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陳氏太極拳練習概要淺解
陳氏太極拳練習概要淺解
陳伯先
（一） 概 要
無思無慮靜下來， 平心下氣沉丹田。
立身當中正， 頭顱不宜偏。
前后頂勁碰起， 二目平視直前。
神送前手頭忌動， 呼吸深沉自氣海。
耳向后聽心貼背， 舌尖輕挑顎齒間。
胸微含、肩里卷， 屈臂泛臀襠開圓。
襠莫扭，亦莫涮， 背絲扣形循環(huán)纏。
身忌上躥胡亂擺， 寧低不高行平線。
雙手相合勿翻動， 微貫一氣指肘間。
上行不過眉， 下行似松開。
內(nèi)轉(zhuǎn)拇指界中線， 外運勿探沉肘尖。
莫貪莫夾， 束肋毛膚相挨。
腰如車輪左右轉(zhuǎn)， 虛實分明互相連。
腳踏忌八丁， 切記合足尖。
內(nèi)腳掌踏地偏重， 大二足趾領(lǐng)先。
寧進不退， 上在下行。
注陰不注陽， 注后不注前。
無處不太極， 纏絲勁當粘。
心意氣力筋骨， 手足肘膝胯肩，
內(nèi)外==分明， 上下周身內(nèi)外。
腋腿四窩名 “ 四貴 ” ， 左與左對右亦然。
運行結(jié)合呼吸， 不丟不頂徐延。
靜如山岳動如電， 蓄若開弓發(fā)若箭。
捕鼠貓形搏兔鶻， 聚精會神莫稍偏。
剛而不僵輕非浮， 五陰五陽虛靈來。
著熟懂勁循序進， 黏粘神明自通玄。
謙虛謹慎重武德， 急躁狂妄誤指點。
（二）淺 解
無思無慮靜下來，平心下氣沉丹田：
在習練太極拳時，排除一切私心雜念，腦子里什么也不牽掛，沉靜下來。肚臍以上不準有氣，氣須下沉至丹田，但知道把氣沉下就行，不能斤斤拘泥，否則易于顧此失彼，掛一漏千。
立身當中正，頭顱不宜偏：
身軀當筆直，不得佝僂、凸胸、左傾右斜，頭應(yīng)端正，不得俯、仰、搖、扭。
前后頂勁碰起，二目平視直前：
前后頂指的是頭部的前腦和后腦，在思想意念上體會這兩處微微碰在一起就行，不能僵勁硬頂，頦須稍內(nèi)斂，兩眼向前平視，前后頂就不易丟失。
神送前手頭忌動，呼吸深沉自氣海：
神指眼神。就是說手隨神動，手向左右上下內(nèi)外運行時，須以眼瞟送，不得擺頭晃腦或抬頭低頭去看手。呼吸深沉，就是是古人所說的 “ 吐納術(shù) ” 。氣海是丹田的別名，呼吸皆須深沉發(fā)自和還原于丹田。小腹應(yīng)很自然的保持鼓蕩，呼吸就會隨之自然了。
耳向后聽心貼背，舌尖輕挑鄂齒間：
練習太極拳處處都很講究和重視 “ 中 ” ，由于兩眼睛看著前面，眼神也顧盼著左右，后面就無法覺察，所以耳向后聽，貼背來防后面的空虛，同時這樣也達到了 “ 動中有靜 ” 、 “ 周身相隨 ” 的體用要求?？谝撕蠑n，用鼻呼吸，舌尖輕挑上門牙根和上鄂之間，這樣舌尖很容易流出津液，必須咽下，是練氣的要求，這樣既保元氣，又免在練拳中出現(xiàn)口干舌燥和氣喘難支的毛病。
胸微含肩里卷，屈臂泛臀襠開圓:
胸含肩自里卷背也自拔，就達到了 “ 含胸拔背 ” 的要求，練太極拳不論內(nèi)勁外形，都是從從容容，絕不準放蕩不羈。內(nèi)勁是心意的指使，外形是內(nèi)勁所摧，手足臂腿都不準僵硬直滯。運行中臂腿皆不離弧形，須有一定的曲度存在，正是 “ 曲中求直 ” 的意思。臀絕不能垂，也不能斂，必須泛。泛臀不是蹶屁股，泛臀襠才便于開圓，襠不開是“大”形，開了是“六”形。
襠莫扭，亦莫涮，背絲扣形循環(huán)纏：
在運動中，襠不準扭，也不準涮。扭是別扭，涮是擺晃。一有“扭涮”現(xiàn)象，身法便散亂了。這是 “ 其病必于腰腿求之 ” 的證實。其所以然，襠乃腰腿之樞紐也。襠撐負著中上兩盤，蓄發(fā)轉(zhuǎn)拆起到極大的作用。它如同磅板，運行平線，不準有側(cè)、斜、挑、躺現(xiàn)象，背絲扣是指襠勁轉(zhuǎn)換的形，它是纏繞在兩腿根循環(huán)的，初時是去而復來，久之是一直向內(nèi)纏的。
身忌上躥胡亂擺，寧低不高行平線：
練拳自始至終要求身法中正，不準有胡亂擺動，更不準忽高忽低，上躥下跳。練拳的身法要撐平，可以由高變低，持平往下練，絕不許忽高忽低，在拳式中除 “ 跌岔 ” 、 “ 鋪地雞 ” 兩勢例外，但兩式都必須結(jié)合上勢身法的高度，又各有寓意，當與其它勢截然不同當記之。
雙手相合勿翻動，微貫一氣指肚間：
練拳架中任何姿勢皆沒有直來直去胡掄亂砍的手法，始終保持兩手四六式相合，沉肘松肩的運行。絕不能使兩手像波浪鼓般的妄動亂翻。兩只手與臂都應(yīng)該很輕靈的運動，不要用笨重的氣力。手指不宜硬并或散開，微微相曲相挨為宜。外運行時要以內(nèi)勁摧外形，由腰而肩而肘而手而指梢。內(nèi)運行時則由指梢而手而肘而肩而腰。順逆往來的轉(zhuǎn)纏，要沉肘束肋，后手勁稍偏重于前手，忖著食中無名指，三指肚微微貫上一點氣，覺著微麻就作到要求了。
上行不過眉，下行似松開：
練拳時一般手的上部運行都不準超過眉毛，除 “ 金雞獨立 ” 、 “ 朝天蹬 ” 二勢，但二式都有上 掤下 按的意義， 手往下運行時，臂須保持一定的弧形，意識上應(yīng)盡量往下松開。
內(nèi)轉(zhuǎn)拇指界中線，外運勿探沉肘尖：
練拳時兩手內(nèi)運，拇指不要超過中線，拳論講： “ 我守我韁，切莫失界。如若失界，魂飛魄散 ” 。這就說明了如練拳時不注意這樣的“失中失界”，在交手中就要犯 “ 貪 ” 、夾的毛病，，易被人所乘。在手外運時臂莫失弧形，自然就不會犯 : 探 ” 、 ” 貪 ” 的毛病，外運時須切記微沉肘尖。
莫貪莫夾，束肋毛膚相挨：
在練拳時手臂外運不要“貪”“探”，內(nèi)運不要過分夾緊，須很自然的使肱部貼近胸或肋，使兩者之間的毛膚有觸覺感，這樣就符合 “ 沉肘束肋 ” 的要求。
腰如車輪左右轉(zhuǎn)，虛實分明互相連：
拳論講 “ 命意源頭在腰隙 ” ，可是在運動中腰如車輪左右轉(zhuǎn)，其顯示的地方，則表現(xiàn)在兩肋與盆骨之間。其運動一般規(guī)律有二種腰勁， “ 花腰勁 ” 與 “ 套腰勁 ” 。虛實也就是陰陽、開合、剛?cè)帷⒖炻?、上下――等說法，在手足腰身――等處處都有虛實，總的講就是一個虛實（指腰部的虛實）。互相連是互相連綿不斷變化的意思。
腳踏忌 “ 八 ”“ 丁 ” ，切記合足尖。
內(nèi)掌踏地偏重，大、二足趾領(lǐng)先：
練拳時忌諱落腳踏成 “ 八 ” 字形、 “ 丁 ” 字形。特別是初學時必須注意，兩足向內(nèi)微合，起碼得擺正。內(nèi)腳掌踏地用力要偏重外腳掌，但外腳掌絕不準翹起，大二指要抓緊地面。分清輕重虛實，切忌雙重（兩足一樣重）。這些都是為了練腰襠勁與摸勁的嚴格要求，腳步轉(zhuǎn)換一律是以腳跟著地轉(zhuǎn)換，不得用腳尖著地轉(zhuǎn)換。步的距離，大是本人的一腿，小是中間填下本人一豎腳。遠則起步不靈，近則狹促不固。
寧進不退，下在上先：
推手時腳步不能輕易后退，練拳中勁別一般也不能后退。有些姿勢雖向后退，而其寓意必有前進之意。這就是：“欲抑先揚、欲上先下、欲左先右、欲前先后”的辯證道理。太極拳每一動都離不開這個道理，下在上先是指每一動每一姿勢下盤要在上盤之先行動，絕不能臂手掄了半天，腿足還沒有動，但意都在行動之前。
注陰不注陽，注后不注前。
無處不太極，纏絲勁當粘：
前為陽后為陰，練拳時的虛實，須知 “ 剛中寓柔，柔中寓剛 ” 的道理。在外形上前手前足為陽，而在后手后足為陰，內(nèi)勁必須偏重后邊手足，后腿必須保持微膝，兩腿窩必須保持窩狀。后腿腳也不能很蹬緊，很蹬窩狀就不易保持。全身每處都在公轉(zhuǎn)和自轉(zhuǎn)運動，行弧形、圓形或半圓形的旋轉(zhuǎn)無極與太極的內(nèi)在初形和成形的有與無的不同，而外形則都是圓形，因此太極拳是內(nèi)勁摧外形，而非無極之空無，所以叫無處不太極。在旋轉(zhuǎn)運動中是由趾而脛而股而會陰，由身（命門）而肩而肱而橈骨尺骨直達指梢的旋轉(zhuǎn)勁，就叫 “ 纏絲勁 ” ，也叫 “ 螺旋勁 ” 。纏有順逆、內(nèi)外、正側(cè)、前后、上下、大小――之區(qū)別。這種纏不讓有中斷跡象地延纏，就叫纏絲勁當粘。
心意氣力筋骨，手足肘膝胯肩。
內(nèi)外==分明，上下周身內(nèi)外：
心與意、氣與力、筋與骨相合為內(nèi)三合； “ 手與足，肘與膝，肩與胯 ” 相合為外三合，總謂之==。練拳時須各與各之間相配合，合而言之為一合。==包括周身上下內(nèi)外的各自關(guān)系，也可以說是一個關(guān)系，叫“一合”即內(nèi)外相合，這是一本萬殊，萬殊咸歸一本的道理。
腋腿四窩名四貴，左與左對右亦然：
四貴對照與外三合精神一致，是對外形協(xié)調(diào)一致的關(guān)鍵要求。主要還須知道 “ 腋窩不得見，腿窩不凸現(xiàn) ” 的嚴格原則，也就是腋窩不能外露，腿窩要時時處處保持窩狀，不能成平板形，更不能成凸出形。否則就頂而不靈。
運行結(jié)合呼吸，不丟不頂徐延：
太極拳為內(nèi)功拳，以內(nèi)勁為主，內(nèi)勁是靠呼吸支配調(diào)節(jié)的，外形是靠內(nèi)勁摧動的，故運行轉(zhuǎn)換都必須結(jié)合呼吸，但都是受意來指使，在意的指導下，結(jié)合內(nèi)外==的要求，自自然然持久不懈地習練，不讓有斷續(xù)處和凸凹處，也就便于做到不丟不頂?shù)木车亍?br>
靜如山岳動如電，蓄若拉弓發(fā)如箭：
在這里講靜要沉穩(wěn)，動要機靈迅速?？偟膩碚f，動與靜即是對立又統(tǒng)一，不能呆板對待。當然動與靜都是受意思驅(qū)使的。蓄與發(fā)是指蓄勁與發(fā)勁而言。四肢身軀為五張弓，合而為一張弓，是在 “ 急來則急應(yīng)，緩來則緩隨、逆來順受，舍己從人 ” 的條件下蓄而后發(fā)之意思。要達到內(nèi)外一致時，不免要有望洋興嘆之感，但世上無難事，只要勤學苦練，是不難做到的。
捕鼠貓形搏兔鶻，聚精會神莫稍偏：
是比喻習拳推手要聚精會神，像貓捕鼠、鷹抓兔那樣蓄而后發(fā)的神氣姿態(tài)。主要不能脫乎虛實轉(zhuǎn)換達到矯健輕靈，最要緊的是指身法步法眼神等結(jié)合一致。
剛而不僵輕非浮，五陰五陽虛靈現(xiàn)：
太極拳要求剛?cè)嵯酀?，這個剛不是僵硬的剛，是柔中練出來的剛。重則滯，輕則靈。但輕不是飄浮。僵滯必頂，飄浮必斷、必丟。務(wù)須掤勁不失，中立不偏，瀟灑松沉，以意行氣，以氣催形，虛實分明才為適中。拳論講： “ 純陰無陽是軟手，純陽無陰是硬手。一陰九陽是根頭棍，二陰八陽是散手。三陰七陽猶覺硬，四陰六陽顯好手。唯有五陰并五陽，陰陽無偏稱妙手。妙手一著一太極，空空跡化歸烏有 ” 。根據(jù)這個論點，太極拳必須做到五陰五陽，才能臻于不偏的虛靈境地。
著熟懂勁循序進，黏粘神明自通玄：
太極拳論講：“由著熟而漸至懂勁，由懂勁而階及神明，然非用力之久，不能豁然貫通焉”。以上正說明了循序漸進一層深一層，不可躐等，方可逐步達到這種玄妙的地步。
謙虛謹慎在武德，急躁狂妄誤指點：
武德是練拳者第一基本準則，務(wù)須做到謙虛謹慎，奉公守法，勤學苦練，尊師愛幼，不得急躁求成，狂妄欺人。反之將遭人不齒，習武者應(yīng)共勉之。
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