年輕人群 20歲的男士要為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。20歲在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上被稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心率、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。
20歲的男士通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。因此20歲一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就不容易了。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10~12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉憻?。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150~170次／分鐘。
30歲左右男人的身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是隔天一次，每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管鍛煉，慢跑或者游泳。強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，則重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。
中年人群 40歲以上的男人體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。肌肉少，脂肪的消耗就少。而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開始凸起來。40歲的男人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防高血壓、心血管病等。
鍛煉每周進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25~30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。
老年人群 50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130~140次。10～15分鐘的器械練習(xí)。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。
周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。
可以進(jìn)行網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等活動(dòng)項(xiàng)目。
當(dāng)然，每個(gè)人都可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，按照不同的方案進(jìn)行鍛煉。
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