你總是把事情拖到最后一刻才做嗎？其實(shí)你也不是偷懶，只是想著動(dòng)手卻沒動(dòng)起來，而且還因此有點(diǎn)負(fù)罪感？你會(huì)不會(huì)常常暗下決心不再這樣，但是卻從未徹底改善？很可能這一習(xí)慣還沒真的讓你承擔(dān)什么嚴(yán)重的后果，但是你的焦慮卻周而復(fù)始，無法解除？
如果你符合上面的描述，那你很可能屬于一個(gè)龐大但未被重視的群體：拖延癥患者。
別害怕，這并不意味著你有精神方面的疾病。事實(shí)上，心理學(xué)家還沒有下決心把具有這些特征的人劃歸“病人”一類（該不會(huì)他們也在拖延干這件事吧^_^）。但是，如果這種“習(xí)慣”已經(jīng)影響了你享受生活，甚至給你帶了一些無法補(bǔ)救的后果，那么它和其他疾病似乎也并無本質(zhì)上的不同。好消息是，醫(yī)治這一“疑難雜癥”可以是一個(gè)很快樂的過程。所以，請(qǐng)看下去吧！
Neil Fiore博士在其《The Now Habit: A strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-free Play》（中文版書名《戰(zhàn)勝拖拉》）一書中對(duì)拖延癥患者的心理進(jìn)行了深入的分析，并提供了許多實(shí)用的解決方案。這本書初版于1989年，2006年更新后再版，這本身就是對(duì)它的巨大肯定。作者也受到各大公司（如AT&T，美國(guó)最大電信公司）和教育機(jī)構(gòu)（如加州伯克利大學(xué)，美國(guó)最好的公立大學(xué)）的邀請(qǐng)，去解決那里員工/學(xué)生的拖延問題。如果你認(rèn)定自己的拖延已經(jīng)到了不得不改的地步，那么這本書就是你的必讀手冊(cè)。下面就是我從中學(xué)到的東西。
為什么我們會(huì)拖延？
與很多人以為的相反，拖延其實(shí)是一種積極的行為。它是我們的身體為了保護(hù)自己而下意識(shí)發(fā)出的逃避指令。你也許要問：有什么危險(xiǎn)需要逃避？答案是很多人心中存在的對(duì)失敗的恐懼，甚至對(duì)成功的恐懼，以及對(duì)不完美的恐懼（即完美主義）。
所以，正確對(duì)待拖延的做法絕不是命令自己“要有毅力”，也不是責(zé)備自己，讓自己有負(fù)罪感，因?yàn)檫@樣反而會(huì)讓相應(yīng)的恐懼更加強(qiáng)烈，從而更想逃避。只有學(xué)會(huì)積極地與自己對(duì)話，才能讓潛意識(shí)中的恐懼感消失，從而不再逃避。
我該怎么做？
有兩個(gè)主要的方法：“反向時(shí)間表”和“無日程表”。
“反向時(shí)間表”，即從項(xiàng)目截止日開始倒過來安排要做的事。為每項(xiàng)任務(wù)安排“mini deadline”（小截止日期）。
舉個(gè)我熟悉的例子，今年6月我要去參加個(gè)學(xué)術(shù)會(huì)議并作發(fā)言。那么可以這樣安排：
6.15 排練好演講
6.1 準(zhǔn)備好講稿，安排好交通工具
5.15 上交會(huì)議論文
5.14 論文排版，定稿
5.5 論文第三份草稿
4.20 論文第二份草稿
4.1 論文第一份草稿
3.1 論文大綱
2.15 完成研究
……
“無日程表”（Unschedule），聽起來很玄乎，其實(shí)并不麻煩：
1. 將那些與工作無關(guān)的事情安排進(jìn)日程表，如吃飯睡覺休閑娛樂社交鍛煉。另外一些較固定的內(nèi)容，如例會(huì)，上下班的交通，以及和醫(yī)生的預(yù)約也排進(jìn)去。
2. 任何日程表上沒安排的時(shí)間，考慮開始工作。并在結(jié)束后記錄進(jìn)日程表。只要開始就行，不刻意要求完成什么。但是只有30分鐘以上無中斷的時(shí)間才計(jì)入。
3. 一些輔助規(guī)則：* 在完成一次30分鐘以上的工作時(shí)間段后慰勞自己。
* 每天記錄“真正的”工作時(shí)間，每周也記錄工作時(shí)間。（作者建議一天的專心工作時(shí)間不超過5小時(shí)，一周不超過20小時(shí)；我暫時(shí)不太理解）
* 一周有一天完全用來娛樂
* 去娛樂和社交活動(dòng)前，安排半小時(shí)以上工作
* 不斷“開始”
* 當(dāng)覺得無法堅(jiān)持滿30分鐘時(shí)，多堅(jiān)持5-10分鐘。不要以失敗告終。
真的有效嗎？
個(gè)人認(rèn)為，當(dāng)且僅當(dāng)你真的遵守了這些做法時(shí)，有效。別小看這些規(guī)則，后面潛藏著作者多年鉆研心理學(xué)以及做咨詢顧問的成果和經(jīng)驗(yàn)。實(shí)施起來你才會(huì)發(fā)現(xiàn)它們的威力！
更多訣竅
在一篇博客這么短的篇幅內(nèi)要介紹完一本書的內(nèi)容顯然是很難的。若你真的想要知道更多訣竅，去豆瓣看《戰(zhàn)勝拖拉》摘抄筆記吧，相信如果這份筆記的作者已經(jīng)戰(zhàn)勝了拖拉，就會(huì)繼續(xù)更新下去。
真情告白
這篇文章的作者也曾經(jīng)是拖延癥患者的一員，現(xiàn)在仍處于“觀察期”。各種關(guān)于拖延癥的資料中所描述的情況都在自己的身上發(fā)生過。后來有一些外在因素的影響，以及偶然采取的正確應(yīng)對(duì)，算是得以少拖延一些事情。但是種種跡象表明，拖延仍然是我個(gè)人管理中最大的問題。不過，有了上面提到的這些方法，我有信心擺脫這個(gè)陰影。你呢？現(xiàn)在就開始制作你的“反向時(shí)間表”吧！
延伸閱讀
盡管我強(qiáng)烈建議大家看原文（無論中英），但是一些提煉出來的資料也許已經(jīng)足夠解決你的問題，或者一些實(shí)例會(huì)讓你更容易接受。下面就是一些這樣的資料，其準(zhǔn)確性未經(jīng)檢驗(yàn)，大家各取所需吧。
Notes from Now Habit by Neil A. Fiore, Ph.D.
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