(2014-02-17 10:03:23)
Urdhva=向上的；Dhanura=一張弓
輪式補養(yǎng)和增強背部肌肉群，放松肩關節(jié)和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。身體前側(cè)也得到有力的伸展，滋養(yǎng)和增強腹部各肌肉，使許多內(nèi)部器官和腺體受益。血液循環(huán)得到增強，一股新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽，感覺敏銳。輪式也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力。收緊大腿和臀部的肌肉，增強背部和手臂的力量；增強頸部、胸部和肩膀的靈活性；消除身體的僵硬和工作后的緊張；培養(yǎng)良好體態(tài)，預防駝背；增加骨密度，預防骨質(zhì)疏松癥。去除腹部贅肉、幫助消化、去除便秘。
1、仰面平躺。向頭頂彎曲肘部。指尖朝腳的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。膝蓋彎曲，雙腳盡量收向臀部。雙腳雙膝與胯同寬。腳踩地板，讓骨盆、下背部離開地板。
2、呼氣抬起軀干。讓頭向后，頭頂頂在地板上。檢查的手要對齊。抬高肩膀和骶骨
3、兩手兩腳壓入地板，頭頂離地，進入姿勢。
4、抬起腳跟，腳尖點地。這時讓手臂的伸展達到最大的限度。向上伸展骶骨和尾骨，保持骨盆的高度然后腳跟下沉。在腳跟下沉的同時注意讓大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。 手臂和肩膀首先盡可能完全伸直手臂。然后以自身的能力把胸膛向前推，使手臂盡量垂直于地板。
多花幾個呼吸去完成上述的動作。在以上動作中，尤以手臂挺直最為重要。如果沒有挺直，哪么接下來的腳接近手，再讓腳跟放下的動作，就失去了意義。
為了挺直手臂也可以讓雙手向外轉(zhuǎn)一點，這樣手臂會更有力量一點。如下犬式中對手掌的要求：伸展所有的手指，壓力放在在手指關節(jié)的根部，在輪式中也是如此。手指和關節(jié)根部壓入地板，讓掌跟變輕，使前臂在支撐中發(fā)揮出肌肉的力量，從而手臂的伸展變得更為有效。
前臂、肘部彼此靠近，同時上臂如山式向外旋轉(zhuǎn)（三頭肌向內(nèi)，二頭肌向外）。
雙手把肩胛骨向上深深地推入后背。 軀干、胯部和骨盆用臀部的底部把尾骨向上塞。
在所有的后彎中臀部的肌肉都要壓入骨盆。但注意當肌肉壓入骨盆的時候，避免兩邊臀部相互擠壓，要彼此分離。這是因為擠壓會引起大腿的外旋，使骶骨關節(jié)的壓縮，從而限制了骨盆的運動。
注意以下兩點：
1、大腿的腿筋（大腿背面的肌肉群）向臀部的方向收，讓這個力量去推動臀部的肌肉壓入骨盆，這個力量在整個臀部肌肉壓入骨盆的運動中起到主導作用。
2、讓大腿保持內(nèi)旋，避免臀部壓縮。從側(cè)面看，臀部局部運動的方向構成了一個環(huán)型：①、臀部的頂部向上離開腰椎。②、骨盆前面的胯骨向腰的方向轉(zhuǎn)。③、骶骨和臀部向大腿的方向塞進去。
注意！骨盆作為整體其運動方向是離開軀干的。在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同時，讓股四頭肌向膝蓋的方向伸展。這樣由于股四頭肌離開了胯骨，因此就拉長了整個腹股溝。正面和側(cè)面的肋骨向上抬升。同時胯骨也應該與肋骨在同一個高度。為避免脊椎之間相互擠壓，在進入深度彎曲的同時要保持脊椎之間的張力。
在后背，從肋骨向手掌延展。骶骨尾骨離開腰椎。尾骨竟可能高地抬升。
在前面，從手臂向腹股溝拉長，讓恥骨與胸骨彼此遠離。在這種延展中，仿佛感覺手臂和腋窩因為拉長而變的越來越細。當能夠穩(wěn)定地保持在這個姿勢中的時候，就要開始把胸膛向頭的方向推了。最終手臂應該垂直于地板。盡可能地向兩側(cè)打開胸膛。
在側(cè)面看，胸膛的動作如骨盆一樣也是一個同樣方向的環(huán)形動作路徑：
1、前面的肋骨向頭的方向移動。
2、背部的肋骨向上移動。就如所有的后彎，主導后彎的力量應該來自于身體的背部，而身體的前面應該放松地被伸展。要做到自然從容的后彎，一大部分仰賴于胯部前面的打開。因此要有意識地關注這個區(qū)域（胯骨的下面，腹股溝的上面，在跨騎式中被伸展的區(qū)域）避免這個區(qū)域被壓縮。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒緩的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉緊張同時身體的氧循環(huán)也被中斷。
腿和腳無論這個姿勢做到什么程度，總是讓讓脛骨盡量垂直于地面。因此膝蓋處總是有一點彎曲的。由于臀部的收緊和抬高，使腳掌有向外打開成“八字腳”的傾向。把腳跟內(nèi)側(cè)和大腳趾壓入地板，同時控制腳踝不要向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，使腳掌始終保持平行，使大腿變得活躍。
在練習的時候，可以在雙腳之間放一磚塊，以參照雙腳平行的感覺。大腿有向外旋轉(zhuǎn)的傾向，這將導致骨盆在姿勢中變的僵硬。
讓脛骨彼此靠近，腳跟的內(nèi)側(cè)外旋，始終意識到大腿向內(nèi)的旋轉(zhuǎn)。
在尾骨抬高的同時，讓大腿和小腿向上伸展。雙腳有力地踩在地板上，使軀干向上抬升。在保持姿勢的時候，可以不時地抬高腳跟，重新獲得更多手臂的伸展和骨盆的高度，然后保持這個伸展和高度再把腳跟放下來。
Iyengar說過，手與腳之間的最佳距離為14英寸（35.56厘米）。這對我們大多數(shù)人來說是一個長期的目標。有一點必須強調(diào)，無論如何縮短手與腳的距離都要讓小腿和手臂垂直于地板。這樣才能確保姿勢的有效。
在離開姿勢的時候，讓雙腳向后走一點，再放下身體。
對于輪式有一些特殊的練習方法，為了特殊的目的可以加強或者弱化某一個區(qū)域。
1、躺在一個高的支撐物上進入輪式。有些手臂力量不是很強的人，可以先躺在一個高的支撐物上，讓手和腳放在地板上再進入輪式。這樣減少了軀干的運動距離，降低了難度。這種練習也可以作為后彎的熱身練習。
2、在墻角處放兩個磚塊，雙手放在磚塊上進入輪式。這種練習方式延長了手臂，使胸膛更靈活，更容易被抬高和打開。
3、在墻角處放上一個支撐物，如箱子或者椅子。讓腳踩在上面進入輪式。這種練習可以得到胯部抬升的感覺。
4、用繩子綁住兩個大腿，進入輪式。這樣容易得到骶骨關節(jié)打開的感覺。
5、用大腿夾著磚塊進入輪式。這樣強迫大腿不使外旋。
在輪式的初學階段，輪式的練習基本上是一個累人且乏味的體力活。只有當肌肉從反復的練習中得到了力量，這樣練習的重心才會慢慢地轉(zhuǎn)向更精微的技巧的調(diào)整上來。所以剛開始的時候無可避免地需要重復的練習。
對于這種很累的姿勢，你無需超過你的限度而刻意地保持較長的時間。重復10次每次保持30秒的有質(zhì)量的練習，比硬抗著維持5分鐘的練習要好。因為當我們超過我們所能維持的時間之后，姿勢就慢慢地變型了，頭腦也變得遲鈍。每次離開姿勢軀干回到地面的時候，你會隨著一聲嘆息而覺得如釋重負。休息幾個呼吸，當對姿勢的反思回到大腦中的時候，就是進入下一個重復的時候。
在兩次練習之間，不要完全釋放地伸直大腿平躺。這樣會給身體傳遞一個錯誤的信息——“現(xiàn)在是休息的時間了”。所以讓雙腳保持彎曲，最多輪流地伸直大腿。隨著對輪式的掌握，慢慢地要學習從其他的姿勢進入輪式如山式或者頭倒立。還有從輪式進入其他的姿勢如手倒立的蝎子式或者山式。從山式進入輪式，在練習的時候可以讓背對著墻，然后向后彎曲，讓手扶著墻慢慢地向下走。從輪式回到山式的話，也可以像剛才那樣扶著墻走上來，或者讓重心在雙腳和雙手之間擺動，當重心擺動到腳而覺得雙手變輕的時候，就是嘗試站起來的時候。當站起來的同時，避免腳掌向外分開，同時意識到大腿內(nèi)側(cè)向上的抬升。還有避免在回到山式的時候把腳跟抬起來。另一輔助的方式是，請一位同伴幫你托著胯部，或者用繩子拉著你的胯部。
類似于輪式這種強烈的后彎，完成之后一定要做一些調(diào)和姿勢，以釋放背部的壓力。如簡單的扭轉(zhuǎn)、放松的前彎、半犁式、俯臥的尸體式等等。
開始之前
在進行這個體位法前，先請用下腰姿勢進行熱身。
體位法的步驟
1. 躺平背部
2. 足部分開與臀部同距，將腳跟貼近你的臀部
3. 將手攤平在地板上，維持與肩同距，將手指朝向足部，手和耳朵保持一直線
4. 併攏腿部肌肉，並且用力將足部向地板下壓
5. 吸氣並且提起臀部，然後將上半身抬高離地，頭頂靜置在地板
6. 呼氣
7. 保持腿部的力道並成平行狀態(tài)
8. 吸氣，然後將上半身抬起離地
9. 試著將手臂打直，舉高上臂以肩關節(jié)作為支撐
10. 固定姿勢不動，深呼吸數(shù)次
11. 呼氣將身體放低至地板，收下顎並且先將肩膀放置在地面上，再來則是背部和臀部
給初階學生的建議
保持耐心。如果你不能將整個身體抬起離地，那麼請將頭部維持在地板上，然後穩(wěn)固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。將你足部之間的距離拉開，稍比臀部寬，並保持雙腿成平行線。保持呼吸暢通。
給中階學生的建議
當你準備打直手臂時，將雙手之間的距離拉開，寬過肩距。持續(xù)練習腿部的姿勢，而不是只靠手臂支撐力量。進行體位法時試著找出最省力的呼吸方式，可以幫助你順利進行
足部內(nèi)側(cè)的施力要多過外側(cè)，以保持雙腳平行。
給高階學生的建議
將雙腳向內(nèi)側(cè)盤旋，並穩(wěn)固地放置在地面、試著固定上臂於肩關節(jié)內(nèi)、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎
這個姿勢有利於
加強腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道；伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部；改善呼吸；刺激神經(jīng)系統(tǒng)和甲狀腺功能；改善情緒低落
若你有下列疾病；健康狀況/考量，請勿練習:
椎間盤退化癥、心臟疾病、高血壓
