在所有負(fù)面情緒里，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過那種“說不上來是因?yàn)槭裁?，但就是感覺到莫名地恐懼”，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。
焦慮影響人的方方面面：
生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著deadline的壓力，我們一拖再拖。
面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這8個(gè)小方法， 一起來看看。
一、你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說不清楚自己焦慮的是什么。
這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：“當(dāng)緊張、害怕沒有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)”，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。
所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過了30歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？
這的確很可怕，但這個(gè)“危險(xiǎn)”并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對(duì)未來的想象“懲罰”今天的自己——跟今天的自己說聲辛苦了，其實(shí)大多沒有必要。
二、焦慮來襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。
如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是“放松你的身體”，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，分享給大家。（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉）
找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
慢慢地長(zhǎng)呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗……
逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。
圖片來源：pexels
三、別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來越多了。
很多焦慮的人會(huì)通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。
《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：“只要喝下1品脫（注：將近 500毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測(cè)得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?！?/p>
咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。
四、什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國(guó)家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。
我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來飄去，思緒也會(huì)變得平靜。
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五、不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。
流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：“現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人”。
所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營(yíng)銷。
不焦慮就怪了。
所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。
有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。
六、搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過的事，拖延癥就是這么來的。但問題在于，回避往往使焦慮加劇。
有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問題在于，如何開始行動(dòng)呢？
試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做“啟動(dòng)程序”。
比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（?真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。
你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（?要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒錯(cuò)的，而且還挺開心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了?。?/span>
應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來的事情阻力會(huì)小很多。
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七、給你的“恐懼”重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問題。
英國(guó)的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢(shì)的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬分——
最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長(zhǎng)時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。
最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場(chǎng)杰出的報(bào)告。可能性比上一種稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
最有可能的情況：你會(huì)撐過去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。
八、把人生想像成一場(chǎng)游樂園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？
于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。
后來，我開始把人生想像成一個(gè)游樂園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對(duì)沒有體驗(yàn)過的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無盡地恐懼和擔(dān)憂。
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美劇《Girls》中有個(gè)場(chǎng)景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位92歲的老奶奶，問她長(zhǎng)壽的秘訣是什么？
“每天起床我都會(huì)問自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂樂呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說到，好吧，我要先為自己做這件事?！崩夏棠陶f。
最后
在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對(duì)話讓我印象深刻：
“為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢？”
“因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?/p>
“為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢？”
“因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?/p>
我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無法消除的。
但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過好每一個(gè)當(dāng)下。
參考文獻(xiàn)：
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