我們越早采取行動(dòng)，衰老的速度就會(huì)越慢。
在這篇文章中，我將討論人的認(rèn)知能力，如思維、學(xué)習(xí)、記憶和注意力，是如何隨著年齡的增長而減弱的。在此基礎(chǔ)上，我會(huì)提出保持大腦和心理健康的六個(gè)實(shí)用步驟。
當(dāng)我談到認(rèn)知能力下降時(shí)，指的是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)不再像以前那樣正常工作了。認(rèn)知能力下降不僅僅是我們變老時(shí)才會(huì)發(fā)生的事情，即使是年輕人，也可能因?yàn)槟X損傷或身體處理糖分、毒素或感染的方式出現(xiàn)問題等因素，而導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。認(rèn)知能力下降會(huì)使人們很難做以前很容易做到的常規(guī)事情。
認(rèn)知能力下降的人可能會(huì)忘記做一些日常的事情，比如做飯、打掃、走路、說話、洗澡或照顧自己。他們無法正常思考，也無法像其他人一樣享受生活。他們在這些事情上遇到的麻煩的程度，取決于認(rèn)知功能衰退和受損的程度。
科學(xué)家認(rèn)為，認(rèn)知功能衰退有不同的階段，嚴(yán)重程度不同，從輕微到極端?？茖W(xué)文獻(xiàn)告訴我們，有兩種類型的認(rèn)知衰退：主觀和客觀。理解這兩者很重要。
主觀認(rèn)知衰退是指我們感覺自己的記憶力或思維能力正在惡化，但這只是我們自己的感覺，而不是醫(yī)生的診斷。這種情況可能與各種類型的癡呆癥或常見的阿爾茨海默病有關(guān)。
客觀認(rèn)知衰退是指醫(yī)學(xué)專家通過測試和檢查來診斷記憶、注意力、學(xué)習(xí)或思維問題。例如，專家會(huì)查看核磁共振成像、CT 或 CAT 掃描等機(jī)器拍攝的大腦圖像。
《公共科學(xué)圖書館醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）雜志上的一項(xiàng)研究談到了曾受過腦損傷的老年人中這兩種智力的衰退。這有助于我們了解它們是如何影響人們的大腦的。
認(rèn)知能力下降會(huì)逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)檎J(rèn)知障礙。當(dāng)我們的記憶力、注意力和思維能力下降時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)這種情況。有這種問題的人可能會(huì)忘事、感到困惑、認(rèn)不出別人或情緒變化很快。
癡呆癥是一種常見的認(rèn)知能力下降和損傷的情況。其中一種癡呆癥叫做阿爾茨海默氏癥，在老年人中很常見。目前還沒有治愈的方法，不過，通過生活方式和醫(yī)療干預(yù)來減緩其發(fā)展速度是有可能的。
認(rèn)知功能衰退和損傷會(huì)擾亂我們的生活，因此后果嚴(yán)重。受這些病癥影響的人在思考時(shí)很費(fèi)力，需要依賴他人的幫助。這會(huì)讓他們的生活變得不那么愉快。如果沒有家人或朋友的幫助，他們可能需要去特殊的地方接受護(hù)理。老齡人口的認(rèn)知能力下降也會(huì)嚴(yán)重影響經(jīng)濟(jì)和醫(yī)療保健資源的分配。
例如，2015年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有不同程度認(rèn)知問題的人，醫(yī)療費(fèi)用會(huì)更高。認(rèn)知能力下降得越嚴(yán)重，他們需要的醫(yī)療費(fèi)用就越高。
2021年的另一項(xiàng)研究表明，到2060年，美國患有嚴(yán)重認(rèn)知問題的老年人數(shù)量將增加一倍。這意味著更多的人需要醫(yī)療幫助。因此，現(xiàn)在是我們需要集體采取行動(dòng)的時(shí)候了。
盡管認(rèn)知能力下降主要影響老年人和不健康人群，但也可能發(fā)生在任何年齡的任何人身上。但是我們可以通過健康的選擇和專家的建議，來降低患病風(fēng)險(xiǎn)。
美國疾病控制與預(yù)防中心建議，通過向人們傳授他們可以改變的事情、及早發(fā)現(xiàn)問題并了解其對家庭的影響，我們可以幫助老年人保持更健康、更快樂。
在此，我不再贅述科學(xué)、技術(shù)和理論細(xì)節(jié)，而將從簡單的結(jié)論開始，分七個(gè)步驟給出一些實(shí)用的想法。
在這篇文章中，我將分享六個(gè)步驟，幫助讀者降低認(rèn)知能力下降的幾率，減少思維、記憶和學(xué)習(xí)方面的問題。
這些步驟都是為了改變我們的日常習(xí)慣，使之變得更好。請記住，我們越早投資建立認(rèn)知儲(chǔ)備，就越有利于長期的認(rèn)知健康。而且，任何年齡段都不會(huì)太晚。
為了保護(hù)我們的認(rèn)知健康，避免有害大腦的毒素是至關(guān)重要的。毒素可能來自食物、飲料、空氣以及植物、土壤和水等其他環(huán)境因素。
一個(gè)切實(shí)有效的措施就是戒煙。香煙煙霧中含有的有害物質(zhì)會(huì)影響我們的整體健康，使腦細(xì)胞中毒，導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。
做出這一改變是朝著更好的大腦健康邁出的一大步。
雖然適度飲酒通常被認(rèn)為對認(rèn)知功能和健康是安全的，但過量和長期飲酒會(huì)帶來很大風(fēng)險(xiǎn)。
如果完全戒酒有困難，那么可以考慮減少酒精攝入量，以保護(hù)大腦和整體健康。
美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）在一份綜述文件中記錄了酒精對大腦的有害影響。過量飲酒會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，如維生素 B 缺乏癥，引起科薩科夫綜合癥，直接損害大腦功能。我們要了解酒精對認(rèn)知健康的潛在影響，以便做出明智的決定。
所有人造藥物都會(huì)嚴(yán)重影響腦細(xì)胞，并可能導(dǎo)致認(rèn)知能力下降、損傷和神經(jīng)變性。在合格醫(yī)療保健專業(yè)人員的支持下，避免使用娛樂性藥物和降低藥物劑量是至關(guān)重要的。
成癮會(huì)破壞大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的微妙平衡，引發(fā)生化失衡。為了理解成癮背后的機(jī)制，我解釋了管理 DeltaFosB 在解決成癮問題中的重要性。
雖然成癮源于心理因素，但它對大腦化學(xué)的影響卻是有形的。通過正面處理成癮行為，我們可以積極降低認(rèn)知能力下降和損害的風(fēng)險(xiǎn)。
定期鍛煉、保持均衡飲食、優(yōu)先考慮恢復(fù)性睡眠、保證休息時(shí)間、學(xué)會(huì)娛樂和冥想，都有助于克服成癮。
如果生活方式的選擇不能幫助你解決和控制成癮行為，那么你需要從合格的醫(yī)療保健專業(yè)人員那里獲得及時(shí)的支持，他們可以通過治療、藥物和正念練習(xí)來幫助你控制成癮傾向。
我們的大腦是一個(gè)脆弱的器官，即使是輕微的意外和感染，也會(huì)對其組織和連接造成傷害。采取積極措施預(yù)防受傷和感染，可以大大降低認(rèn)知障礙的可能性。
一些簡單的措施，如在開車時(shí)系安全帶和在騎自行車時(shí)戴頭盔，都是必須采取的做法。在像足球這樣的運(yùn)動(dòng)中，小心謹(jǐn)慎至關(guān)重要，因?yàn)轭^頂球會(huì)增加腦震蕩和累積性腦損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
前面的步驟側(cè)重于身體方面，不過，忽視精神刺激也會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。
建立認(rèn)知儲(chǔ)備是保持大腦活躍和韌性的關(guān)鍵。除了通過認(rèn)知應(yīng)用程序等進(jìn)行正規(guī)的大腦訓(xùn)練外，日?；顒?dòng)和神經(jīng)運(yùn)動(dòng)也能增強(qiáng)認(rèn)知儲(chǔ)備。這些簡單的動(dòng)作可以提高認(rèn)知靈活性和情緒調(diào)節(jié)能力。
通過訓(xùn)練我們的大腦和思維來管理情緒是至關(guān)重要的，因?yàn)閬碜载?fù)面情緒的慢性壓力是認(rèn)知能力下降的一個(gè)已知風(fēng)險(xiǎn)因素。
我的經(jīng)歷告訴我，鍛煉、禁食和冥想都是有效的大腦刺激劑。讓你的大腦活躍起來，并將這些做法融入其中，可以增強(qiáng)認(rèn)知能力，讓大腦更健康、更有韌性。
正如多篇關(guān)于新陳代謝和心理健康的文章所強(qiáng)調(diào)的那樣，優(yōu)先考慮細(xì)胞和線粒體的基本需求，是整體健康的基石，包括大腦健康。
正如對身體有益的東西對大腦有益一樣，我們的器官和精神也需要能量、營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、休息和恢復(fù)。
這就需要均衡營養(yǎng)、定期鍛煉和恢復(fù)性睡眠等基本做法。休息和享受閑暇時(shí)光同樣至關(guān)重要。
注重這些基本要素可以有效地滋養(yǎng)、刺激和休養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
此外，人體的主要激素胰島素在所有細(xì)胞的能量調(diào)節(jié)中起著關(guān)鍵作用。然而，當(dāng)細(xì)胞產(chǎn)生胰島素抵抗時(shí)，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康并發(fā)癥，包括認(rèn)知能力下降，因?yàn)槟X細(xì)胞無法獲得生存和發(fā)展所需的能量。
胰島素抵抗是一種代謝疾病，也會(huì)影響大腦健康。因此，提高整個(gè)身體和大腦的胰島素敏感性，是降低認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵策略。
讓身體適應(yīng)脂肪是預(yù)防胰島素抵抗、瘦素抵抗、皮質(zhì)醇升高以及其他激素或神經(jīng)遞質(zhì)失衡的理想方法。當(dāng)我實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)時(shí)，新陳代謝和心理健康都得到了明顯改善。
認(rèn)知能力下降是衰老的一個(gè)自然部分，但并不一定要定義我們的身心健康之旅。采用健康的生活方式可以減緩衰退和認(rèn)知障礙，降低神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
我們可以從最基本的開始，培養(yǎng)身體的基本需求，為健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。這包括均衡營養(yǎng)、定期鍛煉、恢復(fù)性睡眠和花時(shí)間“充電”。這種全面的護(hù)理能為強(qiáng)大的認(rèn)知能力奠定基礎(chǔ)。
然而，這并沒有結(jié)束。定期鍛煉和刺激大腦對保持認(rèn)知活力至關(guān)重要。我們要通過有意識(shí)的活動(dòng)和認(rèn)知練習(xí)，來增強(qiáng)認(rèn)知能力和心理韌性，促進(jìn)認(rèn)知健康。
同樣重要的是保護(hù)我們的大腦，預(yù)防損傷，特別是頭部損傷，這可以顯著降低認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)。保持謹(jǐn)慎和采取足夠的安全預(yù)防措施，能夠幫助我們把這方面做好。
我們還必須考慮循環(huán)系統(tǒng)的健康。采取措施預(yù)防中風(fēng)是對我們認(rèn)知壽命的一種投資。通過優(yōu)先考慮心臟健康，我們可以提高大腦的健康水平。
顯然，營養(yǎng)生物化學(xué)在我們的認(rèn)知健康之旅中也扮演著關(guān)鍵角色。探索某些營養(yǎng)素的潛在益處，可以進(jìn)一步提高我們的認(rèn)知能力。
此外，生活方式干預(yù)，如間歇性禁食，模擬禁食和長期禁食等可誘導(dǎo)酮癥的生活方式干預(yù)，對認(rèn)知和新陳代謝健康也有很好的效果。它們可以啟動(dòng)身體的自我修復(fù)能力，比如自噬和有絲分裂，從而使腦細(xì)胞更加健康。
我還會(huì)使用另類水療法和土壤療法，通過冷水淋浴、冰浴和干桑拿來促進(jìn)產(chǎn)熱和體溫調(diào)節(jié)。這些療法可以激活淋巴系統(tǒng)，清除皮膚和其他細(xì)胞中的垃圾。
冥想、正念、心流狀態(tài)、認(rèn)知行為療法、笑療法、瑜伽、普拉提、太極和武術(shù)，都能很好地保持大腦的生長模式。
增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）必須是認(rèn)知健康的主要目標(biāo)。記住，大腦需要四種鍛煉和三種休息。
我們應(yīng)該保持樂觀的成長心態(tài)，不要追求完美，不要消極地自言自語，不要自我破壞，不要孤立于社會(huì)。
所以，在這篇文章中，我涵蓋了六個(gè)基本步驟，每個(gè)步驟都是認(rèn)知健康的支柱，并提供了實(shí)用的建議。從擁抱無毒的生活和控制過度飲酒，到創(chuàng)造認(rèn)知儲(chǔ)備和促進(jìn)大腦刺激，我們揭示了通往認(rèn)知活力的快速路線圖。
記住，我們的認(rèn)知健康和表現(xiàn)掌握在自己手中，同時(shí)需要得到他人的支持。通過將這些實(shí)踐融入到生活中，我們能創(chuàng)造出一個(gè)充滿力量、韌性和持久認(rèn)知能力的故事。
