瑜伽體位——三角式
(2011-08-29 08:44:49)
五種瑜伽體系的導(dǎo)師。
Iyengar;the vinyasa(flowing)Ashtanga of Pattabhi Jois;Kripalu yoga;Sivananda yoga;and the “Hot Yoga”method taught by Bikram Choudhury。
如何教授三角式的------為什么這樣教？這個(gè)體式的關(guān)鍵是什么？益處是什么?
Iyengar yoga
“在Iyengar yoga 練習(xí)時(shí)，我們從基本的姿勢開始”洛杉磯Iyengar yoga 學(xué)院的主管Leslie Peters說?！半p腳在一條線上，這是我們首先關(guān)注的要點(diǎn)，山式站立，跳或走到兩腳分開4-5英尺，右腳向右90度轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳略向內(nèi)收。右腳的腳瑜伽跟正對(duì)著左腳的腳弓中央。”
“另外，將后腳的腳跟外側(cè)壓向地面，前腳的大大腳趾抓住地面，在這些基礎(chǔ)上你便可以開始繼續(xù)關(guān)注其他方面了?！?div style="height:15px;">
Iyengar yoga 是因著它在細(xì)節(jié)上的關(guān)注，動(dòng)作的精準(zhǔn)，一步一步地指導(dǎo)而著名的（在練習(xí)中，還使用了大量的輔助設(shè)備來使體式更加的精準(zhǔn)，無論身體虛弱的，柔韌性差的都可以借助這些設(shè)施逐漸開始練習(xí)）
繼續(xù)讓身體向上，他強(qiáng)調(diào)說“將右腿外側(cè)的肌肉提起來并且向外翻卷同時(shí)提起左腿內(nèi)側(cè)的肌肉向尾骨方向?！?div style="height:15px;">
以上兩位老師都指出保持正確的骨盆位置在做三角式時(shí)是很難的。“頭的后側(cè)，背后的肋骨，臀部，尤其是前面腿的臀部，應(yīng)該在一個(gè)平面上，”Pe瑜伽ters 解釋說“前腿連接的臀部有向后凸的趨勢，所以在做體式是要刻意用力的保持向前，而在你做這個(gè)努力時(shí)后腿連接的臀部又有向前的趨勢，所以，你要做好平衡力量的工作。必須保持尾骨垂直于地面。”
腿和骨盆的正確位置是做好這個(gè)體式的前提：軀干伸展向前盡量平行于地面；右手平放地面或是小腿上（根據(jù)你自己的柔韌性），左手臂伸直向天空，肩胛骨向后，放松頸部和肩部，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)向上看著左手大拇指。
所有這些細(xì)節(jié)的重點(diǎn)是-----不僅僅是在三角式中，而是在所有站立的體式中------使脊柱拉長。除了所有的以上所說的目標(biāo)，三角式在Iyengar yoga 里和最基本的一些原則緊密連接?！皠?dòng)作是簡單的，”Schumacher 指出，“然而它是如此的瑜伽豐富，幾乎包括了所有體式應(yīng)該注意的要點(diǎn)。尤其在腿的練習(xí)上，這個(gè)體式還可以平衡神經(jīng)系統(tǒng)，加強(qiáng)腹部的血液循環(huán)，調(diào)整橫隔膜，打開整個(gè)胸廓，為調(diào)息做一個(gè)很好的準(zhǔn)備。
Peters說“當(dāng)Iyengar先生被問到他為什么那么關(guān)注體式的細(xì)節(jié)時(shí)，他常會(huì)反問‘當(dāng)你坐在椅子上時(shí)，是什么在坐呢？是你的身體，思想還是靈魂？’”這問題常會(huì)一起一陣笑聲-----但是，Peters強(qiáng)調(diào)說，“這不是說我們真的會(huì)用精神去做動(dòng)作，而是你的意圖決定著你的練習(xí)結(jié)果。瑜伽的目的不是使你的身體打成各種不同的結(jié)而是用你的身體去潔凈和觀察你自己，開始于你可以看見的，比如說在三角式中你的腿的位置------接下來去體驗(yàn)?zāi)闼床坏降?-----你的呼吸和思想的變化。
Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga 里的三角式和Iyengar yoga里的在基本的樣式和開始收回時(shí)基本一致，同時(shí)亦有一些不同的地方，每一種都有自己獨(dú)特的具有挑戰(zhàn)的方面。
“經(jīng)典的Ashtanga yoga 三角式，身體側(cè)彎后，伸手抓住你的前腳的大腳趾，”John Berlinsky，加利福尼亞的Ashtanga Yoga瑜伽 老師說?！半p腳的距離比Iyengar yoga 近，前腳的腳踝垂直在肩膀下方，后腳90度于前腳，而不是稍內(nèi)收?！?div style="height:15px;">
“但是我認(rèn)為‘最終的’體式的樣式------任何的Ashtanga體式的最終的姿勢-------就像是很多事情一樣已經(jīng)被發(fā)展和進(jìn)化了。所以闡釋每個(gè)體式的方式也是很開放的，你可以去和五個(gè)老師探討，他們都會(huì)給你不同的回答。有些老師會(huì)說'你瑜伽只要抓著你的大腳趾抬頭看上面的大拇指，體式就會(huì)逐漸為你做到細(xì)節(jié)的?！@是很合理的方式，而且很管用；體式的進(jìn)步來自于它本身的練習(xí)，來自于嘗試認(rèn)識(shí)和打破身體固有的習(xí)慣，而不是聽別人說在練習(xí)三角式時(shí)，你應(yīng)該這樣或那樣等等。”
Berlinsky 的教學(xué)策略是漸進(jìn)式的。對(duì)于身體比較僵硬的和開始的學(xué)生，他建議對(duì)于一些體式和跳躍動(dòng)作加以調(diào)整以適應(yīng)不同的個(gè)人，讓體式更加容易接受。
“很重要的是每一個(gè)體式在Ashtanga yoga 體系里都只是一部分，”他指出。“在Ashtanga yoga 里三角式的兩腳距離相對(duì)的窄些，這樣可能對(duì)于前腿的內(nèi)側(cè)伸拉不會(huì)達(dá)到盡可能的長，但是接下來的站立的體式序列補(bǔ)充了這一點(diǎn)。兩腳較窄的距離可以使前腿連接的髖關(guān)節(jié)向后側(cè)打地更加開一些?！彼f明了髖關(guān)節(jié)的這種轉(zhuǎn)動(dòng)，作為貫穿整個(gè)Ashtanga Yoga 初級(jí)序列的主題，在一些冥想體式里是非常必要的，例如蓮花坐。
Berlinsky還強(qiáng)調(diào)了其他組成部分在Ashtanga Yoga整個(gè)串聯(lián)體式練習(xí)在里的重要性。包括意守，收束法，喉呼吸?！笆帐◣椭眢w打好基瑜伽礎(chǔ)，伸展脊柱向上，引導(dǎo)呼吸向上，使上背部也有向后彎的可能性不僅僅是低位的肋骨處后彎。，”他說再加上喉呼吸作為標(biāo)尺，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的展開有多好！“如果呼吸是短促的，沒有節(jié)奏的，你知道你的身體在做體式時(shí)肯定是沒有被展開的，如果你真的集中注意力關(guān)注你的呼吸并且在呼吸中移動(dòng)，它將帶給你的身體意義深遠(yuǎn)的影響。但是呼吸或許是我們最最固有的習(xí)慣，并且很難去認(rèn)識(shí)到它，而且也很難去改變它。”
著名的Ashtange Yoga 老師Richard Freeman也表示同意Berlinsky 所強(qiáng)調(diào)的會(huì)陰收束和收腹收束在三角式的練習(xí)中是至關(guān)重要的組成部分。Freeman指出，在三角式中，收束需要用動(dòng)作來完成-----延長尾骨至骨盆基底，保持恥骨聯(lián)合向后至骨盆基底——這就需要腿部和臀部的適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
“三角式教會(huì)你如何去處理你的腿和骨盆，脊柱的關(guān)系，”Freeman說“他教會(huì)如何你準(zhǔn)確地打好身體的基礎(chǔ)，如何處理腳跟與腳趾，腳的內(nèi)側(cè)瑜伽外緣的用力關(guān)系，腿的內(nèi)旋和外旋，如何打開下背部和胸部；如何熟練的操縱脊柱。它是最重要的站姿之一。它為你做其他的體式練習(xí)做了很好的準(zhǔn)備工作。
Bikram yoga
熱瑜伽26個(gè)基本體式
在熱瑜伽里，三角式是組成26個(gè)基本體式之一，它更象是其他體系里的側(cè)角伸展式。盡管有所不同，熱瑜伽里的三角式也有一些一樣的要求并且有相同的益處。
Tony Sanchez(熱瑜伽資深老師，學(xué)習(xí)熱瑜伽于70年代)說”在四年的密集訓(xùn)練中，導(dǎo)師常說’兩腳并攏站立，舉手臂頭上方合掌，向右邁出一大步兩腳分開約自己的腿長距離，然后手臂放下與肩平齊，身體正面朝前，右腳向右90度，保持后瑜伽腿完全伸直，屈曲右腿直到大腿后側(cè)與地面平行，然后從腰圍處向右傾斜直到右手指尖碰到地面，左手上舉，兩手臂成一條直線，抬頭看左手指尖。傾聽你的呼吸盡量保持完全的呼吸。
腳的位置是至關(guān)重要的，也是確保彎曲的大腿與地面平行的前提，小腿與大腿組成一個(gè)直角。適當(dāng)?shù)奈恢?腳)，適當(dāng)?shù)闹亓糠峙涫顷P(guān)鍵，不僅在三角式中，在熱瑜伽所有的體式中都很重要。
想要保持三角式中身體在一個(gè)平面的要求，可以想象你在兩堵墻中間練習(xí)。如果臀部太向后，你的身體會(huì)向前，失去平衡，臀部推向前太多，上半身會(huì)向后，身體的后彎代替了應(yīng)該做的脊柱的伸展。
瑜伽是一種訓(xùn)練以獲得更多的精力和生命力，因此在練習(xí)中保持很合適的位置和重量的分配是使你的身體減少工作的保障，在練習(xí)中你將獲得更多。在三角式的練習(xí)中，力量25-35%在后面的腳上，65-75%在前面的腳上。
熱瑜伽的練習(xí)同樣也強(qiáng)調(diào)呼吸的配合，但是不瑜伽同的體式呼吸會(huì)有些不同的，這取決于你的肺在這個(gè)體式中是不是充分的自由的。三角式中伸展的手臂和擴(kuò)張的胸部完全可以使你的呼吸非常的自由。
三角式是一個(gè)非常棒的練習(xí)，它使全身得到鍛煉，使腿部伸展，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，腰椎的轉(zhuǎn)動(dòng)使那里更加具有柔韌度。所以三角式對(duì)于關(guān)節(jié)炎和背痛有很好的幫助作用。它也是非常重要的一個(gè)練習(xí)，因?yàn)楦共亢蜕习肷淼呐まD(zhuǎn)使我們呼吸時(shí)給內(nèi)臟器官一個(gè)很好的溫和的按摩，尤其是肝臟，腎臟，胰腺，肺和心臟。
Sivananda Yoga
“我們不把瑜伽體式和練習(xí)從瑜伽中分離出來，”Swami Sitaramananda(美國悉瓦南達(dá)瑜伽體系資深指導(dǎo))說”我們練習(xí)哈他瑜伽作為王瑜伽(raja yoga)的一部分;練習(xí)的唯一目的是使你有能力長時(shí)間的穩(wěn)定地坐著冥想?！?div style="height:15px;">
悉瓦南達(dá)體系的老師不會(huì)傾向于長時(shí)間的機(jī)械保持任何體式，包括三角式。他們更愿意尊行Swami Sivananda 和他的弟子Swami Vishnu瑜伽-devananda的教誨?！币韵ね吣线_(dá)傳統(tǒng)為基礎(chǔ)所寫的一些教材對(duì)于三角式也有些許不同之處及變體，悉瓦南達(dá)的老師會(huì)教授各種變體，例如有些老師會(huì)讓學(xué)生作三角式時(shí)將右腳轉(zhuǎn)向右90度?！币话闱闆r下，悉瓦南達(dá)三角式對(duì)臀部髖部整個(gè)的練習(xí)強(qiáng)度少小于Iyengar yoga，Ashtanga yoga以及Bikram yoga，但是它更多的伸展了身體的側(cè)面。
