首都體育學(xué)院運(yùn)動系副教授 高斌
人們在工作之余，常會利用各種健身活動來強(qiáng)身健體，現(xiàn)在比較普及的運(yùn)動項(xiàng)目有羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、游泳、籃球、健身操，以及登山遠(yuǎn)足等戶外活動。但是很多人不知道，運(yùn)動前準(zhǔn)備活動一定要做充分。
運(yùn)動前應(yīng)先做輕微的身體柔韌活動，這樣能打開體內(nèi)較小的血管，提升身體熱度，有效預(yù)防做爆發(fā)運(yùn)動所造成的肌肉撕裂。另外，還可以通過屈伸活動拉長肌肉、增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性。柔韌活動做好后再做慢跑運(yùn)動，能使身體進(jìn)一步得到活動，為進(jìn)入良好的運(yùn)動狀態(tài)做準(zhǔn)備。
不同項(xiàng)目熱身針對的部位不同
運(yùn)動前熱身是一項(xiàng)大原則。但不同運(yùn)動項(xiàng)目的熱身方式也不同。
籃球的準(zhǔn)備活動主要針對手指、手腕、膝蓋、腳踝等部位。手指活動可以通過雙手互壓手指韌帶，提高韌帶活性。手腕可以通過4個(gè)方向的轉(zhuǎn)動來提高手腕韌帶的彈性。膝蓋和腳踝可以通過前后活動以及蹲起，來提高韌帶和肌肉的活性。
羽毛球的準(zhǔn)備活動針對的部位是肩、背部的肌肉。可通過壓肩、拉背等方式把肩背的肌肉和韌帶拉開，從而提高肌肉溫度和韌帶彈性。
乒乓球的準(zhǔn)備活動針對的部位是手腕、肱二頭肌、肱三頭肌。手腕可以通過轉(zhuǎn)動提高靈敏度和肌肉活性。肱二頭肌和肱三頭肌肉，可以通過拉伸運(yùn)動充分熱身。
網(wǎng)球的準(zhǔn)備活動針對的部位是小臂和腰部。小臂可以通過左右轉(zhuǎn)動來提高肌肉溫度。腰部可以通過4個(gè)方向的拉伸和環(huán)繞動作來充分提高肌肉
溫度和韌帶彈性。各個(gè)項(xiàng)目準(zhǔn)備活動針對的部位都不同，參與活動前一定要了解清楚。一般情況下做準(zhǔn)備活動需要5到10分鐘，以身體微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。
冬季活動，熱身更要做好
夏季鍛煉，天氣比較熱，準(zhǔn)備活動時(shí)間可以短一些，不能以為溫度高身體就已經(jīng)活動開了。在劇烈運(yùn)動過程中，人體出汗會增多，因此要盡量補(bǔ)充身體的水分，以防身體脫水。
冬季人體各器官如內(nèi)臟、肌肉的功能都處于較低水平，身體的新陳代謝功能不旺盛，骨骼和韌帶較為僵硬，從事劇烈的運(yùn)動前，熱身運(yùn)動更要做好。
運(yùn)動后還要注意冷身
需要特別強(qiáng)調(diào)的是，不做準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不充分，將給身體帶來損傷，人體的內(nèi)臟器官會因?yàn)橥蝗粍×一顒佣軅?，特別是心、肺因驟然運(yùn)動而加大工作負(fù)荷，容易造成傷病。這樣不僅沒有增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，反而會造成身體機(jī)能傷害。
人們在運(yùn)動前不僅要做好“熱身”，運(yùn)動過后還應(yīng)特別注意“冷身”。我們在做廣播體操時(shí)的整理運(yùn)動就是一種冷身。運(yùn)動中血液循環(huán)加速，而運(yùn)動結(jié)束時(shí)，血壓會猛然下降，造成心臟供血不足。因此，可以做一些節(jié)奏慢的運(yùn)動，如慢跑、抬腿、甩臂等，來減緩血液突發(fā)性變化，進(jìn)一步適應(yīng)身體，消除疲勞，使身體得到更好的鍛煉。
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