對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，大豆幾乎就是“完美”的代名詞。據(jù)權(quán)威的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家分析，大豆是一種理想的優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)食物，它的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量為40％左右，是雞蛋的3倍，瘦豬肉的2～3倍。大豆含有15種氨基酸，10種礦物質(zhì)元素、脂肪、膳食纖維、多種維生素等。

大豆食品具有降低血脂、膽固醇、抗衰老、益智健腦、預(yù)防心臟病和防癌等功效。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)達(dá)成的統(tǒng)一思想是“三低一高”，即低鹽、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天賜的“三高一低”的樣板食品。

豆類食物主要有：大豆類（黃豆、青豆、黑豆、褐豆、雙色大豆等）和其他雜豆類（蠶豆、豌豆、綠豆、小豆等）及豆制品（豆?jié){、豆腐、豆腐干等）。

公共營(yíng)養(yǎng)學(xué)里描述了豆類和肉類蛋白質(zhì)的特性，我們發(fā)現(xiàn)豆類和肉類中的蛋白質(zhì)含量都相對(duì)比較高，蛋白質(zhì)中含有人體需要的全部氨基酸。特別是豆類食物中賴氨酸含量比較豐富。但是豆類食物蛋白質(zhì)也有一些缺陷，就是豆類食物中的蛋氨酸的含量相對(duì)較少。因此，單一豆類蛋白質(zhì)的利用率相對(duì)較低。

痛風(fēng)、尿酸高能吃不

1. 大豆及大豆制品

我們說(shuō)的「大豆」，可不僅僅是黃豆（也叫大豆），還包括黑大豆、青大豆。

干大豆嘌呤含量確實(shí)高

干的大豆中，嘌呤含量確實(shí)不低，與肉類相近。每 100 克干大豆含有嘌呤 190 毫克，而豬肉牛肉等是 150 毫克。不過(guò)問(wèn)題是，我們一天吃 100 克的肉是很容易的，但要每天吃 100 克的大豆就蠻難的。

加工后嘌呤含量大大降低

日常生活中，我們并不會(huì)直接吃干的大豆。要么是把干豆泡發(fā)，然后燉煮了吃或者炒菜拌菜吃；要么是吃豆干、豆腐等大豆制品；要么是打豆?jié){喝。

以 100 克的干大豆換算，差不多相當(dāng)于 300 克的煮黃豆、200 克的豆腐干、300 克的北豆腐（老豆腐）、500 克的南豆腐、2 升的豆?jié){！

最為重要的是，除了豆?jié){以外，豆腐、豆干的制作過(guò)程中會(huì)除去大量的水分，易溶于水的嘌呤也就大量地被去除掉了。

食用建議：痛風(fēng)患者或高尿酸人群，食用大豆及大豆制品時(shí)，先注意減少肉類的量，并替換成吃 20 克左右的大豆或按比例換算的大豆制品，只要不是大量地喝濃豆?jié){，是可以的。

2. 豌豆、蠶豆、扁豆

這類豆，干的時(shí)候，嘌呤含量是比較高的，尤其是干蠶豆的嘌呤含量比大豆都要高。但是，新鮮的時(shí)候含水量高，嘌呤含量并不高，而且淀粉量少，依然是適合入菜食用的。

推薦烹調(diào)方法：燉煮、煲湯甚至是煮短時(shí)間的火鍋，不要同時(shí)加大量肉類或干的菌藻等高嘌呤食材，不長(zhǎng)時(shí)間熬煮，并且少喝或不喝湯，食用適量即可。

3. 紅豆、綠豆、蕓豆、扁豆

紅豆、綠豆、蕓豆、黑扁豆等干豆，都是當(dāng)主食吃。它們的嘌呤含量和大豆相近或者略低。

嘌呤含量的大致趨勢(shì)為：黃豆 > 綠豆 > 黑豆 > 紅豆 > 蕓豆

處理建議：烹制雜豆粥飯或打豆?jié){之前，提前數(shù)小時(shí)浸泡豆子并去掉泡豆水。五谷豆?jié){和雜豆粥，可以多放水，做得稀薄一些。

豆類素味

豌豆?jié)鉁?/span>

材料：豌豆約200克、土豆1/3個(gè)、杏仁片少許、水250ML、原味豆奶1/3杯、海鹽適量

做法：

1. 豌豆洗凈，放入足量水中大火煮五分鐘，中途加入去皮切小塊的土豆繼續(xù)煮至豌豆和土豆都軟熟（不要煮太久，在土豆剛好熟還沒(méi)有散的時(shí)候就要關(guān)火）；

2. 撈出瀝水待用，杏仁片放入無(wú)油的平底鍋小火烤到變黃變脆，散發(fā)出香味后盛出待用；

3. 將所有材料一起放入攪拌機(jī)中打成泥，加水調(diào)節(jié)到適當(dāng)濃稠，倒入湯碗中，撒上杏仁片即可。

榨菜蠶豆

材料：蠶豆、榨菜、紅椒、鹽、糖各適量

做法：

1. 蠶豆先開(kāi)水焯2分鐘，挺嫩的，兩分鐘就足夠（如果沒(méi)剝好的，記得要先去外面硬皮）；

2. 鍋里下一點(diǎn)點(diǎn)油，下紅彩椒碎和榨菜炒香，然后下蠶豆翻炒；

3. 最后加鹽和糖調(diào)味即可，因?yàn)檎ゲ讼条r，所以要少加鹽啊~

在日常飲食中，比較典型的食物是八寶粥，既有谷類，又有豆類，實(shí)現(xiàn)了谷類和豆類的完美結(jié)合。

素食者的蛋白質(zhì)缺乏是非常常見(jiàn)的問(wèn)題。因此日常飲食必須增加豆類食物的攝入，“寧可三日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆”。

素食的搭配不僅有菌類與蔬菜、粗糧與細(xì)糧、谷類與薯類等食物之間的搭配，還要注意到膳食纖維與脂類、礦物質(zhì)與維生素、蛋白質(zhì)與維生素的搭配。在不攝入動(dòng)物性食物的前提下，必須保證素食食材的多樣性才能做到營(yíng)養(yǎng)全面均衡。