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要減掉一斤脂肪，大約需要消耗3500大卡。3500大卡相當(dāng)于要快跑5個(gè)小時(shí)，按照每天快跑半個(gè)小時(shí)算，要堅(jiān)持跑步10天左右才能減掉一斤。這同時(shí)也意味著，你只要攝入3500大卡的熱量就會(huì)長(zhǎng)胖一斤。

攝入的熱量知多少？

        人體所需的能量來(lái)源于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三種，礦物質(zhì)并不能供能。而卡路里是能量單位，食物中的卡路里自然也是來(lái)自碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三種營(yíng)養(yǎng)素。三種營(yíng)養(yǎng)素的供能能力有所差異，1克脂肪可以供能9千卡，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)均供能4千卡。碳水化合物易于利用，因此，三種營(yíng)養(yǎng)素中，碳水化合物是最主要的熱量來(lái)源。

　　每天攝入熱量因人而異，不能一概而論，但是有公式可循。如果你覺(jué)得太麻煩，那你只需記住，一般來(lái)說(shuō)，每天攝入熱量必須高于1200大卡，女性攝入熱量1500大卡左右能減肥，男性攝入熱量1800~2000卡左右能減肥。

消耗的熱量知多少？

 　　人體消耗熱量=人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量+消化食物所需要的熱量。

　　一、了解食物熱效應(yīng)

　　為了保存體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)貯備，進(jìn)食時(shí)必須考慮食物熱效應(yīng)額外消耗的能量，使攝入的能量與消耗的能量保持平衡。

　　食物熱效應(yīng)(thermic effect of food,TEF)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。人體在攝食過(guò)程中，除了夾菜、咀嚼等動(dòng)作消耗的熱量外，因?yàn)橐獙?duì)食物中的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化，還需要額外消耗能量。

　　不同種類的食物，其熱效應(yīng)不一樣。一般來(lái)說(shuō)，每攝入100千卡的蛋白質(zhì)，需要消耗20-30千卡能量；而脂肪和碳水化合物為5%左右。人體的狀態(tài)不同，也會(huì)影響食物熱效應(yīng)，活動(dòng)狀態(tài)的食物熱效應(yīng)可以比安靜狀態(tài)高2倍。此外，人體的激素水平、食物的性狀、食物的搭配等，也會(huì)影響食物的熱效應(yīng)。不過(guò)呢，盡管影響因素很多，但對(duì)于混合食物而言，其食物熱效應(yīng)一般為10%，即我們每天攝入的熱能有10%需要用于食物的消化吸收。

　　了解食物熱效應(yīng)對(duì)我們有什么意義呢？首先對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家而言，需要據(jù)此確定人體的能量消耗量，來(lái)制定合理的食譜。其次，對(duì)愛(ài)美的MM而言，在總能量攝入不變的情況下，可適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的比例，有利于體重的控制。不過(guò)富含蛋白質(zhì)的豬牛羊肉同樣富含脂肪，貪吃的后果可能會(huì)適得其反；因此，推薦食用魚(yú)蝦類、大豆制品這兩類高蛋白低脂肪食物作為日常優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源。

　　二、了解基礎(chǔ)代謝

　　基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。

　　在人體消耗熱量中，最主要的是人體基礎(chǔ)代謝，人體基礎(chǔ)代謝在一定的年齡階段是相對(duì)穩(wěn)定。兒童和青年高于成年，成年后逐漸降低。成年人1天的基礎(chǔ)代謝量，日本人為1200―1400大卡（kcal），歐美人為1500―2000大卡，但由于日常生活方式以及其他的影響，卡數(shù)并不是絕對(duì)的。

　　三、增加體力活動(dòng)

　　三部分消耗熱量中，最大變數(shù)的是體力活動(dòng)所需要的熱量。因此，要增加熱量消耗量增加體力活動(dòng)的消耗熱量。增加體力活動(dòng)的消耗熱量的最佳方式也是運(yùn)動(dòng)。

　　推薦：有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練主要消耗糖原供能。有氧運(yùn)動(dòng)消耗糖和脂肪供能。在開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)前先做十幾分鐘的力量訓(xùn)練消耗糖原，能夠加快有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，達(dá)到更佳的減肥效果。北京體育科學(xué)研究所發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，按照先力量訓(xùn)練再做有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)順序進(jìn)行，能讓運(yùn)動(dòng)減肥效果比單純做有氧運(yùn)動(dòng)高出一倍。

先知后行，希望讀到朋友們，可以科學(xué)的減肥，擁有健康的體魄！