鐵是人體必需的微量元素，在人體內(nèi)的總量約為4-5g，有功能性鐵和儲存鐵兩種存在形式，在人體中發(fā)揮著重要的作用。
作為血紅蛋白與肌紅蛋白、細(xì)胞色素A以及一些呼吸酶的主要成分（即功能性鐵）；
參與體內(nèi)氧氣與二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過程；
鐵與紅細(xì)胞形成和成熟有關(guān)；
鐵與免疫關(guān)系密切，可提高機(jī)體免疫力等等。
鐵缺乏引起的缺鐵性貧血是常見的營養(yǎng)缺乏癥之一，0-4歲的嬰幼兒、青少年和育齡期婦女是易患人群。缺鐵的主要原因包括：
鐵攝入不足：懷孕婦女、發(fā)育中的孩童的鐵質(zhì)需求高，但攝入沒有相應(yīng)提高；
消化吸收不良：胃炎、胃切除、腸炎等問題，讓身體對鐵的消化吸收能力下降；
慢性出血狀況：女性生理期、或者是胃腸道出血性疾病，會讓鐵質(zhì)流失而導(dǎo)致貧血。
缺鐵影響血紅蛋白合成，患者表現(xiàn)為面色蒼白，口唇粘膜和眼結(jié)膜蒼白，疲勞乏力、頭暈、心悸、指甲薄脆、反甲等。
兒童缺鐵易煩躁，對周圍不感興趣，成人則冷漠呆板。兒童少年缺鐵也會導(dǎo)致生長發(fā)育受損，出現(xiàn)注意力、記憶力、學(xué)習(xí)能力下降甚至導(dǎo)致智力受損，嚴(yán)重者補(bǔ)充鐵也難以恢復(fù)認(rèn)知能力。
孕婦早期出現(xiàn)缺鐵性貧血可能導(dǎo)致早產(chǎn)、低出生體重兒及胎兒死亡等。鐵缺乏時人體抵抗力會下降，患消化道和呼吸道疾病的風(fēng)險性增加。
攝入充足的鐵十分重要，中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）(2013)》規(guī)定，成人鐵推薦攝入量男性為12mg/d，女性為20 mg/d。孕早期婦女?dāng)z入量不變，中期和晚期分別較未孕婦女增加4 mg/d和9 mg/d。乳母增加4 mg/d。兒童少年則根據(jù)年齡補(bǔ)充。
食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。其中肉類食物中的鐵40%是血紅素鐵，血紅素鐵在體內(nèi)吸收不受膳食中草酸、植酸等的影響，所以動物性食物如動物內(nèi)臟、動物全血、畜禽肉類、魚類是鐵的良好來源。
植物性食物中黑木耳中含鐵高，蔬菜一般顏色越深，含鐵越多。植物性食物中的鐵是非血紅素鐵，吸收受膳食因素如某些蔬菜中的植酸、草酸、膳食纖維等的影響，鐵吸收率低。胃酸缺乏或服用過多的抗酸藥物也會影響非血紅素鐵的吸收。
相反，維生素C、維生素B2、某些單糖、有機(jī)酸、有促進(jìn)非血紅素鐵吸收的作用。尤其是維生素C可以促進(jìn)植物性食物中三價鐵離子轉(zhuǎn)化為二價鐵離子（后者才能吸收入體內(nèi)發(fā)揮作用），為了促進(jìn)鐵的吸收，增加維生素C的攝入也是一個不錯的推薦。
下周，我們就和大家談一下維生素的相關(guān)知識~
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作者 | 張曉紅
寧波大學(xué)
審稿 | 孫桂菊
編輯 | Ying
校對 | Lei yuk-yan
