又減肥還能降糖？
今天繼續(xù)給你介紹，既能減肥，又能逆轉(zhuǎn)糖尿病的飲食方式。
什么飲食方式呢？一會兒告訴你。先舉個例子。
一年前，我原來上班的醫(yī)院，組織了一次體檢，有個同事，骨科的，他的空腹血糖7.6 mmol/L，餐后血糖12.8 mmol/L，糖化7.2%，血壓也偏高，150/90mmHg。因為是醫(yī)生，知道糖尿病和高血壓的后果，所以，找到了我。
我說：你剛得糖尿病，只要減肥，肯定能逆轉(zhuǎn)，而且我保證，至少2年內(nèi)不用吃降糖藥。
可他卻說：我知道減肥有用，可是減不掉呀，你也不是不知道，咱們當醫(yī)生的壓力有多大？生活都不規(guī)律，饑一頓飽一頓的，怎么減？而且以前也嘗試過節(jié)食減肥，可是工作強度又不允許，餓呀，所以，很快就反彈了，而且越減越肥，現(xiàn)在真的是沒有信心了。
我說：你別急，我給你一個辦法，只要你肯邁出第一步，就一定能堅持下去。
我給他的辦法是什么呢？就是一周兩天的輕斷食，也叫5 2輕斷食。
這種飲食跟上期講的FMD有些相似，F(xiàn)MD是一個月連續(xù)五天輕斷食，其余時間正常吃，而這種是一周2天輕斷食，其余5天正常吃，至于哪兩天，可以自己選擇，比如：我就選擇周一、周四。這樣，周末，跟家人在一起聚餐，也絲毫不受影響。
1、更好的控制體重
我同事這一年來，體重都在逐漸下降，即使偶爾反彈個兩三斤，輕斷食以后也降下來了?，F(xiàn)在他的體重基本上控制在150斤左右，比之前減了將近30斤，而且基本上都是腹部脂肪，他說肚子小了，但是大腿卻粗了，當然這不只是飲食的效果，也得益于每周3~5天的運動。
前面我們講了，肚子減小，脂毒性消除了，裝死和叛變的胰島B細胞就能被拉回來，正常工作，這樣，糖尿病就有可能逆轉(zhuǎn)。你看我同事，到現(xiàn)在為止，一年了，沒吃一片藥，血糖、血壓也是完全正常。
昨天他還給我發(fā)微信，說現(xiàn)在特別好，身體輕快、干啥都有勁兒，他說，這種感覺，至少十年沒有過了，他會一直堅持下去。
2、給胰島B細胞放假
因為每個星期，你都給它放兩天假，它干活會更有動力。
我同事說，他試過，即使趕上節(jié)假日，偶爾放縱一下，一次吃上一斤葡萄、冬棗，血糖也非常好。就是因為，B細胞定期休整以后，功能逐漸恢復(fù)了。
但我還是提醒同事：偶爾放縱一次沒問題，但經(jīng)常放縱，B細胞壓力太大，高血糖肯定還會卷土重來的，別那么樂觀。
3、能長期堅持
我同事，現(xiàn)在做輕斷食已經(jīng)一年多了，而且樂在其中，他說之前沒有任何一種減肥方式能讓他堅持這么久的。
我問他為什么能堅持下來？他說，有幾個原因：
1）、我4天一個夜班，下夜班或休息那天就能執(zhí)行輕斷食，工作一點也不受影響。
2）、我已經(jīng)掌握了輕斷食的精髓，能夠做到游刃有余，即使哪天吃多了，我也一點不擔心，反正現(xiàn)在身體輕快了，增加點運動量，多運動十分二十分的不在話下。另外，即使沒時間運動，我心里也有數(shù)，因為知道過兩天就要輕斷食了，肯定會找補回來的。實在不行，我還可以采取隔日輕斷食，增加輕斷食的頻率，反正不管怎么說，我肯定不會讓體重再長回來了。
3）、剛開始輕斷食，跟節(jié)食一樣，確實有點餓，但一想到第二天又可以正常吃，就有動力堅持了！而且現(xiàn)在，即使到輕斷食那一天，我一點餓的感覺也沒有，即使有點活動量也沒問題，這樣我就更能堅持了。甚至有時候我還盼著輕斷食呢，因為那天正好趕上休息，能好好琢磨琢磨吃點啥，看什么書，做什么娛樂活動。
我問他，你知道為啥剛開始輕斷食你感覺餓，現(xiàn)在不餓了嗎？他說：你考我呢？之前胰島功能不好，血糖忽高忽低，肯定會感覺餓呀，現(xiàn)在胰島功能恢復(fù)了，血糖平穩(wěn)了，沒有大起大落，當然就不感覺餓了。
看來骨科醫(yī)生也不能小覷呀！——說句笑話。
好，5 2輕斷食的好處就先講到這兒，這種飲食確實比較好執(zhí)行，因為它不像節(jié)食那樣，每天都需要意志力，一周只需要2天就可以了，所以，它是能長期堅持的飲食方式，不容易反彈。
最后，我再給你強調(diào)幾個重點：
1、這種飲食最適合肥胖、糖尿病前期的人，其次，適合得了糖尿病，沒有用胰島素和促泌劑，空腹血糖＜9 mmol/L。如果空腹血糖＞9 mmol/L，或糖化＞9%，還是要優(yōu)先考慮胰島素治療。
如果你正在用胰島素或格列美脲、格列吡嗪、格列齊特、瑞格列奈等促泌劑，我不建議你采用這種飲食方式，因為很容易發(fā)生低血糖，即使有專業(yè)人士指導(dǎo)，我也不建議，因為每周都要調(diào)整兩三次治療方案，非常麻煩，也容易出問題。
2、輕斷食期間，要嚴格限制熱量，只能吃正常飲食的1/3，大概男的600千卡，女的500千卡。盡量別選擇主食，因為你想想：2兩米就將近350千卡，而且體積小，不抗餓，吃完血糖升得快，降得快，很不舒服，容易饑餓，容易焦慮，甚至發(fā)生低血糖反應(yīng)。
那輕斷食期間最好選擇什么食物呢？可以選擇蔬菜、雞蛋、少量的肉、油，因為這些食物要么體積大，要么抗餓。比如：1斤白菜、6兩西葫蘆、2兩瘦肉、25克油、1個雞蛋。不少吧？這些加起來才600千卡。所以，選擇這樣的食物是最好的。當然，如果你不想自己做飯，也可以吃代餐，代餐營養(yǎng)全面，熱量也好控制。
另外，只吃肉、蛋、豆這樣的高蛋白食物也可以，因為它們不升高血糖，不增加胰島負擔，也抗餓，雖然缺一點蔬菜，第二天就補上了，沒問題。但是輕斷食期間，我提醒你，一定要多喝水，每天最少要喝2000毫升。
3、輕斷食后，恢復(fù)正常飲食的那一頓很重要，不要一開始就大吃大喝，一定要細嚼慢咽，因為前面我講過了，大腦產(chǎn)生飽腹感的信號大約需要20分鐘，如果你吃的特別快，一定會吃進去很多東西，所以一定要細嚼慢咽，一口飯嚼它30~50下，這樣你的胃會慢慢變小的，以后就吃不了那么多東西了。
4、循序漸進，量力而行，你可以從每周一天輕斷食，逐漸適應(yīng)。如果餓的難受了、胃疼了，就不要繼續(xù)了，喝一小碗粥，緩一緩。
5、輕斷食那2天，最好不運動，以免發(fā)生低血糖。
6、沒做輕斷食的那幾天，每天也要至少喝2000毫升水，我的一個朋友，他只做了每天多喝水不喝飲料，這一個動作，一年也減重十來斤呢。
5 2輕斷食，講完了，再次強調(diào)一下：逆轉(zhuǎn)糖尿病不是治愈，減重是一輩子的事兒，偶爾放縱一次可以，不能經(jīng)常放縱，否則B細胞負擔太大，體重也容易反彈，糖尿病也會卷土重來。
好，今天的課程結(jié)束了, 感謝你的收聽。如果你對于本節(jié)課程有什么疑問,歡迎在下方留言，如果你想接受專業(yè)人員幫助，請聯(lián)系我們。我是王欣，讓我們下一次再見!
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