站長(zhǎng)按 誰(shuí)說(shuō)健康問(wèn)題只有專家才有發(fā)言權(quán)?!既然人人都追求健康,那么,當(dāng)然人人都應(yīng)該有自己的主張。我的健康我做主!轉(zhuǎn)眼,2010年即將過(guò)去,嶄新的2011年正向我們走來(lái)。因此,就請(qǐng)您談?wù)勛约夯蚣胰说男履杲】敌脑敢约敖】涤?jì)劃吧!
新年新目標(biāo)
邱元新
趙若明:每天1萬(wàn)步
有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)防病健身效果顯著,同時(shí)安全可靠,肌肉和韌帶受傷的概率很小。此外,該運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行,不需要特殊的運(yùn)動(dòng)設(shè)備,老少皆宜,適合所有人群。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是——健步走。
健步走比跑步安全。跑步時(shí)腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2～7倍,有可能使肌肉、韌帶拉傷。而健步走所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半,能有效緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。
健步走能保持優(yōu)美體態(tài)。人過(guò)30歲,體內(nèi)新陳代謝開(kāi)始減慢,攝入的脂肪不易被氧化利用,于是造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅(jiān)持戶外健步走,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到鍛煉,加速新陳代謝,從而消耗體內(nèi)多余脂肪,延緩衰老過(guò)程。一位體重50公斤的女性,每天進(jìn)行1小時(shí)的健步走,就可消耗250～550千卡的熱量。堅(jiān)持下去,就會(huì)“走”掉臃腫肥胖。以每小時(shí)3公里的速度行走1.2～1.5小時(shí),可以使人的新陳代謝率提高一半。
健步走可增強(qiáng)心肺功能。戶外健步走是一種有氧運(yùn)動(dòng),能促使心臟輸送更多的血液,滿足全身各器官和組織因行走所消耗的氧氣。健步走鍛煉了心臟和肺臟功能,有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率,如高血壓、高血糖、脂代謝紊亂等。
健步走可增加骨質(zhì)強(qiáng)度。健步走對(duì)于脊柱、下肢關(guān)節(jié)是自身負(fù)重運(yùn)動(dòng)。在陽(yáng)光照射下健步走有助于骨質(zhì)沉積,增加骨質(zhì)強(qiáng)度,故也能夠減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)展。
健步走可減輕精神壓力。現(xiàn)代社會(huì)生活的激烈競(jìng)爭(zhēng)和快節(jié)奏,使人們的神經(jīng)系統(tǒng)經(jīng)常處于高度緊張狀態(tài),導(dǎo)致心率加快、血壓升高、失眠等。健步走被稱為天然鎮(zhèn)靜藥,可使人保持平和的心理狀態(tài),對(duì)減慢心率、調(diào)整血壓、改善睡眠大有好處。
健步走適合人群廣。爬山、長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,消耗體力多,技巧性強(qiáng),較適合于中青年人。而健步走比較和緩安全,要領(lǐng)易于掌握,并且體力耗費(fèi)小,適合老、中、青各個(gè)年齡段人群。
作為最簡(jiǎn)便易行的中等強(qiáng)度的健身活動(dòng),健步走符合美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國(guó)疾控中心的健身建議。國(guó)外普遍推薦的處方是每天步行1萬(wàn)步,而我國(guó)則推薦每天6000步到1萬(wàn)步。
邱元新:新年新目標(biāo)
心理健康與生理健康一樣重要,在新的一年里,不妨給自己的心理健康定個(gè)目標(biāo),并從一些細(xì)節(jié)做起。
(1)定一個(gè)合理的目標(biāo)。人首先要正確地認(rèn)識(shí)自己,包括自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn),能力和極限。有一個(gè)合理的目標(biāo),是避免焦慮的首要因素。
(2)大事化小。把一件看起來(lái)雜亂無(wú)頭緒的事情,分成一個(gè)個(gè)小的部分,然后從簡(jiǎn)單的部分人手來(lái)處理。每處理掉一部分,你就會(huì)更有信心。
(3)不要一味地“宅”。只有多和其他人接觸和交往,才能正確認(rèn)識(shí)自己,并且在必要的時(shí)候?qū)で笤?/span>
(4)堅(jiān)持一項(xiàng)愛(ài)好或者活動(dòng)。堅(jiān)持體育鍛煉被證實(shí)能有效地減輕自己的焦慮情緒。它不僅能鍛煉身體,而且可以協(xié)助調(diào)節(jié)人體腦部的神經(jīng)內(nèi)分泌變化,還可以讓人通過(guò)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,集中注意力,并獲得樂(lè)趣。
(5)不要害怕藥物。濫用藥物肯定不行,但有些問(wèn)題,例如嚴(yán)重的焦慮癥、抑郁癥,伴隨有大腦器質(zhì)改變,此時(shí)就不要過(guò)于恐懼藥物。
黃衛(wèi)國(guó):多多站起來(lái)活動(dòng)吧
日前,《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一篇?dú)v時(shí)10多年,跟蹤1.7萬(wàn)人做出的研究報(bào)告指出:一個(gè)人無(wú)論平時(shí)是否定期鍛煉,坐得太久都會(huì)增加患病的幾率,大幅減少壽命,最終坐以待斃。
坐得多也會(huì)危及健康?答案是肯定的。
肌肉運(yùn)動(dòng)能提高人體代謝率,從而燃燒掉更多的脂肪。大肌肉塊運(yùn)動(dòng)量少,脂肪自然就會(huì)大量堆積了。這個(gè)道理很多人都知道,久坐發(fā)胖。可是,還有些大家不知道的事情也悄然發(fā)生了。
首先,肌肉細(xì)胞可以直接消耗血糖,不用胰島素幫忙,從而節(jié)省了胰島素,有利于穩(wěn)定血糖。因此,飯后別坐著,運(yùn)動(dòng)可以幫助穩(wěn)定餐后血糖。
第二,大肌肉運(yùn)動(dòng)可以擠壓肌肉血管中的血液回流心臟,因此,肌肉收縮有“第二心臟”的功能,幫助靜脈血回流。如果久坐不動(dòng),靜脈血回流自然會(huì)比較差,因?yàn)槎加俜e在下肢血管中了。目前,肺栓塞發(fā)病率逐年升高,與久坐密切相關(guān)。因此,血液容易凝固的人更不能久坐,要定時(shí)活動(dòng)活動(dòng)腿腳。比如,在長(zhǎng)時(shí)間坐車的旅途中,一定要提醒自己中途活動(dòng)活動(dòng)腿腳。
第三,久坐導(dǎo)致人體平衡能力差。中醫(yī)講,“久坐傷脾”,久坐必然肌肉無(wú)力。經(jīng)常不運(yùn)動(dòng),肌肉、神經(jīng)對(duì)下肢關(guān)節(jié)的控制力就會(huì)差,就會(huì)發(fā)生底盤(pán)不穩(wěn)的現(xiàn)象,容易摔跤。所謂腿發(fā)軟,就是肌肉無(wú)力,神經(jīng)控制下肢不利的表現(xiàn)。關(guān)節(jié)、韌帶中有很多本體感受器,能夠感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化,快速讓肌肉做出相應(yīng)的調(diào)整,防止摔跤。但久坐的人這些感受器長(zhǎng)期得不到鍛煉,功能就會(huì)下降,人的平衡能力也就會(huì)下降。
第四,久坐使腿的骨密度下降加速。骨密度絕不僅僅是補(bǔ)鈣就可以改變的,骨頭必須受力才能保持相應(yīng)的骨密度。比如人體在失重的情況下或長(zhǎng)期臥床的時(shí)候,即使補(bǔ)充大量的鈣,也一樣抑制不住骨頭的快速鈣流失。30歲以前骨密度不斷增加時(shí),久坐會(huì)使骨密度達(dá)不到應(yīng)有的高度。而30歲以后,久坐會(huì)加速骨密度的下降速度。現(xiàn)在,很多人腳后跟、膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)骨刺,和久坐導(dǎo)致骨脫鈣也是密切相關(guān)的。在保證安全的情況下,參加跳繩、爬樓梯等這樣刺激骨的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加骨密度。
最后,坐著的時(shí)候,腰椎間盤(pán)受到的壓力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于躺著和站著的時(shí)候。因此,久坐會(huì)把腰坐壞,容易導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。
多多起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)吧,不要再“坐以待斃”了。
宋清寧:有的放矢去體驗(yàn)
現(xiàn)在定期體檢已經(jīng)是許多人的共識(shí),人們目前接受的體檢,除了常規(guī)的三大項(xiàng)目外,一般還有血脂、血糖、腎功能、胸片、心電圖、彩超,等等。在這個(gè)基礎(chǔ)上,不同年紀(jì)、不同類型的人要有各自的選擇。一般來(lái)說(shuō),年齡在35～50歲之間的人群,女性要加查婦科、分泌物常規(guī)、子宮附件和乳腺鉬靶檢查;男性可以考慮根據(jù)需要。增加腸鏡、胃鏡檢查;有些高危職業(yè)的人,例如在空氣污染嚴(yán)重環(huán)境下工作的人,要重視呼吸系統(tǒng)的檢查。
進(jìn)入2011年,您的年齡如果已超過(guò)50歲,就應(yīng)該考慮加查腫瘤標(biāo)志物、前列腺檢查、婦科檢查等。此外,骨密度檢查可以提上日程。另外,下面有一些簡(jiǎn)單的方法可以幫助你自測(cè):
(1)吹滅生日蛋糕上的蠟燭時(shí),如果感到眩暈,要注意是否有肺功能不全。
(2)是否總想打嗝,自覺(jué)燒心、吐酸水,不覺(jué)得餓,吃點(diǎn)東西就感覺(jué)飽脹,口干、苦、澀并伴有異味,大便或稀或干或不暢。
(3)測(cè)身高不只是孩子的事。量量身高,對(duì)比去年看看是否有變化,這提示你是否已出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。
(4)測(cè)測(cè)自己的腰圍,就算體重沒(méi)有變化,腰圍持續(xù)增長(zhǎng)也不正常。
李春利:學(xué)會(huì)如何去看病
在新的一年里,要學(xué)習(xí)的東西很多。有時(shí)候,學(xué)會(huì)如何去看病,也是重要內(nèi)容之一。隨著年齡的增大,許多疾病就會(huì)纏身,因此,學(xué)會(huì)看病比看病本身更有講究。在看病之前,應(yīng)該預(yù)先做些準(zhǔn)備。
(1)如果你是新病號(hào),你應(yīng)該說(shuō)清楚,你是從什么時(shí)候開(kāi)始不舒服的,最好精確到幾點(diǎn),比如“從昨天下午4～5點(diǎn)開(kāi)始發(fā)燒”,而不是說(shuō)成“從下午開(kāi)始發(fā)燒”;具體有什么地方不舒服,比如疼痛。是全頭痛還是偏頭痛,是針刺樣疼痛還是鈍痛,疼痛的同時(shí)有沒(méi)有其他的表現(xiàn),比如紅腫、潰爛、發(fā)熱,等等。另外,如果你有家族遺傳病史,或者家族中有類似病號(hào),或者你有特殊經(jīng)歷,都要主動(dòng)告訴醫(yī)生。
(2)第一次看醫(yī)生,不一定要掛專家號(hào),可以先掛普通號(hào)進(jìn)行檢查,待檢查結(jié)果出來(lái)后,再掛專家號(hào)。
(3)老病號(hào)最好在固定的醫(yī)生那里就醫(yī)。如果要換醫(yī)生。需要把你之前的病歷記錄、檢查結(jié)果、用藥經(jīng)歷全部整理好帶給你的新醫(yī)生。
(4)開(kāi)檢查單、開(kāi)藥前,如果有經(jīng)濟(jì)方面的問(wèn)題,或者牽涉到報(bào)銷問(wèn)題,請(qǐng)?zhí)崆案嬷t(yī)生。
(5)拿到藥后先看說(shuō)明書(shū),然后對(duì)照醫(yī)囑,如果發(fā)現(xiàn)不一致或有不明白的地方應(yīng)去問(wèn)醫(yī)生。
王國(guó)川:馬上戒煙
不管你平時(shí)多么注意健康,只要你有吸煙的習(xí)慣,這一切都將白費(fèi)。既要吸煙又要健康,我可以負(fù)責(zé)任地告訴你,這是不可能的。吸煙有百害而無(wú)一利。其對(duì)身體的危害不是自我修復(fù)可以挽救的。吸煙會(huì)使體內(nèi)生成很多有害的化學(xué)物質(zhì),它們結(jié)合分化,數(shù)量可以達(dá)到1000多種,而且會(huì)氧化血液,使得機(jī)體老化速度加快。
吸煙還會(huì)使血管收縮,導(dǎo)致血液循環(huán)不暢,引起皮膚暗淡以及色斑和皺紋等的出現(xiàn),如果長(zhǎng)期如此下去,等你意識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性,趕緊拼命吃蔬菜水果補(bǔ)充抗氧化成分,想以此減緩對(duì)健康的損害,但往往為時(shí)已晚。想想看吧,就像你的每個(gè)細(xì)胞都被刮傷了一樣,吸煙對(duì)身體的危害是足以讓人顫栗的。如果你不想“亡羊補(bǔ)牢”,那么從現(xiàn)在起,就一咬牙戒煙吧,否則,幾年之后你就會(huì)嘗到自己種下的苦果。雖然腦子里很清楚吸煙有害,但是真正要戒掉又是困難重重。這到底是為什么呢?戒煙前最關(guān)鍵的是要弄清自己是為什么開(kāi)始吸煙的,然后從這個(gè)源頭出發(fā),著手解決。一下子要想完全戒掉是不大實(shí)際的,可以慢慢地減少抽煙的根數(shù),直到最后自然戒掉。這是一種比較容易接受的循序漸進(jìn)的方法。戒煙后可能導(dǎo)致突然增肥,所以有些人會(huì)有所顧忌,下不了戒煙的決心。實(shí)際上,戒煙后你的體質(zhì)會(huì)得到很大的改善,恢復(fù)體形將變成小菜一碟。
吳學(xué)賢:甜點(diǎn)誘人少食少妙
現(xiàn)在,超市、糕點(diǎn)店銷售的點(diǎn)心和面包,口感細(xì)滑,非常美味,入口即化,擺在柜臺(tái)里讓人駐足觀望,止步不前,著實(shí)充滿了甜蜜的誘惑。但需要警惕的是,這些軟乎乎的甜點(diǎn),其實(shí)是抗衰老的大敵。藏在甜點(diǎn)可愛(ài)外表下的真正敵人叫作“反式脂肪酸”,它不僅會(huì)加速人的老化,攝入過(guò)多還會(huì)引發(fā)心臟疾病。據(jù)有關(guān)資料,在美國(guó)紐約,從2006年12月起就開(kāi)始限制它在餐飲業(yè)食物中的使用,在加利福尼亞州則是從2008年開(kāi)始全面禁止。油炸食品以及用起酥油加工的食品中都含有“反式脂肪酸”。有人認(rèn)為“人造黃油比普通黃油熱量低,所以要安全健康得多”,這絕對(duì)是個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。人造黃油中含有大量的反式脂肪酸,對(duì)健康危害極大,應(yīng)該盡量少吃。其次,放入咖啡中的奶精,反式脂肪酸含量極高。
除了甜食以外,口感松脆的食品中往往也含有大量反式脂肪酸。比如快餐店賣的炸薯?xiàng)l、烤土豆片就是“健康小惡魔”。不僅如此,多次使用的油也是反式脂肪酸的主要來(lái)源,它會(huì)危害人們的健康,所以少吃為妙。
朱同:低鹽飲食保健康
民以食為天。良好的飲食習(xí)慣是健康的基本保證。以下做法供您參考:
(1)做好食物后放鹽:平時(shí),可以先將菜炒好,最后上桌前撒一點(diǎn)鹽。這樣味道浮在表面,你可以攝入更少的鹽。有人試驗(yàn)過(guò),做菜時(shí)不用放鹽,而將限量的鹽溶解在一個(gè)小碟中,吃菜時(shí)點(diǎn)一點(diǎn),既能感覺(jué)到咸味,又能保證食鹽不超量。
(2)善用替代品:除了鹽和醬油,我們還有醋、蔥、蒜、姜、孜然、辣椒、花椒、五香粉、咖喱等,可以多試試其他“咸味”的口味。不少調(diào)味料,如蒜、姜、咖喱,也被證實(shí)有不錯(cuò)的防病保健效果。
(3)多吃富含鉀的食物:多吃富含鉀的蔬菜和水果,除了能夠幫助保證膳食平衡外,攝入足夠的鉀本身還可以減少高鈉飲食帶來(lái)的一些負(fù)面影響。
魏超越:新年勤鍛煉
對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō),鍛煉不夠主要是源于“懶”。所以,在新年即將到來(lái)之際,準(zhǔn)備個(gè)計(jì)步器是最有效的方法。通常來(lái)說(shuō),專家們希望中老年人群應(yīng)保證1周3次以上、每次30分鐘的有目的的鍛煉,如果能堅(jiān)持每周5次、每次30分鐘的步行,其實(shí)也可以起到一定的鍛煉效果。如果你不能一次走30分鐘,那么,亦可分成6次,每次走上5分鐘。
更簡(jiǎn)單的方法就是數(shù)你走了多少步。你可以給自己定個(gè)目標(biāo),比如每天8000步,然后不管上午、下午,還是去菜場(chǎng)買菜、溜寵物等,都計(jì)算上,看你一天到底能不能走到,走不到就補(bǔ)齊它。堅(jiān)持一年,自然就能看到結(jié)果。
太極拳也是不錯(cuò)的選擇。有關(guān)專家研究發(fā)現(xiàn),在對(duì)20名老人分組跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn),進(jìn)行24式太極拳鍛煉的老人,在訓(xùn)練8周后,體內(nèi)的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞免疫功能都顯著高于沒(méi)有進(jìn)行太極拳訓(xùn)練的一組。甚至因病臥床的老人如果能坐在床上打太極,身體各項(xiàng)素質(zhì)也會(huì)顯著優(yōu)于沒(méi)有進(jìn)行坐式太極鍛煉的老人。
孟春林:健步走鍛煉宜快慢結(jié)合
健步走根據(jù)步行的速度,分為慢走(50～80米/分)、快走(90～110米/分)、跑步(>120米/分)。初始鍛煉的人或年老體弱者可選擇慢走和快走,或走、跑交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式。在每一次鍛煉時(shí)先慢走后快走,或先走后跑,交替進(jìn)行。初始鍛煉的人,最好是走1分鐘,跑1分鐘,交替進(jìn)行,每隔1～2周增加10%的運(yùn)動(dòng)量(增加跑的時(shí)間,縮短走的時(shí)間)?；蛘哂尚凶唛_(kāi)始鍛煉,隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng),逐漸過(guò)渡到由慢跑替代行走。
鍛煉時(shí)還應(yīng)注意穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋,以免腳部扭傷。運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)選擇輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的鞋,腳掌心的彎度要配合腳部,腳尖處仍有空隙,腳背不要太緊,腳踝后面一點(diǎn)的部分要合適。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人建議半年換一雙運(yùn)動(dòng)鞋,不要一雙運(yùn)動(dòng)鞋只要不壞就穿到底。
健步走時(shí)如果姿勢(shì)不好會(huì)增加關(guān)節(jié)及肌肉的負(fù)擔(dān)。正確的姿勢(shì)是:目視正前方,縮下巴,收小腹,要微挺胸略收腹,肩膀不要出力,胳膊稍微彎曲,手掌輕輕握拳,流暢地?fù)u擺。從腰部發(fā)力來(lái)移動(dòng)腳步,輕快地邁開(kāi)大步走。腳后跟著地,用腳尖踢出去。身子挺直,以良好的姿勢(shì)輕松愉快地健步走。
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