李晶
北老年醫(yī)學科
副主任、主任醫(yī)師
您知道為什么都說，
小腿是人體的“第二心臟”嗎？
是因為我們腿上藏著一種“長壽因子”
“長壽因子”越多，
長壽的可能性就越大。
這個神秘因子究竟是什么？
和壽命又有什么聯(lián)系？
就由李晶主任來幫我們解密吧～
01
腿上的“長壽因子”
Ⅱ型肌纖維
李晶主任介紹到，這個藏在我們每個人腿上的“長壽因子”就是指——Ⅱ型肌纖維。
站著的時候，受到重力的影響，人體一半以上的血液都集中在下半身。
想要保證血液可以正常循環(huán)，順利流回到心臟，就需要“長壽因子”Ⅱ型肌纖維來助力。
如果說，我們腿上缺乏Ⅱ型肌纖維，血液回流得就慢、回血量減少，人會感覺到乏力、衰弱，增加心臟負擔和患血栓的風險。
而且老年人Ⅱ型肌纖維流失，還會容易跌倒、運動損傷，增加骨折的風險。
可以先通過這三個測試，來自測一下，您的Ⅱ型肌纖維還達標嗎？
02
三招自測
您的“長壽因子”達標嗎？
一、量腿圍
李晶主任介紹，一般來說，小腿圍度越大，“長壽因子”就越多。
可以測量小腿肚當中最粗的地方，來判斷是不是“長壽腿”。
①粗略測量方法：
兩手的大拇指與食指環(huán)繞，看能不能環(huán)住我們的小腿肚。
正常情況下，小腿圍都會略寬于手。如果能環(huán)繞住，說明肌肉太少，缺乏Ⅱ型肌纖維。
②準確測量方法：
用軟尺測量小腿最粗處。如果女性＜33cm，男性＜34cm，可能就預示缺乏Ⅱ型肌纖維。
二、測握力
坐在椅子上，分別用兩手拎重物，兩只手各拎一次。
如果女性無法拎起18公斤的物體，男性無法拎起25公斤的物體，說明上肢力量弱，肌肉比較少。
想要更精準，也可以選擇用握力器。
保持站立姿勢，兩手自然下垂，用最大的力量握握力器。
正常女性握力應＞18公斤，男性應＞28公斤。
三、五次坐起實驗
坐在椅子上，雙手抱在胸前，用最快的速度坐下-站起，循環(huán)5次。
完成用時＜12秒，說明下肢力量達標，如果時長超過了12秒，可能是缺乏Ⅱ型肌纖維。
想防止肌肉尤其是Ⅱ型肌纖維流失，可以從飲食和運動兩個方面來預防和改善。
03
長壽食譜
預防肌肉流失
簡單來說，肌肉的物質基礎就是蛋白質，所以每天應該保證攝入足量的蛋白質。
李晶主任說，每人每天每公斤應攝入1.5克的蛋白質，才能預防肌肉流失。
比如60公斤的人，每天就應攝入90克蛋白質，早中晚餐各30克。
李主任向我們推薦了一份食譜，可以補充蛋白質，逆轉肌肉流失。
一日三餐推薦食譜
早餐：雞蛋配上豆?jié){或牛奶，加上面包、堅果；
午餐：米飯、肉類（里脊肉或瘦牛肉或雞肉）、蔬菜、水果都要有；
晚餐：推薦吃雜豆粥、大拌菜、拌豆腐絲或其它豆制品；
04
抗阻訓練
逆轉肌肉流失
除了要依靠飲食，適當?shù)倪\動也很關鍵。
李晶主任介紹了三個非常生活化的抗阻運動，強度適中，很適合中老年人在家做。
用拖把拖地
做家務活也是運動的一種，可以從平時的三天擦一次地，變成一天擦一次地。
比如拖地板這樣的家務，會稍微累一些，這有助于鍛煉肌肉力量。
舉礦泉水瓶
想鍛煉上肢肌肉，可以在家中找一個空的礦泉水瓶子，里面裝滿水握在手中，當做啞鈴那樣上舉10~15次，每天做3組。
用腿蹬墻
想鍛煉下肢力量，也很簡單~
找一把穩(wěn)當?shù)囊巫?，面向墻坐著，用雙腿蹬墻面，繃緊大腿。堅持做下去，下肢肌肉就會得到鍛煉。
