每個人的身體里有一種神奇的“長壽因子”，它可以影響你的健康和壽命。這種“長壽因子”到底是什么呢？它有多重要呢？你是否需要補(bǔ)充它呢？
你的“長壽因子”達(dá)標(biāo)了嗎？
關(guān)于腿型，我們有許多不同的形容詞，例如大象腿、筷子腿、蘿卜腿、肌肉腿等等。那么哪種腿型與長壽有關(guān)呢？
你想知道你的“長壽因子”有多少嗎？可以用以下幾種方法來測試一下：
1.量小腿圍：小腿圍度是指小腿最粗處的周長。它反映了小腿肌肉的量和質(zhì)，以及血管的彈性和通暢程度。
小腿肌肉可以幫助我們維持平衡和協(xié)調(diào)，防止跌倒和受傷；小腿血管可以促進(jìn)血液回流，防止血栓形成和靜脈曲張。因此，小腿圍度越大，“長壽因子”就越多，越可能長壽。
一項研究發(fā)現(xiàn)，男性小腿圍應(yīng)大于34厘米，女性應(yīng)大于33厘米，才能有效降低心血管疾病和全因死亡率。
2.測握力：握力是指用手握緊拳頭或握住物體時產(chǎn)生的力量。它反映了上肢肌肉的力量和耐力，以及心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)。
握力可以幫助我們完成日常生活中的各種動作，如拎東西、開門、寫字等；握力也可以預(yù)測我們未來發(fā)生心血管疾病、中風(fēng)、認(rèn)知障礙等風(fēng)險。
一項研究發(fā)現(xiàn)，每增加5千克的握力，就能降低17%的心血管疾病死亡率、7%的癌癥死亡率和10%的全因死亡率。握力越強(qiáng)，說明“長壽因子”越多。
你可以用手拎重物，如果女性能拎起18kg，男性能拎起25kg，就說明上肢力量達(dá)標(biāo)?；蛘吣憧梢杂昧ζ鳒y量握力，女性應(yīng)大于18kg，男性應(yīng)大于28kg。
3.做5次起坐：起坐速度是指從坐姿到站姿所用的時間。它反映了下肢肌肉的力量和速度，以及關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。
下肢肌肉可以支撐我們的身體重量，保護(hù)我們的骨骼和關(guān)節(jié)；下肢關(guān)節(jié)可以幫助我們行走、跑跳、爬樓梯等。
一項研究發(fā)現(xiàn)，從坐姿到站姿用時超過12秒的人，比用時少于12秒的人，死亡率高出2倍。
起坐速度越快，說明“長壽因子”越多。你可以在沒有扶手的椅子上做5次起坐，雙手抱胸，用最快的速度重復(fù)“起身-站直-坐下”。如果用時在12秒以內(nèi)，就說明下肢力量達(dá)標(biāo)。
究竟什么是“長壽因子”？
實(shí)際上，上述的3個測試旨在篩查肌少癥，也就是骨骼肌減少癥，而所謂的“長壽因子”實(shí)際上指的是Ⅱ型肌纖維。
從骨骼肌的橫斷面來看，由于供血程度的差異，存在兩種不同顏色的肌纖維：紅色肌纖維，也被稱為Ⅰ型肌纖維，屬于慢肌，具有較好的耐力能力；而白色肌纖維則是我們所說的Ⅱ型肌纖維，與爆發(fā)力和速度等特征相關(guān)。
肌少癥的患病率相當(dāng)高，在亞洲地區(qū)約為4%至12%，而老年人中的患病率甚至可達(dá)到80%。肌少癥患者兩種肌纖維都會減少，但Ⅱ型肌纖維的退化更為明顯。
正常人的肌肉在大約20~30歲時達(dá)到峰值，之后逐漸開始下降，以每年1%~2%的速度減少。到了70歲時，肌肉質(zhì)量可能減少35%~40%。肌肉功能的退化速度更快，特別是Ⅱ型肌纖維，在25歲時達(dá)到峰值，之后逐漸退化。
怎么做能逆轉(zhuǎn)肌肉流失？
可以通過合理的飲食和運(yùn)動來增加“長壽因子”。下面是一份食譜和一組訓(xùn)練，可以參考并實(shí)踐。
1.食譜
早餐：一個雞蛋（9克蛋白質(zhì)）、250毫升豆?jié){或牛奶（7克蛋白質(zhì)）、100克面包（8克蛋白質(zhì)）、10顆杏仁（6克蛋白質(zhì)）。這樣的早餐可以提供足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉合成和修復(fù)；也可以提供復(fù)合碳水化合物，提供持久的能量，防止肌肉分解。
午餐：150克米飯（4克蛋白質(zhì)）、100克里脊肉或瘦牛肉或雞肉（20克蛋白質(zhì)）、250克蔬菜（4克蛋白質(zhì)）、200克水果（1克蛋白質(zhì)）。這樣的午餐可以保證營養(yǎng)均衡，提供多種維生素和礦物質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力和新陳代謝；也可以提供適量的動物性蛋白質(zhì)，增加肌肉含量和力量。
晚餐：200克雜豆粥（10克蛋白質(zhì)）、100克大拌菜（約6克蛋白質(zhì)）、60克拌豆腐絲（約14克蛋白質(zhì)）。這樣的晚餐可以避免過多的碳水化合物攝入，減少體內(nèi)脂肪積累；也可以提供植物性蛋白質(zhì)，增加飽腹感和消化吸收率。
2.訓(xùn)練
用拖把拖地：適當(dāng)多做家務(wù)勞動，增加運(yùn)動量，有助于鍛煉全身肌肉；尤其是拖地時要用力揮動拖把，能有效鍛煉上肢和核心肌群。
舉礦泉水瓶：選擇合適的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉10~15次，每天做3組，有助于鍛煉上臂和胸部肌肉；也可以將水瓶放在胸前，向兩側(cè)平舉10~15次，每天做3組，有助于鍛煉背部和肩部肌肉。
用腿蹬墻：面向墻壁，坐在椅子上，用雙腿蹬墻面10~15次，每天做3組，有助于鍛煉下肢肌肉；也可以坐著平抬雙腿10~15次，每天做3組，或用腿蹬彈力帶10~15次，每天做3組，或用腿蹬彈力帶10~15次，每天做3組，有助于鍛煉大腿和臀部肌肉。
綜合編輯：大 V
