《自控力》[美] 凱利·麥格尼格爾
我們?yōu)槭裁磿?huì)在誘惑前屈服？要怎樣才能抵擋誘惑、培養(yǎng)意志力？這本書講的就是這2個(gè)問題。
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
書里說(shuō)：
“人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來(lái)越憂慮。如果你讓它專注，它就會(huì)越來(lái)越專注?！?/p>
所以，如果你想增強(qiáng)自己的自控力，也要每天都鍛煉你的意志力。
下面是書里的27個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)，你可以看著來(lái)鍛煉：
1、記錄意志力選擇。比如你想看書，但又想玩手機(jī)，你的最終決定是什么？至少選一天記錄你的每一個(gè)決定。
2、5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當(dāng)你開始走神的時(shí)候，重新集中注意力。
3、呼吸出你的自控力，把呼吸降到每分鐘4-6次。
4、5分鐘給意志力加油，出門活動(dòng)下，可以在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。
5、睡眠。打盹或補(bǔ)覺可以消除睡眠不足的影響。
6、放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備，躺下進(jìn)行深呼吸。
7、意志力飲食，確保身體攝入了足夠的食物。
8、意志力鍛煉。這一周選擇一件事來(lái)做或不做，比如早睡、不熬夜。
9、發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。你為什么想要做一件事，最重要的原因是什么？當(dāng)你面對(duì)誘惑、想放棄的時(shí)候，想一想這個(gè)原因。
10、明天和今天毫無(wú)區(qū)別。今天不想做，明天也一樣的，不要拖到明天做了，不妨今天做一點(diǎn)，明天也做一點(diǎn)，做個(gè)5分鐘也好。
11、取消許可，牢記理由。自己做了好的事情，不是放縱的借口，別給自己不該有的獎(jiǎng)勵(lì)。比如你想減肥，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)了后，不該獎(jiǎng)勵(lì)自己去吃好吃的，不然就白運(yùn)動(dòng)了。
12、為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和喜歡的事聯(lián)系在一起。比如拖著不跑步，而喜歡聽歌，可以邊聽歌邊跑步。
13、測(cè)試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。做那些大腦告訴你你會(huì)快樂、但似乎無(wú)法讓你滿足的事，比如吃零食、購(gòu)物、電視以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的、浪費(fèi)時(shí)間的事，注意觀察自己放縱時(shí)的感受。記住這樣的感受，下次想放縱前先回想一下。
14、有效的解壓方法。比如鍛煉身體/參加體育活動(dòng)、閱讀、聽音樂、花時(shí)間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想/做瑜伽，以及培養(yǎng)其它有創(chuàng)造性的愛好。
15、失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?。面?duì)自己的挫折，持同情自我的態(tài)度。
16、樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測(cè)你什么時(shí)候、會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
17、等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。想沖動(dòng)消費(fèi)？遠(yuǎn)離它后等個(gè)10分鐘。
18、降低你的折扣率。當(dāng)你受到誘惑時(shí)，想一想，真的要為了即時(shí)的滿足感放棄更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)？
19、預(yù)先對(duì)未來(lái)的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，用獎(jiǎng)勵(lì)/威脅來(lái)激勵(lì)未來(lái)的自己。
20、預(yù)見未來(lái)的自己。創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶，給未來(lái)的自己發(fā)條信息，想象一下未來(lái)的自己。
21、增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。在每天剛開始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。
22、感染自控力。當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹立一個(gè)榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
23、自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。
24、把它變成集體項(xiàng)目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎？
25、忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
26、直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，并記住你真正重要的目標(biāo)。
27、駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。
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