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跑步時，足部關節(jié)所承受的壓力是體重的2-3倍，穿上合適的跑步鞋，才能有效保護腳部免受傷害。足弓是腳底的其中一個組織，作用就像是彈弓，負責推進身體，吸收走路時的震蕩、適應地形及增加穩(wěn)定性。如果足弓不明顯，或是足弓過高，都會影響走路的穩(wěn)定性，所以你在選擇跑步鞋時，須要配合腳底的足弓。

了解你的腳形
足弓可分為正常足弓、低足弓及高弓足三類型，想知道自己的足弓屬哪一類型，可進行一個小檢測──把其中一只腳沾濕，再踏在一張白紙上，留意顯現(xiàn)出來的腳底內側弧度。

1.   正常足弓（neutral）：若果足弓正常，腳印中間位置可以見到輕微的凹陷。  

2.   低足弓，又稱扁平足（flat-feet）：由于足弓下墜，引致足部內側足弓弧度減少， 腳印中間的凹陷并不明顯。  

3.   高弓足（underpronate或supinate）：由于足部內側足弓位提高，所以腳印中間部分凹陷較多。  

如何選擇選跑步鞋
跑步鞋一般按腳形分為穩(wěn)定型（stability）及中性/避震型（neutral/cushioning），不同腳形的人士應該如何選擇？
聲稱有避震功能的跑步鞋可能有氣墊、凝膠、格網或波浪盤狀結構。

1. 正常足弓：走路時足踝少許內旋，發(fā)揮自然避震功能，這類人士買鞋較少煩惱，一般跑步鞋都適合。
2. 低足弓：走動時足踝內旋過多（overpronate），及時間過長，以致足弓下墜，容易令足部疲勞及膝蓋疼痛。有些穩(wěn)定型的跑步鞋聲稱可以減少內旋，購買時可以選擇這種款式。另外，應選擇鞋底及鞋幫較堅挺，鞋墊有拱墊的鞋款。
3. 高足弓：走動時足踝內旋過少，形成身體避震不足，腰、背及膝蓋關節(jié)易受創(chuàng)傷，選跑步鞋時須選擇有避震功能（cushioning）的款式。

長期穿上不適合的鞋，例如穿了適合扁平足人士的鞋，腳部活動受限制下，較易受傷。相反，若扁平足人士穿了沒有矯正足踝內旋功能的跑步鞋，不僅鞋子不耐穿，足踝保護不佳，更可能出現(xiàn)足底筋膜炎（plantar fasciitis）、膝蓋勞損及退化等。

購買跑鞋小學問
購買跑步鞋時，除了要選擇適合的型號外，選購時間等因素同樣不能忽視，一同看看香港浸會大學體育學系鍾伯光教授的意見：

1.   購鞋宜在黃昏，因為午后腳部會膨脹，比早上的尺寸要大，并須預留一個手指節(jié)的空間。  

2.   試穿后可以蹲下檢查鞋子的彎折性能是否良好。  

3.   選購時要穿上跑步時所穿的襪子，系好鞋帶并調整松緊度。  

4.   試穿鞋子時，可以交替將體重轉移至單足，檢查鞋頭內部是否有足夠空間讓足趾活動和伸展。  

5.   可在店內試跑，感受跑步鞋的避震性能是否足夠。  

6.   檢查鞋幫（shoe counter）于跑步時會否過高過硬令足跟不適。  

7.   選跑步鞋除了注重避震性能，還須留意足踝部位的支撐是否夠硬挺，以保護雙足，加強腳后跟穩(wěn)定功能，防止后跟翻轉，而扁平足人士或喜愛快跑人士尤須注意足踝支撐部分。  

8.   須用特制鞋墊的人士應帶同鞋墊去試穿和購買鞋子。  

9.   若你常在公路上跑步，可以選擇鞋底坑紋不太多的鞋款；若常在泥路或碎石路上跑步，鞋底坑紋則要較深。  

如何避免跑步時受傷？
在各種健體運動中，跑步較容易引發(fā)各種下肢傷痛，最普遍的是足跟痛及足底傷痛，這些傷痛的普遍導因包括足底筋膜炎、跟鍵炎和跟骨骨折等。除了選擇適合的跑步鞋，下列方法可減少跑步時受傷的機會：
1. 宜由慢跑開始，漸漸增加分量；追求跑步成績宜按部就班，不能勉強于短時間內提升跑步成績和時間，應循序漸進，有計劃地逐步在數月內提升耐力和時間。

2. 跑步前后都要做好熱身（warm up）或緩和（cool down）運動，包括緩慢地做伸展運動（stretching exercise），尤其要充分伸展大腿和小腿肌肉，增加柔軟度。

3. 跑步前、跑步期間和跑步完畢后應喝水補充水分。
4. 跑步后可進行常規(guī)按摩以舒緩緊張酸痛的肌肉。
5. 避免在烈日下跑步，宜在早上或黃昏時跑步。
6. 在暴露的皮膚上涂上SPF15或以上的防曬產品，并于適當時補充。
7. 天冷時穿著方便脫除的多層衣服，有助避免身體過熱；天熱時宜穿松身、快干、透氣的衣服或棉質衣物。
8. 避免在馬路旁跑步，以免吸入汽車的廢氣引致呼吸管道問題。
9. 初期宜在無障礙、平直和較柔軟的路面跑步，避免在凹凸不平的路面、沙地或混凝土路面上練習，待適應后才于不同路面試跑。
10. 視乎跑步人士的體重、跑姿、練習的路面情況而定，跑步鞋大概跑600至900公里左右，便可能出現(xiàn)磨損，逐漸喪失避震的功能而須更換。