Yasso馬拉松訓練三法
來源：Runner’s World
訓練方法1：Yasso 800s
你跑完一趟馬拉松要花多少時間？Yasso 800s可以告訴你。發(fā)明人Bart Yasso說：“若能提早在比賽前4至5個月開始這種訓練方法，將會非常有效?！焙唵蝸碚f，Yasso 800s就是跑一趟800M接著用剛剛跑800M的時間慢跑400M回復體能，就這樣快跑與慢跑持續(xù)交替著。剛開始可以視個人體力進行3或4趟，在馬拉松前的3到5周最好能完成完整的10趟。
Yasoo 800s特別的地方在于它還能預測你跑完馬拉松的時間，如果能夠以平均3分10秒完成10趟Yasso 800s，那么你跑完馬拉松的時間就大約為3小時又10分鐘。你可以將這個指標運用在訓練自己達到波士頓馬拉松的限時標準，或平常練習所設定的目標。
訓練方法2：Mile Repeats
繼Yasso 800s后Yasso還介紹另一種訓練方法：Mile Repeats。10K以上的競賽包括馬拉松都能運用。Mile Repeats簡明的訓練方法為：快跑1英哩后 (約等于4圈400公尺的操場) 接著慢跑0.5英哩回復體力，如此循環(huán)下去。若是針對10英哩左右的比賽做訓練以3趟為佳，針對馬拉松則以5趟為佳。
Yasso特別提醒：別忘了在跑步前做好暖身，可能先以輕松的速度跑個1.5英哩半2英哩，在訓練完之后記得再跑個1.5英哩或2英哩讓自己的身體放松。
訓練方法3：The Ladder
訓練方式為快跑400M、800M、1200M、1200M、800M、400M，每一次的快跑之后加入剛剛快跑的一半距離慢跑，讓心跳緩和下來。例如你剛快跑完400M，那么接著就慢跑200M，如果剛跑完800M，就慢跑400M。在進行此訓練的同時，就等于是模擬自己比賽當中所要做的事。The Ladder是一個相當需要耐心與毅力的訓練，在快跑距離遞增或遞減的同時，務必還是要讓自己維持同樣的步調，如此才能達到此訓練的最大功效。
Yasso也說：“我們都知道好的比賽策略是后段的速度要跑得比前段快，如果練習的時候可以維持均速或越來越快，那么到賽場上自然也會這么做，換句話說，你就能藉此預期比賽那天的情況”
