計(jì)劃時(shí)，要有循序漸進(jìn)的過(guò)程，特別是平常不怎么活動(dòng)的人，現(xiàn)在要下決心鍛煉，一定要從比較低的強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)。所以歸納起來(lái)，我給大家總結(jié)幾句話，千步是把尺，活動(dòng)有量度，內(nèi)容任選擇，追求在萬(wàn)步，循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速，用力憑感覺(jué)，自己找適度。

       運(yùn)動(dòng)給人的印象就是緊張、劇烈、汗流浹背，似乎只有從事正式體育項(xiàng)目的活動(dòng)才叫運(yùn)動(dòng)，而家務(wù)勞動(dòng)、侍弄家務(wù)、提籠遛鳥(niǎo)則很少被人視為運(yùn)動(dòng)，值得注意的是，近年來(lái)許多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家提出，在生活中那些零星小量的活動(dòng)也是運(yùn)動(dòng)，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其健身的效果比從事正式體育鍛煉毫不遜色，人們?cè)诮忉屌撕我员饶腥碎L(zhǎng)壽時(shí)，認(rèn)為瑣碎的家務(wù)活也包括梳頭等，正是她們得以延年的奧秘所在，許多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家早就指出，健身防病，益壽延年的最佳運(yùn)動(dòng)是選擇和從事小量低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，生命在于運(yùn)動(dòng)，生命在于正式項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，也在于日常生活中的各種活動(dòng)，如果沒(méi)有大段時(shí)間，也就是半小時(shí)以上來(lái)進(jìn)行正式運(yùn)動(dòng)，或身體有病擔(dān)心運(yùn)動(dòng)過(guò)量而出現(xiàn)意外，那么就應(yīng)從生活的各種各樣的活動(dòng)中獲取極易被人們忽視的健康效果。

       剛才講有原則有方法，但是真正怎么落實(shí)到具體的行動(dòng)上，可能大家還不是很清楚，下面我給大家介紹三大規(guī)律八項(xiàng)注意，大家就可以更具體的感受到如何把我們這些原則方法落實(shí)到行動(dòng)上，這三大規(guī)律第一條是要練心臟血管，為什么要練心臟血管，因?yàn)樾呐K血管最要命，我們知道我們大約1/3的人要死于心血管病，所以很重要。我們有一句話叫做心臟血管天天練，心臟加快要用力，為什么心臟血管要天天練，那就貴在堅(jiān)持，我們只有天天鍛煉我們的心臟，我們的心臟才能更健康。

       任何使心臟加快跳動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，都能起到鍛煉心臟的作用，如走路、騎自行車、上下樓梯，由于情緒緊張引起的心跳加快，對(duì)心臟一般沒(méi)有鍛煉作用，對(duì)于有心血管病的人來(lái)說(shuō)，醫(yī)學(xué)專家指出，心臟不好并不意味著你可以放棄鍛煉，事實(shí)上鍛煉身體可能有助于你的心臟自我修復(fù)，這是醫(yī)學(xué)專家在四個(gè)月的時(shí)間里，通過(guò)研究37個(gè)人每天騎自行車30分鐘后得出的這一結(jié)論，為此醫(yī)學(xué)專家建議，每天出現(xiàn)一次呼吸困難的心力衰竭患者，應(yīng)該定期進(jìn)行鍛煉，最好進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。要想鍛煉心臟血管，運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該達(dá)到多少比較合適呢，多數(shù)人可以這樣計(jì)算，用150減去您的實(shí)際年齡，如果您是50歲的話，那就得出100的數(shù)值，這個(gè)數(shù)值只要在正負(fù)10之間，都是鍛煉水平的運(yùn)動(dòng)心率。也就是說(shuō)50歲左右的人，運(yùn)動(dòng)心率在90—110之間都可以，這樣的話您就可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，更好的鍛煉心臟血管了。

       如何增強(qiáng)肌肉的力量和骨骼的強(qiáng)度，要多做抗阻力運(yùn)動(dòng)，抗阻力運(yùn)動(dòng)在日常生活中非常常見(jiàn)，如拎攜糧食或油桶，抱孩子、搬運(yùn)重物和上下臺(tái)階等，上了年紀(jì)的人肌肉會(huì)發(fā)生萎縮，力量減弱，所以老年人鍛煉肌肉，應(yīng)該從用力較小的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如推墻練習(xí)，可以練習(xí)上身和上肢的肌肉，首先面向墻站立，與墻的距稍大于上肢的長(zhǎng)度，兩腳分開(kāi)，雙上肢舉起與肩同寬同高，雙掌平鋪于墻面，雙腳保持原位，曲肘，身體前傾，默數(shù)四下，然后再緩慢的將身體推回原位，默數(shù)四下完成，連續(xù)撐墻十次為一組，間隔一分鐘再繼續(xù)下一組，當(dāng)然還有上下臺(tái)階練習(xí)，可以在一階臺(tái)階進(jìn)行上下反復(fù)練習(xí)，不要小看這些練習(xí)，堅(jiān)持下去就會(huì)有很好的效果?？棺枇τ?xùn)練應(yīng)包括身體的各大肌肉群，如上肢、胸部、肩背、下肢等，每次鍛煉20分鐘，每周兩到三次，隔日進(jìn)行，需要注意的是患有骨質(zhì)疏松和心血管病患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉。

       控制體重好習(xí)慣，少靜多動(dòng)不惜力，控制體重非常關(guān)鍵的就是多動(dòng)，要養(yǎng)成一種多動(dòng)的習(xí)慣，利用我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中各種各樣的機(jī)會(huì)來(lái)活動(dòng)，我們消耗體力的活動(dòng)不像其他專門(mén)的鍛煉，這些活動(dòng)不強(qiáng)調(diào)說(shuō)一定要達(dá)到一定的強(qiáng)度，也不強(qiáng)調(diào)達(dá)到一定的時(shí)間，只要你動(dòng)就好，因?yàn)槟闳魏蔚幕顒?dòng)都會(huì)增加能量的消耗，對(duì)你控制體重都有幫助?，F(xiàn)在關(guān)于減肥常常有一種不很準(zhǔn)確的說(shuō)法，說(shuō)只有有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥，別的運(yùn)動(dòng)都減不了肥，實(shí)際上其中忽略了一個(gè)很重要的代謝機(jī)制，就是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中消耗了脂肪，但是如果沒(méi)有控制吃，進(jìn)更多的能量，盡管不是脂肪，糖、蛋白質(zhì)等等都可以轉(zhuǎn)化成脂肪來(lái)儲(chǔ)存起來(lái)，因此減肥一方面強(qiáng)調(diào)一個(gè)總的運(yùn)動(dòng)量，總的活動(dòng)量，另一方面還要強(qiáng)調(diào)肌肉力量練習(xí)，因?yàn)榧∪饬α坎拍苷嬲３譁p肥時(shí)候的這些瘦的體重，才能是真正的減肥。

       我們?nèi)粘Ｉ钪凶龅暮芏嗍露伎梢云鸬竭\(yùn)動(dòng)的作用，如果你熨燙衣服15分鐘，照看孩子13分鐘，拖地吸塵8分鐘，中速騎車7分鐘，那你就分別等于走了一千步進(jìn)行了鍛煉，如果你不想做家務(wù)，您可以選擇走路來(lái)進(jìn)行鍛煉，因?yàn)樽呗肥亲詈?jiǎn)便易行的一種健身方法，它可以使關(guān)節(jié)牽引肌體活動(dòng)，促進(jìn)血液活動(dòng)，消除疲勞。長(zhǎng)時(shí)間的快速步行可以增加能量消耗，使體內(nèi)多余的脂肪得到利用，所以說(shuō)步行走路就是一種極好的健身活動(dòng)。

       一般講咱們以心跳加快作為原則，我自然的姿勢(shì)就可以，只要我走快一點(diǎn)，我覺(jué)得心跳能加快了，對(duì)我的心臟就起到鍛煉作用了，那么現(xiàn)在還有一些說(shuō)法比如說(shuō)大步走，甩開(kāi)胳膊走，這樣也很好，所以姿勢(shì)的問(wèn)題，我的建議基本你是以自己適應(yīng)的習(xí)慣性的姿態(tài)走。那么走路鍛煉時(shí)應(yīng)該走多少步比較合適，同樣根據(jù)自己的情況，但是一般基本的推薦量，我們說(shuō)是四千步，就差不多相當(dāng)于一般人走得比較快的時(shí)候，30分鐘左右，這樣是目前科學(xué)證據(jù)最多的能夠起到鍛煉保健促進(jìn)健康作用的這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)量。

       原則上早晨出去鍛煉適當(dāng)?shù)某砸稽c(diǎn)東西，別吃太多，這樣可以保證你運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的能量供應(yīng)，特別是那些血糖控制不太好的人，吃一點(diǎn)東西可以幫助你預(yù)防運(yùn)動(dòng)當(dāng)中出現(xiàn)低血糖，因此吃點(diǎn)東西好。但有人說(shuō)了，我天天早晨都習(xí)慣了不吃飯出去鍛煉，這東西只要成了習(xí)慣，應(yīng)該說(shuō)也不會(huì)有太大風(fēng)險(xiǎn)，而且現(xiàn)在的研究發(fā)現(xiàn)，你飯前走上十分鐘，或者你飯后走上十分鐘，對(duì)你控制餐后的血糖升高都有好處的。

       運(yùn)動(dòng)的八大注意：一、中年少動(dòng)者計(jì)劃鍛煉要體檢；二、慢性病患者遵照遺囑來(lái)鍛煉；三、每日鍛煉一看身體二看天；四、增加活動(dòng)量強(qiáng)度時(shí)間逐漸變；五、鍛煉前后準(zhǔn)備活動(dòng)要做好；六、天熱出汗適量補(bǔ)水加點(diǎn)鹽；七、服裝鞋襪要合適，器材道路無(wú)隱患；八、運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有不舒服，如果持續(xù)去醫(yī)院。

       很多人都懂得運(yùn)動(dòng)的好處，但天天都運(yùn)動(dòng)卻不是人人都可以做到，面對(duì)自己節(jié)節(jié)上升的體重，和日漸突出的小腹，您一定在心里下了很多次決心，該去運(yùn)動(dòng)了，甚至您已經(jīng)辦好了健身卡，可是真正付出實(shí)際行動(dòng)的，卻只有為數(shù)不多的幾次，身體是革命的本錢(qián)，生命在于運(yùn)動(dòng)抓緊機(jī)會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)好處多多，但貴在堅(jiān)持。

       運(yùn)動(dòng)一定要講究堅(jiān)持，如果停止了運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的這些健康效益就會(huì)逐漸消失，大家想像心血管病、糖尿病、腫瘤等等，它的發(fā)生發(fā)展都有一個(gè)二三十年這樣一個(gè)過(guò)程，你不可能說(shuō)我年輕的時(shí)候運(yùn)動(dòng)了，我到了中老年以后我就不得病，一定要堅(jiān)持鍛煉。還有一些研究發(fā)現(xiàn)，如果你停止了運(yùn)動(dòng)以后，我們的這些運(yùn)動(dòng)改善的功能，會(huì)在不長(zhǎng)的時(shí)間之內(nèi)就會(huì)喪失，舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子，像我們的航天員下來(lái)以后為什么坐著對(duì)著電視機(jī)前的觀眾說(shuō)話，實(shí)際上是他在天上以后缺少運(yùn)動(dòng)，也缺少重力，在失重情況下就那么幾天，就可以使他的肌肉變得無(wú)力。還有一種說(shuō)法，說(shuō)不能去鍛煉，日常的動(dòng)一動(dòng)可以，一鍛煉的話就會(huì)發(fā)生意外，現(xiàn)在的研究資料也發(fā)現(xiàn)，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，實(shí)際上在日常生活當(dāng)中發(fā)生一些外傷的機(jī)會(huì)會(huì)相對(duì)高一點(diǎn)，因此正是那些不能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉的人他更容易發(fā)生這些心血管的意外，他更容易發(fā)生關(guān)節(jié)的扭傷等等，可以有一些數(shù)字的比較，那些能夠去堅(jiān)持鍛煉的人發(fā)生心血管意外的概率，是那些不經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人的1/3。

       怎么掌握運(yùn)動(dòng)量，我們有兩條原則，第一叫做動(dòng)則有益，第二叫做多動(dòng)更好，就是說(shuō)你日常不運(yùn)動(dòng)的人，只要你活動(dòng)活動(dòng)身體就會(huì)多多少少收到一些保健的作用，當(dāng)然如果你能夠更多的參加活動(dòng)，你身體得到的好處會(huì)更多。但是多動(dòng)更好還是有一個(gè)前提的，就是說(shuō)一定要適度量力，一定要在你自己身體能夠承受的范圍之內(nèi)，如果超過(guò)了這個(gè)適度，那可能發(fā)生意外的可能性就會(huì)多一點(diǎn)，因此特別強(qiáng)調(diào)一個(gè)適度量力。歸納起來(lái)就是：動(dòng)則有益，多動(dòng)更好，貴在堅(jiān)持，適度量力，這四條不是我編的，這是我們衛(wèi)生部在今年9月1號(hào)啟動(dòng)的全民健康生活方式行動(dòng)，這樣一個(gè)大的行動(dòng)中的一個(gè)關(guān)鍵的口號(hào)。

       問(wèn)  中老年女性應(yīng)該快步走還是慢步走？
   
       答  快步走還是慢步走，主要根據(jù)自己的能力，相對(duì)來(lái)說(shuō)你自己比較用力的程度走的那個(gè)速度，我說(shuō)對(duì)你心臟的鍛煉作用最好，因?yàn)閭€(gè)人的能力不一樣，所以一定要結(jié)合自己的能力和體質(zhì)，所以有一句話叫做跟著感覺(jué)走，我覺(jué)得用在這兒特別適合。
   
       問(wèn)  運(yùn)動(dòng)后該不該喝運(yùn)動(dòng)型飲料？
   
       答  據(jù)我所知，這些運(yùn)動(dòng)飲料它設(shè)計(jì)的依據(jù)，都是為了那些量非常大的，特別是那些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，他們運(yùn)動(dòng)所需要的補(bǔ)充的液體配方來(lái)設(shè)計(jì)的，對(duì)于一般人，我們運(yùn)動(dòng)沒(méi)有超過(guò)一小時(shí)，時(shí)間強(qiáng)度也不是很大的話，喝不喝運(yùn)動(dòng)飲料兩可。對(duì)于真正到夏天，咱們出汗比較多，在這個(gè)時(shí)候家庭配一點(diǎn)飲料，或者在買的飲料中稍加一點(diǎn)糖也可以。
   
       問(wèn)  運(yùn)動(dòng)后該喝多少水？
   
       答  運(yùn)動(dòng)以后根據(jù)你的口渴感補(bǔ)水就可以了，當(dāng)然如果你的汗量特別大的話，通常情況下都是運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)一小時(shí)以上，這時(shí)候可能補(bǔ)水量要大一點(diǎn)，但是一般情況鼓勵(lì)大家在中間就要喝一點(diǎn)水，如果持續(xù)時(shí)間大于一小時(shí)，半小時(shí)時(shí)喝上一兩杯水，不要讓身體缺水缺得太厲害。